دانکی کیک

• روی یک مت یا تشک ورزشی به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
• دست ها را از آرنج کمی به داخل بچرخانید تا داخل آرنج ها رو به هم قرار بگیرند.
• فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد و زاویه تنه با پاها نود درجه باشد.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• یک پا را از زمین جدا کرده و به سمت عقب و بالا ببرید. تا جایی که کف پا با زمین موازی شود.
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نکته: دقت کنید مچ پا از ابتدا تا انتهای حرکت در حالت فلکس (خم) قرار دارد.