پیامدهای غیر قابل انکار رژیم شوک

رژیم شوک ، مطلبی به صورت مفصل در این مقاله در مورد آن صحبت می‌کنیم. شاید شما هم سوالاتی از قبیل چگونه در یک هفته 10 کیلو وزن کم کنیم؟ آیا در یک ماه می‌توانم پنج کیلو سایز کم کنم؟ سریع‌ترین راه لاغر شدن چیست؟ را از خودتان پرسیده باشید و به دنبال جواب آن هستید.

خیلی مواقع راه حلی که پیدا می‌کنیم رژیم هایی معروف به رژیم شوک هستند!!! متخصصان و کارشناسان تغذیه کاهش وزن هفته‌ای نهایت یک کیلوگرم را ایمن و پایدار اعلام می‌کنند؛ با این اوصاف به نظرتان اگر رژیم‌های شوک عمل کنند و شما واقعا وزن زیادی را در مدت زمان کم از دست بدهید چه اتفاقی برایتان خواهد افتاد؟!

در ابتدا بحث را با یک مثال از رژیم شوک شروع می‌کنیم تا بهتر با این رژیم آشنا شوید. سپس پیامدهای آن را باهم بررسی خواهیم کرد تا ببینیم آیا می توانیم هم سریع وزن کم کنیم و هم سلامت بمانیم و از همه مهم‌تر وزن کم شده را نگه داریم؟

رژیم شوک چیست؟

همان طور که از نام رژیم شوک پیداست، هدفش ایجاد یک اثر شوک در بدن است که این کار را با محدود کردن شدید کالری و ایجاد گرسنگی انجام می‌دهد. برخی مقالات رژیم شوک را این طور معرفی می‌کنند؛ یک برنامه غذایی که متابولیسم شما را شوکه می‌کند.

این رژیم باعث افزایش عملکرد سیستم متابولیک و در نتیجه منجر به چربیسوزی اضافی می شود. به گفته کارشناسانی که این برنامه غذایی را طراحی کرده‌اند، شوکه کردن متابولیسم شما از طریق یک رژیم غذایی کم کالری سیستم متابولیک شما را شارژ می‌کند که تا دو سال به همین شکل باقی می‌ماند. بنابراین این رژیم به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را حتی پس از پایان دوره رژیم غذایی حفظ کنید.

البته در ادامه نیز خواهیم گفت که این ادعا بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد و از نظر علمی به هیچ عنوان قابل استناد نیست. برخی منابع نیز رژیم شوک را عاملی برای جلوگیری از وارد شدن به فاز گرسنگی و خاموش شدن متابولیسم می دانند به ویژه برای افرادی که مقدار زیادی وزن کم کردند و به فلات وزنی رسیدند یعنی وزنشان دیگر پایین نمی‌آید.

انواع مختلفی رژیم شوک وجود دارد و همه آن‌ها موثر واقع نمی‌شوند. برخی اثرات بسیار موقتی دارند، برخی برای مدت کوتاهی ساخته می‌شوند و مواردی هستند که یک مرحله نگهداری برای کمک به حفظ دائمی وزن دارند. رژیم شوک ادعا می‌کند که اکثر افراد دارای اضافه وزن می‌توانند تا 15 کیلوگرم در دو هفته یا بسته به نوع رژیم شوک، وزن کم کنند. اما به طور کلی هدف اصلی همه آن‌ها یکی است؛ کمک به کاهش وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن! اما رژیم شوک چطور این کار را می‌کند؟

رژیم شوک چگونه باعث لاغری می‌شود؟

مطمئنا کاهش بیش از حد کالری مهم‌ترین دلیل کاهش وزن از طریق رژیم شوک است. رژیم‌هایی که تنها بین 500 تا 1000 کالری در روز به بدن می‌رسانند، محدودیت شدید کالری معمولاً در عرض چند روز خود را نشان میدهد.

اما بدن چربی را به عنوان سوخت نمی‌سوزاند و در درجه اول از منبع کربوهیدرات ذخیره شده یعنی گلیکوژن استفاده می‌کند. از آن جایی که بدن از گلیکوژن استفاده می‌کند، آنچه به نظر می‌رسد کاهش وزن قابل توجهی در چند روز اول رژیم است؛ زیرا کربوهیدارت همراه با سوختن، آب زیادی را نیز از بدن دفع می‌کند. ذخایر گلیکوژن، منبع انرژی هستند که به آب متصل می‌شوند بنابراین، هنگامی که طبق روال همیشگی شروع به خوردن میکنید؛ بدن شما ذخایر گلیکوژن و آب خود را دوباره پر می‌کند و شما وزنی که از دست دادید را به راحتی به دست خواهید آورد.

امروزه مقالات علمی در رابطه با رژیم‌های غذایی کمترین توجه را به میزان کالری و به عبارتی کمیت رژیم غذایی دارند و کیفیت کالری اهمیت ویژه‌تری پیدا کرده است. بنابراین به نظر نمی‌رسد که رژیم شوک گزینه مناسبی برای کاهش وزن سالم و پایدار باشد که در ادامه بیشتر به این مسئله می‌پردازیم.

رژیم شوک 14 روزه مدل 2-5

این مدل رژیم شوک ادعا دارد که در 14 روز، 20 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. در مورد برنامه کاهش وزن رژیم شوک چند قانون وجود دارد که باید در طول روز حتما رعایت شود.

عدم مصرف الکل
نوشیدن زیاد آب
غذاها را با هم مخلوط نکنید و به طور همزمان دو غذا را با هم نخورید.
باید به ترتیب غذاها خورده شوند و نمی‌توان آن ها را جابه‌جا کرد.
در آخر هفته‌ها زیاده روی نکنید و در آن دو روز به طور معمول غذا بخورید.

صبحانه باید هر روز یکسان باشد که شامل:

یک عدد میوه (پرتقال، گلابی، هلو، خربزه و … به غیر از موز)
یک فنجان چای یا قهوه (بدون شیر/شکر/شیرین کننده)
دو عدد بیسکویت رژیمی یا نان سوخاری

ناهار و شام

پنج روز اول هفته را باید مطابق این برنامه از رژیم شوک پیش بروید و دو روز آخر هفته یعنی پنجشنبه و جمعه را طبق روال معمول خودتان غذا بخورید. دقت کنید که به هیچ عنوان نباید در دو روز آخر هفته زیاده روی کنید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

ارتباط از طریق واتساپ

اینستاگرام بیگی فیت

برنامه هفتگی رژیم شوک

روز هفته

ناهار

بعد از دو هفته رعایت کردن این رژیم شوک به غذا خوردن عادی خود برمی‌گردید. توجه داشته باشید هر دوشنبه که باید برنامه زیر را رعایت کنید:

صبحانه: یک لیوان لیموناد بدون شکر

ناهار: یک عدد تخم مرغ آبپز، یک عدد گوجه فرنگی، یک عدد سیب

شام: یک عدد گوجه فرنگی، یک عدد تخم مرغ آبپز، یک عدد بیسکوییت رژیمی یا نان سوخاری

البته بهتر است پس از پایان دوره رژیم شوک ۱۴ روزه، مقدار کالری خود را به تدریج افزایش دهید و از حد خاصی بالاتر نروید.

آیا می توان به رژیم های شوک اعتماد کرد و از آن‌ها استفاده نمود؟

در سایت‌ها و مقالات معتبر، رژیم شوک جایگاهی ندارد و بیشتر در خصوص راه‌های افزایش متابولیسم نوشته و توصیه شده است. می توان گفت رژیم شوک یک جور کلک تبلیغاتی در مسیر کاهش وزن است تا بتواند مخاطب‌های زیادی را به ویژه به دلیل نتیجه زود و زیادی که می‌دهد جذب کند. شما می‌توانید از طریق راه‌های سالم‌تری متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهید مثلا:

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید.
وزنه‌های سنگین بلند کنید.
از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید.
کالری کافی بخورید.
استراحت کافی داشته باشید.

طبق نظرسنجی‌های انجام شده کاهش وزن با رژیم شوک ممکن است باعث ایجاد حس بیحالی در افرادی که از چنین رژیم‌هایی استفاده می‌کنند، داشته باشد. همچنین تجربیات افراد نشان می‌دهد که رژیم شوک سازگار نیست؛ حتی اگر در ابتدا وزن کم کنید بسیار سخت خواهد بود که به آن پایبند باشید و وزن کم شده را حفظ کنید. بنابراین حتی اگر اجرای رژیم شوک سخت نباشد اما نحوه از سرگیری رژیم غذایی معمول پس از پایان دوره این رژیم، یک مسئله است.

عوارض کاهش وزن سریع در رژیم شوک

همان طور که در بالا ذکر شد، افزایش فوری کالری دریافتی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. از همه مهم‌تر کاهش سریع وزن، به‌ویژه از طریق تکنیک‌های گرسنگی، می‌تواند منجر به تعدادی عوارض جانبی شود که برخی از آن‌ها خطرناک‌ هستند.

وقتی افراد خیلی سریع وزن کم می‌کنند، اغلب نمی‌توانند با موفقیت آن را حفظ کنند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که پس از کاهش وزن، حدود دو سوم افراد بیش از آنچه کم کردند را به دست خواهند آورد. این تنها یکی از پیامدهای کاهش وزن سریع است.

اما به طور کلی پاسخ به این پرسش که آیا می‌توان از رژیم شوک استفاده کرد در یک جمله این است که؛ میتوان آن را در شرایط بسیار اجباری، تنها زیر نظر پزشک و متخصص و برای مدت کوتاهی انجام داد. در ادامه شش پیامد رژیم شوک که می تواند به سلامت شما آسیب برساند را بررسی می‌کنیم.

شش پیامد مهم رژیم شوک

1) در رژیم شوک مواد مغذی مهمی را از دست می‌دهید.

از آن جایی که رژیم شوک بر مبنای حذف بیش از حد کالری است؛ بنابراین با کم شدن میزان غذای مورد نیاز فرد طبیعتا یک سری مواد مغذی نیز از آن برنامه غذایی حذف خواهند شد. به طور مثال محققان نشان دادند که یک رژیم غذایی بدون لبنیات می‌تواند منجر به کمبود کلسیم شود.

یا رژیم غذایی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد می‌تواند به این معنی باشد که شما فیبر کافی دریافت نمی‌کنید. حتی در یک رژیم غذایی کم کالری، دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، فولات و آهن بسیار مهم است که در بسیاری از رژیم های شوک رعایت نشده است. از عوارض کمبود مواد مغذی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– کاهش انرژی

– مو و ناخن‌های شکننده

– ریزش مو

– خستگی مفرط

– سیستم ایمنی به خطر افتاده

– استخوان‌های ضعیف و پوکی استخوان

– کم خونی

– یبوست

راه حل: برنامه مناسب را انتخاب کنید نه سریع! همیشه یک رژیم غذایی سالم و مفیدتر از رژیم شوک و رژیم‌های لاغری سریع وجود دارد. شما باید برنامه غذایی را انتخاب کنید که تمام درشت مغذی و ریزمغذی‌های کلیدی را داشته باشد، حتی اگر قرار است کالری کمی را از آن برنامه دریافت کنید. هدف این است که به رژیم غذایی به عنوان یک سبک زندگی نگاه کنید نه یک رژیم!

2) متابولیسم بدنتان کم می‌شود.

فرض کنید شما فردی هستید که در روز 2500 کالری دریافت می‌کنید و بعد به یکباره تنها 1000 کالری به بدنتان می‌رسانید. به نظرتان بدن با چنین شرایطی چه برخوردی خواهد کرد؟ بدن ما این اتفاق را به عنوان نشانه‌ای از محدودیت عرضه غذا تشخیص می‌دهد و به حالت گرسنگی می‌رود.

وقتی بدن شما به حالت گرسنگی می‌رود، متابولیسم شما کاهش می‌یابد تا به شما در حفظ انرژی کمک کند. بنابراین چربی بیشتری نخواهید سوزاند بلکه بدن آن‌ها را بیشتر حفظ خواهد کرد. مقاله‌ای نشان داد که با این شرایط هر چقدر وزن بیشتری کم کنید متابولیسم نیز کندتر خواهد شد. در نهایت به همین دلیل است که به محض قطع شدن رژیم شوک شما حتی وزن بیشتری از قبل به دست خواهید آورد چون بدنتان دیگر مثل قبل انرژی نمی‌سوزاند.

راه حل: بیش از 500 کالری از کالری مصرفی روزانه خود کم نکنید! اگر با ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی که ایده‌آل‌ترین حالت کاهش وزن است 500 کالری در روز کمتر مصرف کنید حداقل هفته‌ای نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. درست است که به اندازه کاهش وزن سریع لذت بخش و جذاب نیست اما شما در دراز مدت تغییرات بهتر و پایدارتری را خواهید داشت.

3) عضلاتتان را از دست می‌دهید.

وقتی وزن کم می‌کنیم، می‌خواهیم از شر بافت چربی واقعی خلاص شویم نه توده عضلانی! کسی نیست که از داشتن عضلات زیاد شکایت کند و بخواهد آن‌ها را از دست بدهد. اما وقتی کالری دریافتی را محدود می‌کنید بدن برای به دست آوردن انرژی تمایل بیشتری به شکستن پروتئین عضلات به جای چربی‌های اضافه پیدا می‌کند. از دست دادن عضلات بدن نه تنها متابولیسم شما را کم می‌کند بلکه فرم و زیبایی اندامتان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

راه حل: پروتئین بیشتری مصرف کنید و تمرین مقاومتی انجام دهید! همان طور که بارها گفتیم یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و شرکت در تمرینات قدرتی منظم در حین رژیم می‌تواند به حفظ توده عضلانی شما کمک کند تا در نهایت عضله بیشتری بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید یا حداقل آن‌ها را از دست ندهید.

4) بدنتان کم آب می‌شود.

می‌دانیم که 70 درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد. با توجه به وزن آب معمولا دو هفته اول کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد. به خصوص در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات و به شدت کم کالری، مردم مقدار زیادی وزن به دلیل از دست دادن آب بدن، کم خواهند کرد.

مشکل این است که از دست دادن سریع آب می‌تواند منجر به کم آبی بدن و مجموعه‌ای از عوارض جانبی ناخوشایند مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و انرژی کم شود. اگر داروهای دیابت یا فشار خون بالا مصرف می‌کنید، کاهش وزن سریع به ویژه به دلیل از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به قوی شدن بیش از حد این داروها شود که ممکن است خطرناک باشد. به همین دلیل اگر هرکدام از علائم کم آبی را دارید حتما با یک پزشک مشورت کنید.

راه حل: مطمئن شوید که برنامه کاهش وزن شما بر هیدراسیون تاکید دارد! میزان مصرف آب خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که الکترولیت‌های کافی مصرف می‌کنید. دقت کنید؛ درست است که شما معمولا در رژیمه‌ای اصطلاحا پاک کننده و بر اساس آبمیوه‌ها دچار کم آبی نمی‌شوید اما در هرصورت باز هم این رژیم‌ها ناسالم هستند.

5) ولع بیش از حد نسبت به غذا خوردن پیدا می‌کنید.

لپتین هورمونی است که گرسنگی و سیری را در بدن کنترل می‌کند. زمانی که سطح لپتین طبیعی باشد وقتی حین غذا خوردن چربی کافی دریافت کردید به مغز سیگنال می‌دهد که سیر شده‌اید و دیگر نیاز به ادامه دادن نیست. اما تحقیقات نشان داده‌اند که در رژیم‌های بسیار کم کالری، سطوح نامتعادل لپتین می‌تواند منجر به وسواس نسبت به غذا شود. شما ممکن است درنده‌تر، گرسنه‌تر شوید و به احتمال زیاد پرخوری کنید.

راه حل: غذاهای با کیفیت‌تری را انتخاب کنید! تحقیقات ثابت کرده است که کیفیت مهم‌تر از کالری مصرفی برای کاهش وزن است و می‌تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. به طور مثال نان‌های سبوسدار به دلیل محتوای فیبر بیشتر نسبت به نان‌های تصفیه شده بیشتر حس سیری را در فرد ایجاد می‌کنند. برای درک بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله کالری چیست مطالعه کنید.

6) سلامت روان شما ممکن است آسیب ببیند.

حتی اگر با رژیم شوک وزن زیادی را از دست دهید؛ باز هم ممکن است علاوه بر این که دچار اختلالات روانی خوردن مثل بی اشتهایی یا پرخوری عصبی شوید؛ مشکلات روانی دیگری مثل افسردگی و یا سندروم دیسمورفی یا بدشکل انگاری پیدا خواهید کرد.

بسیاری از افرادی که به سراغ راه‌حل‌های سریع کاهش وزن می‌روند بیشتر تمرکزشان روی عدد ترازو است؛ و حتی بدتر از آن چنین طرز فکری دارند که اگر وزنم به فلان عدد برسد خوشحال خواهم بود. به عبارتی حال و شرایطشان را وابسته به رسیدن به آن وزن مورد نظر می‌دانند. در حالی که بعد از دیدن نتایج معمولا آن طور که باید خوشحال نخواهند شد. همان طور که گفتیم ممکن است فرم و زیبایی پوست، مو و اندامشان را نیز از دست بدهند در نتیجه سلامت روان شان نیز به خطر می‌افتد.

راه حل: از خود بپرسید هدف واقعی شما از کاهش وزن چیست؟! اگر کاهش وزن را پیش نیازی برای رسیدن به یک هدف شخصی می‌بینید، مانند پیدا کردن یک رابطه، کمی زمان بگذارید و اهداف و خواسته‌هایتان را بنویسید. اغلب، متوجه می‌شوید که کاهش وزن یک عامل کوچک است و شما برای رسیدن به خواسته‌های خود به چیزی فراتر از کاهش وزن نیاز دارید.

بنابراین به راحتی سلامت جسم و روح خودتان را فدای خواسته‌های دیگرتان نکنید. و در مورد رویکردتان برای کاهش وزن بیشتر فکر کنید مطمئنا در این حالت مسیر آهسته‌تر و سالم‌تر را انتخاب خواهید کرد.

به طور خلاصه

رژیم شوک با محدود کردن شدید کالری باعث کاهش زیاد وزن و به ویژه آب بدن در مدت زمان کم می‌شود؛ اما در این مسیر به بدن آسیب می‌رساند و مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. از طرفی زمانی که به الگوی غذایی عادی خود بازگردید، وزن شما هم به حالت قبل بر می‌گردد در برخی مواقع هم ممکن است اضافه وزن بیشتری پیدا کنید.

اگرچه به طور کلی رژیم شوک توصیه نمی‌شود، اما می توان آن را در برخی موارد اضطراری، حتما زیر نظر پزشک استفاده کرد. به طور مثال برای افرادی که به دلیل بالا بودن وزن نمی‌توانند تحت عمل جراحی قرار بگیرند. به عبارتی رژیم شوک برای همه مناسب نیست و قبل از اینکه وارد چنین چالشی شوید باید با یک متخصص مشورت کنید و انگیزه واقعی خودتان را برای کاهش وزن پیدا کنید. زیرا در بسیاری از موارد کاهش وزن سریع آن هم از طریق رژیم شوک راه رسیدن شما به خواسته‌ها و اهدافتان و از همه مهمتر شادی نیست.

برای کاهش وزن سالم و پایدار باید رژیمی را انتخاب کنید که از نظر تغذیه، سالم و مغذی باشد و از نظر کالری، انرژی کافی را برای فعالیت‌های روزانه فراهم کند. از طرفی باید مطابق با فرهنگ و عادات غذایی شما باشد و مقرون به صرفه که به راحتی بتوانید آن را حفظ کنید. همچنین در کنار تمام این موارد خواب کافی، افزایش فعالیت بدنی، کاهش استرس و تمرکز بر سلامت روان نیز مهم هستند.