گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه اجرای حرکت
- به حالت پلانک روی کف دست قرار بگیرید.
- فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه است.
- در طول حرکت سر تا پا در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- آرنج‌ها را خم کنید، کل بدن را پایین بکشید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- کمی مکث کنید و آرنج‌ها را باز کنید.
- سپس یک دست را داخل و کنار دست دیگر بیاورید و حرکت را با دست جمع تکرار کنید.
- مجدد دست دیگر را از بدن دور کنید و با دست باز حرکت را تکرار کنید.
- به همین ترتیب به حالت تناوبی یک بار با دست جمع و یک بار با دست باز تمرین را اجرا کنید.
