لانج اسمیت

• زیر دستگاه اسمیت با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
• میله اسمیت را پایین‌تر از گردن، اصطلاحا روی کول‌ها نگه دارید.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره‌ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• یک پا را به عقب ببرید، زانو آن را به زمین نزدیک کنید و روی پای جلویی بشینید.
• سپس در حالی که زانو پای جلو کمی خم است، زانوی پای عقب را صاف کنید و بایستید.
• حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که ستون مهره‌­ها و لگن دقیقا زیر و در راستای میله اسمیت قرار دارند و جلوتر یا عقب‌­تر نیستند.