گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نان نه تنها بخش جدا نشدنی سفره‌های ایرانی، بلکه در سراسر جهان است و سالیان سال پخته و خورده می‌شود. راهکارهای متفاوتی برای پخت نان وجود دارد که روی ارزش غذایی و کالری نان تاثیر می‌گذارند. از طرفی افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و یا کاهش وزن هستند معمولا نان را به عنوان قسمت ناسالم، پرکالری و مضر برنامه غذاییشان می‌دانند و حتی فکر می‌کنند که نان باعث چاقی‌شان می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم به موضوع کالری نان ، روش‌های پخت آن و تاثیرش بر ارزش غذایی نان و اینکه آیا واقعا نان بخش مضر سفره ماست بپردازیم.
چرا نان بخش ناسالم سفره غذایی است؟
قبل از اینکه به بررسی کالری نان و ارزش غذایی انواع آن بپردازیم می خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم تا بهتر بتوانید تصمیم بگیرید که کدام نان را انتخاب کنید و اینکه اصلا نان مصرف بکنید یا نه!!
نان از دسته مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به حساب می‌آید و یکی از دلایلی که آن را ناسالم می‌دانند به خاطر بالا بودن کربوهیدرات آن است. نان از نظر چگالی دارای کربوهیدرات بسیار بالاست. یعنی 100 گرم نان سنگک حدودا 55 گرم کربوهیدرات دارد در حالی که 100 گرم سیب فقط 14 گرم کربوهیدرات دارد.
این مسئله باعث می شود که شما با خوردن یک تکه نان به سرعت قند خونتان بالا برود و منجر به افزایش گرسنگی و پرخوری در شما شود. حتی افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک را نیز بالا می‌برد. با این حال، انواع خاصی مانند نان سبوسدار نیز سرشار از فیبر است که می‌تواند قند در جریان خون شما را کاهش دهد و به تثبیت سطح قند خون کمک کند. همچنین تحقیقات نشان دادند که افزایش مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه کند.
وجود مواد ضدمغذی در نان
دلیل دیگری که نان را ناسالم کرده کم بودن مواد مغذی و حتی احتمال وجود برخی مواد ضدمغذی است. نان برخلاف اینکه کربوهیدرات بالایی دارد اما پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دارد. البته این مسئله نیز به نوع نان بستگی دارد.
به طور مثال نان‌هایی هستند که با ریز مغذی‌های اضافی از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی شده‌اند تا ارزش غذایی آنها را افزایش داده و از کمبودها جلوگیری کنند. مواد ضدمغذی نیز ترکیباتی هستند مثل اسید فیتیک که مانع از دریافت برخی مواد معدنی از جمله آهن، روی، منیزیم و کلسیم در بدن می شوند. البته برای افرادی که از یک رژیم غذایی کامل و سالم پیروی می کنند، مواد ضد مغذی نگران کننده نیستند. بنابراین در کنار بحث کالری نان باید مواد مغذی موجود در آن را نیز بررسی کرد.
گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی خود را بر اساس غلات و حبوبات پایه ریزی می‌کنند باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. این مورد نیز در انواع نان متفاوت است، مثلا نان هایی که از دانه‌های جوانه زده تهیه شدند مواد ضدمغذی کمتری دارند.
با این اوصاف به نظرتان نان را باید از برنامه غذایی حذف کنیم؟
درست است که نان سرشار از کربوهیدرات است اما غذاهای پرکربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. طبق توصیه‌های مقالات یک رژیم غذایی سالم باید حداقل از 50 درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد از طرفی کربوهیدرات‌ها گلوکز را برای بدن فراهم می‌کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است و برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند.
از طرفی همانطور که گفتیم نان ریزمغذی‌های کم، گلوتن و مواد ضد مغذی دارد که ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. اما این مسئله نیز برای تمامی نان‌ها صدق نمی‌کند و نان‌هایی وجود دارند که با مواد مغذی اضافی غنی شده‌اند و حتی چندین فواید سلامتی دیگری را به همراه دارند.
بنابراین به طور کلی نان را نباید از برنامه غذایی کلا حذف کنیم فقط باید به جای توجه به کالری نان به کیفیت آن توجه کنیم. زیرا هم وجود کربوهیدرات برای بدن ضروری است و هم یک برنامه غذایی باید مطابق با فرهنگ غذایی ما نیز باشد تا افراد بتوانند به آن پایبند باشند. اما باید گزینه‌های سالم‌تری مانند نان گندم کامل را انتخاب کنید و تنها به کالری نان توجه نکنید تا از حداکثر فواید سلامتی بهره مند شوید.
چه چیزهایی کیفیت نان را بالا می برد؟
در این پخش باید به دو مورد توجه ویژه‌ای داشته باشید: فرآیند تولید، تخمیر نان و آرد و مواد تشکیل دهنده آن. به طور مثال دو نوع نان مختلف با دو نوع آرد مختلف می‌توانند اثرات متفاوتی را بر بدن داشته باشند. هر دانه غلات از سه بخش تشکیل شده است:
- سبوس؛ که بیرونی ترین و سخت‌ترین لایه است و حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
- آندوسپرم؛ لایه میانی که بیشترین کربوهیدرات را دارد.
- ریشه؛ داخلی ترین بخش که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.
اگر در تهیه آرد هر سه بخش به نسبت خودشان حفظ شوند آرد غلات کامل تولید می‌شود. اما اگر فقط لایه میانی یعنی آندوسپرم آرد شود و سبوس و ریشه حذف شوند، آردهای تصفیه شده یا سفید تولید می‌شوند. همان طور که مشخص است سبوس و ریشه دانه‌های غلات حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند؛ در نتیجه آردهای سفید این مواد مغذی و سالم را ندارند. حتی تحقیقات بیان می‌کنند که اگر نان‌های تولید شده با آرد سفید، غنی شده هم باشند باز هم به اندازه نان‌های با غلات کامل، سالم و مغذی نیستند.
کالری نان های سنتی ایرانی
مطمئنا نمی‌شود از یک عصرانه نان و پنیر و گوجه خیار آن هم دسته جمعی گذشت؛ اما می توانیم با انتخاب نان بهتر آن را سالم‌تر کنیم و با دانستن یک سری نکات ولع خوردن را تا حدی کم کنیم. برای آشنایی بیشتر با کالری نان های سنتی خودمان و ارزش غذایی آنها هر کدام را در یک جدول با هم بررسی می کنیم.
کالری نان سنگک (100 گرم) | |
| کالری | 259 کالری |
| کربوهیدرات | 55.1 گرم |
| پروتئین | 8.7 گرم |
| چربی | 0.41 گرم |
| فیبر | 1.3 گرم |
| ویتامین‌ها | 27 درصد نیاز روزانه B1 و 19 درصد B3 |
| مواد معدنی | 15 درصد نیاز روزانه آهن و 4 درصد کلسیم |
کالری نان بربری (100 گرم) | |
| کالری | 265 کالری |
| کربوهیدرات | 56.8 گرم |
| پروتئین | 8.2 گرم |
| چربی | 0.54 گرم |
| فیبر | 0.48 گرم |
| ویتامین‌ها | در خصوص ویتامین‌ها اکثر منابع ویتامینی را گزارش نکردند. |
| مواد معدنی | 18 درصد نیاز روزانه سدیم، 3 درصد پتاسیم و 2 درصد کلسیم |
کالری نان تافتون (100 گرم) | |
| کالری | 284 کالری |
| کربوهیدرات | 60.4 گرم |
| پروتئین | 9.29 گرم |
| چربی | 0.6 گرم |
| فیبر | 1.31 گرم |
| ویتامین‌ها | در خصوص ویتامین‌ها اکثر منابع ویتامینی را گزارش نکردند. |
| مواد معدنی | 17 درصد نیاز روزانه سدیم، 4 درصد کلسیم و 16 درصد آهن |
کالری نان لواش (100 گرم) | |
| کالری | 288 کالری |
| کربوهیدرات | 62 گرم |
| پروتئین | 8.9 گرم |
| چربی | 0.51 گرم |
| فیبر | صفر |
| ویتامین‌ها | در خصوص ویتامین‌ها اکثر منابع ویتامینی را گزارش نکردند. |
| مواد معدنی | 20 درصد نیاز روزانه سدیم، 3 درصد پتاسیم، 2 درصد کلسیم و 13 درصد آهن |
نکته مهم در مورد کالری نان
دقت کنید که موارد گزارش شده به خصوص کالری نان در سایت‌ها و مقالات مختلف کاملا منطبق بر نانی که شما می‌خورید نیستند. زیرا نحوه پخت نان‌ها و همچنین نوع آرد و مواد تخمیر کننده در نانوایی‌ها ممکن است با هم متفاوت باشد و موارد گفته شده تنها یک برآورد کلی را به شما خواهد داد.
به طور مثال اینکه نان لواش به نسبت نان‌های دیگر نمک و سدیم بیشتر و فیبر کمتری دارد. در خصوص ویتامین های موجود همه نان‌ها ویتامین های ب 2،1 و 3 را دارند اما در بین آنها برای نان سنگک میزان قابل توجه‌تری گزارش شده است.
کالری نان های حجیم شده
مصرف نان های حجیم شده به ویژه برای ساندویچ که غذای مورد علاقه خیلی از افراد به ویژه بچه هاست بیشتر شده است. بهتر است این نان‌ها را از نانوایی به صورت تازه خریداری کنید. نان‌های حجیم شده تازه معمولا بین 3-4 روز تازه می‌مانند. سعی کنید نان داغ را داخل جای نانی یا پلاستیک نگذارید زیرا این مسئله باعث ایجاد رطوبت در محیط نان می‌شود و شرایط کپک زدن و زود خراب شدن را فراهم می‌کند. در ادامه کالری نان های حجیم را بررسی می کنیم.
کالری نان سفید گندم (100 گرم) | |
| کالری | 265 کالری |
| کربوهیدرات | 49 گرم |
| پروتئین | 9 گرم |
| چربی | 3.2 گرم |
| فیبر | 2.7 گرم |
| ویتامین‌ها | 5 درصد نیاز روزانه ویتامین B6 |
| مواد معدنی | 6 درصد نیاز روزانه منیزیم، 26 درصد کلسیم و 19 درصد آهن |
کالری نان گندم سبوسدار یا کامل (100 گرم) | |
| کالری | 247 کالری |
| کربوهیدرات | 41 گرم |
| پروتئین | 13 گرم |
| چربی | 3.4 گرم |
| فیبر | 7 گرم |
| ویتامین‌ها | 10 درصد نیاز روزانه ویتامین B6 |
| مواد معدنی | 20 درصد نیاز روزانه منیزیم، 10 درصد کلسیم و 13 درصد آهن |
کالری نان جو (100 گرم) | |
| کالری | 269 کالری |
| کربوهیدرات | 48.5 گرم |
| پروتئین | 8.4 گرم |
| چربی | 4.4 گرم |
| فیبر | 4 گرم |
| ویتامین‌ها | 1 درصد نیاز روزانه ویتامین A |
| مواد معدنی | 3 درصد نیاز روزانه پتاسیم، 5 درصد کلسیم و 15 درصد آهن |
کالری نان روگن (100 گرم) | |
| کالری | 259 کالری |
| کربوهیدرات | 48 گرم |
| پروتئین | 9 گرم |
| چربی | 3.3 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
| ویتامین‌ها | 5 درصد نیاز روزانه ویتامین B6 |
| مواد معدنی | 10 درصد نیاز روزانه منیزیم، 7 درصد کلسیم و 15 درصد آهن |
کالری نان خمیر ترش (100 گرم) | |
| کالری | 289 کالری |
| کربوهیدرات | 56 گرم |
| پروتئین | 12 گرم |
| چربی | 1.8 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
| ویتامین‌ها | 5 درصد نیاز روزانه ویتامین B6 |
| مواد معدنی | 7 درصد نیاز روزانه منیزیم، 4 درصد کلسیم و 19 درصد آهن |
بهترین نان کدام است؟
همان طور که میبینید در بین این نان‌ها، نان غلات کامل یا همان سبوسدار بیشترین میزان فیبر و پروتئین و کمترین میزان کالری نان را دارد. اما باز دقت کنید که نمی گوییم این نان بهترین نان است. بهترین نان برای شما نانی است که مطابق با وضعیت بدنی شما مثل میزان میکروبیوم‌های روده و وضعیت گوارش شما باشد و نیازهای بدن شما را برطرف کند.
با بررسی کالری نان های سنتی و حجیم شده متوجه خواهید شد که تفاوت کالری چندانی بین این نان‌ها وجود ندارد. همان طور که در ابتدای بحث گفتیم بهتر است به جای کالری نان بیشتر به کیفیت نانی که مصرف می کنید توجه کنید. خیلی از افراد فکر می‌کنند نان‌ها عامل چاقی‌شان هستند. درست است که کالری نان و میزان کربوهیدراتش بالا است اما صرفا این خوده نان‌ها نیستند که شما را چاق می‌کنند؛ مصرف زیاد نان باعث افزایش وزن شما می شود نه خود نان!!
کالری نان های بسته بندی موجود در بازار
کالری نان های شرکتی روی آنها نوشته شده و چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله بررسی جدول ارزش غذایی و کالری نان است. دقت کنید که صرفا نوشتن واژه غلات کامل روی بسته بندی نان‌ها به معنی سالم بودن آنها نیست.
همان طور که گفتیم درست است چنین نان‌هایی از نظر مواد مغذی بهتر هستند اما به دلیل تفاوت‌های فردی ممکن است برای شما بهترین گزینه نباشند. معمولا نان‌های با غلات کامل، گلوتن بالایی نیز دارند. بهتر است قبل از خریداری نان‌های بسته بندی علاوه بر بررسی جدول غذایی، میزان گلوتن و قند آن را نیز بررسی کنید. همچنین سعی کنید نان‌هایی را خریداری کنید که علاوه بر میزان درشت مغذی های موجود در آن ویتامین و املاح دیگری نیز روی آن درج شده باشد تا بتوانید این موارد را نیز بررسی کنید.
توجه کنید که هر چقدر گلوتن نان پایین‌تر باشد احتمال کپک زدن و گذشتن تاریخ انقضای آن به دلیل بالاتر بودن رطوبت نان بیشتر می‌شود. به همین علت ممکن است شرکت‌ها برای جبران چنین موردی در میزان و نوع مواد نگهدارنده تغییراتی بدهند. از طرفی پایین بودن قند نان‌ها به ویژه نان‌های رژیمی نیز می‌تواند توسط افزودنی‌های صنعتی جبران شود تا طعم نان‌ها بهتر شود.
به طور کلی نان‌های بسته بندی دارای مواد نگهدارنده هستند و مصرف هر روزشان توصیه نمی‌شود. چون با افزایش مصرف مواد نگهدارنده و مواد افزودنی، خطر بیماری‌هایی مثل چاقی، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان افزایش پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است تا جایی که می‌توانید از نان‌های تازه استفاده کنید.
به طور خلاصه
نان سرشار از کربوهیدرات، ریز مغذی‌های کم است و گلوتن و مواد ضد مغذی آن ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، اغلب با مواد مغذی اضافی غنی شده است و انواع غلات کامل یا جوانه زده ممکن است چندین فواید سلامتی را نیز به همراه داشته باشند.
به همین دلیل توصیه می‌کنیم که به جای تمرکز بر روی کالری نان ، روی کیفیت نان تمرکز کنید و گزینه‌های سالم تری مانند نان گندم کامل یا جوانه زده را انتخاب کنید و به دنبال حذف آن از برنامه غذایی خود نباشید. با توجه به تاثیراتی که نان روی قند خون و اشتهای شما می‌گذارد؛ مصرف زیاد آن در طول زندگی ممکن است شرایط دیابت و چاقی را برای شما فراهم کند به همین دلیل خیلی مهم است که در حد اعتدال مصرف شود.
خوب بود.ممنون