قرقره را بالا ببرید و پشت به آن، روی میز بالا سینه به پشت بخوابید. می...

قرقره را بالا ببرید و پهلو به آن، روی ساق پاها بشینید. با دست دور ا...

قرقره را بالا ببرید و رو به آن، روی زانوی پای عقب بشینید. زانوی هر ...

قرقره را بالا ببرید و رو به آن روی نیمکت بشینید. با یک دست، دستگیره س...

روی نیمکت بشینید و تنه را بیشتر از 45 درجه خم کنید. یک جفت دمبل را ...

با فاصله پا به اندازه عرض لگن، با زانوی خم بایستید. تنه را بیشتر از 4...

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. تنه با زمین موازی و یک پا...

یک پا را جلوتر بگذارید و با زانوهای خم بایستید. تنه را بیشتر از 45 ...

میله لندماین را بین دو پا قرار بدید و پشت به آن، با زانوی خم بایستید. ...

با فاصله پا به اندازه عرض لگن، با زانوی خم بایستید. تنه را بیشتر از 4...