گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
قایقی کش نشسته دست موازی جمع
روی زمین بشینید و پاها را صاف کنید.
یک کش مقاومتی را پشت پنجه...
کول هالتر ایستاده دست باز
ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را با ...
پرس سرشانه دمبل ایستاده تک دست موازی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
یک دمبل را...
پرس سرشانه دمبل ایستاده تک دست
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
یک دمبل را...
