بایستید و به یک دیوار تکیه دهید. پاها جلوتر و زانو ها کمی خم هستند....

در حالی یک جفت دمبل در دست دارید، روی صندلی (نیمکت) بنشینید. حرکت پ...

یک جفت دمبل را در دست گرفته، دست ها را روی زمین گذاشته و در حالت پلانک...