ابتدا روی شکم دراز بکشید و سپس درحالیکه لگن متصل به زمین است باسن را م...

روی زمین بخوابید و دست ها را در کنار بدن و اندکی عقب تر از سینه قرار د...

روی شکم بخوابید و دست ­ها را کنار بدن اندکی عقب تر از سینه بگذارید. ...

بر روی شکم روی زمین بخوابید و دست ها را کنار گوش قرار دهید. در حالیکه...

پاهارا کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کتل بل را با حمایت هر دو دست د...

روی زمین بخوابید و دست ها را  کنار گوش قرار دهید. در حالیکه لگن و پ...

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با اندکی خم کردن زانو و عقب...

روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دست و پای مخالف را باز کرده...

روی میز پرس سینه به روی شکم بخوابید و پای خود را در نقطه ی اتکایی در پ...

هالتر را روی کول یعنی پایین­تر از گردن قرار دهید. پاها را کمی بیشتر...