عمومی, مقالات آموزشی

آب کردن شکم و پهلو سریع با اصولی‌ترین روش

به نظر شما چه چیزی در آب کردن شکم و پهلو سریع بیشترین نقش را دارد؟ رژیم غذایی، تمرینات ورزشی یا ترکیبی از هر دو؟

کاهش وزن و از جمله کاهش چربی­‌های شکم و پهلو در درجه اول نیاز به این دارد که انرژی یا کالری که با مصرف غذا دریافت می­‌کنیم، از نیاز روزانه بدن کمتر باشد. به این ترتیب بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌­های ذخیره شده خواهد رفت.

بنابراین کم کردن میزان غذا به شیوه اصولی بیشترین نقش را در بالا بردن سرعت آب شدن چربی‌‍‌های شکم و پهلو دارد. علاوه بر این ورزش کردن نیز کمک می­‌کند که در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم و بدن خوش فرمی داشته باشیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

راهکارهایی برای آب کردن شکم و پهلو سریع

1) مصرف نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید.

کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی؛ آب کردن شکم و پهلو سریع

اولین راهکار برای آب کردن شکم و پهلو سریع، کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی است. این نوشیدنی‌ها علاوه بر اینکه مقدار کالری نسبتا بالایی دارند، زود هضم هستند و احساس گرسنگی را بیشتر می­‌کنند. همچنین قند موجود در این نوشیدنی‌­ها احتمال ابتلا به بیماری­‌هایی مثل دیابت را افزایش می‌­دهد. حتی در مصرف آبمیوه‌های طبیعی نیز نباید زیاده روی کرد چرا که فیبر میوه طی فرآیند آبمیوه گیری جدا شده و بیشتر قند آن است که باقی می­‌ماند.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

2) پروتئین بیشتر مصرف کنید.

مصرف بیشتر پروتئین برای آب کردن شکم و پهلو سریع

تجزیه پروتئین در بدن نسبت به تجزیه چربی یا کربوهیدرات نیاز به انرژی بیشتری دارد. پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش می‌­دهد و کمک می‌­کند روزانه 100-80 کالری بیشتر بسوزانید. این درشت مغذی همچنین احساس سیری بالایی ایجاد می‌­کند و از این طریق می­‌توانید حدود 400 کالری غذای کمتری مصرف کنید.

با مصرف پروتئین کافی عضلات در حین کاهش وزن، کمتر تحلیل می­‌روند و در نهایت یک بدن متناسب­‌تر خواهید داشت. به همین علت یکی از گرینه‌های مناسب برای آب کردن شکم و پهلو سریع به حساب می‌آید. پروتئین در تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و گیاهان وجود دارد. با یک رژیم غذایی اصولی بدون نیاز به مکمل می‌­توانید پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.

3) مصرف کربوهیدرات‌ها را کمتر کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات؛ آب کردن شکم و پهلو سریع

بسیاری از مواد غذایی از کربوهیدرات تشکیل شده­‌اند. از نان، برنج و پاستا گرفته تا میوه‌­ها، سبزیجات و … کربوهیدرات بخشی از این مواد را تشکیل می‌­دهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات معمولا کالری بالایی دارند که اگر به مقدار زیاد مصرف شوند موجب افزایش وزن می‌­شوند. البته هیچ ماده غذایی در ذات خود چاق کننده نیست بلکه این موضوع به مقدار مصرف ما ربط خواهد داشت.

از طرفی هر چقدر کربوهیدرات­‌ها بیشتر تصفیه شده باشند به همان میزان ارزش غذایی خود را از دست می­‌دهند و نقش بیشتری در اضافه وزن خواهند داشت. نان سفید نسبت به نان جو، برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌­ای و یا شکر و انواع شیرینی‌­ها انواعی از این مواد تصفیه شده هستند که باید به مقدار کم مصرف شوند.

4) غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.

مصرف غذاهای فیبردار؛ آب کردن شکم و پهلو سریع

مصرف فیبرها که در انواع سبزیجات، میوه­‌ها، حبوبات و غلات مثل جو دو سر وجود دارد باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می­‌شوند. بنابراین مصرف غذاهای فیبردار در آب کردن شکم و پهلو سریع می‌توانند کمک کننده باشند.

فیبرهای قابل حل با جذب آب در دستگاه گوارش یک مایع ژل مانند ایجاد می­‌کنند. این کار باعث کند شدن جریان هضم و جذب مواد مغذی می­‌شود که این حالت با افزایش احساس سیری همراه است. طی یک تحقیق مشخص شد مصرف حدودا 14 گرم فیبر در روز کالری دریافتی را تا 10% کاهش داد. به این ترتیب طی 4 ماه افراد حدودا 2 کیلوگرم از این طریق کاهش وزن داشتند.

5) کالری مواد غذایی را محاسبه کنید.

آب کردن شکم و پهلو سریع با محاسبه میزان کالری

همان طور که در ابتدا توضیح دادیم برای آب کردن چربی­‌های شکم و پهلو لازم است که مقدار کالری­‌ها را کنترل کنید. درست است که محاسبه کردن روزانه کالری مواد غذایی کار دشواری است. اما حتی هنگامی که چند روز این کار را انجام ­دهید، متوجه خواهید شد که حجم کافی از هر ماده غذایی برای شما چقدر است. پس از آن آگاهی بیشتری نسبت به غذایی که مصرف می­‌کنید، خواهید داشت.

میزان کالری مورد نیاز روزانه

6) به طور مرتب ورزش کنید.

ورزش کردن؛ آب کردن شکم و پهلو سریع

ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی، به کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن نیز کمک می‌­کند. از طریق ورزش سوخت و ساز بدن افزایش می‌­یابد. در این بین انجام تمرینات قدرتی از اهمیت ویژه برخوردار هستند. با انجام تمرینات قدرتی توده عضلانی افزایش می­‌یابد. هرچقدر میزان عضلات بدن بیشتر باشد به همان مقدار میزان کالریسوزی نیز زیاد می‌شود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به داشتن بدن خوش فرم و ورزیده­ و تا حد زیادی جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست حین کاهش وزن نیز کمک می­‌کنند.

تمرینات ورزشی برای آب کردن شکم و پهلو سریع

تمرینات ورزشی برای آب کردن شکم و پهلو سریع

تمرینات ورزشی شکم و پهلو به تنهایی موجب آب شدن چربی­‌های ناحیه شکم نمی­‌شوند. در واقع چربی سوزی در کل بدن اتفاق می­‌افتد. اما این تمرینات با تقویت عضلات شکم به خوش فرم شدن شکم کمک می‌­کنند. بنابراین برای کاهش وزن و آب کردن شکم و پهلو سریع باید از یک برنامه ورزشی جامع که تمرینات شکم و پهلو نیز بخشی از آن می‌­باشند پیروی کنید.

1) حرکت کرانچ

حرکت کرانچ عضو جدایی ناپذیر حرکات شکم و پهلو می­‌باشد. الگوی اجرای این حرکت کاملا عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌­دهد. بنابراین یک حرکت مناسب برای آب کردن شکم و پهلو سریع است. برخلاف دراز و نشست که ممکن است با درد پایین کمر همراه باشد، حرکت کرانچ یک حرکت ایمن‌تر محسوب می‌­شود.

نحوه اجرای حرکت:

  • روی زمین دراز بکشید.
  • زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
  • کافی است فقط نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید.

2) کرانچ پا صاف دمبل

یک فرم پیشرفته‌تر از حرکت کرانچ که با کمک یک دمبل انجام می‌­شود، حرکت کرانچ پا صاف است. به طور کلی با آسان شدن حرکات شکم لازم است این حرکات را پیشرفته‌تر کنید. که استفاده از ابزار ساده­ای مثل یک دمبل این امکان را فراهم خواهد کرد.

نحوه اجرای حرکت:

  • دراز بکشید و پاها را با زانوی خم بالاتر از زمین نگه دارید.
  • یک دمبل را با دو دست صاف، مقابل سینه نگه دارید.
  • همزمان پا را به بالا صاف کنید و دمبل را به پنجه برسانید.
  • در بالای حرکت پا عمود به زمین است.
  • سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول برگردید.
  • در طول حرکت از برخورد پا با زمین جلوگیری کنید تا فشار حرکت زیاد شود.

3) پلانک با دمبل

در واقع این تمرین برای آب کردن شکم و پهلو سریع یک حرکت فول بادی محسوب می­‌شود. در این حرکت همزمان عضلات شکم، پایین تنه و بالاتنه درگیر می‌­شوند. اگر در اجرای حرکت پلانک تبحر کافی ندارید لازم است ابتدا این حرکت را به تنهایی تمرین کنید و بعد به سراغ حرکت پلانک با دمبل بروید.

نحوه اجرای حرکت:

  • در حالت پلانک قرار بگیرید.
  • دست‌ها باید هم راستای شانه­‌ها باشند.
  • سر، کمر و باسن همگی در یک راستا قرار دارند.
  • سپس به صورت متناوب حرکت پارویی را با دمبل انجام دهید.
  • در این حالت چون روی یک دست قرار می‌­گیریم، عضلات شکم برای حفظ تعادل بیشتر فعال می­‌شوند.
  • علاوه بر این با اجرای حرکت پارویی عضلات پشتی نیز بصورت همزمان تقویت می‌­شوند.

4) حرکت لمس پاشنه

در این حرکت با جدا کردن سر و شانه از زمین عضلات شکم درگیر هستند و با نزدیک شدن دست به ساق پا پهلوها نیز همزمان تقویت می‌­شوند. بنابراین به صورت همزمان عضلات شکم و پهلو تقویت خواهند شد.

نحوه اجرای حرکت :

  • همانند حرکت کرانچ روی زمین دراز بکشید.
  • دست­‌ها را به صورت کشیده در کنار بدن نگه دارید.
  • سر و شانه‌ها را از روی زمین جدا کنید.
  • دست راست را به پاشنه پای راست نزدیک کنید.
  • سپس با سمت دیگر بدن همین حرکت را انجام دهید.

5) حرکت برف پاک

حرکت برف پاک کن یکی دیگر از حرکاتی است که برای تقویت پهلوها قابل انجام می­‌باشد. این حرکت را بدون وزنه و یا با استفاده از یک بطری آب نیز می‌­توانید اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت :

  • پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • یک دمبل یا کتل بل را با دست راست بالای سر نگه دارید.
  • پنجه پای چپ را به سمت بیرون بچرخانید.
  • حالا از سمت پهلوی چپ خم شوید تا دستتان زمین را لمس کند.

6) حرکت تبرزن

یکی دیگر از حرکاتی که برای فرم دهی به پهلوها و آب کردن شکم و پهلو سریع مناسب می‌باشد، حرکت تبرزنی است. علت نام گذاری این حرکت تشابه آن به تبر زدن است که همین تکنیک کمک می­‌کند اجرای حرکت را راحت­‌تر فرا بگیرید.

نحوه اجرای حرکت:

  • بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست بالا و سمت چپ صاف نگه دارید.
  • اندکی در حالت اسکوات بنشینید و دمبل را به سمت راست و پایین بچرخانید.
  • سپس بلند شوید و همزمان با چرخش بالاتنه دمبل را به سمت چپ و بالا ببرید.

7) چرخش دمبل بالای سر

شاید در مرحله اول این تمرین برای آب کردن شکم و پهلو سریع ساده به نظر بیاید. اما اگر حرکت را به درستی اجرا کنید، سوزش در عضلات میان تنه را احساس می‌کنید. حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می­‌شوند اگر با چرخش بیش از حد همراه نشوند؛ برای افرادی که مبتلا به کمر درد هستند، می‌­توانند مناسب‌تر از حرکات حرفه‌­ای شکم و پهلو باشند.

نحوه اجرای حرکت:

  • بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه­‌ها باز کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
  • شروع به کشیدن یک دایره فرضی با دمبل در بالای سرتان کنید.
  • همزمان تنه را به آرامی بچرخانید.
  • یک دور حرکات را در جهت عقربه‌های ساعت و یک دور در خلاف جهت عقربه­‌های ساعت اجرا کنید.

8) کرانچ پهلو ایستاده

نحوه اجرای حرکت:

  • بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه­‌ها باز کنید.
  • دو دمبل سبک را با دست‌­ها روی شانه­‌ها نگه دارید.
  • همزمان با خم کردن تنه به سمت راست، سعی کنید زانو را به آرنج نزدیک کنید.
  • فشار حرکت باید بر پهلوها متمرکز باشد.

9) لانج معکوس چرخشی

انجام این حرکت به افرادی که شاید انجام حرکت آرام برایشان حوصله سربر باشد توصیه می­‌شود. در حرکت لانج به دلیل یک طرفه بودن حرکت، عضلات شکم و پهلو برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند. هر چند این میزان درگیری خیلی زیاد نیست، اما وقتی که با چرخش تنه همراه می‌شود بیشتر می‌­توانید آن را احساس کنید.

نحوه اجرای حرکت:

  • برای قرار گرفتن در حال لانج معکوس یک قدم به عقب بردارید.
  • سپس هر دو زانو را نود درجه خم کنید.
  • همزمان دمبل را با هر دو دست تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و به یک سمت بچرخانید.

بیشتر بدانید...

همان طور که گفتیم دانستن اینکه باید دقیقا چه مقدار کالری مصرف کنیم کمک بسیاری به لاغر شدن و آب کردن شکم و پهلو سریع خواهد کرد. در همین راستا مطالبی را برای شما تهیه کرده‌­ایم تا از کالری مورد نیاز برای لاغر شدن و همچنین کالری مواد غذایی بیشتر آگاه شوید.

چاقی شکم

عوامل موثر در چاقی و اضافه وزن

اصول رژیم غذایی برای کاهش وزن

غذاهای کم کالری

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.