گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
به نظر شما چه چیزی در آب کردن شکم و پهلو سریع بیشترین نقش را دارد؟ رژیم غذایی، تمرینات ورزشی یا ترکیبی از هر دو؟
کاهش وزن و از جمله کاهش چربیهای شکم و پهلو در درجه اول نیاز به این دارد که انرژی یا کالری که با مصرف غذا دریافت میکنیم، از نیاز روزانه بدن کمتر باشد. به این ترتیب بدن برای تامین انرژی به سراغ چربیهای ذخیره شده خواهد رفت.
بنابراین کم کردن میزان غذا به شیوه اصولی بیشترین نقش را در بالا بردن سرعت آب شدن چربیهای شکم و پهلو دارد. علاوه بر این ورزش کردن نیز کمک میکند که در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم و بدن خوش فرمی داشته باشیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
راهکارهایی برای آب کردن شکم و پهلو سریع
1) مصرف نوشیدنیهای قندی را کنار بگذارید.
اولین راهکار برای آب کردن شکم و پهلو سریع، کاهش مصرف نوشیدنیهای قندی است. این نوشیدنیها علاوه بر اینکه مقدار کالری نسبتا بالایی دارند، زود هضم هستند و احساس گرسنگی را بیشتر میکنند. همچنین قند موجود در این نوشیدنیها احتمال ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت را افزایش میدهد. حتی در مصرف آبمیوههای طبیعی نیز نباید زیاده روی کرد چرا که فیبر میوه طی فرآیند آبمیوه گیری جدا شده و بیشتر قند آن است که باقی میماند.
2) پروتئین بیشتر مصرف کنید.
تجزیه پروتئین در بدن نسبت به تجزیه چربی یا کربوهیدرات نیاز به انرژی بیشتری دارد. پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و کمک میکند روزانه 100-80 کالری بیشتر بسوزانید. این درشت مغذی همچنین احساس سیری بالایی ایجاد میکند و از این طریق میتوانید حدود 400 کالری غذای کمتری مصرف کنید.
با مصرف پروتئین کافی عضلات در حین کاهش وزن، کمتر تحلیل میروند و در نهایت یک بدن متناسبتر خواهید داشت. به همین علت یکی از گرینههای مناسب برای آب کردن شکم و پهلو سریع به حساب میآید. پروتئین در تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و گیاهان وجود دارد. با یک رژیم غذایی اصولی بدون نیاز به مکمل میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.
3) مصرف کربوهیدراتها را کمتر کنید.
بسیاری از مواد غذایی از کربوهیدرات تشکیل شدهاند. از نان، برنج و پاستا گرفته تا میوهها، سبزیجات و … کربوهیدرات بخشی از این مواد را تشکیل میدهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات معمولا کالری بالایی دارند که اگر به مقدار زیاد مصرف شوند موجب افزایش وزن میشوند. البته هیچ ماده غذایی در ذات خود چاق کننده نیست بلکه این موضوع به مقدار مصرف ما ربط خواهد داشت.
از طرفی هر چقدر کربوهیدراتها بیشتر تصفیه شده باشند به همان میزان ارزش غذایی خود را از دست میدهند و نقش بیشتری در اضافه وزن خواهند داشت. نان سفید نسبت به نان جو، برنج سفید نسبت به برنج قهوهای و یا شکر و انواع شیرینیها انواعی از این مواد تصفیه شده هستند که باید به مقدار کم مصرف شوند.
4) غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.
مصرف فیبرها که در انواع سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات مثل جو دو سر وجود دارد باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن میشوند. بنابراین مصرف غذاهای فیبردار در آب کردن شکم و پهلو سریع میتوانند کمک کننده باشند.
فیبرهای قابل حل با جذب آب در دستگاه گوارش یک مایع ژل مانند ایجاد میکنند. این کار باعث کند شدن جریان هضم و جذب مواد مغذی میشود که این حالت با افزایش احساس سیری همراه است. طی یک تحقیق مشخص شد مصرف حدودا 14 گرم فیبر در روز کالری دریافتی را تا 10% کاهش داد. به این ترتیب طی 4 ماه افراد حدودا 2 کیلوگرم از این طریق کاهش وزن داشتند.
5) کالری مواد غذایی را محاسبه کنید.
همان طور که در ابتدا توضیح دادیم برای آب کردن چربیهای شکم و پهلو لازم است که مقدار کالریها را کنترل کنید. درست است که محاسبه کردن روزانه کالری مواد غذایی کار دشواری است. اما حتی هنگامی که چند روز این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که حجم کافی از هر ماده غذایی برای شما چقدر است. پس از آن آگاهی بیشتری نسبت به غذایی که مصرف میکنید، خواهید داشت.
6) به طور مرتب ورزش کنید.
ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامتی، به کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن نیز کمک میکند. از طریق ورزش سوخت و ساز بدن افزایش مییابد. در این بین انجام تمرینات قدرتی از اهمیت ویژه برخوردار هستند. با انجام تمرینات قدرتی توده عضلانی افزایش مییابد. هرچقدر میزان عضلات بدن بیشتر باشد به همان مقدار میزان کالریسوزی نیز زیاد میشود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به داشتن بدن خوش فرم و ورزیده و تا حد زیادی جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست حین کاهش وزن نیز کمک میکنند.
تمرینات ورزشی برای آب کردن شکم و پهلو سریع
تمرینات ورزشی شکم و پهلو به تنهایی موجب آب شدن چربیهای ناحیه شکم نمیشوند. در واقع چربی سوزی در کل بدن اتفاق میافتد. اما این تمرینات با تقویت عضلات شکم به خوش فرم شدن شکم کمک میکنند. بنابراین برای کاهش وزن و آب کردن شکم و پهلو سریع باید از یک برنامه ورزشی جامع که تمرینات شکم و پهلو نیز بخشی از آن میباشند پیروی کنید.
1) حرکت کرانچ
حرکت کرانچ عضو جدایی ناپذیر حرکات شکم و پهلو میباشد. الگوی اجرای این حرکت کاملا عضلات شکم را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابراین یک حرکت مناسب برای آب کردن شکم و پهلو سریع است. برخلاف دراز و نشست که ممکن است با درد پایین کمر همراه باشد، حرکت کرانچ یک حرکت ایمنتر محسوب میشود.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
- کافی است فقط نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید.
2) کرانچ پا صاف دمبل
یک فرم پیشرفتهتر از حرکت کرانچ که با کمک یک دمبل انجام میشود، حرکت کرانچ پا صاف است. به طور کلی با آسان شدن حرکات شکم لازم است این حرکات را پیشرفتهتر کنید. که استفاده از ابزار سادهای مثل یک دمبل این امکان را فراهم خواهد کرد.
نحوه اجرای حرکت:
- دراز بکشید و پاها را با زانوی خم بالاتر از زمین نگه دارید.
- یک دمبل را با دو دست صاف، مقابل سینه نگه دارید.
- همزمان پا را به بالا صاف کنید و دمبل را به پنجه برسانید.
- در بالای حرکت پا عمود به زمین است.
- سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول برگردید.
- در طول حرکت از برخورد پا با زمین جلوگیری کنید تا فشار حرکت زیاد شود.
3) پلانک با دمبل
در واقع این تمرین برای آب کردن شکم و پهلو سریع یک حرکت فول بادی محسوب میشود. در این حرکت همزمان عضلات شکم، پایین تنه و بالاتنه درگیر میشوند. اگر در اجرای حرکت پلانک تبحر کافی ندارید لازم است ابتدا این حرکت را به تنهایی تمرین کنید و بعد به سراغ حرکت پلانک با دمبل بروید.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دستها باید هم راستای شانهها باشند.
- سر، کمر و باسن همگی در یک راستا قرار دارند.
- سپس به صورت متناوب حرکت پارویی را با دمبل انجام دهید.
- در این حالت چون روی یک دست قرار میگیریم، عضلات شکم برای حفظ تعادل بیشتر فعال میشوند.
- علاوه بر این با اجرای حرکت پارویی عضلات پشتی نیز بصورت همزمان تقویت میشوند.
4) حرکت لمس پاشنه
در این حرکت با جدا کردن سر و شانه از زمین عضلات شکم درگیر هستند و با نزدیک شدن دست به ساق پا پهلوها نیز همزمان تقویت میشوند. بنابراین به صورت همزمان عضلات شکم و پهلو تقویت خواهند شد.
نحوه اجرای حرکت :
- همانند حرکت کرانچ روی زمین دراز بکشید.
- دستها را به صورت کشیده در کنار بدن نگه دارید.
- سر و شانهها را از روی زمین جدا کنید.
- دست راست را به پاشنه پای راست نزدیک کنید.
- سپس با سمت دیگر بدن همین حرکت را انجام دهید.
5) حرکت برف پاک
حرکت برف پاک کن یکی دیگر از حرکاتی است که برای تقویت پهلوها قابل انجام میباشد. این حرکت را بدون وزنه و یا با استفاده از یک بطری آب نیز میتوانید اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت :
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل یا کتل بل را با دست راست بالای سر نگه دارید.
- پنجه پای چپ را به سمت بیرون بچرخانید.
- حالا از سمت پهلوی چپ خم شوید تا دستتان زمین را لمس کند.
6) حرکت تبرزن
یکی دیگر از حرکاتی که برای فرم دهی به پهلوها و آب کردن شکم و پهلو سریع مناسب میباشد، حرکت تبرزنی است. علت نام گذاری این حرکت تشابه آن به تبر زدن است که همین تکنیک کمک میکند اجرای حرکت را راحتتر فرا بگیرید.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید.
- یک دمبل را با هر دو دست بالا و سمت چپ صاف نگه دارید.
- اندکی در حالت اسکوات بنشینید و دمبل را به سمت راست و پایین بچرخانید.
- سپس بلند شوید و همزمان با چرخش بالاتنه دمبل را به سمت چپ و بالا ببرید.
7) چرخش دمبل بالای سر
شاید در مرحله اول این تمرین برای آب کردن شکم و پهلو سریع ساده به نظر بیاید. اما اگر حرکت را به درستی اجرا کنید، سوزش در عضلات میان تنه را احساس میکنید. حرکاتی که به صورت ایستاده انجام میشوند اگر با چرخش بیش از حد همراه نشوند؛ برای افرادی که مبتلا به کمر درد هستند، میتوانند مناسبتر از حرکات حرفهای شکم و پهلو باشند.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید.
- یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- شروع به کشیدن یک دایره فرضی با دمبل در بالای سرتان کنید.
- همزمان تنه را به آرامی بچرخانید.
- یک دور حرکات را در جهت عقربههای ساعت و یک دور در خلاف جهت عقربههای ساعت اجرا کنید.
8) کرانچ پهلو ایستاده
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید.
- دو دمبل سبک را با دستها روی شانهها نگه دارید.
- همزمان با خم کردن تنه به سمت راست، سعی کنید زانو را به آرنج نزدیک کنید.
- فشار حرکت باید بر پهلوها متمرکز باشد.
9) لانج معکوس چرخشی
انجام این حرکت به افرادی که شاید انجام حرکت آرام برایشان حوصله سربر باشد توصیه میشود. در حرکت لانج به دلیل یک طرفه بودن حرکت، عضلات شکم و پهلو برای حفظ تعادل درگیر میشوند. هر چند این میزان درگیری خیلی زیاد نیست، اما وقتی که با چرخش تنه همراه میشود بیشتر میتوانید آن را احساس کنید.
نحوه اجرای حرکت:
- برای قرار گرفتن در حال لانج معکوس یک قدم به عقب بردارید.
- سپس هر دو زانو را نود درجه خم کنید.
- همزمان دمبل را با هر دو دست تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و به یک سمت بچرخانید.
بیشتر بدانید...
همان طور که گفتیم دانستن اینکه باید دقیقا چه مقدار کالری مصرف کنیم کمک بسیاری به لاغر شدن و آب کردن شکم و پهلو سریع خواهد کرد. در همین راستا مطالبی را برای شما تهیه کردهایم تا از کالری مورد نیاز برای لاغر شدن و همچنین کالری مواد غذایی بیشتر آگاه شوید.
