گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اغلب وقتی صحبت از رژیم غذایی و ورزش کردن می‌شود همه به یاد کاهش وزن می‌افتند. به طوری که برخی افراد فکر می‌کنند برای چاق شدن یا افزایش وزن ، بیشتر غذا خوردن موثر است و راه آنها را آسان‌تر می‌کند.
هر چند افزایش حجم غذا برای چاق شدن اهمیت بالایی دارد؛ اما انتخاب نوع غذاها، نحوه مصرف آنها و ورزش کردن در کنار پیروی از رژیم غذایی، شما را به نتیجه مطلوب می‌رساند. در غیر این صورت چیزی جز انباشت چربی و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها عایدتان نخواهد شد.
بسیاری از مواد غذایی که برای افزایش وزن مناسب‌اند، برای کاهش وزن نیز مناسب هستند. یعنی هر ماده غذایی مفید، هم در روند کاهش وزن و هم در روند افزایش وزن قابل استفاده است. تفاوت اصلی بین این دو در این است که این مواد را به چه مقدار مصرف کنیم. در ادامه برخی از بهترین غذاهایی که در دوره افزایش وزن می‌توانید مصرف کنید، را به شما معرفی می‌کنیم.
16 ماده غذایی برای افزایش وزن
1) شیر
چربی، پروتئین و کربوهیدرات که سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند همگی در شیر یافت می‌شوند. علاوه بر این موارد شیر حاوی کلسیم و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ که آن را به یک میان وعده برای بعد از تمرین یا هر زمان دیگری در طول روز تبدیل می‌کند.
2) شِیک پروتئینی
اگر به هر دلیلی نمی‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از طریق غذا تامین کنید؛ پودرهای پروتئینی می‌توانند یک جایگزین مناسب برای شما باشند. حتما توجه داشته باشید که مواد افزودنی مثل شکر اضافه در این پودرها کم باشد تا در عین حال سلامتی شما حفظ گردد.
3) برنج
یک فنجان برنج حاوی 200 کالری است. این خوراکی منبع مناسبی برای تامین کربوهیدرات است که در روند افزایش وزن باید به مقدار کافی مصرف شود. همچنین با ترکیب برنج و گوشت یا سبزیجات می‌توان انواعی از غذاهای لذیذ را آماده کرد که این کار در ایجاد اشتها تاثیر زیادی دارد.
4) گوشت قرمز
اسید آمینه‌های لوسین و کراتین که برای ساخت عضلات مورد نیاز هستند در گوشت قرمز یافت می‌شوند. همچنین این گوشت حاوی چربی است. به همین دلیل افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید مقدار کم‌تری از آن را مصرف کنند. اما برای افزایش وزن می‌توان به مقدار بیش‌تری گوشت قرمز مصرف کرد. مقدار دقیق مصرف آن با توجه به جثه هر فرد و سطح تمرینات می‌تواند متفاوت باشد.
5) آجیل
انواع آجیل و یا کره‌های مشتق از آنها سرشار از مواد مغذی هستند. اگر قصد افزایش وزن دارید آجیل یک انتخاب عالی برای شما خواهد بود. چرا که مصرف آنها حتی در مقادیر کم، کالری نسبتا بالایی به بدن می‌رسانند. انواع آجیل را به تنهایی یا در مخلوط با انواع غذاها و سالاد می‌توانید مصرف کنید. دقت کنید که اگر از انواع کره مثل کره بادام زمینی، فندق و … استفاده می‌کنید، تا حد امکان شکر و مواد افزودنی نداشته باشند.
6) میوه های خشک
میوه‌های خشک نسبت به میوه‌های تازه در حجم برابر کالری بیش‌تری دارند. در هر فنجان میوه خشک حدودا 130 کالری وجود دارد. به جای استفاده از تنقلات برای میان وعده، میوه‌های خشک یک جایگزین سالم و مغذی خواهند بود.
7) چربی ها و روغن ها
روغن‌های حاصل از زیتون یا چربی آووکادو از نوع سالم و غیر اشباع هستند. این روغن‌ها موجب حفظ سلامتی قلب می‌شوند. هر قاشق غذاخوری روغن حاوی 120 کالری است. از آن جایی که روغن‌ها سرشار از کالری هستند؛ بنابراین اضافه کردن مقداری روغن سالم به غذا به افزایش وزن کمک شایانی می‌کند.
8) ماکارونی
همانند برنج، ماکارونی نیز سرشاز از کربوهیدرات است. ماکارونی را با گوشت، سبزیجات و سس‌های سالم می‌توانید مصرف کنید؛ تا علاوه بر لذیذ شدن غذا و افرایش اشتها، یک ترکیب کامل از همه مواد مغذی را به بدن برسانید.
9) ماهی سالمون
ماهی سالمون نیز یک گزینه مناسب برای افزایش وزن است. سالمون علاوه بر پروتئین، غنی از چربی‌های مفید از جمله امگا 3 است. هر 186 گرم ماهی سالمون حاوی 240 کالری است. علاوه بر ماهی سالمون ماهی‌های دیگری مانند ماهی تن، ماهی کولی و شاه ماهی از چربی بالایی برخوردارند. به همین علت برای رژیم افزایش وزن مناسب هستند.
10) شکلات تلخ
علاوه بر چربی و کالری بالا، شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها است. اگر با هدف افزایش وزن شکلات مصرف می‌کنید باید از شکلات‌هایی که حداقل 70 درصد کاکائو هستند، استفاده کنید.
11) ماست و پنیر
پنیر منبع مناسبی برای پروتئین، کلسیم و چربی است. برای افزایش وزن پنیرهایی با چربی کامل مناسب‌تر هستند. ماست هم یکی دیگر از محصولات لبنی مناسب برای افزایش وزن است. به این منظور از ماست‌های کم چرب یا طعم دار استفاده نکنید. برای طعم دار کردن ماست به آن آجیل یا میوه اضافه کنید.
12) تخم مرغ
همانند سایر منابع پروتئینی، تخم مرغ نیز یک ماده غذایی مناسب برای افزایش وزن محسوب می‌شود. بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن قرار دارد. بنابراین بهتر است آن را به طور کامل مصرف کنید.
13) نان کامل
نان‌های کامل نسبت به نان‌های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی بیش‌تری دارند. هر چند این نان‌ها نسبت به نان سفید اندکی کالری پایین تری دارند. اما در عوض کربوهیدرات با کیفیت‌تری را در اختیار شما قرار می‌دهند.
14) گیاهان نشاسته‌دار
علاوه بر گندم سایر گیاهان و سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، کینوا، ذرت و جو همگی برای افزایش وزن مناسب هستند. چون این گیاهان علاوه بر داشتن کالری مناسب، ذخایر گلیکوژنی عضلات را که حین تمرین حائز اهمیت هستند را پر می‌کنند. در مقابل افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید مواد نشاسته دار را در مقادیر کم‌تری مصرف کنند.
15) آووکادو
این میوه سرشار از کالری است. یک آووکادو بزرگ حاوی 322 کالری، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر است. علاوه بر این آووکادو حاوی مواد معدنی و بسیاری از ویتامین‌هاست. البته ما این میوه را به کسانی که می‌خواهند لاغر شوند هم پیشنهاد می‌کنیم. چون تحریک کننده هورمون لپتین است و در سرکوب اشتها نقش دارد. بنابراین لازم نیست در مصرف آن زیاده‌روی کنید و مصرف متعادل آن به اندازه کافی به شما کالری می‌رساند.
16) مکمل پروتئین
در صورتی که قادر به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی نیستید؛ پیشنهاد می‌شود برای تامین پروتئین از مکمل‌های پروتئین استفاده کنید. این مکمل‌ها بی‌خطر هستند و مشابه شیر خشک یا هر ماده خشک استاندارد دیگری برای عموم افراد قابل استفاده می‌باشند. البته برای اطمینان از سلامت این مواد باید آنها را از مراکز معتبر مانند داروخانه‌ها تهیه کنید.
در این مطلب با انواعی از مواد غذایی که به افزایش وزن کمک می‌کنند، آشنا شدیم. اما برای کسب بهترین نتایج در کوتاه‌ترین زمان ممکن راهکارهای بیش‌تری را باید مورد توجه قرار داد. در مطلب زیر درباره اصول افزایش وزن و چاق شدن توضیحات کامل‌تری را می‌توانید مطالعه کنید.
