جلو بازو دمبل ایستاده چرخشی

• بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن نگه دارید.
• کف دست‌ها رو به داخل هستند.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• همزمان مچ دست‌ها را به بیرون بچرخانید، فقط آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید. در بالای حرکت کف دست رو به عقب است.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که بدن را حین بالا کشیدن دمبل، تاب ندهید.