جلو بازو دمبل نشسته

• روی یک نیمکت بشینید و یک جفت دمبل را کنار بدن نگه دارید.
• کف دست‌ها رو به جلو هستند.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• با انقباض عضلات جلو بازو، فقط آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که بدن را حین بالا کشیدن دمبل، تاب ندهید.