عمومی, مقالات آموزشی

چند استراتژی و نکته مهم در درمان لاغری

درمان لاغری و مسئله کمبود وزن را نادیده نگیرید! درست است که چاقی و راه های درمان آن در مرکز توجه بسیاری از مردم قرار گرفته است. سالانه تبلیغات و هزینه های زیادی در این خصوص انجام می شود؛ تا جایی که لاغری بیش از حد، مشکل خوبی به نظر می رسد. اما واقعیت این است که لاغری باعث مشکلات سلامتی جدی می شود. به خصوص اگر ناشی از سوء تغذیه باشد. حتی گزارش شده است که افراد لاغر تقریبا دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار می گیرند.

• دریافت پکیج های تناسب اندام

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

چرا باید به درمان لاغری بیشتر توجه کنیم؟

کارهایی که بایدبرای درمان لاغری انجام دهیم

ممکن است شما به طور ژنتیکی فرد لاغری باشید یا متابولیسم بالایی دارید. بیماری های عفونی، سرطان، تیروئید و یا دیابت داشته باشید. داروهایی مصرف کنید که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع و لاغری می شوند. بی اشتهایی عصبی، استرس و اضطراب دارید. بیش از حد فعال هستید یا اصلا مشغله های فکری و اقتصادی باعث شده که به اندازه کافی مواد مغذی در روز دریافت نکنید و سبک زندگی ناسالمی داشته باشید.

دلیل لاغری شما هر چه که باشد نباید درمان لاغری را نادیده بگیرید. چرا؟

زیرا عدم درمان لاغری به مرور باعث ضعف سیستم ایمنی می شود. در نتیجه اکثر اوقات بیمار هستید، احساس خستگی می کنید، پوستتان خشک، موهایتان نازک می‌شوند و شروع به ریزش می‌کنند. حتی سلامت دندان ها و لثه هایتان نیز به خطر می افتد. دچار مشکلات قلبی و کم خونی می‌شوید و انرژی و توانایی بدنی و عضلانیتان کم می‌شود. تمام این موارد شما را به سمت افسردگی، مشکلات روحی و دوری از اجتماع سوق می‌دهند.

از همه مهم‌تر تحقیقات نشان داده عدم درمان لاغری، دوره میانسالی و پیری سخت تری را برای شما به وجود خواهد آورد. شما را در معرض سارکوپنی (تخریب عضلات با افزایش سن)، زوال عقل و آلزایمر قرار خواهد داد. حتی احتمال مرگ در سنین پایین تر وجود دارد.

برای درمان لاغری چه کارهایی باید انجام دهیم؟

توجه به درمان لاغری

بهتر است که با یک متخصص مشورت کنید تا مشخص شود کمبود وزن دارید؟ و آیا دلیل اصلی آن چیست؟ اما به طورکلی اگر ورزشکار و یا باردار نیستید و شاخص توده بدنیتان (BMI) کمتر از 18.5 است، کمبود وزن دارید. پس به دنبال راه های درمان لاغری باشید.

اگر دلیل لاغری شما، بیماری‌های جسمی و یا حتی روحی باشد در ابتدا باید به سراغ درمان های بالینی و سپس درمان لاغری بروید. اما به طور کلی مصرف کالری، بیشتر از آنچه بدن می سوزاند باعث افزایش وزن می‌شود. اینکه این افزایش کالری به چه صورت و چه میزان باشد مهم است و برای هر فرد متفاوت است.

• محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

می خواهیم چند استراتژی و نکته مهم که می‌تواند در مسیر درمان لاغری به شما کمک کنند را باهم بررسی کنیم:

1. صبور و ثابت قدم باشید

در درمان لاغری صبور و ثابت قدم باشید

تغییر وزن یک دوی ماراتن است نه دوی سرعت بنابراین قبل از هر چیزی باید در درمان لاغری صبور و ثابت قدم باشید.

اگر 6 ماه، روزانه 500 کالری بیش تر مصرف کنید به طور متوسط وزنتان حدود 6.8 کیلوگرم و اگر 1000 کالری بیش تر مصرف کنید حدودا 11.4 کیلوگرم وزن اضافه می کنید.

اما درمان لاغری به این سادگی و طبق محاسبات پیش نمیره! هر چقدر مصرف روزانه کالری بیشتر باشد، افزایش وزن، بیشتر توسط چربی ها اتفاق می افتد. بنابراین صرفا وزن اضافه می کنید و به تناسب اندام نمی رسید.

از طرفی نظریه ای وجود دارد که بیان می کند؛ بدن شما ممکن است وزن خاصی داشته باشد، به نام نقطه تنظیم (set point)، جایی که احساس راحتی می کند. بنابراین وقتی سعی می کنید زیر نقطه تنظیم خود (کاهش وزن) یا بالاتر از آن (افزایش وزن) بروید، بدن با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیک در برابر تغییرات مقاومت می کند. یعنی وقتی مصرف غذا را افزایش می دهید، بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم توسط مغز و تنظیم هورمون ها از جمله لپتین روند درمان لاغری را دچار اختلال می کند.

2. کالری سالم اضافه کنید

تاثیر دریافت کالری سالم در درمان لاغری

درست است که در درمان لاغری شما باید غذای بیشتری بخورید اما به این معنی نیست که می توانید هر غذایی بخورید. افزایش وزن سالم نیاز به یک رویکرد متعادل دارد، درست مانند برنامه کاهش وزن.

غذاهای ناسالم ممکن است وزنتان را بالا ببرند اما بیشتر باعث افزایش چربی می شوند. همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم برآورده نمی کنند. این غذاها مقدار زیادی چربی های اشباع، نمک، قندهای مصنوعی و فرآوری شده دارند. به بدن آسیب می زنند و سلامت قلب و عروق را به خطر می اندازند.

برای اینکه بدانید از چه مواد غذایی بهتر است در درمان لاغری استفاده کنید می توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

• 16 ماده غذایی برای کاهش وزن

3. مصرف پروتئین خود را افزایش و در اولویت قرار دهید

افزایش مصرف پروتئین برای درمان لاغری در اولویت قرار دارد

مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود. پروتئین‌های با کیفیت را می‌توانید از تخم مرغ، گوشت و انواع محصولات لبنی دریافت کنید.

 به این نکته توجه کنید که مصرف پروتئین، اشتهای شما را تا حدی کاهش می‌دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند. به همین جهت بهتر است در مسیر درمان لاغری، محصولات پروتئینی پرچرب را انتخاب کنید. تا هم پروتئین و هم کالری بیشتری مصرف کنید. بنابراین در بشقاب غذایی خود ابتدا پروتئین و چربی را بخورید تا قبل از سیر شدن کالری بیشتری دریافت کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:

• رژیم پروتئین

4. غذاهایی با حجم کم و کالری بالا بخورید

مصرف غذاهای با حجم کم و کالری بالا جهت درمان لاغری

خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در درمان لاغری حائز اهمیت است و بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز را برای بدن فراهم می کنند. اما بهتر است این غذاها را به اندازه مورد نیاز در روز مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد آن ها به دلیل احساس سیر کنندگی زیاد و اشغال فضای زیادی در معده، شما را از دریافت کالری کافی در روز دور می کنند.

به جای آن ها بهتر است مواد غذایی را انتخاب کنید که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. برخی از این مواد غذایی که در درمان لاغری کمک کننده هستند، شامل: شکلات تلخ، آووکادو، شیر نارگیل، گرانولا، مخلوط آجیل و میوه های خشک، آجیل ها و کره های مشتق شده از آن ها، لبنیات پرچرب و…

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

5. تعداد وعده های غذایی تان را زیاد کنید

افزایش تعداد وعده های غذایی برای درمان لاغری

برای درمان لاغری شما علاوه بر مصرف چندین میان وعده باید حداقل سه وعده غذایی کامل در روز داشته باشید. میان وعده های حاوی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی های غیراشباع که برای سلامت قلب مفیدند، مصرف کنید. خوردن میان وعده قبل از خواب نیز می تواند در درمان لاغری به شما کمک کند.

6. کالری بنوشید

در درمان لاغری قبل و حین وعده غذایی آب ننوشید. آب حجم معده را اشغال می کند و باعث می شود که شما غذای کمتری بخورید. بهتر است به جای آب قبل از غذا، از نوشیدنی های پرکالری مثل شیک و اسموتی ها تقریبا نیم ساعت بعد از غذا استفاده کنید. حتی در طول روز می توانید برای رفع تشنگی آب میوه های طبیعی، اسموتی یا شیر را جایگزین آب کنید.

7. از تاپینگ ها استفاده کنید

استفاده از تاپینگ ها برای درمان لاغری

اضافه کردن انواع پنیر، سس ها، ادویه ها و طعم دهنده های مشابه و سالم کالری غذای شما را بالا می‌برند. همچنین جذابیت بصری ایجاد می کنند و اشتها را نیز تحریک می‌کنند. در نتیجه باعث می‌شوند شما مقدار غذای بیشتری بخورید و مسیر درمان لاغری را راحت تر طی کنید.

8. وزنه بزنید

تاثیر وزنه زدن در درمان لاغری

تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی و به دنبال آن افزایش وزن می‌شوند دقیقا همان چیزی که در درمان لاغری به آن نیاز داریم. برای اینکه در کنار افزایش وزن به تناسب اندام هم برسید تمرینات قدرتی انجام دهید. در درمان لاغری در کنار تمرینات مقاومتی می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. گزارش شده که مصرف مکمل پروتئینی به همراه تمرینات قدرتی، 27 درصد باعث افزایش توده غیر چربی بدن می‌شوند. تمرینات قدرتی با افزایش تدریجی وزنه یا تکرار ها را در برنامه روزانه خودتان قرار دهید.

9. ورزش هوازی را حذف نکنید

برای درمان لاغری از ورزش های هوازی غافل نشوید

درست است که تمرینات هوازی به ویژه طولانی مدت برای درمان لاغری توصیه نمی‌شوند اما نباید حذف شوند زیرا برای سلامت قلب و ریه مفیدند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی یک فرد سالم باید در هفته حداقل 75 دقیقه ترکیبی از تمرین هوازی متوسط و شدید انجام دهد. از طرفی تحقیقات زیادی نشان دادند که ورزش هوازی اثرات مثبت زیادی را در سلامت روان از جمله استرس، اضطراب و افسردگی دارد.

به طور خلاصه

برای درمان لاغری، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید. اگرچه تمایل به افزایش سریع وزن معمول است، اما انجام آن با خیال راحت مهم تر است. بنابراین بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *