گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه اجرای حرکت
- با فاصله پا بیشتر از عرض لگن مقابل و نزدیک یک هالتر بایستید.
- پنجه‌ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- شانه‌ها را عقب و پایین بکشید.
- در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- زانو را در راستای پنجه کمی خم کنید و تنه را به زمین نزدیک کنید.
- هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید.
- سپس به آرامی و با حفظ وضعیت صحیح، با درگیر کردن عضله چهارسر ران در کنار عضلات سرینی و همسترینگ، تنه را به سمت بالا حرکت دهید.
- در بالای حرکت باسن را منقبض یا اصطلاحا قفل کنید.
