گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
حرکت اسکات یا در واقع اسکوات را می‌توان یکی از غول‌های حرکات بدنسازی و فیتنس دانست. بعضی از افراد به دلیل تجربه درد در زانو از انجام این حرکت امتناع می‌کنند. اما حرکت اسکات به ذات خود باعث آسیب نمی‌شود. بلکه انجام این حرکت به شکل نادرست یا با وزنه‌های بیشتر از توان بدن می‌تواند برای بدن آسیب‌زا باشد. از طرفی حرکت اسکات انواع بسیار زیادی دارد که هرکدام برای هدفی مجزا و سطوح مختلف آمادگی بدنی و آسیب دیدگی مناسب هستند. به همین دلیل آشنایی با انواع حرکت اسکات به شما کمک می‌کند تا نوع مناسب با وضعیت و توان بدنی خود را انتخاب کنید. بنابراین در این مقاله می‌خواهیم بیشتر با حرکت اسکات و انواع آن آشنا شویم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
برخی فواید انجام حرکت اسکات
- شاید فکر کنید کالری سوزی بالا فقط با دویدن و دوچرخه سواری حاصل می‌شود. اما انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکوات نیز در چربی سوزی نقش پررنگی دارند. در حرکت اسکات عضلات پایین تنه که گروه‌های عضلانی بزرگی هستند، درگیر می‌شوند. هر چقدر عضلات بزرگتری حین تمرین به کار گرفته شوند کالری سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
- خم شدن کمر رو به جلو حین حرکت اسکات باعث تقویت عضلات پایین کمر می‌شود. نتیجه انجام این حرکت، رهایی از درد کمر است. حتی جابه‌جا کردن اجسام با داشتن عضلات قوی در ناحیه کمر و میان تنه برای شما راحت‌تر خواهد بود.
- اسکوات با تقویت استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های اطراف عضلات پا، از وزنی که بر مفاصل زانو و مچ پا وارد می‌شود می‌کاهد. به همین دلیل راه رفتن، بالا رفتن از پله و کارهای روزانه همگی با انجام این حرکت آسان‌تر می‌شوند.
مواردی که گفته شد تنها تعداد کمی از فواید این غول حرکات بدنسازی است. اگر می‌خواهید اطلاعات کامل‌تری در رابطه با حرکت اسکات داشته باشید میتوانید مقاله حرکت اسکوات را مطالعه کنید.
آناتومی حرکت اسکات
عضلاتی که حین اجرای حرکت اسکات بیشترین نقش را دارند؛ در درجه اول عضلات چهارسرران (جلوی ران)، باسن و خم کننده‌های لگن هستند. همچنین عضلات نزدیک کننده ران (داخل ران)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا و حتی عضلات شکم در اجرای این حرکت نقش دارند.
انجام حرکت اسکات به شکل استاندارد یا در واقع سنتی آن به این نحو است که باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس در حالی که شروع به پایین رفتن می‌کنید لگن و زانو را خم کنید. تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین بروید. در عین حال کمر را نباید گرد کنید و بهتر است زانوها از پنجه پا عبور نکنند. در ادامه با انواع متنوع‌تری از حرکت اسکات آشنا خواهید شد که در هر کدام فشار حرکت بر روی عضلات هدف اندکی متفاوت از دیگری خواهد بود.
انواع حرکت اسکات
1) اسکوات ایزومتریک
انجام حرکت اسکات ثابت یا ایزومتریک به دو نحو قابل انجام است. برای انجام این حرکت میتوانید در حالت اسکوات به دیوار تکیه دهید. یا اینکه بدون کمک دیوار هر چند ثانیه که میتوانید در حالت اسکوات ثابت بمانید. این تمرین برای افزایش استقامت عضلات مناسب است.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر بایستید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
- دست‌ها را نیز مقابل بدن با آرنج خم نگه دارید.
- چند ثانیه در همین حالت ثابت بمانید.
2) سومو اسکوات دمبل
در این نمونه از حرکت اسکات فاصله پاها نسبت به اسکوات معمولی بیشتر است و پنجه پاها نیز باید رو به بیرون باشند. به همین دلیل این حرکت نسبت به انواع دیگر بر قسمت داخلی ران فشار بیشتری وارد می‌کند.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا بیشتر از عرض لگن بایستید.
- پنجه ها را به بیرون بچرخانید.
- یک دمبل را با آرنج صاف به صورت عمود بین پاها نگه دارید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
در حین اجرای حرکات اسکات دقت کنید که در بالای حرکت زانوها را کاملا صاف و اصطلاحا قفل نکنید. یا به صورت ضربه ای زانوها را صاف نکنید. همچنین در بالای حرکت بهتر است که باسن را منقبض کنید تا لگن کمی به سمت جلو حرکت کند و بعد مجدد بشینید و حرکت را تکرار کنید.
3) اسکوات پرشی
این نوع از حرکت اسکات ضربان قلب را بالا می‌برد. به نوعی هم یک تمرین هوازی و هم یک تمرین مقاومتی محسوب می‌شود. انجام این حرکت باعث می‌شود در انجام پرش‌ها و حرکات انفجاری عملکرد بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که انجام حرکات پرشی به کسانی که اضافه وزن دارند یا مبتدی هستند پیشنهاد نمی‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- اندکی زانوها و باسن را خم کنید.
- همزمان با کشیدن دست‌ها به سمت عقب، به جلو بپرید.
- بعد از پرش در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- سپس همزمان با بلند شدن از حالت اسکوات مجدد یک پرش 180 درجه انجام دهید.
- دوباره در حالت اسکوات، رو به نقطه شروع فرود بیایید.
- حرکت را بار دیگر برای رسیدن به نقطه اول به همین ترتیب اجرا کنید.
- به همین ترتیب چندین تکرار داشته باشید.
دقت کنید که حین فرود آمدن ابتدا روی پنجه فرود بیایید و بعد کل پا را زمین بگذارید و با کل پا فرود نیایید.
4) پیستول اسکوات
یک شکل پیشرفته‌تر از حرکت اسکات، حرکت پیستول اسکوات است. انجام این حرکت به عضلات پای قوی نیاز دارد. چون در این حرکت هر پا جداگانه تمرین داده می‌شود؛ علاوه بر فشار مضاعف بر عضلات پا درگیری عضلات کُر هم بیشتر است. تعادل و انعطاف نیز دو فاکتوری هستند که با این نوع از حرکت اسکات بهبود می‌یابند.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- دست ها کنار بدن صاف قرار دارند.
- یک پا را از زمین جدا کنید و مستقیم جلوی خود با زانوی صاف نگه دارید.
- به حالت اسکوات روی پای دیگر تا جایی که میتوانید بشینید.
- همزمان دست‌ها را نیز تا سطح شانه بالا آورید.
- کمی مکث کنید و مجدد با حفظ تعادل بلند شوید.
- مجدد حرکت را با همان پا تکرار کنید.
نکته: برای شروع بهتر است که خیلی زیاد پایین نیایید و کم کم دامنه حرکتی را زیاد کنید.
5) اسکوات بلغاری دمبل
تفاوت اسپلیت اسکوات یا اسکوات بلغاری با حالت استاندارد حرکت اسکات این است که وزن بالاتنه روی یک پا قرار می‌گیرد. به این ترتیب عضلات پایین تنه فشار بیشتری را تحمل می‌کنند؛ از طرف دیگر به دلیل یک طرفه بودن حرکت عضلات کُر برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند. همچنین اگر بین پای چپ و راستتان تعادل عضلانی ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید.
نحوه اجرای حرکت:
- پشت به یک استپ یا باکس با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- پنجه یک پا را روی باکس قرار دهید.
- پای جلویی صاف و زانوی پای عقبی نود درجه است.
- یک جفت دمبل را با آرنج صاف کنار بدن نگه دارید.
- سپس روی پای جلویی بشینید و زانوی عقبی را به زمین نزدیک کنید.
- کمی مکث کنید و به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را بدون جعبه نیز میتوانید انجام دهید که همان حرکت لانج خواهد بود. دقت کنید که اگر پای جلویی از باکس دورتر باشد بیشتر عضلات باسن و پشت پا (همسترینگ) درگیر می‌شوند و اگر به باکس نزدیک‌تر باشد عضلات چهارسر ران یا همان عضلات جلوی ران درگیری بیشتری خواهند داشت.
6) گابلت اسکوات
اجرای این حرکت دقیقا مانند حرکت اسکات است. با این تفاوت که عضلات شکم و میان تنه برای نگه داشتن وزنه در جلوی سینه بیشتر فعال هستند.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر بایستید.
- یک دمبل را با آرنج خم به صورت عمود، مقابل سینه نگه دارید. (گرفتن گابلت)
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که زانوها را در راستای پا یا حتی کمی به سمت بیرون خم کنید و حین نشستن زانوها را به داخل متمایل نکنید.
7) داک واک
حرکت داک واک یا راه رفتن به شکل اردک نیز یک حرکت اسکات عالی برای تجربه حس سوزش در عضلات چهارسرران و باسن است. به عبارتی این حرکت نیز استقامت و موبیلیتی (کارایی) عضلات پا را بالا می‌برد. اگر زانو درد دارید بهتر است که این حرکت اسکات را انجام ندهید.
نحوه اجرای حرکت:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- دست‌ها را به صورت ضربدری روی شانه‌ها قرار دهید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- در حالت اسکوات نیمه قرار بگیرید و سپس زانوها را به نوبت روی زمین قرار دهید.
- با همان پا که پایین رفتید مجدد تک تک کف پاها را زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که هنگام بالا آمدن، پاها کاملا صاف نمیشوند و بدن مجددا در حالت اسکوات قرار می‌گیرد.
8) اسکوات به جانب با کش
این نوع از حرکت اسکات با توجه به حرکت پا به سمت بیرون، روی بخش‌های بیرونی ران و باسن تاثیر بیشتری دارد.
نحوه اجرای حرکت:
- یک کش را پایینتر از زانوها قرار دهید.
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- دست‌ها را مقابل سینه قلاب کنید و با آرنج خم نگه دارید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و به حالت اسکات بشینید.
- کمی مکث کنید و همزمان با بازدم به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را در همان سمت اجرا کنید.
این حرکت را بدون کش نیز میتوانید انجام دهید. همچنین دقت کنید که از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید. اگر کش بیش از حد محکم و سفت باشد تعادلتان را حین اجرای حرکت از بین خواهد برد.
نکات ایمنی که حین انجام حرکت اسکات باید به آن‌ها توجه کنید!
- افراد تازه کار باید تا جایی پایین روند که احساس راحتی داشته باشند. در هر نقطه‌ای که احساس درد در ناحیه زانو یا لگن داشتید مکث کنید و حرکت را در دامنه کوتاه‌تر انجام دهید. به مرور زمان با بهبود قدرت و انعطاف میتوانید حرکت را به شکل صحیح انجام دهید.
- لازم نیست حین اجرای حرکت مسیر انجام حرکت را با چشم دنبال کنید. بهتر است یک نقطه ثابت را در روبرویتان مشخص کنید و نگاهتان را به همان نقطه متمرکز کنید. همچنین شانه‌ها و کمر باید صاف باشند.
- سنگینی وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید نباید در حدی باشد که حرکت از فرم صحیحش خارج شود. همچنین منظور از ناتوانی حین اجرای حرکات تا جایی است که همچنان میتوانید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید.
- عضلات میان تنه یا کُر را حین اجرای حرکت به حالت فعال درآورید. همچنین تمرین و تقویت این عضلات باعث می‌شود اجرای حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین راحت‌تر شود.
به طور خلاصه
افزایش قدرت و توان تنها بخش کوچکی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات شماست. هنگامی که این تمرین عملکردی به درستی انجام شود، کالری سوزی را افزایش می‌دهد، به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند، قلب را تقویت می‌کند و تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد. برای اینکه با انگیزه بمانید، اسکات سنتی را با انواع مختلف جایگزین کنید. این نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می‌دارد، بلکه با هر حرکت جدید با چالش مواجه خواهید شد. همچنین اگر آسیبی دارید قبل از اضافه کردن اسکات به روال تناسب اندام خود، حتما با پزشک یا متخصص ورزشی صحبت کنید تا نوع مناسب حرکت اسکات با وضعیت بدنیتان را به شما آموزش دهد.
