روی یک نیمکت بنشینید و دست­ ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر...

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دمبل را با حمایت هر دو دست پا...

دست­ ها را پشت سر خود قرار داده و پاها را کاملا باز کنید. با اندکی ...

پاها را به دیوار تکیه داده و روی توپ بخوابید. دست ها را کنار گوش­ها...

پاها را به دیوار تکیه داده و روی توپ بخوابید. دست ها را کنار گوش­ها...

روی شکم بخوابید و درحالیکه لگن خود را متصل به زمین نگه می دارید با سفت...

برروی شکم روی زمین بخوابید در حالیکه لگن خود را متصل به زمین نگه میدار...

پاهای خود را کاملا باز کرده کتل بل یا دمبل را با حمایت هر دو دست در مق...

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کتل بل را با حمایت هر دو دست ...

دست ها را  در پشت سر در یکدیگر قفل کنید. یک پای خود را خم کرده و با...