گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برف پاک کن
روی زمین دراز بکشید و گودی کمر را به زمین بچسبانید.
هر دو پا را بصو...
پلانک پا روی سوئیس بال
روی یک توپ دراز باکشید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
سپس با د...
پلانک ساعد روی سوئیس بال
ساعدها را روی توپ تعادلی یا سوییس بال قرار دهید.
دقت کنید که ساعدها...
پلانک پهلو روی دست ایزومتریک
به پهلو روی زمین دراز بکشید و کل بدن را در یک امتداد قرار دهید.
سپس...
پلانک بوسوبال دست صاف
کف دست ها را بنحوی که هم راستای شانه ها باشند روی بوسو بال قرار دهید...
