بدنسازی, مقالات آموزشی

بهترین تمرینات جلو بازو برای داشتن اندامی زیباتر

دقت کردید تا به یک شخص می­گوییم که عضلاتت را نشان بده، سریعا فیگور جلو بازو می­‌گیرد؟ تمرینات جلو بازو محبوبیت زیادی بین ورزشکارها به ویژه آقایان دارد. اگر از یک مربی حرفه­‌ای بپرسید که محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو در باشگاه ورزشی‌ کدام است؛ به احتمال زیاد تمرینات ” جلو بازو دمبل ایستاده، جلو بازو هالتر و جلو بازو لاری را به شما پیشنهاد می‌کند.

زیرا با انجام آن‌ها افراد می‌توانند به هدف خودشان که همان خوش فرم شدن عضلات بازو است، برسند. اما صرفا محبوب­‌ترین­‌ها همیشه بهترین­‌ها نیستند. در این مقاله می­‌خواهیم بررسی کنیم که بهترین تمرینات جلو بازو کدامند.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

الکترومایوگرافی چیست؟

الکترومایوگرافی؛ تمرینات جلو بازو

الکترومایوگرافی (EMG) یک روش علمی است؛ که عملکرد عضله را از طریق تحلیل سیگنال‌های الکتریکی که توسط الکترودهای متصل به عضله حین انقباضات عضلانی تولید می­‌شوند، بررسی می­‌کند. به طور مثال در رابطه با تمرینات جلو بازو، الکترودها را به عضله دوسر بازو و عضلات کمک کننده متصل می­‌کنند. سپس از شخص می­‌خواهند تا تمرینات جلو بازو را انجام دهد. در نهایت سیگنال‌هایی که طی تمرینات جلو بازو به دستگاه منتقل شده را با هم مقایسه می­‌کنند.

این روش مقایسه‌­ای در تمرینات پایین تنه و بالاتنه قبل‌­تر مورد بررسی قرار گرفته است. به عنوان مثال، تأثیر موقعیت پا بر روی فعالیت الکترومیوگرافی عضلات چهار سر ران قبلاً در سال 2000 گزارش شده است؛ یا در سال 2002 عضلات پشت و شانه در طول تغییرات مختلف تمرین لت مورد بررسی قرار گرفت که نشان داد بیشترین تاثیر روی عضله پشتی در نوع لت جلو دست باز بوده است. می‌­توان گفت در سال 2018 به تمرینات جلو بازو و تاثیرات آن به روش الکترومایوگرافی پرداخته شد. که در این مقاله با هم به بررسی آن­‌ها می‌پردازیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

آناتومی عضلات جلو بازو

آناتومی عضلات در تمرینات جلو بازو

وقتی صحبت از تمرینات جلو بازو می‌شود؛ بزرگ‌ترین اشتباهی که مردم مرتکب می‌شوند این است که هر دو سر عضله را نادیده می‌گیرند. چون بسیاری از آن‌ها نمی­‌دانند که عضله جلو بازو در واقع از دو سر تشکیل شده است. همان طور که در تصویر مشاهده می‌­کنید این عضله از دو سر بلند و کوتاه تشکیل شده است. سر بلند بیشتر به صورت جانبی روی بازو و سر کوتاه به صورت میانی و درون بازو قرار می­‌گیرد.

عضله براکیالیس

عضله بازویی در تمرینات جلو بازو

یک عضله دیگر که در کنار عضله دو سر بازو قرار دارد و اغلب فراموش می­‌شود؛ عضله بازویی یا براکیالیس (brachialis) است. این عضله زیر عضلات دوسر بازو قرار دارد و به خم شدن آرنج کمک می‌کند. هنگامی که به خوبی توسعه یافته باشد، در واقع می­‌تواند عضله دوسر شما را بیشتر به سمت بالا بکشد.

همچنین باعث ایجاد جدایی بیشتر بین عضله دوسر و سه سر می‌شود که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید. بنابراین برای اینکه عضله دوسر خود را به بهترین شکل تمرین دهید؛ تمریناتی را انتخاب کنید که امکان رشد هر دو عضله دوسر بازو و بازویی را فراهم کند.

مقداری فیزیک و کمی هندسه

فیزیک تمرینات جلو بازو

برای اینکه بهتر بتوانید تمرینات جلو بازو را درک کنید، بیاید آن را با یک تصویر ساعت بررسی کنیم. مرکز، مفصل آرنج و عقربه، ساعد شماست. نقطه شروع 6:00 (بازو مستقیم به پایین) است. ساعد شما در طول هر تکرار کامل حدوداً 130 درجه حرکت می‌­کند، بنابراین کمی بعد از ساعت 10:00 حرکت به پایان می‌­رسد.

جاذبه، مانند همیشه، می‌­جنگد تا وزنه را مستقیماً به سمت زمین بکشد. پس هر چقدر از ساعت 6:00 به ساعت 9:00 نزدیک‌تر می‌­شویم، مقاومت بیشتری با جاذبه خواهیم داشت. یعنی زمانی که ساعدهای شما موازی با زمین هستند؛ نیروی گرانش حداکثر کشش خود را اعمال می­‌کند و عضله دوسر شما بیشترین زحمت را می­‌کشد. همان طور که در تصویر می‌­بینید در ناحیه قرمز و زرشکی بیشترین فشار به عضله وارد می‌­شود. حالا که با این مسئله آشنا شدید به نظرتان جلو بازو لاری تمرین خوبی است؟؟

جلو بازو لاری خوب است یا بد؟

جلو بازو لاری از تمرینات جلو بازو

تغییرات در اجرای تکنیکی یک تمرین می‌تواند به طور انتخابی بر فعالیت عضلانی و تقاضای پاسخ‌های عصبی_عضلانی، قلبی_عروقی و حسی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که در جلو بازو دمبل ایستاده یا نشسته، تلاش عصبی_عضلانی بالاتری در کل دامنه حرکت وجود دارد. در حالی که در جلو بازو لاری، تنها وقتی که ساعد نزدیک میز است، فعال شدن عضله دوسر حداکثر خواهد بود.

باز هم، همه چیز در مورد جاذبه است. وقتی دستتان را روی میز لاری می­‌گذارید یعنی ساعت را 45 درجه به عقب برگردانید شاید هم بیشتر! بنابراین 9:00 تبدیل به 6:00 می‌شود. ناحیه زرشکی که ساعد موازی با زمین بود به ابتدا می‌­آید. به این ترتیب شما فقط در ابتدای حرکت بیشترین مقاومت را دارید و با گذر زمان حرکت آسان‌‎تر می‌­شود. و در انتهای تمرین عملاً هیچ کشش گرانشی و مقاومتی وجود ندارد.

به این معنا نیست که کلا تمرین جلو بازو لاری را کنار بگذارید؛ اما بهتر است آن را جزء تمرینات اصلی قرار ندهید.

تمرینات جلو بازو با هالتر یا دمبل؟

جلو بازو لاری از تمرینات جلو بازو

تحقیقی در سال 2018؛ فعالیت دو عضله دوسر بازو و بازویی را در سه نوع از تمرینات جلو بازو روی 12 نفر با روش الکترومایوگرافی مقایسه کرد. این تمرینات جلو بازو دمبل، جلو بازو هالتر و جلو بازو هالتر EZ بودند.

نتیجه نشان داد که جلو بازو هالتر EZ موثرترین نوع حرکت بود و جلو بازو دمبل کمترین تاثیر را داشت. همچنین تفاوت کمی بین این دو تمرین بوده؛ به همین علت پیشنهاد کردند که بین این دو نوع، صرفاً به راحتی ذهنی مربوط به موقعیت دست توجه کنید.

جلو بازو هالتر با فاصله دست استاندارد به اندازه عرض شانه سر کوتاه و بلند عضله دوسر را به طور مساوی درگیر می­‌کند. می‌­توانید فاصله دست را تغییر دهید تا کمی تاکید را متفاوت کنید؛ فاصله بیشتر، سر کوتاه و فاصله کمتر، سر بلند را بیشتر درگیر می­‌کند. اما بریم سراغ اصل مطلب؛ موثرترین و بهترین تمرینات جلو بازو کدامند؟

بهترین تمرینات جلو بازو

نمودار نتیجه الکترومایوگرافی 8 نوع از تمرینات جلو بازو

شورای ورزش آمریکا مطالعه‌­ای را در سال 2018 منتشر کرد که بیشترین ارجاع و بازخورد را در مقالات علمی و سایت‌های معتبر ورزشی داشت. در این مطالعه هشت مرد جوان و هشت زن جوان، هشت تمرین عضله دو سر بازو را انجام دادند؛ در حالی که فعالیت عضلانی عضله دوسر بازو، دلتوئید جلویی و بازویی آن‌ها از طریق الکترودهای متصل به دستگاه EMG نظارت می­‌شد. نتایج این مطالعه را در تصویر بالا مشاهده می­‌کنید که به ترتیب زیر است؛ فقط توجه داشته باشید که تمامی این تمرینات مختص به عضلات جلو بازو هستند.

بهترین تمرینات جلو بازو:

1) تمرکزی

2) سیم کش

3) هالتر

4) هالتر EZ دست باز

5) هالتر EZ دست جمع

6) جلو بازو میز شیب

7) جلو بازو لاری

8) بارفیکس

هانطور که می­‌بینید نتایج الکترومایوگرافی حرکات به هم خیلی نزدیک هستند؛ اما فعال­سازی عضلات توسط یک تمرین تنها چیزی نیست که بهترین تمرینات عضله­ سازی را تعیین می­‌کند. پارامترهای دیگری مثل سهولت در یادگیری و اجرا، محبوبیت تمرین، توانایی اجرا؛ وجود تجهیزات و از همه مهمتر هدف شما می‌­توانند تعیین کنند که بهترین تمرین برای شما کدام است. در ادامه 5 تا از بهترین تمرینات جلو بازو را با هم بررسی می‌­کنیم.

تمرین اول: بارفیکس (Chin-Ups)

بارفیکس از تمرینات جلو بازو

– ورزش سنگین برای تحریک فیبرهای نوع دوم

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که بارفیکس در تمرینات جلو بازو چه کاری انجام می‌دهد؟ اما همان طور که در تحقیق بالا دیدید این تمرین سومین تمرین موثر برای جلو بازو بود. حتی مطالعه دیگری در سال 2014 توسط شورای ورزش آمریکا نشان داد که بین هفت نوع از تمرینات جلو بازو، بارفیکس رتبه دوم را دارد. این تمرین موفق شده از تمرینات سنتی مانند جلو بازو هالتر بهتر عمل کند.

علاوه بر اثبات­‌های علمی؛ دلیل دیگری که باعث می­‌شود بارفیکس جزء بهترین تمرینات جلو بازو باشد این است که عضله دوسر عمدتاً از فیبرهای عضلانی نوع دوم تشکیل شده‌اند. فیبرهای نوع دوم بهترین پاسخ را به تمرین با وزنه سنگین نشان می‌دهند. یعنی برای به کارگیری تمام واحدهای حرکتی عضله دوسر خود، باید از وزنه سنگین استفاده کنید. توجه داشته باشید بارفیکس یک حرکت مرکب است، می‌­توانید آن را نسبت به سایر تمرینات جلو بازو سنگین‌­تر اجرا کنید.

تمرین دوم: جلو بازو دمبل شیب‌دار (Incline Dumbbell Curls)

جلو بازو دمبل شیب دار از تمرینات جلو بازو

– تمرینی با تاکید بر سر بلند؛ اصطلاحا می­‌توانید با این تمرین قله جلو بازو را بسازید!

از این تمرین برای تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر استفاده می­‌شود؛ به خاطر داشته باشید که هر دو سر همیشه در طول تمرینات جلو بازو تا حدی فعال می­‌شوند. دلیل اینکه روی سر بلند بیشتر تاکید می­‌کند این است که وقتی در شیب قرار دارید؛ شانه شما در حالت فوق کشیده (hyper extended position) قرار می‌­گیرد. در این حالت سر عضله دوسر که از روی مفصل شانه می­‌گذرد کشیده می­‌شود.

از آن جایی که سر بلند در موقعیت کشش بیشتری نسبت به سر کوتاه قرار می‌­گیرد، اکنون می‌تواند نیروی بیشتری تولید کند. همچنین سر بلند در تمام دامنه حرکتی فعال خواهد بود، نه فقط در ابتدا یا در پایان مانند تمرین جلو بازو لاری!

تمرین سوم: جلو بازو تمرکزی (Curls Concentration)

جلو بازو تمرکزی از تمرینات جلو بازو

– تمرینی ایزوله با تاکید بر سر کوتاه

اولین تمرین موثر در مطالعات، جلو بازو تمرکزی است. دلیل تأکید بیشتر بر سر کوتاه عضله دوسر، خم شدن تنه و قرار گرفتن کف دست رو به بالا (flexion and supination) است.

یکی از چیزهای عالی در مورد این تمرین؛ این است که درگیری دلتوئیدهای قدامی که اغلب در طول تمرینات جلو بازو جزء عضلات کمک کننده اصلی هستند را به حداقل می‌­رساند. طبق نتایج تحقیقات، جلو بازو تمرکزی نه تنها بیشترین فعال‌سازی دو سر بازو را دارد؛ بلکه فعال‌سازی دلتوئیدهای قدامی (عضله جلویی شانه) در طول این تمرین به طور قابل ‌توجهی کمتر از سایر تمرین‌هاست.

این به احتمال زیاد به دلیل تکیه دادن پشت بازو روی ساق است که به بازو اجازه نمی‌دهد تاب بخورد. بنابراین عضله دوسر تا حد زیادی ایزوله می‌­شود. یک محقق همچنین خاطر نشان کرد که در این تمرین ممکن است چیزی ذهنی در جریان باشد. این واقعیت که شما می‌­توانید به صورت بصری عضله دوسر خود را ببینید؛ که در طول حرکت کار می‌­کند و منفبض می‌­شود ممکن است در واقع به ارتباط ذهن و عضله و تمرکزتان کمک کند.

تمرین چهارم: جلوبازو هالتر EZ دست معکوس (Reverse EZ Bar Curl)

جلو بازو هالتر EZ دست معکوس از تمرینات جلو بازو

– با تأکید بر عضله بازویی و بازویی زبرزندی (Brachialis + Brachioradialis)

قبل‌تر در رابطه با عضله بازویی صحبت کردیم. عضله بازویی زبرزندی عضله‌ای است که بیرون ساعد قرار دارد و یک طرف آن به استخوان بازو متصل است. وقتی جلو بازو چکشی می‌زنید هم در این عضله درد احساس می­‌کنید. هر دو عضله در خم کردن آرنج و بهبود زیبایی بازو کمک زیادی می­‌کنند.

تحقیقات نیز نشان دادند که؛ وقتی کف دست رو به بالا (supination) باشد فشار چندانی روی این دو عضله وارد نمی­‌شود و بیشتر کار را عضله دوسر بازو انجام می‌­دهد. اما وقتی کف دست به سمت پایین (pronation) قرار می­‌گیرد، بخشی از فشار به این دو عضله منتقل می‌­شود.

تمرین پنجم: جلو بازو سیمکش (cable curl)

جلو بازو سیمکش از تمرینات جلو بازو

– تمرینی بدون نقطه استراحت

جلو بازو سیمکش دومین رتبه را بین هشت نوع از تمرینات جلو بازو دارد. چیزی که این تمرین را متفاوت می­‌کند؛ زاویه بارگذاری است که باعث می­‌شود در کل دامنه حرکتی تنش ثابتی را روی عضله جلو بازو احساس کنید. نمودار ساعتی که قبلا توضیح دادیم نادیده گرفته می‌­شود و شما علاوه بر گرانش، مقاومت ثابتی را از طرف سیمکش در کل حرکت دریافت می­‌کنید. در اصل، به این معنا که شما نمی‌­توانید در پایین یا بالا استراحت کنید.

مزیت دیگر این حرکت، تنوع زیاد آن است. شما می‌­توانید آن را با یک یا دو دست انجام دهید که در مواردی که دچار عدم تعادل عضلانی هستید، گزینه مناسبی به نظر می­‌رسد.

به طور خلاصه

طبق تحقیقات موثرترین نوع تمرینات جلو بازو، تمرین جلو بازو تمرکزی است. اما به این جمله توجه کنید؛ مزیت و نقطه ضعف جلو بازو تمرکزی این است که شما عضله دوسر را کاملاً ایزوله می­کنید. به عبارتی با توجه به هدف شما، موثرترین تمرین می‌­تواند برایتان کارایی نداشته باشد.

اگر می‌خواهید عضله دوسر قوی‌تری داشته باشید، قطعاً جلو بازو تمرکزی را نادیده نگیرید. اما تنوع چاشنی زندگی است. بنابراین شما باید تمرینات جلو بازو را با هم ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه در تناسب و زیبایی اندام برسید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.