جلو بازو اسپایدر دمبل چرخشی

• روی یک میز با شیب مثبت، به شکم بخوابید.
• یک جفت دمبل را عمود به زمین با آرنج صاف نگه دارید.
• کف دست‌ها رو به هم می باشد.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• همزمان مچ دست‌ها را به بیرون بچرخانید و آرنج‌ها را خم کنید.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که زاویه زیر بغل تغییر نمی‌کند و فقط آرنج خم و صاف می‌شود.