جلو بازو زاتمن دمبل ایستاده تناوبی

• بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن و مقابل ران پا نگه دارید.
• کف یک دست رو به جلو و دیگری رو به عقب است.
• در طول حرکت سر و اگر با کف دست به جلو، آرنج را خم کردید باید با کف دست به پایین، آرنج را صاف کنید و برعکس.ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• آرنج یک دست را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید.
• سپس در بالای حرکت مچ دست را بچرخانید و با کنترل آرنج را صاف کنید.
• اگر با کف دست به جلو، آرنج را خم کردید باید با کف دست به پایین، آرنج را صاف کنید و برعکس.
• حرکت را با دست دیگر به صورت تناوبی تکرار کنید.

نکته: اگر با کف دست به جلو، آرنج را خم کردید باید با کف دست به پایین، آرنج را صاف کنید و برعکس.