جلو بازو قنوتی دمبل

• بایستید و یک دمبل را عمود به زمین، مقابل پاها نگه دارید.
• آرنج کمی خم و کف دست‌ها رو به بالا است.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به سمت بالا بکشید و به شانه نزدیک کنید.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که بدن را حین بالا کشیدن دمبل، تاب ندهید.