گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه انجام حرکت:
- لبه یک نیمکت بشینید طوریکه پاهایتان با زمین فاصله داشته باشد.
- دست ها را از طرفین نیمکت بگیرید و تنه را در حالی که سر و ستون فقرات در یک راستا قرار دارند کمی به عقب متمایل کنید.
- یک دمبل بین پاهایتان قرار دهید و مچ پاهایتان را به حالت فلکس (خم) نگه دارید.
- همزمان با درگیری عضلات مرکزی و سرینی، به آرامی پاهایتان را از زانو تا زاویه نود درجه خم و سپس باز کنید، کمی مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.
