گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
کبد چرب یکی از رایج‌ترین بیماری‌های کبدی بوده که در صورت جدی نگرفتن آن سلامتی شما به خطر می‌افتد. بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به آن بهتر است از یک برنامۀ اصولی و سالم مانند رژیم غذایی برای کبد چرب استفاده کنید. در ادامه دربارۀ این بیماری بیشتر صحبت می‌کنیم؛ با ما همراه باشید.
اگر بدن چربی زیادی تولید کند یا قادر به متابولیزه کردن آن‌ها نباشد، این چربی‌ها در کبد انباشته می‌شوند؛ به این وضعیت کبد چرب می‌گویند. از نظر علم پزشکی زمانی کبد چرب است که میزان چربی در کبد به اندازه 5 درصد تا 10 درصد کل وزن آن باشد. کبد چرب شایعترین بیماری مزمن است، یعنی بیماری که در طول زمان به وجود می‌آید. حدودا 30 الی 40 درصد از مردم ایران به این مشکل دچار هستند.
علائم کبد چرب
پزشکان کبد چرب را یک بیماری خاموش می‌نامند. زیرا هنگامی که این بیماری تا حد زیادی پیشروی می‌کند، علائم مشخصی ندارد. کبد چربی باعث بزرگ شدن کبد می‌شود و ممکن است بیمار چنین علائمی را تجربه کند:
- درد در قسمت بالایی شکم در سمت راست یعنی زیر دنده ها
- کاهش اشتها و کاهش وزن
- احساس ناخوشی داشتن و خستگی
- استفراغ
انواع کبد چرب
1) کبد چرب الکلی
این مورد ناشی از زیاده‌روی در مصرف الکل است. مصرف یک واحد نوشیدنی الکلی در روز برای خانم‌ها و دو واحد برای آقایان میزان متوسط محسوب می‌شود. منظور از زیاده‌روی مصرف بیشتر از این مقادیر است.
2) کبد چرب غیر الکلی
بیشتر افراد به نوع غیر الکلی کبد چرب مبتلا هستند. یعنی به دلایلی به غیر از مصرف بالای الکل به این بیماری دچار می‌شوند. این افراد می‌توانند با ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی برای کبد چرب ریسک ابتلا به آن را کاهش دهند. کبد چرب غیر الکلی نیز دو نوع است.
- کبد چرب ساده
- استئاتوهپاتیت غیر الکلی
• کبد چرب ساده
در این نوع، سلول‌های کبد دچار آسیب کمی هستند یا اصلا آسیب نمی‌بینند. در نهایت این حالت به یک وضعیت بحرانی ختم نمی‌شود.
• استئاتوهپاتیت غیر الکلی
در این مرحله علاوه بر وجود چربی در کبد، سلول‌های کبدی دچار التهاب و آسیب می‌شوند.
عوامل زمینه ساز کبد چرب
با وجود اینکه کبد چرب یک بیماری خاموش است. اما اگر به هر یک از موارد زیر مبتلا هستید باید نسبت به این بیماری هوشیارتر باشید.
- بی‌تحرکی
- چاقی و چربی شکمی بالا
- دیابت نوع دو، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر عوامل سندرم متابولیک
- هر وضعیتی که استفاده و ذخیره سازی چربی در بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
- کاهش وزن سریع و سوء تغذیه
- یائسگی
- آپنه خواب (قطع راه تنفسی هنگام خواب که موجب قطع شدن تنفس برای چند ثانیه می‌شود.)
- برخی داروها مثل کورتیکواستروئیدها، استروژن و برخی داروهایی که در درمان ایدز و سرطان کاربرد دارند.
- عوامل ژنتیکی
- سیگار کشیدن
- قرار گرفتن در معرض برخی سموم
- پوست زرد و لکه‌های سفید در چشم
- خستگی بیش از حد و سردرگمی ذهنی
در صورتی که با وجود چنین علائمی نمی‌توانید قاطعانه بگویید که کبد چرب دارید. باید پزشک با انجام آزمایش خون و بررسی فاکتورهای مربوط به کبد در این باره با قطعیت نظر دهد. هنگامی که پزشک تشخیص دهد شما به کبد چرب مبتلا هستید، در کنار درمان‌های دارویی از شما میخواهد که سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید. کاهش وزن و استفاده از رژیم غذایی برای کبد چرب از الزامات رهایی از این بیماری هستند.
مواد غذایی که برای رهایی از کبد چرب مفید هستند!
- سیر
- امگا 3
- کافئین
- کلم بروکلی
- چای سبز
- گردو
افرادی که کبد چرب دارند باید با کاهش ملایم کالری دریافتی وزن خود را کاهش دهند. این افراد معمولا از سوء تغذیه رنج می‌برند، یعنی مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنند. بنابراین در شرایط کاهش کالری اهمیت انتخاب مواد غذایی سالم دو چندان می‌شود.
غذاهای سالم و غیرفرآوری شده که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین هستند شروع خوبی برای رهایی از کبد چرب است. چون این غذاها علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، خاصیت سیرکنندگی هم دارند. علاوه بر این برخی از مواد غذایی به دلیل داشتن خواص ویژه در درمان و پیشگیری از کبد چرب موثر هستند. استفاده از این مواد در رژیم غذایی برای کبد چرب معمولا با نقشی که در کاهش چربی و کاهش وزن دارند، به رفع این بیماری نیز کمک می‌کنند.
پزشکان معمولا رژیم مدیترانه ای که سرشار از سیزیجات، فیبر و چربی‌های مفیدی مثل امگا 3 است را به این افراد پیشنهاد می‌کنند.
مواد غذایی که برای کبد چرب مضر هستند
1) قند و افزودنی‌های قندی
فقط چربی‌ها نیستند که باعث بالا رفتن درصد چربی بدن می‌شوند. هر ماده غذایی که بیش از نیاز بدن مصرف شود در نهایت به چربی تبدیل خواهد شد. در این بین وجود قندهای ساده در رژیم غذایی برای کبد چرب، با افزایش مقاومت انسولینی نقش بیش‌تری در ایجاد این بیماری دارند.
2) غلات تصفیه شده و غذاهای سرخ شده یا شور
نان، پاستا و برنج سفید نمونه‌هایی از غلات تصفیه شده هستند. این مواد فیبر خود را از دست داده‌اند و فقط قند یا همان کربوهیدرات آن‌ها باقی مانده است. در این صورت قند خون را با سرعت بیش‌تری بالا می‌برند و مقاومت انسولینی ایجاد می‌کنند. اگر غذاهای سرخ شده یا شور بیرویه مصرف شوند به کبد چرب منجر شوند.
3) گوشت قرمز و مصرف الکل
گوشت قرمز به خصوص گوشت گوساله به دلیل داشتن چربی اشباع برای کبد چرب مضر است. از طرف دیگر اگر مصرف الکل بیرویه باشد به احتمال زیاد ریسک ابتلا به این بیماری را افزایش خواهد داد.
نقش ورزش در درمان کبد چرب
هر چند ورزش منظم برای همه افراد مفید است. اما علاوه بر داشتن رژیم غذایی برای کبد چرب، ورزش هم برای کسانی که به این بیماری مبتلا هستند فواید زیادی دارد. بی‌تحرکی از عوامل زمینه ساز کبد چرب حتی در صورت نداشتن اضافه وزن است.
- ورزش موجب بهبود عملکرد قلب/عروقی می‌شود.
- حتی اگر ورزش با کاهش وزن همراه نباشد باز هم مقاومت به انسولین را بهبود می‌دهد.
- طبق توصیه‌های علمی بهتر است همه افراد 150 الی 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط؛ یا 75 الی 150 دقیقه ورزش با شدت بالا در طول هفته انجام دهند.
- انجام تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی هر دو در کاهش حجم سلول‌های چربی در کبد موثر هستند.
- با کاهش پنج درصد از وزن بدن چربی‌های کبدی کم‌تر می‌شوند. هنگامی که این رقم به 7 تا 10 درصد برسد از سطح التهاب کاسته و امکان آسیب به سلول‌های کبدی کم‌تر خواهد بود.
نتیجه گیری
همان طور که دیدید سبک زندگی سالم، تحرک و رژیم غذایی مناسب تنها برای زیبایی و تناسب اندام نیستند. برای داشتن بدنی سالم لازم نیست به تمرینات سخت و طاقت فرسا یا رژیم‌های عذاب‌آور روی بیاورید. برای شروع کافی است از نقطه‌ای که در حال حاضر در آن هستید فاصله بگیرید. پرتحرک‌تر شوید، بیشتر قدم بزنید.
هر چند جلسه که می‌توانید در هفته ورزش کنید و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید. هنگامی که با رعایت رژیم غذایی برای کبد چرب طعم سلامتی را چشیدید، حتما خودتان مایل خواهید بود که با برنامه‌تر این روند را دنبال کنید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
:مقالات
Rinella, Mary E. “Nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review.” Jama 313.22 (2015): 2263-2273
Yki-Järvinen, Hannele, et al. “Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 18.11 (2021): 770-786
Chalasani, N., et al. (2018). The diagnosis and management of nonalcoholic fatty liver disease: Practice guidance from the American association for the study of liver diseases
