گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
با شنیدن عبارت ” رژیم غذایی سالم “ احتمالا این سوال برایتان به وجود آمده که مگر رژیم غذایی ناسالم هم داریم؟ وقتی می‌گوییم رژیم غذایی پس سالمه دیگه!! اما واقعیت اینطور نیست. هر فردی در روز مجموعه‌ای از غذاها را مطابق با عادات غذایی خود مصرف میکند و به عبارتی هر فرد یک رژیم غذایی دارد که می‌تواند سالم یا ناسالم باشد.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از سلامتی خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی، مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.
همچنین رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح کلسترول را بهبود ببخشد، فشار خون را کاهش بدهد، به شما کمک کند وزنتان را مدیریت کنید و قند خون خود را کنترل کنید. اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم به قدری زیاد است که سازمان بهداشت جهانی از سال 2004 برای سوق دادن مردم جهان به سمت این رژیم و در کنار آن داشتن فعالیت بدنی، استراتژی‌ها و همکاری‌های زیادی را با سازمان‌های مختلف دیگر در حوزه سلامت تا به امروز انجام داده است.
اهداف تغذیه جهانی
از جمله اهداف تغذیه جهانی که تا سال 2025 مورد نظر هستند؛ کاهش کوتاه‌قدی، کاهش و اضافه وزن در کودکان، بهبود تغذیه با شیر مادر، کاهش کم‌خونی، توقف افزایش دیابت و چاقی و کاهش 30 درصدی مصرف نمک است. به همین دلیل در این مقاله می‌خواهیم معیارها و هر چیزی که باید در رابطه با رژیم غذایی سالم بدانید و در نهایت آن را در زندگی روزمره خود رعایت کنید با هم بررسی کنیم.
رژیم غذایی سالم یعنی چه؟
برای اینکه بهتر متوجه شوید که رژیم غذایی سالم چیست بیایید آن را با یک مثال بررسی کنیم. دو فرد شاغل را در نظر بگیرید که تقریبا روال تغذیه‌ای هر روزشان به این صورت است:
فرد اول؛ معمولا صبحانه نان سبوسدار با پنیر و گردو می‌خورد، حتما باید در زمان مشخص ناهاری که از خانه آورده به همراه یک کاسه سالاد یا سبزیجات میل کند و نهایت تا ساعت هشت شب شام خورده است. همچنین بین وعده‌های اصلی نیز حداقل سه میان وعده کم شیرین و کم قند دارد.
حالا فرد دوم را تصور کنید که بیشتر روزها صبحش را با یک لیوان نسکافه و تکه‌ای کیک یا چیزی مشابه شروع میکند. ناهار را از بیرون سفارش میدهد. مدت زمان زیادی را گشنه می‌ماند و وقتی به خانه می‌رسد از شدت گشنگی مقدار خیلی زیادی شام را آن هم دیر وقت می‌خورد.
هر دو نفر نوعی رژیم غذایی دارند اما به نظرتان رژیم غذایی کدام فرد می‌تواند یک رژیم غذایی سالم باشد؟!! جواب کاملا مشخص است؛ فرد اول رژیم غذایی سالم‌تری نسبت به نفر دوم دارد. همان طور که مشخص است تنها مقدار کالری مصرفی نیست که یک رژیم غذایی را سالم میکند بلکه موارد بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد.
رژیم غذایی سالم چگونه است؟
به طور کلی رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع از نظر مصرف غذاهای سالم، متعادل از نظر مصرف میزان کالری و مطابق با فرهنگ و عادات غذایی فرد است. و از همه مهم‌تر این که باید نیازهای تغذیه‌ای شخص را برآورده کند و باعث سلامتی فرد شود نه اینکه آن را به سمت بیماری ببرد.
مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌ها کمک میکند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در رژیم غذایی افراد شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چرب، قندهای آزاد و نمک (سدیم) بیشتری مصرف می‌کنند؛ و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند.
داشتن یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی‌های فردی، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی برای هر فردی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل میدهد یکسان است. بنابراین در ادامه بحث به اصول و معیارهای رژیم غذایی سالم میپردازیم.
اصول رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان
طبق نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO) در یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان باید موارد زیر رعایت شود:
- میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند جو دوسر، گندم کامل و برنج قهوه ای) نباید حذف شوند.
- حداقل 400 گرم (پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز به استثناء سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای باید در روز مصرف شود.
- کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی باید از قندهای آزاد باشد. معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک فرد با وزن بدن سالم که حدود 2000 کالری در روز مصرف میکند. در حالت ایده آل برای مزایای سلامتی کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی در رژیم غذایی سالم مصرف شود. قندهای آزاد، قندهایی هستند که توسط سازنده، آشپز یا مصرف‌کننده به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. همچنین قندهایی هستند که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، آب میوه‌ها و کنسانتره‌های آب میوه وجود دارند.
سایر نکات بسیار مهم
- کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی در رژیم غذایی سالم باید از چربی‌ها باشد. چربی‌های غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو، آجیل و در روغن‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون)؛ به چربی‌های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر) و ترانس ارجحیت دارند. پیشنهاد می‌شود که مصرف چربی‌های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی‌های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. به ویژه، چربی‌های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آن‌ها اجتناب شود.
- کمتر از 5 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) باید در روز مصرف شود. همچنین نمک باید ید دار باشد.
اصول رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان خردسال
در 2 سال اول زندگی کودک، رژیم غذایی مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می‌شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر در سنین بالاتر را کاهش میدهد. توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی مربوط به یک رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز مهم هستند:
- شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
- شیرخواران باید تا 2 سالگی و گاها بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر نیز تغذیه شوند.
- از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی برای داشتن رژیم غذایی سالم اضافه کرد.
برای اینکه بهتر متوجه شوید که در یک رژیم غذایی سالم چه مواردی را باید رعایت کنید، در ادامه 4 معیار مهم رژیم غذایی سالم را بررسی می‌کنیم.
4 معیار مهم رژیم غذایی سالم
1) مصرف زیاد میوه و سبزیجات
خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر را کاهش میدهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک میکند.
در مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:
- همیشه از سبزیجات در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
- میوه‌های تازه و سبزیجات خام را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- میوه و سبزیجات تازه فصل را بخورید.
- از انواع مختلف میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- از گیاهانی مانند رزماری، آویشن و … هنگام آشپزی استفاده کنید.
2) چربی‌ها
کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک میکند.
موارد زیر را هنگام مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید:
- کاهش چربی‌های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی
- کاهش چربی‌های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی
- جایگزینی چربی‌های اشباع شده و ترانس با چربی‌های غیراشباع به‌ویژه، با چربی‌های اشباع نشده چندگانه.
- بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
- آشپزی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن سویا، کانولا، ذرت و آفتابگردان
- خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب و حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت
- محدود کردن مصرف تنقلات و غذاهای بسته بندی شده مانند دونات، کیک، کلوچه، بیسکویت و ویفر که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.
3) نمک، سدیم و پتاسیم
کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز می‌تواند از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کند. اکثر مردم در رژیم غذایی خود، از طریق مصرف نمک (با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی (کمتر از 3.5 گرم) مصرف می‌کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک میکند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد.
مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده یا از غذاهایی که به طور مکرر در مقادیر زیاد مصرف می‌شوند مانند نان به دست می‌آید. نمک همچنین در طول پخت و پز یا هنگام مصرف به غذاها اضافه می‌شود.
در رابطه با مصرف نمک در رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز رعایت کنید:
- مقدار نمک و چاشنی‌های پر سدیم مانند سس سویا را هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها محدود کنید.
- نمک یا سس‌های پر سدیم را روی میز و در دسترس قرار ندهید.
- تنقلات نمکی را به حداقل برسانید.
- هنگام خرید برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولات با محتوای سدیم کمتر را انتخاب کنید.
- پتاسیم می‌تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بنابراین مصرف پتاسیم را از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش دهید.
4) قندها
مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی هم در بزرگسالان و هم در کودکان، کاهش یابد. همان طور که قبل‌تر هم گفتیم کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را در رژیم غذایی سالم به همراه خواهد داشت.
مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش میدهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود که می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.
شواهد اخیر همچنین نشان میدهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش میدهد.
در مصرف قند حین رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز در نظر داشته باشید:
- مصرف غذاها و تنقلات حاوی مقادیر زیاد قند مانند آب نبات، کیک حتی خانگی را محدود کنید.
- همه انواع نوشیدنی‌های حاوی قندهای آزاد شامل نوشابه‌های گازدار یا غیر گازدار، آب میوه‌ها، آب طعم‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، چای آماده، قهوه آماده و … را جذف کنید یا به حداقل برسانید.
- آب، چای یا قهوه بدون شکر را هنگام تشنگی بنوشید.
- میوه‌های تازه و سبزیجات خام را به عنوان میان وعده به جای میان وعده‌های شیرین مصرف کنید.
- غلات سبوسدار را با غلات فرآوری شده جایگزین کنید.
همانطور که در ابتدا گفتیم هدف اصلی رژیم غذایی سالم حفظ سلامتی ما و جلوگیری از انواع بیماری‌ها است. اما در کنار این چهار معیار اصلی که رژیم غذایی ما را سالم میکند؛ نکته دیگری نیز برای حفظ سلامتی حائز اهمیت است که باید در کنار رژیم غذایی سالم حتما به آن توجه شود که در ادامه به آن میپردازیم.
ورزش و فعالیت بدنی، نکته‌ای که هرگز نباید فراموش شود!
تحقیقات نشان دادند که علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی کمک میکند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. به طور مثال مقاله‌ای معتبر در سال 2020 در رابطه با تاثیر فعالیت بدنی بر سلامتی این طور نوشته است:
” فعالیت بدنی منظم هم به حفظ و هم به بهبود سلامت کمک میکند و برای رشد انسان در تمام طول عمر یک فرد مهم است. شواهد قوی برای اثرات مفید فعالیت بدنی بر سلامت، در زمینه‌های مرگ و میر به هر علت، سرطان، سلامت قلب و عروق، سلامت اسکلتی عضلانی، سلامت متابولیک و سلامت عصبی/شناختی وجود دارد. همچنین توصیه شده که فعالیت بدنی مناسب برای بهبود سلامتی شامل حرکات استقامت محور، به علاوه تمرینات قدرتی و هماهنگی است.”
مزایای انجام فعالیت بدنی
به جملاتی که سازمان بهداشت جهانی در اکتبر سال 2022 برای نشان دادن اهمیت فعالیت بدنی برای سلامتی بیان کرده است توجه کنید.
- فعالیت بدنی فواید سلامتی قابل توجهی برای قلب، بدن و ذهن دارد.
- فعالیت بدنی به پیشگیری و مدیریت بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک میکند.
- فعالیت بدنی علائم افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد.
- فعالیت بدنی رشد و تکامل سالم را در جوانان تضمین میکند.
- فعالیت بدنی بهزیستی کلی را بهبود می‌بخشد.
- در سطح جهانی، از هر 4 بزرگسال، 1 نفر سطوح توصیه شده فعالیت بدنی را ندارد.
- افرادی که فعالیت کافی ندارند در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی فعال هستند 20 تا 30 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.
- بیش از 80 درصد از جمعیت نوجوان جهان فعالیت بدنی کافی ندارند.
اهمیت فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم
فعالیت بدنی هر حرکت بدنی است که توسط ماهیچه‌های اسکلتی ایجاد می‌شود و به صرف انرژی نیاز دارد. فعالیت بدنی به تمام حرکات از جمله در اوقات فراغت، حمل و نقل برای رفت و آمد به مکان‌ها و یا به عنوان بخشی از کار یک فرد اشاره دارد.
بنابراین به این نکته نیز توجه کنید که باید در کنار رژیم غذایی سالم ، در کل زندگی فعالی داشته باشید. به این معنی که فردی نباشید که از 17 ساعت بیداری تنها یک ساعت به ورزش بپردازید و باقی روز را در حالت نشسته یا خوابیده سپری کنید. در چنین شرایطی شما فردی فعال به حساب نمی‌آیید. درباره مزایای ورزش و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی می‌توانید مقالات زیر را بخوانید.
مقالات مرتبط:
برای اینکه به صورت عملی ببینید که یک رژیم غذایی سالم چگونه است به بشقاب غذایی سالم مطابق با معیارهای گفته شده میپردازیم.
بشقاب غذایی مطابق با معیارهای رژیم غذایی سالم
طبق پیام دانشگاه هاروارد؛ از بشقاب غذایی سالم به عنوان راهنمایی برای ایجاد وعده‌های غذایی سالم و متعادل در یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
1) نصف وعده‌های غذایی خود را سبزیجات و میوه‌ها باید تشکیل دهند. (بخش سبز و قرمز تصویر)
رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی‌آید.
2) یک چهارم وعده غذایی یا همان بشقاب سالم را باید غلات کامل تشکیل دهد. (بخش قهوه‌ای تصویر)
غلات کامل مثل گندم کامل، جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه شده با آن‌ها، نسبت به غلات تصفیه شده از جمله نان سفید، برنج سفید و غیره تأثیر ملایم‌تری بر قند خون و انسولین دارند.
3) یک چهارم بشقاب در یک رژیم غذایی سالم را باید پروتئین‌های کم چرب تشکیل بدهد. (بخش نارنجی تصویر)
ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالمی هستند. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس خودداری کنید. همچنین در یک رژیم غذایی سالم باید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
4) روغن‌های گیاهی سالم را در حد اعتدال مصرف کنید.
روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره را انتخاب کنید و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که کم چربی به معنای “سالم” نیست.
5) آب، قهوه یا چای بنوشید.
نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید. آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و تا جایی که می‌توانید خود میوه را میل کنید.
6) فعال باشید.
فردی که در حال دویدن دور بشقاب غذایی است یادآور این نکته مهم است که فعال ماندن در کنار رژیم غذایی سالم برای سلامتی و کنترل وزن، مهم و فراموش نشدنی است.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. همانطور که مشاهده کردید بشقاب سالم به شما نمی‌گوید چه مقدار باید غذا بخورید بلکه بیشتر بر نوع کربوهیدرات، نوشیدنی و روغنی که مصرف می‌کنید تمرکز دارد.
کارهایی که به شما کمک میکند تا رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید.
در آخر حالا که می‌دانیم رژیم غذایی سالم چه رژیمی است برای حفظ و رعایت کردن آن می‌توانیم کارهای زیر را نیز انجام دهیم:
- بیشتر وعده‌های غذایی را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید.
- غذاهای سالم با انواع پروتئین‌ها به ویژه ماهی را یاد بگیرید.
- هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید. این کار کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است.
- استفاده از نام‌های جذاب برای هر روز می‌تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. مثلا “دوشنبه بدون گوشت”
- هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. بنابراین انواع سالادها و غذاهایی که شامل سبزیجات و میوه‌ها به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره هستند بیاموزید.
- یک بطری آب را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا هر کجا که می‌روید آب داشته باشید.
- وعده‌های غذایی کوچک اما بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز به همراه حداقل سه میان وعده میل کنید. وقتی بیش از حد برای خوردن صبر می کنید، به احتمال زیاد گزینه‌های غذایی ناسالم را انتخاب می‌کنید.
- برای مواقع اضطراری، تنقلات سالم را در کیف خود نگه دارید.
- مواد غذایی مضر را خریداری و در خانه نگهداری نکنید.
به طور خلاصه
برای اینکه عمری طولانی همراه با سلامتی داشته باشیم باید در طول زندگی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. البته فعال بودن را نیز نباید فراموش کنیم. یک رژیم غذایی سالم، بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب تأکید دارد.
شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات و آجیل است. قندهای اضافه شده، سدیم، چربی‌های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول آن کم است. در حد نیاز کالری روزانه شما است و موجب چاقی یا لاغری شما نخواهد شد و هر چیزی که بدنتان نیاز دارد را فراهم میکند. مقالات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا تشخیص دهید در رژیم غذایی سالم چه چیزی و چه مقدار از گروه‌های غذایی مختلف بخورید و در عین حال در میزان کالری توصیه شده خود باقی بمانید.
