تغذیه, عمومی

صفر تا صد رژیم غذایی سالم

با شنیدن عبارت ” رژیم غذایی سالم “ احتمالا این سوال برایتان به وجود آمده که مگر رژیم غذایی ناسالم هم داریم؟ وقتی می­‌گوییم رژیم غذایی پس سالمه دیگه!! اما واقعیت اینطور نیست. هر فردی در روز مجموعه‌­ای از غذاها را مطابق با عادات غذایی خود مصرف می‌­کند و به عبارتی هر فرد یک رژیم غذایی دارد که می‌­تواند سالم یا ناسالم باشد.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌­توانید برای محافظت از سلامتی خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌، مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.

همچنین رژیم غذایی سالم می­‌تواند سطح کلسترول را بهبود ببخشد، فشار خون را کاهش بدهد، به شما کمک کند وزنتان را مدیریت کنید و قند خون خود را کنترل کنید. اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم به قدری زیاد است که سازمان بهداشت جهانی از سال 2004 برای سوق دادن مردم جهان به سمت این رژیم و در کنار آن داشتن فعالیت بدنی، استراتژی­‌ها و همکاری‌های زیادی را با سازمان­‌های مختلف دیگر در حوزه سلامت تا به امروز انجام داده است.

اهداف تغذیه جهانی

از جمله اهداف تغذیه جهانی که تا سال 2025 مورد نظر هستند؛ کاهش کوتاه‌قدی، کاهش و اضافه وزن در کودکان، بهبود تغذیه با شیر مادر، کاهش کم­‌خونی، توقف افزایش دیابت و چاقی و کاهش 30 درصدی مصرف نمک است. به همین دلیل در این مقاله می­‌خواهیم معیارها و هر چیزی که باید در رابطه با رژیم غذایی سالم بدانید و در نهایت آن را در زندگی روزمره خود رعایت کنید با هم بررسی کنیم.

رژیم غذایی سالم یعنی چه؟

رژیم غذایی سالم چیست؟

برای اینکه بهتر متوجه شوید که رژیم غذایی سالم چیست بیایید آن را با یک مثال بررسی کنیم. دو فرد شاغل را در نظر بگیرید که تقریبا روال تغذیه­‌ای هر روزشان به این صورت است:

فرد اول؛ معمولا صبحانه نان سبوسدار با پنیر و گردو می­‌خورد، حتما باید در زمان مشخص ناهاری که از خانه آورده به همراه یک کاسه سالاد یا سبزیجات میل کند و نهایت تا ساعت هشت شب شام خورده است. همچنین بین وعده­‌های اصلی نیز حداقل سه میان وعده کم شیرین و کم قند دارد.

حالا فرد دوم را تصور کنید که بیشتر روزها صبحش را با یک لیوان نسکافه و تکه‌­ای کیک یا چیزی مشابه شروع می­‌کند. ناهار را از بیرون سفارش می‌­دهد. مدت زمان زیادی را گشنه می‌ماند و وقتی به خانه می­‌رسد از شدت گشنگی مقدار خیلی زیادی شام را آن هم دیر وقت می‌­خورد.

هر دو نفر نوعی رژیم غذایی دارند اما به نظرتان رژیم غذایی کدام فرد می‌­تواند یک رژیم غذایی سالم باشد؟!! جواب کاملا مشخص است؛ فرد اول رژیم غذایی سالم­‌تری نسبت به نفر دوم دارد. همان طور که مشخص است تنها مقدار کالری مصرفی نیست که یک رژیم غذایی را سالم می­‌کند بلکه موارد بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد.

رژیم غذایی سالم چگونه است؟

به طور کلی رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع از نظر مصرف غذاهای سالم، متعادل از نظر مصرف میزان کالری و مطابق با فرهنگ و عادات غذایی فرد است. و از همه مهم‌تر این که باید نیازهای تغذیه­‌ای شخص را برآورده کند و باعث سلامتی فرد شود نه اینکه آن را به سمت بیماری ببرد.

مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌ها کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در رژیم غذایی افراد شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چرب، قندهای آزاد و نمک (سدیم) بیشتری مصرف می‌کنند؛ و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند.

داشتن یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی‌های فردی، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی برای هر فردی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می­دهد یکسان است. بنابراین در ادامه بحث به اصول و معیارهای رژیم غذایی سالم می­پردازیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

اصول رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان

اصول رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان

طبق نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO) در یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان باید موارد زیر رعایت شود:

  • میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند جو دوسر، گندم کامل و برنج قهوه ای) نباید حذف شوند.
  • حداقل 400 گرم (پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز به استثناء سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته­‌ای باید در روز مصرف شود.
  • کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی باید از قندهای آزاد باشد. معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک فرد با وزن بدن سالم که حدود 2000 کالری در روز مصرف می­کند. در حالت ایده آل برای مزایای سلامتی کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی در رژیم غذایی سالم مصرف شود. قندهای آزاد، قندهایی هستند که توسط سازنده، آشپز یا مصرف‌کننده به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. همچنین قندهایی هستند که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، آب میوه‌ها و کنسانتره‌های آب میوه وجود دارند.

سایر نکات بسیار مهم

  • کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی در رژیم غذایی سالم باید از چربی­‌ها باشد. چربی‌های غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو، آجیل و در روغن­‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون)؛ به چربی‌های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر) و ترانس ارجحیت دارند. پیشنهاد می‌­شود که مصرف چربی­‌های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی­‌های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. به ویژه، چربی‌­های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آن‌ها اجتناب شود.
  • کمتر از 5 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) باید در روز مصرف شود. همچنین نمک باید ید دار باشد.

اصول رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان خردسال

اصول رژیم غذایی سالم برای کودکان

در 2 سال اول زندگی کودک، رژیم غذایی مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می‌شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری­‌های غیر واگیر در سنین بالاتر را کاهش می­‌دهد. توصیه­‌های سازمان بهداشت جهانی مربوط به یک رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز مهم هستند:

  • شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
  • شیرخواران باید تا 2 سالگی و گاها بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر نیز تغذیه شوند.
  • از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی برای داشتن رژیم غذایی سالم اضافه کرد.

برای اینکه بهتر متوجه شوید که در یک رژیم غذایی سالم چه مواردی را باید رعایت کنید، در ادامه 4 معیار مهم رژیم غذایی سالم را بررسی می­‌کنیم.

4 معیار مهم رژیم غذایی سالم

1) مصرف زیاد میوه و سبزیجات

مصرف سبزیجات و میوه در رژیم غذایی سالم

خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر را کاهش می‌­دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می­‌کند.

در مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:

  • همیشه از سبزیجات در وعده‌­های غذایی استفاده کنید.
  • میوه­‌های تازه و سبزیجات خام را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
  • میوه و سبزیجات تازه فصل را بخورید.
  • از انواع مختلف میوه و سبزیجات استفاده کنید.
  • از گیاهانی مانند رزماری، آویشن و … هنگام آشپزی استفاده کنید.

2) چربی‌ها

مصرف چربی در رژیم غذایی سالم

کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک می‌­کند.

موارد زیر را هنگام مصرف چربی‌­ها در رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید:

  • کاهش چربی­‌های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی
  • کاهش چربی­‌های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی
  • جایگزینی چربی­‌های اشباع شده و ترانس با چربی‌­های غیراشباع به­‌ویژه، با چربی‌­های اشباع نشده چندگانه.
  • بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
  • آشپزی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن‌ سویا، کانولا، ذرت و آفتابگردان
  • خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب و حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت
  • محدود کردن مصرف تنقلات و غذاهای بسته بندی شده مانند دونات، کیک، کلوچه، بیسکویت و ویفر که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.

3) نمک، سدیم و پتاسیم

مصرف نمک در رژیم غذایی سالم

کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز می­‌تواند از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کند. اکثر مردم در رژیم غذایی خود، از طریق مصرف نمک (با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی (کمتر از 3.5 گرم) مصرف می‌کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک می‌­کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌­دهد.

مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده یا از غذاهایی که به طور مکرر در مقادیر زیاد مصرف می‌­شوند مانند نان به دست می­‌آید. نمک همچنین در طول پخت و پز یا هنگام مصرف به غذاها اضافه می­‌شود.

در رابطه با مصرف نمک در رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز رعایت کنید:

  • مقدار نمک و چاشنی­‌های پر سدیم مانند سس سویا را هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها محدود کنید.
  • نمک یا سس‌­های پر سدیم را روی میز و در دسترس قرار ندهید.
  • تنقلات نمکی را به حداقل برسانید.
  • هنگام خرید برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولات با محتوای سدیم کمتر را انتخاب کنید.
  • پتاسیم می‌­تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بنابراین مصرف پتاسیم را از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش دهید.

4) قندها

مصرف نمک در رژیم غذایی سالم

مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی هم در بزرگسالان و هم در کودکان، کاهش یابد. همان طور که قبل‌­تر هم گفتیم کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را در رژیم غذایی سالم به همراه خواهد داشت.

مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌­دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می­‌شود که می‌­تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.

شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

در مصرف قند حین رژیم غذایی سالم موارد زیر را نیز در نظر داشته باشید:

  • مصرف غذاها و تنقلات حاوی مقادیر زیاد قند مانند آب نبات، کیک حتی خانگی را محدود کنید.
  • همه انواع نوشیدنی‌های حاوی قندهای آزاد شامل نوشابه‌های گازدار یا غیر گازدار، آب میوه‌ها، آب طعم‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، چای آماده، قهوه آماده و … را جذف کنید یا به حداقل برسانید.
  • آب، چای یا قهوه بدون شکر را هنگام تشنگی بنوشید.
  • میوه­‌های تازه و سبزیجات خام را به عنوان میان وعده به جای میان وعده­‌های شیرین مصرف کنید.
  • غلات سبوسدار را با غلات فرآوری شده جایگزین کنید.

همانطور که در ابتدا گفتیم هدف اصلی رژیم غذایی سالم حفظ سلامتی ما و جلوگیری از انواع بیماری­‌ها است. اما در کنار این چهار معیار اصلی که رژیم غذایی ما را سالم می‌کند؛ نکته دیگری نیز برای حفظ سلامتی حائز اهمیت است که باید در کنار رژیم غذایی سالم حتما به آن توجه شود که در ادامه به آن می‌­پردازیم.

ورزش و فعالیت بدنی، نکته‌ای که هرگز نباید فراموش شود!

فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم

تحقیقات نشان دادند که علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌­های جدی کمک می­‌کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. به طور مثال مقاله­‌ای معتبر در سال 2020 در رابطه با تاثیر فعالیت بدنی بر سلامتی این طور نوشته است:

” فعالیت بدنی منظم هم به حفظ و هم به بهبود سلامت کمک می­‌کند و برای رشد انسان در تمام طول عمر یک فرد مهم است. شواهد قوی برای اثرات مفید فعالیت بدنی بر سلامت، در زمینه‌های مرگ و میر به هر علت، سرطان، سلامت قلب و عروق، سلامت اسکلتی عضلانی، سلامت متابولیک و سلامت عصبی/شناختی وجود دارد. همچنین توصیه شده که فعالیت بدنی مناسب برای بهبود سلامتی شامل حرکات استقامت محور، به علاوه تمرینات قدرتی و هماهنگی است.”

مزایای انجام فعالیت بدنی

به جملاتی که سازمان بهداشت جهانی در اکتبر سال 2022 برای نشان دادن اهمیت فعالیت بدنی برای سلامتی بیان کرده است توجه کنید.

  • فعالیت بدنی فواید سلامتی قابل توجهی برای قلب، بدن و ذهن دارد.
  • فعالیت بدنی به پیشگیری و مدیریت بیماری­‌های غیر واگیر مانند بیماری­‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک می­‌کند.
  • فعالیت بدنی علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می­‌دهد.
  • فعالیت بدنی رشد و تکامل سالم را در جوانان تضمین می‌­کند.
  • فعالیت بدنی بهزیستی کلی را بهبود می‌­بخشد.
  • در سطح جهانی، از هر 4 بزرگسال، 1 نفر سطوح توصیه شده فعالیت بدنی را ندارد.
  • افرادی که فعالیت کافی ندارند در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی فعال هستند 20 تا 30 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.
  • بیش از 80 درصد از جمعیت نوجوان جهان فعالیت بدنی کافی ندارند.

اهمیت فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم

فعالیت بدنی هر حرکت بدنی است که توسط ماهیچه­‌های اسکلتی ایجاد می­‌شود و به صرف انرژی نیاز دارد. فعالیت بدنی به تمام حرکات از جمله در اوقات فراغت، حمل و نقل برای رفت و آمد به مکان­‌ها و یا به عنوان بخشی از کار یک فرد اشاره دارد.

بنابراین به این نکته نیز توجه کنید که باید در کنار رژیم غذایی سالم ، در کل زندگی فعالی داشته باشید. به این معنی که فردی نباشید که از 17 ساعت بیداری تنها یک ساعت به ورزش بپردازید و باقی روز را در حالت نشسته یا خوابیده سپری کنید. در چنین شرایطی شما فردی فعال به حساب نمی‌­آیید. درباره مزایای ورزش و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی می‌­توانید مقالات زیر را بخوانید.

مقالات مرتبط:

آموزش بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی

برای اینکه به صورت عملی ببینید که یک رژیم غذایی سالم چگونه است به بشقاب غذایی سالم مطابق با معیارهای گفته شده می­‌پردازیم.

بشقاب غذایی مطابق با معیارهای رژیم غذایی سالم

فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم

طبق پیام دانشگاه هاروارد؛ از بشقاب غذایی سالم به عنوان راهنمایی برای ایجاد وعده­‌های غذایی سالم و متعادل در یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.

بشقاب غذایی سالم در رژیم غذایی
تصویر بالا یک بشقاب غذایی سالم را نشان می‌­دهد که شامل موارد زیر است:

1) نصف وعده‌های غذایی خود را سبزیجات و میوه‌ها باید تشکیل دهند. (بخش سبز و قرمز تصویر)

رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی­‌آید.

2) یک چهارم وعده غذایی یا همان بشقاب سالم را باید غلات کامل تشکیل دهد. (بخش قهوه‌ای تصویر)

غلات کامل مثل گندم کامل، جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌­ای و غذاهای تهیه شده با آن­‌ها، نسبت به غلات تصفیه شده از جمله نان سفید، برنج سفید و غیره تأثیر ملایم­‌تری بر قند خون و انسولین دارند.

3) یک چهارم بشقاب در یک رژیم غذایی سالم را باید پروتئین‌های کم چرب تشکیل بدهد. (بخش نارنجی تصویر)

ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالمی هستند. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت­‌های فرآوری شده مانند سوسیس خودداری کنید. همچنین در یک رژیم غذایی سالم باید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

4) روغن‌های گیاهی سالم را در حد اعتدال مصرف کنید.

روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره را انتخاب کنید و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که کم چربی به معنای “سالم” نیست.

5) آب، قهوه یا چای بنوشید.

نوشیدنی‌­های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید. آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و تا جایی که می­‌توانید خود میوه را میل کنید.

6) فعال باشید.

فردی که در حال دویدن دور بشقاب غذایی است یادآور این نکته مهم است که فعال ماندن در کنار رژیم غذایی سالم برای سلامتی و کنترل وزن، مهم و فراموش نشدنی است.

پیام اصلی بشقاب غذای سالم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. همانطور که مشاهده کردید بشقاب سالم به شما نمی‌­گوید چه مقدار باید غذا بخورید بلکه بیشتر بر نوع کربوهیدرات، نوشیدنی و روغنی که مصرف می­‌کنید تمرکز دارد.

کارهایی که به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالم خود را حفظ کنید.

حفظ رژیم غذایی سالم

در آخر حالا که می­‌دانیم رژیم غذایی سالم چه رژیمی است برای حفظ و رعایت کردن آن می‌توانیم کارهای زیر را نیز انجام دهیم:

  • بیشتر وعده‌­های غذایی را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید.
  • غذاهای سالم با انواع پروتئین­‌ها به ویژه ماهی را یاد بگیرید.
  • هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید. این کار کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است.
  • استفاده از نام‌­های جذاب برای هر روز می‌­تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. مثلا “دوشنبه بدون گوشت”
  • هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. بنابراین انواع سالادها و غذاهایی که شامل سبزیجات و میوه‌­ها به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره هستند بیاموزید.
  • یک بطری آب را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا هر کجا که می‌روید آب داشته باشید.
  • وعده‌های غذایی کوچک‌ اما بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز به همراه حداقل سه میان وعده میل کنید. وقتی بیش از حد برای خوردن صبر می کنید، به احتمال زیاد گزینه­‌های غذایی ناسالم را انتخاب می‌­کنید.
  • برای مواقع اضطراری، تنقلات سالم را در کیف خود نگه دارید.
  • مواد غذایی مضر را خریداری و در خانه نگهداری نکنید.

به طور خلاصه

برای اینکه عمری طولانی همراه با سلامتی داشته باشیم باید در طول زندگی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. البته فعال بودن را نیز نباید فراموش کنیم. یک رژیم غذایی سالم، بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب تأکید دارد.

شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات و آجیل است. قندهای اضافه شده، سدیم، چربی‌­های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول آن کم است. در حد نیاز کالری روزانه شما است و موجب چاقی یا لاغری شما نخواهد شد و هر چیزی که بدنتان نیاز دارد را فراهم می‌­کند. مقالات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا تشخیص دهید در رژیم غذایی سالم چه چیزی و چه مقدار از گروه‌های غذایی مختلف بخورید و در عین حال در میزان کالری توصیه شده خود باقی بمانید.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع مرتبط: pubmed, detail, healthy, diet

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *