گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه اجرای حرکت
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن، با زانوی خم بایستید.
- تنه را بیشتر از 45 درجه خم کنید.
- یک جفت دمبل را با فاصله عرض شانه، پایین و مقابل بدن بگیرید.
- آرنج ها صاف و کف دست ها رو به عقب است.
- در طول حرکت سر و ستون مهره ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- همزمان با چرخاندن مچ به بیرون، آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به بدن نزدیک کنید.
- در بالای حرکت، کف دست ها رو به داخل است.
- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
