گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
طناب زدن گزینۀ خیلی خوبی برای انجام یک تمرین هوازی عالی بدون نیاز به تجهیزاتی مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت است. اما آیا تا به حال با خودتان فکر کرده‌اید که طناب زدن برای لاغری مناسب است یا خیر؟
برای لاغر شدن باید انرژی که در روز مصرف می‌کنید یا می‌سوزانید بیشتر از انرژی دریافتی باشد. برای مثال با کاهش میزان کالری دریافتی یا با افزایش سطح فعالیت و یا ترکیبی از هر دو، می‌توان به نتیجه رسید.
با رعایت این شروط طناب زدن مانند هر ورزش دیگری می‌تواند به لاغر شدن کمک کند. مادامی که کالری دریافتی شما مازاد بر نیاز بدن‌تان باشد، طناب زدن کمکی به لاغر شدن شما نخواهد کرد.
البته این را هم بدانید که طناب زدن نسبت به سایر ورزش‌ها معجزه نمی‌کند! بنابراین به جای اینکه فقط طناب بزنید، بخشی از تمرین روزانه‌تان را به آن اختصاص دهید تا از فواید سایر تمرین‌ها نیز بهره‌مند شوید.
ابتدای تمرین طناب بزنیم یا انتهای آن؟
با توجه به هدفی که از طناب زدن دارید، این که چه زمانی و چقدر تمرین کنید متفاوت خواهد بود. از طناب زدن می‌توان با هدف گرم کردن بدن در شروع تمرین استفاده کرد. به این منظور سه الی پنج دقیقه با شدت متوسط و به صورت پیوسته طناب بزنید.
همچنین در انتهای تمرین و با هدف افزایش حداکثری ضربان قلب هم می‌توانید این ورزش را انجام دهید. برای مثال 100 تکرار را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تکمیل کنید. سپس استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. این سبک از تمرین علاوه بر کالری سوزی بالا، موجب تقویت سیستم بی‌هوازی نیز می‌شود.
اگر می‌خواهید استقامت قلبی/عروقی‌تان را افزایش دهید، 20 الی 30 دقیقه طناب زدن با شدت متوسط برای شما مناسب است. منظور از شدت متوسط این است که شدت تمرین در حدی نباشد که نیاز به وقفه داشته باشید. در این حالت شما در حال به کارگیری سیستم هوازی هستید.
از طناب زدن حین تمرین مقاومتی هم می‌توان استفاده کرد. مخصوصا اگر هدف شما از طناب زدن برای لاغری است و یا بی‌تحرک بودن در زمان استراحت بین ست‌ها حوصله‌تان را سر می‌برد، می‌توانید در زمان استراحت بین ست‌ها طناب بزنید.
حین طناب زدن چقدر کالری سوزانده می‌شود؟
طناب زنی جزء ورزش‌هایی است که کالری بالایی می‌سوزاند. هر دقیقه طناب زدن با شدت بالا حدودا 15 الی 20 کالری مصرف می‌کند. یعنی حین 15 دقیقه طناب زدن 200 تا 300 کالری سوزانده می‌شود.
این که چقدر کالری حین طناب زدن سوزانده شوند به شدت، مدت زمان تمرین و وزن فردی که تمرین می‌کند، بستگی دارد. برای مثال یک فرد 91 کیلوگرمی اگر به مدت 20 دقیقه و با سرعت بالا طناب بزند، 362 کالری و با سرعت پایین 241 انرژی مصرف می‌کند.
ضربان قلب حین طناب زنی
طناب زدن با شدت متوسط پیشنهاد مناسبی برای چربی‌سوزی و بهبود استقامت می‌باشد. تمرین با 64-76 درصد ضربان قلب بیشینه به این منظور مناسب است. یک فرمول ساده برای تخمین ضربان قلب بیشینه تفریق سن از عدد 220 است. برای مثال ضربان قلب بیشینه برای یک شخص 30 ساله 190 است. بنابراین این شخص برای تمرین با شدت متوسط باید با ضربان 122 تا 144 تکرار در دقیقه تمرین کند.
اندازه طناب باید چقدر باشد؟
برای این که بدانید با توجه به قدتان چه طنابی برای شما مناسب است، کافی است یک پا را دقیقا وسط طناب قرار دهید و دستگیره‌های طناب را بالا بکشید. در حالت استاندارد دستگیره‌ها باید هم راستای زیر بغل شما باشند. البته افراد مبتدی با طناب‌‌هایی که بلندتر هستند احساس راحتی بیش‌تری دارند.
فواید طناب زدن
1) بهبود آمادگی هوازی
طناب زنی یک فعالیت عالی برای بهبود آمادگی قلبی/تنفسی است. افزایش ضربان قلب حین تمرین طناب زدن برای لاغری نیاز به اکسیژن و جریان خون را افزایش می‌دهد. این کار به مرور زمان موجب تقویت قلب و بهبود ظرفیت ریه ها می‌شود.
2) بهبود استقلامت عضلات
منظور از استقامت عضلانی این است که برای مدت طولانی‌تری بتوانیم یک فعالیت مشخص را انجام دهیم. در طناب زدن برای لاغری بسیاری از عضلات بالا تنه و پایین تنه فعال هستند؛ بنابراین هر چقدر مدت زمان انجام فعالیت بیشتر باشد، استقامت این عضلات بیشتر خواهد شد. از عضلات پایین تنه ساق‌ها، ران‌ها، باسن و از عضلات بالا تنه شانه‌ها، جلو بازو و همچنین عضلات شکمی حین طناب زدن فعال هستند.
3) قوی کردن استخوان ها
ضرباتی که حین طناب زدن به زمین وارد می‌کنیم با استرسی که بر بدن وارد می‌کنند موجب تقویت و افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شود. البته اگر وزن بالا، مشکل زانو درد یا کمر درد دارید، توصیه می‌شود از انجام حرکت پرشی مانند طناب زنی خودداری کنید. بهتر است ابتدا تمرکز خود را بر روی کاهش وزن و تقویت عضلات بگذارید.
4) بهبود هماهنگی و تعادل
برای طناب زدن باید در حین نگه داشتن یک ریتم ثابت، دست‌ها، پاها و بالاتنه هماهنگ با هم کار کنند. همچنین برای ثبات مرکز ثقل بدن و جدا کردن پا از زمین نیاز به حفظ تعادل دارید. بهبود تعادل کمک می‌کند تا در زندگی روزمره یا حین ورزش احتمال آسیب دیدگی کم‌تر شود. اگر تعادل و هماهنگی پایینی دارید، نیازی نیست سریع طناب بزنید. به مرور زمان و با بهبود این دو فاکتور در طناب زدن برای لاغری یا به طور کلی در این ورزش حرفه‌ای‌تر می‌شوید.
5) فان و سرگرم کننده بودن
برای خیلی از افراد ورزش کردن یک کار طاقت فرسا است؛ اما انجام تمریناتی مثل طناب زنی از زمان کودکی مورد علاقه اکثریت بوده است. به طوری که با تغییر ریتم تمرین و یا تغییر در نحوه انجام آن می‌توانید یک تمرین مفرح داشته باشید. بنابراین طناب زدن به تنهایی یا با ترکیب کردن با سایر تمرینات می‌تواند یک تمرین شاد و مفرح بخش برای شما باشد.
چه کسانی نباید طناب بزنند؟
از آن جایی که طناب زدن یک ورزش هوازی است، بنابراین قلب را وادار می‌کند تا کار بیش‌تری را انجام دهد. اگر سابقۀ بیماری قلبی دارید و می‌خواهید از روش طناب زدن برای لاغری استفاده کنید؛ باید با مشورت پزشک معالج خود این ورزش را انجام دهید. طناب زدن به کسانی که اضافه وزن خیلی زیادی دارند یا در ناحیه کمر یا زانو دچار مشکل هستند، نیز توصیه نمی‌شود.
البته افراد مبتدی نیز ممکن است به دلیل انجام حرکت به شکل نادرست دچار زانو درد شوند. محکم کوبیدن پا بر روی زمین، پوشیدن کفش نامناسب و طناب زدن روی سطوح سختی مثل سطوح سیمانی و آسفالت از دلایل زانو درد بعد از طناب زدن است. سطوح لاستیکی و چوبی بخشی از فشار وارده را جذب می‌کنند و به همین دلیل فشار کم‌تری به مفاصل وارد می‌شود.
آیا طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام کافیست؟
همان طور که در ابتدا گفته شد شرط اول کاهش وزن رعایت میزان کالری مصرفی است. همچنین گفتیم که انجام انواع ورزش‌ها از جمله طناب زدن با افزایش انرژی مصرفی، روند لاغر شدن را سریع‌تر می‌کنند. اما طناب زنی باعث فرم‌دهی به بدن یا بهبود برخی فاکتورهای آمادگی جسمانی مثل قدرت و انعطاف نمی‌شود. توصیه می‌شود برای کسب بهترین نتایج از طناب زدن به عنوان تمرین هوازی در کنار تمرینات مقاومتی استفاده شود.
