لانج بلغاری پالسی دمبل

• با فاصله پا به اندازه عرض لگن پشت به یک نیمکت بایستید.
•  روی یک پا را عقب‌تر روی نیمکت بگذارید.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره‌ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• زانو پای عقب را به زمین نزدیک کنید و روی پای جلویی بشینید.
• یک ضربه کوچک بزنید، سپس زانو را به سمت بالا بکشید و بایستید.
• مجدد حرکت را بدون تغییر دادن موقعیت پاها تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که زانوی عقب صاف و زانوی جلویی کمی خم باشد.