لانج دمبل رو به عقب به جلو

• با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
• یک جفت دمبل را کنار بدن نگه دارید.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره‌ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• یک گام به عقب بردارید.
• زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید و روی پای جلویی بشینید.
• سپس همزمان بلند شوید و پای عقب را جلو تر از بدن قرار دهید.
• حرکت را در این حالت تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که در این تمرین فقط یک پا در حال حرکت می‌باشد.