لانج پهلو دمبل روی شانه

• با فاصله پا بیشتر از عرض لگن بایستید.
• یک جفت دمبل را بالا و روبه‌روی شانه‌ها، با آرنج خم نگه دارید.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره‌ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• زانوی یک پا را خم کنید و روی باسن در آن جهت بشینید.
• سپس بلند شوید و زانو را صاف کنید.
• حرکت را با همان پا تکرار کنید.

نکته: برای کشش بیشتر می­توانید پای صاف را روی پاشنه قرار دهید.