اگر میخواهید به صورت طبیعی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید؛ لازم است با انواع مواد غذایی پروتئین دار و میزان پروتئین هر یک از آنها آشنا شوید. پروتئین فقط برای بدنسازان و افزایش حجم عضلانی اهمیت ندارد. بلکه عملکردهای مختلف بدن از حرکت کردن تا سیستم ایمنی، ساخت هورمونها و انجام واکنشهای شیمیایی همگی به وجود پروتئین وابسته هستند.
پروتئینها از ساختارهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند که برخی از آنها در بدن ساخته میشوند. اما 9 اسید آمینه دیگر مورد نیاز بدن هستند که در بدن ساخته نمیشوند و لازم است از طریق مواد غذایی پروتئین دار دریافت شوند.
هر فرد باید چقدر پروتئین مصرف کند؟

علاوه بر اهمیتی که پروتئین برای عملکرد بدن دارد؛ این ماده غذایی احساس سیری بالایی نیز ایجاد میکند که به کنترل وزن و تناسب اندام کمک خواهد کرد. میزان پروتئینی که هر فرد نیاز دارد به عوامل زیر بستگی دارد:
- اندازه بدن
- سطح فعالیت
- سن
- یا شرایطی مثل بارداری
طبق توصیههای علمی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف شود. این میزان برای افرادی که فعالیت بالایی دارند بین 2-1.2 گرم خواهد بود. در ادامه با انواع مواد غذایی پروتئین دار آشنا خواهیم شد.
انواع مواد غذایی پروتئین دار
1) تخم مرغ

یکی از منابع در دسترس و ارزان قیمت پروتئین تخم مرغ میباشد. هر تخم مرغ با حدودا 50 گرم وزن، حاوی 6.3 گرم پروتئین است. این نمونه از مواد غذایی پروتئین دار همچنین حاوی برخی ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و چربیهای سالم است.
برای مثال در تخم مرغ کامل سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین A موجود است. همچنین ماده مغذی کولین که طی بارداری و شیردهی از اهمیت ویژهای برخوردار است در تخم مرغ یافت میشود. این ماده برای رشد و نمو نوزاد حیاتی است.
هر چند سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است اما سایر مواد مغذی آن بیشتر در زرده وجود دارند. برخلاف ادعای قبلی مبنی بر مضر بودن زرده تخم مرغ؛ امروزه میدانیم که زرده تخم مرغ نه تنها مضر نیست، بلکه از ابتلا به بیماریهای مزمن نیز جلوگیری میکند.
2) بادام درختی

یکی از منابع گیاهی پروتئین، بادام است که در هر 28 گرم از آن 6 گرم پروتئین یافت میشود. پسته و بادام هندی نیز در مقدار مشابه به ترتیب حاوی 5.7 و 4.3 گرم پروتئین میباشند.
بادام به شکلهای مختلفی از ابتلا به بیماریهای قلبی پیشگیری میکند. فشار خون و کلسترول LDL بالا که از عوامل زمینه ساز بیماریهای قبلی هستند با مصرف بادام کنترل میشوند یا حتی کاهش مییابند.
3) سینه مرغ

یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار سینه مرغ است که در 86 گرم از آن حدودا 27 گرم پروتئین وجود دارد. در عین حال سینه مرغ کالری مناسبی دارد و به همین دلیل بین بدنسازان بسیار محبوب است.
ویتامین B و برخی مواد معدنی مثل زینک و سلنیوم نیز از طریق مصرف سینه مرغ تامین میشوند. یکی از دلایل محبوبیت سینه مرغ تنوع آشپزی با این ماده غذایی است؛ که به صورت کباب شده، سرخ شده، آب پز و انواع مختلف دیگری قابل طبخ میباشد.
4) ران مرغ

در هر ران مرغ 13.5 گرم پروتئین وجود دارد. در واقع در هر 100 گرم از آن 26 گرم پروتئین یافت میشود. همچنین هر ران مرغ معادل 209 کالری میباشد که 53% از این میزان کالری از پروتئین و 47% آن از چربی بدست میآید.
اگر دقت کرده باشید متوجه شدهاید که ران مرغ نسبت به سینه مرغ اندکی قرمزتر است. ران مرغ به علت فعالیت بیشتر پاها دارای میوگلوبین بیشتری است که همین مورد باعث میشود قرمزتز باشد.
5) ماست یونانی

این نوع ماست که بافتی شبیه به خامه دارد نیز از مواد غذایی پروتئین دار محسوب میشود. هر 200 گرم ماست یونانی تقریبا 20 گرم پروتئین دارد که این مقدار در مقایسه با ماست کم چرب که حاوی 12 گرم پروتئین در هر 227 گرم ماست میباشد، بالاتر است.
ماست یونانی حاوی کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و زینک میباشد. از این محصول در اسموتیها، سوپ، سالاد، غذاهای پخته شده و یا به تنهایی استفاده میشود.
6) شیر

یکی دیگر از محصولات لبنی که ردی از تمام مواد مغذی در آن یافت میشود شیر است. یک لیوان شیر که معادل 246 میلیلیتر است حاوی 8.32 گرم پروتئین میباشد.
شیر همچنین حاوی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. لاکتوز موجود در شیر هضم آن را برای برخی افراد دشوار میکند. اما امروزه شیرهای صنعتی بدون لاکتوز نیز در دسترس هستند تا این افراد بتوانند از سایر فواید آن بهره مند شوند.
7) عدس

از جمله مواد غذایی پروتئین دار که منبع گیاهی دارند میتوان به عدس اشاره کرد. هر یک دوم پیمانه عدس که معادل 100 گرم میباشد، حاوی 9 گرم پروتئین است.
از دیگر مواد مغذی عدس میتوان به فیبر، فولات، منیزیم، منگنز، پتاسیم، آهن و مس اشاره کرد. مطالعات نشان میدهند افرادی که به طور مرتب عدس مصرف میکنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و کبد چرب قرار میگیرند.
مطلب مرتبط: غذاهای فیبردار
8) گوشت قرمز

یکی دیگر از لذیذترین مواد غذایی پروتئین دار گوشت قرمز است. در 84 گرم گوشت گاو بدون چربی 24.6 گرم پروتئین وجود دارد. آهن، زینک، سلنیوم، ویتامین B12 و B6 از دیگر مواد مغذی موجود در گوشت هستند.
برای حفظ خواص گوشت قرمز و جلوگیری از تغییر ماهیت آن از روشهای پخت آرام گوشت پیروی کنید و اجازه ندهید گوشت دچار سوختگی شود.
9) ماهی

همه انواع ماهیها سرشار از پروتئین هستند. نصف ماهی سالمون که حدودا 124 گرم وزن دارد، متشکل از 20 گرم پروتئین است. در فیله ماهی سفید که دارای وزنی معادل 180 گرم میباشد نیز 41 گرم پروتئین وجود دارد.
چربی موجود در ماهی نیز از نوع چربیهای مفید و مورد نیز بدن است. به طوری که با مصرف مداوم ماهی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو کاهش مییابد.
10) کینوا

اکثرا فکر میکنیم که کینوا جزو غلات است اما در واقع این ماده در دسته دانهها قرار میگیرد. اغلب افراد کینوا را به عنوان یک پروتئین کامل میشناسند. چرا که همه 9 اسید آمینه ضروری که در بدن ساخته نمیشوند در کینوا وجود دارند.
البته میزان آمینو اسید کراتین در این دانه بالا نیست به همین علت تعریف گفته شده را میتوان اغراق آمیز دانست. با همه این تفاسیر کینوا یک ماده غذایی پروتئین دار عالی به خصوص برای افراد گیاهخوار است. یک پیمانه کینوا پخته شده که معادل 185 گرم میباشد که حاوی 8 گرم پروتئین است.
11) تخمه کدو

در هر یک چهارم پیمانه از تخم کدو که معادل 30 گرم است حدودا 8.8 گرم پروتئین یافت میشود؛ که نسبت به همتایان آن مثل تخمه آفتاب گردان و بذر کتان اندکی بیشتر میباشد.
تخمه کدو را میتوانید با ماست، سالاد، اوتمیل و حتی در غذاهای پختنی استفاده کنید. فیبر، منیزیم، زینک ، فسفر و آهن از دیگر مواد موجود در تخمه کدو هستند.
12) سینه بوقلمون

از جهات بسیاری سینه مرغ و سینه بوقلمون مشابه یکدیگر هستند. پروتئین بالا و در عین حال میزان چربی و کالری پایین دلایل این تشابه هستند. در هر 85 گرم از سینه بوقلمون 25.6 گرم پروتئین یافت میشود.
اضافه کردن سینه بوقلمون به سالاد و ساندویچ یا انواع سوپها علاوه بر لذیذ کردن طعم این غذاها، به تامین پروتئین مورد نیاز بدن نیز کمک میکند.
13) بادام زمینی

ورزشکاران این ماده غذایی پروتئین دار را به خوبی میشناسند. بادام زمینی یا کره بادام زمینی هر دو احساس سیری را افزایش میدهند. اضافه کردن کره بادام زمینی به یک وعده پر کربوهیدرات افزایش قند خون را مقداری تعدیل میکند. دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی حاوی 7.2 گرم پروتئین است. البته باید توجه داشته باشید که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد و نباید در مقدار زیاد مصرف شود. در هر 100 گرم کره بادام زمینی 567 کالری وجود دارد.
در ادامه برخی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار را به صورت فهرست وار معرفی کردهایم.
- دانه چیا
- پسته
- آووکادو
- نخود
- کنگر فرنگی
- جو دو سر
- گوجه
- ذرت
- لوبیا
مطالعه بیشتر...
همان طور که در این مطلب متوجه شدید علاوه بر پروتئین؛ سایر مواد مغذی نیز هر کدام سهم به خصوصی در سلامتی، تناسب اندام و حتی طول عمر دارند. همچنین میزان کالری یا شاخص قندی مواد غذایی پروتیئن دار نیز از جمله مواردی است که در تنظیم احساس سیری، گرسنگی و کاهش یا افزایش وزن نقش دارند. درباره هر یک از این موضوعات به صورت جداگانه و به طور مفصلتر در مقالات زیر توضیح دادهایم.