تغذیه, مقالات آموزشی

آشنایی با انواع مواد غذایی پروتئین دار

اگر می­خواهید به صورت طبیعی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید؛ لازم است با انواع مواد غذایی پروتئین دار و میزان پروتئین هر یک از آن‌ها آشنا شوید. پروتئین فقط برای بدنسازان و افزایش حجم عضلانی اهمیت ندارد. بلکه عملکردهای مختلف بدن از حرکت کردن تا سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌­ها و انجام واکنش­‌های شیمیایی همگی به وجود پروتئین وابسته هستند.

پروتئین­‌ها از ساختارهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برخی از آن‌ها در بدن ساخته می­‌شوند. اما 9 اسید آمینه دیگر مورد نیاز بدن هستند که در بدن ساخته نمی­‌شوند و لازم است از طریق مواد غذایی پروتئین دار دریافت شوند.

هر فرد باید چقدر پروتئین مصرف کند؟

میزان مصرف پروتئین؛ مواد غذایی پروتئین دار

علاوه بر اهمیتی که پروتئین برای عملکرد بدن دارد؛ این ماده غذایی احساس سیری بالایی نیز ایجاد می­‌کند که به کنترل وزن و تناسب اندام کمک خواهد کرد. میزان پروتئینی که هر فرد نیاز دارد به عوامل زیر بستگی دارد:

  • اندازه بدن
  • سطح فعالیت
  • سن
  • یا شرایطی مثل بارداری

طبق توصیه­­‌های علمی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف شود. این میزان برای افرادی که فعالیت بالایی دارند بین 2-1.2 گرم خواهد بود. در ادامه با انواع مواد غذایی پروتئین دار آشنا خواهیم شد.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

انواع مواد غذایی پروتئین دار

1) تخم مرغ

تخم مرغ؛ مواد غذایی پروتئین دار

یکی از منابع در دسترس و ارزان قیمت پروتئین تخم مرغ می‌­باشد. هر تخم مرغ با حدودا 50 گرم وزن، حاوی 6.3 گرم پروتئین است. این نمونه از مواد غذایی پروتئین دار همچنین حاوی برخی ویتامین­‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان­‌ها و چربی­‌های سالم است.

برای مثال در تخم مرغ کامل سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین A موجود است. همچنین ماده مغذی کولین که طی بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه­‌ای برخوردار است در تخم مرغ یافت می‌شود. این ماده برای رشد و نمو نوزاد حیاتی است.

هر چند سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است اما سایر مواد مغذی آن بیشتر در زرده وجود دارند. برخلاف ادعای قبلی مبنی بر مضر بودن زرده تخم مرغ؛ امروزه می­‌دانیم که زرده تخم مرغ نه تنها مضر نیست، بلکه از ابتلا به بیماری­‌های مزمن نیز جلوگیری می‌­کند.

2) بادام درختی

بادام؛ مواد غذایی پروتئین دار

یکی از منابع گیاهی پروتئین، بادام است که در هر 28 گرم از آن 6 گرم پروتئین یافت می­‌شود. پسته و بادام هندی نیز در مقدار مشابه به ترتیب حاوی 5.7 و 4.3 گرم پروتئین می­‌باشند.

بادام به شکل­‌های مختلفی از ابتلا به بیماری­‌های قلبی پیشگیری می­‌کند. فشار خون و کلسترول LDL بالا که از عوامل زمینه ساز بیماری‌­های قبلی هستند با مصرف بادام کنترل می‌شوند یا حتی کاهش می‌­یابند.

3) سینه مرغ

سینه مرغ؛ مواد غذایی پروتئین دار

یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار سینه مرغ است که در 86 گرم از آن حدودا 27 گرم پروتئین وجود دارد. در عین حال سینه مرغ کالری مناسبی دارد و به همین دلیل بین بدنسازان بسیار محبوب است.

ویتامین B و برخی مواد معدنی مثل زینک و سلنیوم نیز از طریق مصرف سینه مرغ تامین می­‌شوند. یکی از دلایل محبوبیت سینه مرغ تنوع آشپزی با این ماده غذایی است؛ که به صورت کباب شده، سرخ شده، آب پز و انواع مختلف دیگری قابل طبخ می‌­باشد.

4) ران مرغ

ران مرغ؛ مواد غذایی پروتئین دار

در هر ران مرغ 13.5 گرم پروتئین وجود دارد. در واقع در هر 100 گرم از آن 26 گرم پروتئین یافت می‌شود. همچنین هر ران مرغ معادل 209 کالری می‌­باشد که  53% از  این میزان کالری از پروتئین و 47% آن از چربی بدست می­‌آید.

اگر دقت کرده باشید متوجه شده­‌اید که ران مرغ نسبت به سینه مرغ اندکی قرمزتر است. ران مرغ به علت فعالیت بیشتر پاها دارای میوگلوبین بیشتری است که همین مورد باعث می‌­شود قرمزتز باشد.

5) ماست یونانی

ماست یونانی؛ مواد غذایی پروتئین دار

این نوع ماست که بافتی شبیه به خامه دارد نیز از مواد غذایی پروتئین دار محسوب می‌­شود. هر 200 گرم ماست یونانی تقریبا 20 گرم پروتئین دارد که این مقدار در مقایسه با ماست کم چرب که حاوی 12 گرم پروتئین در هر 227 گرم ماست می­‌باشد، بالاتر است.

ماست یونانی حاوی کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و زینک می‌­باشد. از این محصول در اسموتی­‌ها، سوپ، سالاد، غذاهای پخته شده و یا به تنهایی استفاده می­‌شود.

6) شیر

شیر؛ مواد غذایی پروتئین دار

یکی دیگر از محصولات لبنی که ردی از تمام مواد مغذی در آن یافت می‌­شود شیر است. یک لیوان شیر که معادل 246 میلی‌­لیتر است حاوی 8.32  گرم پروتئین می­‌باشد.

شیر همچنین حاوی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. لاکتوز موجود در شیر هضم آن را برای برخی افراد دشوار می­‌کند. اما امروزه شیرهای صنعتی بدون لاکتوز نیز در دسترس هستند تا این افراد بتوانند از سایر فواید آن بهره­ مند شوند.

7) عدس

عدس؛ مواد غذایی پروتئین دار

از جمله مواد غذایی پروتئین دار که منبع گیاهی دارند می‌­توان به عدس اشاره کرد. هر یک دوم پیمانه عدس که معادل 100 گرم می­‌باشد، حاوی 9 گرم پروتئین است.

از دیگر مواد مغذی عدس می‌توان به فیبر، فولات، منیزیم، منگنز، پتاسیم، آهن و مس اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب عدس مصرف می­‌کنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی و کبد چرب قرار می‌­گیرند.

مطلب مرتبط: غذاهای فیبردار

8) گوشت قرمز

گوشت قرمز؛ مواد غذایی پروتئین دار

یکی دیگر از لذیذترین مواد غذایی پروتئین دار گوشت قرمز است. در 84 گرم گوشت گاو بدون چربی 24.6 گرم پروتئین وجود دارد. آهن، زینک، سلنیوم، ویتامین B12 و B6 از دیگر مواد مغذی موجود در گوشت هستند.

برای حفظ خواص گوشت قرمز و جلوگیری از تغییر ماهیت آن از روش‌­های پخت آرام گوشت پیروی کنید و اجازه ندهید گوشت دچار سوختگی شود.

9) ماهی

ماهی؛ مواد غذایی پروتئین دار

همه انواع ماهی­‌ها سرشار از پروتئین هستند. نصف ماهی سالمون که حدودا 124 گرم وزن دارد، متشکل از 20 گرم پروتئین است. در فیله ماهی سفید که دارای وزنی معادل 180 گرم می‌­باشد نیز 41 گرم پروتئین وجود دارد.

چربی موجود در ماهی نیز از نوع چربی­‌های مفید و مورد نیز بدن است. به طوری که با مصرف مداوم ماهی احتمال ابتلا به بیماری­‌های قلبی و دیابت نوع دو کاهش می­‌یابد.

10) کینوا

کینوا؛ مواد غذایی پروتئین دار

اکثرا فکر می‌­کنیم که کینوا جزو غلات است اما در واقع این ماده در دسته دانه­‌ها قرار می­‌گیرد. اغلب افراد کینوا را به عنوان یک پروتئین کامل می­‌شناسند. چرا که همه 9 اسید آمینه ضروری که در بدن ساخته نمی‌­شوند در کینوا وجود دارند.

البته میزان آمینو اسید کراتین در این دانه بالا نیست به همین علت تعریف گفته شده را می‌­توان اغراق آمیز دانست. با همه این تفاسیر کینوا یک ماده غذایی پروتئین دار عالی به خصوص برای افراد گیاهخوار است. یک پیمانه کینوا پخته شده که معادل 185 گرم می‌­باشد که حاوی 8 گرم پروتئین است.

11) تخمه کدو

تخمه کدو؛ مواد غذایی پروتئین دار

در هر یک چهارم پیمانه از تخم کدو که معادل 30 گرم است حدودا 8.8 گرم پروتئین یافت می­‌شود؛ که نسبت به همتایان آن مثل تخمه آفتاب گردان و بذر کتان اندکی بیشتر می‌­باشد.

تخمه کدو را می­‌توانید با ماست، سالاد، اوتمیل و حتی در غذاهای پختنی استفاده کنید. فیبر، منیزیم، زینک ، فسفر و آهن از دیگر مواد موجود در تخمه کدو هستند.

12) سینه بوقلمون

سینه بوقلمون؛ مواد غذایی پروتئین دار

از جهات بسیاری سینه مرغ و سینه بوقلمون مشابه یکدیگر هستند. پروتئین بالا و در عین حال میزان چربی و کالری پایین دلایل این تشابه هستند. در هر 85 گرم از سینه بوقلمون 25.6 گرم پروتئین یافت می‌شود.

اضافه کردن سینه بوقلمون به سالاد و ساندویچ یا انواع سوپ‌ها علاوه بر لذیذ کردن طعم این غذاها، به تامین پروتئین مورد نیاز بدن نیز کمک می­‌کند.

13) بادام زمینی

بادام زمینی؛ مواد غذایی پروتئین دار

ورزشکاران این ماده غذایی پروتئین دار را به خوبی می‌­شناسند. بادام زمینی یا کره بادام زمینی هر دو احساس سیری را افزایش می‌­دهند. اضافه کردن کره بادام زمینی به یک وعده پر کربوهیدرات افزایش قند خون را مقداری تعدیل می­‌کند. دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی حاوی 7.2 گرم پروتئین است. البته باید توجه داشته باشید که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد و نباید در مقدار زیاد مصرف شود. در هر 100 گرم کره بادام زمینی 567 کالری وجود دارد.

در ادامه برخی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار را به صورت فهرست وار معرفی کرده‌­ایم.

  • دانه چیا
  • پسته
  • آووکادو
  • نخود
  • کنگر فرنگی
  • جو دو سر
  • گوجه
  • ذرت
  • لوبیا

مطالعه بیشتر...

همان طور که در این مطلب متوجه شدید علاوه بر پروتئین؛ سایر مواد مغذی نیز هر کدام سهم به خصوصی در سلامتی، تناسب اندام و حتی طول عمر دارند. همچنین میزان کالری یا شاخص قندی مواد غذایی پروتیئن دار نیز از جمله مواردی است که در تنظیم احساس سیری، گرسنگی و کاهش یا افزایش وزن نقش دارند. درباره هر یک از این موضوعات به صورت جداگانه و به طور مفصل‌­تر در مقالات زیر توضیح داده­‌ایم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع: nutrition

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.