گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام حرکت نشر خم دمبل در حالت رکوع قرار بگیرید؛ بطوریکه زانوها اندکی خم و باسن به عقب هدایت شود.
- دقت کنید کمر و گردن در یک راستا باشند و از گرد کردن کمر بپرهیزید.
- دست ها را بطوریکه کف دست ها رو به یکدیگر باشد در مقابل بدن بصورت صاف نگه دارید.
- سپس همزمان دست ها را تا جاییکه هم سطح تنه شوند با آرنج خم از بدن دور کنید.
- سپس با عقب بردن یک پا و خم کردن زانوها در حالت لانج معکوس قرار بگیرید.
