حرکات تمرینی, عمومی

بهترین نوع ورزش برای دیسک گردن

ورزش برای دیسک گردن عنوانی است که در این مطلب می‌خواهیم به صورت مفصل در مورد آن صحبت کنیم. ممکن است شما هم گاهی اوقات گردن درد را تجربه کرده باشید و یا از دیسک گردن رنج می‌برید. در ابتدای کار برای جلوگیری از مشکلات جدی‌تر بهتر است به پیش پزشک متخصص بروید؛ اما برای کاهش دردهای این ناحیه راه‌ دیگری هم وجود دارد. در ادامه با چندین ورزش برای دیسک گردن آشنا می‌شویم پس با ما همراه باشید.

انواع آسیب دیسک گردن

ستون فقرات از تعدادی مهره تشکیل شده است که این مهره­‌ها توسط بافت‌های ژله مانندی به نام دیسک‌ها از هم جدا می‌­شوند. دیسک‌­ها موجب ایجاد حرکت در ستون فقرات می­‌شوند، مهره­‌ها را در جای درستشان نگه می­‌دارند و همانند یک ضربه گیر عمل می‌­کنند. اما بر اثر فشار بیش از حد، آسیب‌های مختلفی به دیسک‌­ها وارد می­‌شود. دو علت اصلی آسیب دیسک گردن را در ادامه بررسی می­‌کنیم و سپس روش انجام صحیح چند ورزش ­برای دیسک گردن را فرا می­‌گیرید. برای اطلاع از سایر آسیب‌­های گردن از جمله گرفتگی گردن می­‌توانید مقاله گرفتگی گردن را مطالعه کنید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

1) فتق یا بیرون زدگی دیسک گردن (herniated disc)

بیرون زدگی دیسک گردن؛ ورزش برای دیسک گردن

تصور کنید که دیسک‌ها دایره­‌هایی هستند که قسمت­‌های داخلی آن‌ها نرم­‌تر و قسمت‌های بیرونی آن سخت‌­تر می‌­باشند. در فتق یا بیرون زدگی دیسک با آسیب به لایه خارجی، مایع نرمی که درون دیسک قرار دارد از این ناحیه خارج می­‌شود یا به نوعی بیرون ریخته می‌­شود.

علت این آسیب‌­ها فشار بیش از حد یا وضعیت بدنی نامناسب در طولانی مدت است. بیرون زدگی دیسک معمولا در حین حرکاتی مثل لیفت کردن، کشیدن، چرخش و یا خم شدن اتفاق می‌­افتد.

2) برآمدگی دیسک گردن (bulging disk)

کنترل برآمدگی دیسک گردن با ورزش برای دیسک گردن

برآمدگی دیسک حالتی است که در آن دیسک دچار پارگی نمی­‌شود؛ اما به دلیل متورم شدن یا برآمده شدن به عصب­‌های کناری فشار وارد می­‌کند. این حالت خفیف‌تر از بیرون زدگی دیسک است اما اگر به آن رسیدگی نشود، می­‌تواند منجر به بیرون زدگی دیسک هم شود. هر دو حالت با ایجاد درد در ناحیه گردن همراه هستند که برای درمان آن‌ها و پیشگیری از وقایع بعدی حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

روش­‌های درمانی مختلفی برای درمان یا کنترل دیسک گردن وجود دارد. بیشتر پزشکان ابتدا دارو درمانی، فیزیوتراپی و انواع ورزش برای دیسک گردن و دیگر روش‌­های محافظه کارانه را پیش از جراحی پیشنهاد می‌­کنند. در این بین حرکات ورزشی برای دیسک گردن باعث کاهش فشار بر عصب‌­های این ناحیه و جلوگیری از انتشار درد به شانه و دست می­‌شوند. بنابراین در ادامه 8 ورزش برای دیسک گردن را با هم بررسی می‌­کنیم.

8 ورزش برای دیسک گردن

1) حرکت کشش گردن با حمایت حوله

حرکت کشش گردن؛ ورزش برای دیسک گردن

این حرکت به از بین رفتن برخی نشانه‌های درد گردن کمک می­‌کند و اجزا دیسک را به جای اولشان برمی­‌گرداند. اگر با انجام این ورزش برای دیسک گردن، درد بیشتری در این ناحیه احساس کردید از انجام آن صرف نظر کنید.

نحوه اجرای حرکت:

  • بایستید و کمر را صاف نگه دارید.
  • یک حوله را دور گردن بیندازید و با هر دو دست نگه دارید.
  • حالا سر را کمی به سمت عقب ببرید.
  • در همین حال با سفت گرفتن حوله گردن را حمایت و جایگاه آن را تثبیت کنید.
  • 5 ثانیه کشش را نگه دارید.
  • 10-5 بار این حرکت را تکرار نمایید.

می‌­توانید حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید. دقت کنید که سر را نباید بیش از حد به سمت عقب خم کنید. تا جایی که جلوی گردن احساس کشش داشتید کافی است.

2) کشش عضلات سینه‌ای روی دیوار

کوتاه شدن و جمع شدن عضلات سینه، یکی دیگر از علل به جلو کشیده شدن گردن و همچنین ایجاد قوز در کمر می‌­باشد. بنابراین برای تصحیح فرم بدن و رهایی از  درد، این عضلات باید کشیده شوند.

نحوه اجرای حرکت:

  • نزدیک دیوار بایستید و یک دست را کنار بدن روی دیوار قرار دهید.
  • سپس بدون جا به جایی دست از روی دیوار، بدن را به سمت بیرون بچرخانید.
  • تقریبا 90 درجه به بیرون بچرخید البته بستگی به میزان انعطاف بدنتان دارد.
  • کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سپس با دست مخالف تکرار کنید.

اطمینان یابید که کشش فقط در سرشانه انجام نمی­‌شود و عضلات سینه‌­ای به درستی در اجرای حرکت درگیر باشند. دقت کنید که عضله سینه­‌ای به استخوان بازو متصل هستند و حین اجرای حرکت کشش را در این ناحیه احساس خواهید کرد.

3) تقویت عضلات کتف

یک نمونه از انواع ورزش برای دیسک گردن که به طور غیر مستقیم در بهبود دیسک نقش دارد، تقویت عضلات ناحیه کتف است. چرا که تقویت این عضلات برای رفع عارضه گوژپشتی دارای اهمیت بسیار است.

نحوه اجرای حرکت:

  • در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
  • انگشتان دست را روی شانه‌­ها قرار دهید.
  • شانه‌ها را ابتدا به سمت عقب پچرخانید.
  • سپس کتف­‌ها را پایین بکشید تا به هم نزدیک شوند.
  • این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید.

توصیه می‌کنیم این حرکت را به خصوص اگر زیاد می‌­نشینید چند بار در طول روز انجام دهید.

4) کشش سرشانه با حوله

دیسک گردن برآمده موجب تغییر در وضعیت صحیح بدن می­‌شود. یکی از تمرینات اصلاحی که در بهبود این حالت و همچنین بهبود درد گردن نقش دارد، کشش سرشانه است. به ویژه اگر تمرینات و حرکات بالای سر مثل پرتاب توپ انجام می­‌دهید این کشش بهترین گزینه برای شماست.

نحوه اجرای حرکت:

  • یک حوله را مطابق تصویر مرکز و پشت بدن با هر دو دست نگه دارید.
  • به آرامی با دست پایینی، حوله را به سمت پایین و مرکز بدن بکشید.
  • تا جایی حوله را پایین بکشید که در شانه و پهلوی دست بالایی احساس کشش کنید.
  • کشش را 30 ثانیه نگه دارید.
  • سپس دست‌­ها را جابه‌جا کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

توجه کنید که اگر هر یک از این حرکات موجب درد بیشتر در ناحیه گردن شد بلافاصله حرکت را قطع کنید.

5) حرکت فرو بردن چانه به سمت سینه

این حرکت از ورزش برای دیسک گردن برای تقویت عضلات عمقی خم کننده گردن که در جلوی گردن قرار دارند موثر است. تقویت این عضلات همچنین به کاهش عارضه‌­های سر به جلو و شانه گرد هم کمک می­‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

  • در حالت نشسته یا ایستاده با حفظ فرم صحیح بدن قرار بگیرید.
  • چانه را تا جایی که ­می‌­توانید به گردن نزدیک کنید.
  • 3-2 ثانیه در همین حالت بمانید.
  • سپس گردن را به جلو رها کنید.
  • 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

دقت کنید که وقتی چانه را به گردن نزدیک می­‌کنید گردن کمی به سمت عقب حرکت می­‌کند.

6) حرکت خم کردن گردن به عقب

بسیاری از اوقات، افراد هنگام آسیب دیسک از حرکت دادن گردن می‌ترسند، اما این تمرین به فعال شدن عضلات گردن کمک می‌کند و به بدن شما ثابت می‌کند که حرکت کردن خوب است.

نحوه اجرای حرکت:

  • روی یک توپ جیم­بال به سینه بخوابید.
  • تا جایی که احساس درد نداشته باشید سر را به سمت بالا بکشید.
  • 3 ثانیه در این حالت ثابت بمانید و سپس مجددا گردن را هم راستای کمر نگه دارید.
  • 10 الی 15 بار حرکت را تکرار کنید.

این حرکت نیز از جمله حرکات در ورزش برای دیسک گردن است که می‌­توانید چندین بار در زمان­‌های مختلف روز آن را انجام دهید. اگر توپ ندارید در حالت 4 دست و پا یا لبه تخت نیز می‌توانید این حرکت را اجرا کنید.

7) کشش کول (قسمت بالایی عضله ذوزنقه)

یک حرکت عالی دیگر از ورزش برای دیسک گردن که علاوه بر کاهش درد گردن، تحرک پذیری یا موبیلیتی آن را نیز افزایش می‌­دهد. در این حرکت عضله‌­ای کشیده می‌­شود که اصطلاحا با نام کول آن را می­‌شناسیم. این کشش می‌تواند به شل شدن عضله ذوزنقه فوقانی (کول) کمک کند، عضله ذوزنقه‌ای که اغلب هنگام گردن درد سفت می‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

  • در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
  • یک دست را روی سمت مخالف سر قرار دهید.
  • سپس با کمک دست سر را به شانه نزدیک کنید.
  • کشش را 10 الی 20 ثانیه نگه دارید.
  • حرکت را دو بار تکرار کنید.

دقت کنید که تنها فشار اندکی باید با دست به سر وارد کنید و به هیچ عنوان فشار زیاد و آنی به گردن نیاورید.

8) تحرک پذیری گردن (موبیلیتی گردن)

این حرکت مفاصل مهره­‌های گردنی و دیسک‌­های بین آن­ها را هدف قرار می‌­دهد. نشان داده شده که چنین حرکات سبکی برای گردن که تحت عنوان حرکات موبیلیتی گردن شناخته می‌شوند، درد را کاهش داده و حرکت گردن را به مرور زمان افزایش می‌­دهد.

نحوه اجرای حرکت:

  • دراز بکشید و یک حوله تا شده را از زیر گردن رد کنید.
  • هر دو سر حوله را با دستانتان بگیرید.
  • با کمک حوله سر را از زمین جدا کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
  • سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
  • حرکت را 10 بار تکرار کنید.

این حرکت از ورزش برای دیسک گردن را به صورت نشسته نیز می‌­توانید انجام دهید. همچنین بهتر است که سه بار در طول روز آن را انجام دهید.

ورزش هایی که با دیسک گردن نباید انجام دهید!

اگر مشکل دیسک گردن دارید انجام هر نوع تمرین و ورزش برای دیسک گردن به ویژه با شدت بالا به شما توصیه نمی­‌شود از جمله:

1) بلند کردن وزنه‌های سنگین

انجام ورزش برای دیسک گردن با انتخاب وزنه مناسب

اگر سابقه آسیب یا درد گردن داشته‌اید، حتما متوجه شدید که بلند کردن ­وزنه‌های سنگین باعث کشش بیشتر و درد در گردن می‌­شود. برای انجام ورزش برای دیسک گردن حتما از وزنه‌­ای استفاده کنید که درد این ناحیه را تشدید نکند؛ و به فرم صحیح اجرای حرکات دقت کنید.

2) نشستن طولانی مدت

نشستن طولانی مدت؛ ورزش برای دیسک گردن

هر چند این مورد یک ورزش برای دیسک گردن نیست، اما می‌­توان آن را یک ضد ورزش دانست. تاثیر نیروی جاذبه بر بدن به مرور باعث جلو آمدن سر و تغییر فرم صحیح آن می­‌شود. حتی اگر مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، حداقل هر یک ساعت یکبار بلند شوید و چند حرکت کششی مناسب را انجام دهید.

3) ورزش‌های تماسی یا برخوردی

پیاده‌روی؛ ورزش برای دیسک گردن

ورزش­هایی مثل فوتبال که امکان برخورد بین بازیکنان وجود دارد اکیدا به کسانی که مشکل دیسک گردن دارند توصیه نمی­‌شود. به طوری که ممکن است فرد را تا مرحله جراحی یا حتی مرگ پیش ببرند. انجام فعالیت‌های انفرادی یا ورزش­‌هایی مثل شنا، رقص، پیاده‌­روی و دویدن برای این افراد مناسب‌­تر می‌­باشد.

4) ورزش‌های با دامنه حرکتی بالا

حرکات کششی؛ ورزش برای دیسک گردن

درست است که حرکات کششی جزء انواع ورزش برای دیسک گردن به حساب می­‌آیند. اما توجه به دامنه حرکتی و انعطاف پذیری عضلات و مفاصلتان بسیار اهمیت دارد. اگر در حال انجام حرکات کششی هستید یا در آینه ماشین به دنبال نقطه کور می‌­گردید؛ باید به میزان کشش عضلات خود دقت کنید و از کشش بیش از حد آن‌ها اجتناب نمایید.

نکاتی برای رعایت ایمنی در ورزش برای دیسک گردن

در نهایت نکات زیر را در طول ورزش و حتی حرکات روزانه خود رعایت کنید:

  • در حین اجرای حرکات ورزشی نفس را حبس نکنید.
  • از دامنه­‌های حرکتی بسیار زیاد اجتناب کنید.
  • حرکات را ترکیب نکنید. (خم شدن، چرخش و بلند کردن)
  • بیش از حد در یک پوزیشن یا حرکت ثابت نمانید.
  • از انجام هر حرکتی که موجب بروز علائم درد در دست­‌ها و پاها شود اجتناب کنید.
  • حرکات را با آگاهی انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید.
  • برای انتخاب حرکات از فیزیوتراپ کمک بگیرید.

به طور خلاصه

درمان به موقع دیسک گردن بسیار مهم است، به خصوص که دیسک‌­ها در نهایت ممکن است پاره شوند. انجام تمرینات و حرکات کششی ذکر شده در بالا از انواع ورزش برای دیسک گردن بودند که بسیار برای شروع خوب هستند و به راحتی می­‌توانید آن­‌ها را در خانه یا محل کار انجام دهید.

یک پزشک یا متخصص نیز می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی جامع‌تر کمک کند تا به مدیریت هر گونه دردی که ممکن است در گردن خود احساس کنید و تقویت عضلات نواحی اطراف آن کمک کند. همچنین توجه کنید که اگر وضعیت کمر و عادات روزانه خود را اصلاح نکنید، ممکن است بهبود نیابید و حتی بدتر شوید بنابراین درست نشستن، خوابیدن و توجه به این قبیل عادات نیز در بهبود شما بسیار موثرند.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع: disc, health, exercises

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *