گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
آشنایی با بهترین ورزش برای زانو درد و کاهش درد در این ناحیه یکی از مهم‌ترین مسائلی است که بسیاری از افراد جهان هم پیر و هم جوان را درگیر کرده است. زانوها به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند. استفاده بیش از حد یا آسیب نیز می‌تواند از دلایل درد زانو باشد. خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای درمان آن وجود دارد، از جمله ورزش برای زانو درد که شامل تمرینات کششی و تقویتی می‌شود.
در بعضی موارد ورزش برای زانو درد حتی می‌تواند به تنهایی موثر باشد و سبب تسکین و درمان دردهای زانو شود. همچنین لازم نیست تمرینات زیادی انجام دهید، تمرینات مداوم و کم برای حفظ قدرت زانو کافی هستند. از طرفی ورزش برای زانو درد به منظور جلوگیری از درد و آسیب زانو اهمیت دارد. داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف پذیر در برابر فشار و آسیب مقاومت میکنند. باتوجه به موارد گفته شده در این مقاله می‌خواهیم به بهترین ورزش برای زانو درد بپردازیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
علائم زانو درد
طبق روال همیشه قبل از اینکه به سراغ مبحث اصلی یعنی بهترین ورزش برای زانو درد برویم، کمی زانو درد را مورد بررسی قرار می‌دهیم. زانو درد یک شکایت رایج است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. زانو درد ممکن است نتیجه یک آسیب، مانند پارگی رباط یا شرایط پزشکی مثل آرتروز باشد. محل و شدت زانو درد بسته به علت مشکل ممکن است متفاوت باشد. اگر هر یک از این علائم زیر را دارید بهتر است که به پزشک مراجعه کنید و به طور جدی‌تری به سراغ درمان بروید. علائم و نشانه‌های رایج زانو درد عبارتند از:
- تورم و سفتی
- قرمز و گرم شدن زانو بعد از لمس کردن
- ضعف یا بیثباتی
- صداهای تق تق یا خرخر کردن
- ناتوانی در صاف کردن کامل زانو
دلایل زانو درد
دانستن علت درد همیشه راه درمان را راحت‌تر می‌کند و ما را در انتخاب نوع ورزش برای زانو درد بهتر راهنمایی می‌کند. به طور کلی زانو درد به یکی از چهار دلیل زیر اتفاق می‌افتد:
1) صدمات و آسیب‌ها
آسیب زانو می‌تواند بر هر یک از رباط‌ها، تاندون‌ها یا کیسه‌های پر از مایع (بورسا) که مفصل زانو شما را احاطه کرده‌اند؛ همچنین استخوان‌ها، غضروف‌ها و رباط‌هایی که خود مفصل را تشکیل می‌دهند، تأثیر بگذارد. مثل پارگی رباط ACL، شکستگی استخوان به ویژه کشکک در اثر افتادن، بورسیت زانو و ….
2) مشکلات مکانیکی
مشکلاتی که در اثر نیروهای بیش ازحد یا طولانی مدت وارد شده به مفصل زانو پیش می‌آیند، در این دسته قرار می‌گیرند. به طور مثال دررفتگی کشکک زانو که زمانی اتفاق می‌افتد که کشکک از جای خود خارج می‌شود و معمولاً به سمت بیرون زانو می‌رود. در موارد شدید کشک ممکن است جابه‌جا بماند و شما بتوانید دررفتگی را ببینید. سندرم باند ایلیوتیبیال نیز از مشکلات مکانیکی زانو درد است که در اثر نیروهای بیش از حد وارد شده به ویژه در اثر دویدن‌های زیاد یا زانوی پرانتزی به باند ایلیوتیبیال که بیرون ران پا قرار دارد ایجاد می‌شود. در نتیجه باعث سفتی و درد در قسمت بیرون زانو خواهد شد. بنابراین آشنایی با انواع ورزش برای زانو درد تاثیر زیادی بر کاهش درد این ناحیه خواهد داشت.
3) انواع آرتریت
بیماری‌های التهاب مفصل زانو که انواع بسیار زیادی دارد. آرتروز شایع ترین نوع آرتریت است. یک وضعیت ساییدگی است که به دلیل از بین رفتن غضروف زانو به علت استفاده بیش از حد و افزایش سن رخ می‌دهد. روماتیسم مفصلی نیز ناتوان‌کننده‌ترین شکل آرتریت است. یک بیماری خودایمنی که می‌تواند تقریباً هر مفصلی در بدن شما از جمله زانوها را تحت تأثیر قرار بدهد. نقرس نیز از دسته بیماری‌های آرتریت است. این نوع آرتریت زمانی اتفاق می‌افتد که کریستال‌های اسید اوریک در مفصل انباشته می‌شوند. در حالی که نقرس بیشتر انگشت شست پا را درگیر می‌کند، می‌تواند در زانو نیز رخ بدهد.
4) مشکلات دیگر
سندرم درد پاتلوفمورال که به درد ایجاد شده بین کشکک و استخوان ران اشاره دارد. این سندرم باعث ایجاد درد در قسمت جلوی زانو می‌شود و در ورزشکاران به ویژه خانم‌ها رایج است. علت اصلی این سندرم مشخص نیست و می‌تواند به دلیل مشکلات ساختاری، مکانیکی یا حتی ضعف عضلات اتفاق بی‌افتد.
همه دردهای زانو جدی نیستند. اما برخی از آسیب‌های زانو و شرایط پزشکی، مانند آرتروز، در صورت عدم درمان می‌توانند منجر به افزایش درد، آسیب مفاصل و ناتوانی شوند. حتی داشتن یک آسیب زانو این احتمال را افزایش می‌دهد که در آینده آسیب‌های مشابهی داشته باشید. اهمیت ورزش برای زانو درد تا اینجا کامل مشخص است اما برویم و کمی بیشتر این مورد را بررسی کنیم.
چطور باید زانو درد را بهبود دهیم؟
بسیاری از انواع دردهای جزئی زانو به خوبی به اقدامات مراقبت از خود مثل ورزش برای زانو درد پاسخ می‌دهند. فیزیوتراپی و زانوبندها نیز می‌توانند به تسکین درد کمک کنند. با این حال، در برخی موارد، زانوی شما ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. اگر دلیل زانو دردتان آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند.
همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود ببخشد. ورزش برای زانو درد ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند. طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک می‌کند. در نتیجه حرکت زانو را آسان‌تر می‌کند. بنابراین دلیل زانو درد هر چه که باشد شما برای بهبود درد میتوانید به سراغ ورزش برای زانو درد بروید. به طور کلی اگر درگیر زانو درد هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم که موارد زیر را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید:
1) تمرینات تقویتی
عضلات ضعیف عامل اصلی آسیب دیدگی زانو هستند. شما از تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، عضلات جلو و پشت ران خود که به حمایت از زانو کمک میکنند، سود خواهید برد. بنابراین انجام ورزش برای زانو درد و تقویت عضلات این ناحیه بسیار کمک کننده خواهد بود.
2) تمرینات کششی
از آن جایی که عضلات سفت نیز می‌توانند آسیب را بیشتر کنند، کشش مهم است. انعطاف پذیری عضلات می‌تواند به شما در دستیابی به دامنه کامل حرکت کمک کند. قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید.
3) تمرینات شکم
شاید برایتان عجیب به نظر برسد که چرا باید تمرینات شکم را برای کاهش زانو درد انجام دهید. به طور کلی از آن جایی که به ویژه در خانم‌ها تجمع چربی بیشتر در ناحیه شکم قرار دارد؛ ضعف عضلات شکم باعث می‌شود تا بدن این وزن اضافی را از طریق زانوها تحمل کند و در نتیجه فشار بیشتری به زانوها بیاید. پس انجام ورزش برای زانو درد تاثیر زیادی بر کاهش درد در این ناحیه دارد.
4) کاهش وزن
اگر سابقه زانو درد دارید مطمئنا از پزشک معالجتان شنیدید که باید وزن خود را کاهش دهید! این یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای زانوهایتان انجام دهید. هر کیلوی اضافه، فشار زیادی را به مفاصل وارد می‌کند و خطر آسیب دیدگی و آرتروز را افزایش می‌دهد.
شدت انجام ورزش برای زانو درد
تعداد تکرارها و فشار تمرینات نیز در ورزش برای زانو درد بسیار حائز اهمیت است. زیرا زیاد و اشتباه انجام دادن آن ممکن است دردتان را بدتر هم بکند. بازگشت تدریجی به فعالیت‌های عادی بهترین راه پس از یک مشکل زانو است. پس از آسیب زانو ممکن است نتوانید فوراً به سطح ورزش معمولی خود یا حتی کارهای روزمره بازگردید؛ یا ممکن است بهبودها در شروع آهسته باشد. هنگام انجام ورزش برای زانو درد به خصوص در مراحل اولیه باید به سطح دردتان گوش دهید. ممکن است تمرینات در ابتدا علائم شما را کمی افزایش دهند اما باید با گذشت زمان و تمرین منظم، آسان‌تر شوند و به بهبود حرکت در زانو کمک کنند.
سطح مناسب ورزش برای زانو درد
برای اینکه بفهمید در سطح مناسبی ورزش برای زانو درد را انجام می‌دهید، به دردتان از صفر تا 10 امتیاز دهید. امتیاز صفر به معنای بدون درد و 10 بدترین دردی است که تا به حال داشته‌اید. به طور کلی:
- 0 تا 3 – حداقل درد
- 4 تا 5 – درد قابل قبول
- 6 تا 10 – درد بیش از حد
سعی کنید در حین تمرین درد خود را در امتیاز 0 تا 5 نگه دارید. اگر درد شما در ورزش برای زانو درد از این سطح بالاتر رفت باید از طریق یکی از راه‌های زیر شدت تمرینتان را پایین بیاورید:
- کاهش تعداد تکرار تمرین
- کاهش سرعت حرکت تمرین
- افزایش زمان استراحت بین تکرارها و ست‌ها
در مورد درد بعد از ورزش نیز توجه کنید که ورزش نباید به طور کلی زانو درد فعلی شما را بدتر کند. با این حال، انجام تمرینات جدید گاهی اوقات می‌تواند باعث درد کوتاه مدت عضلانی شود. این نوع درد باید به سرعت کاهش یابد و درد شما نباید صبح روز بعد از ورزش بدتر شود.
تعداد تکرارهای ورزش برای زانو درد
برای کمک به زانو درد باید به تدریج تمرینات را اضافه کنید، با توجه به میزان و شدت آسیب، اضافه کردن تکرارها متفاوت خواهد بود؛ اما به طور کلی روند زیر را برای شروع تمرینات و ورزش برای زانو درد مدنظر قرار دهید:
مرحله اول
مرحله دوم
وقتی انجام تمرین برایتان آسان‌تر شد و احساس کردید که میتوانید، هر چند روز یک بار 1 تا 2 تکرار به حرکات خود اضافه کنید.
مرحله سوم
وقتی توانستید هر حرکت را 8 تکرار با توجه به امتیازدهی که گفته شد انجام دهید به سراغ ست بروید. به این صورت هر حرکت را 2 تا 3 ست (هر ست شامل 8 تکرار) انجام دهید. در هنگام انجام ورزش برای زانو درد بین ست‌ها یک دقیقه یا کمی بیشتر استراحت کنید و به طور کلی نیز 2 تا 3 بار در روز تمرین کنید.
مرحله چهارم
با گذشت زمان سعی کنید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. شما باید حداکثر 2 ست 15 تایی را هدف بگیرید. در ورزش برای زانو درد ، تمرینات کششی را نیز به همین روال انجام دهید. این نکته را باید هدف قرار دهید که با گذشت زمان تمرینات کششی باید به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کنند.
هنگام انجام تمرین باید بتوانید کشش ملایمی را احساس کنید، اما این نباید دردناک یا ناراحت کننده باشد. از 5 تا 10 ثانیه کشش شروع کنید؛ در صورت امکان به 20 تا 30 ثانیه و سپس مانند تمرینات قدرتی به ۲ تا ۳ ست و ۲ تا ۳ بار در روز برسانید. در نهایت دقت کنید که اگر تمرینات ورزش برای زانو درد باعث بدتر شدن علائم شما می‌شوند یا درد جدیدی ایجاد میکنند؛ فورا آن‌ها را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
چند تمرین مفید و ورزش برای زانو درد
قبل از شروع ورزش برای زانو درد ، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی‌خطر هستند. همچنین برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، مسئله کاهش وزن را نیز حتما در اولویت قرار دهید. تمرینات زیر توسط یکی از بزرگترین سیستم‌های سلامت انگلیس (NHS) توصیه شده است.
تمرین اول: خم کردن زانو خوابیده
این تمرین از ورزش برای زانو درد را باید در حالت درازکش انجام دهید. یک مکان خوب برای انجام این تمرین روی تخت است. در ابتدا هر دو پا صاف هستند. سپس به آرامی یک پای خود را در حالی که پاشنه با سطح در تماس است به سمت خود بیاورید. تا جایی که برایتان راحت است و احساس درد بیش از حد ندارید، پای خود را خم کنید. 2 ثانیه در این حالت مکث داشته باشید و به آرامی به حالت اول برگردید. مجدد با همان پا حرکت را تکرار کنید. اگر دردتان خیلی زیاد است بهتر حرکت را تناوبی انجام دهید.
تمرین دو: تقویت استاتیک چهارسر
این حرکت از ورزش برای زانو درد را هم میتوانید نشسته و هم خوابیده انجام دهید. در حالی که یک پا را با زانوی خم روی زمین یا تخت گذاشته‌اید؛ عضله ران را سفت کنید و به آرامی پشت زانوی خود را به تخت یا زمین فشار دهید. پاشنه کمی از زمین فاصله می‌گیرد. 10 ثانیه نگه دارید و سپس پایتان را شل کنید.
تمرین سه: بالا آوردن پا همراه با حمایت
این تمرین از ورزش برای زانو درد نیز هم نشسته و هم خوابیده قابل اجرا است. زیر زانوهای خود یک فول رول یا مت یوگای رول شده قرار دهید. زانوی خود را به رول فشار دهید و آن را تا جایی که احساس درد شدید نمی‌کنید صاف کنید و پاشنه را بالا بکشید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
تمرین چهار: بالا آوردن پا خوابیده
این حرکت را بهتر است به صورت خوابید انجام دهید. یک پا صاف و دیگری خم است. به آرامی پای صاف را تا جایی که میتوانید و درد ندارید مانند تمرین قبل بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را با همان پا تکرار کنید.
تمرین پنج: کشش زانو نشسته
آخرین تمرین از ورزش برای زانو درد را باید در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید، همچنین به صندلی دیگری نیاز دارید. یک پا را صاف روی صندلی مقابل قرار دهید. به آرامی زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید تا کشش را پشت زانویتان احساس کنید. سعی کنید تا 10 ثانیه کشش را نگه دارید. رها کنید و مجدد حرکت را تکرار کنید. این تمرین را روی زمین نیز میتوانید انجام دهید. به این صورت که پای صاف را روی دو بالش بگذارید تا بالا بیاید، سپس حرکت را انجام دهید.
ورزش برای زانو درد حین انجام تمرینات پا
ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد هنگامی که اسکات، اسپلیت اسکوات یا کلا حرکات پا انجام می‌دهید در زانوی خود احساس درد کنید. مورد دیگری که جا دارد اینجا در رابطه با آن صحبت کنیم درد حین انجام تمرینات پا است. این درد معمولا دو دلیل اصلی دارد. اول فرم اشتباه حرکت و دوم عدم تعادل عضلانی است. عضلات همسترینگ، چهارسر، نزدیک کننده ران و ساق عضلات پایین تنه‌ای هستند که به مفصل زانو متصل‌اند و ضعف در حتی یکی از این عضلات باعث ایجاد درد زانو می‌شود. زیرا شما حمایت لازم را از طرف آن عضله برای زانوی خود ندارید.
تاثیرات ضعف عضلات سرینی
یکی از عضلات مهم که ضعف آن هم در تمرینات پا و هم به طور کلی باعث درد زانو می‌شود، عضله سرینی متوسط یا gluteus Medius است. این عضله از عضلات لگن است که معمولا در تمرینات نادیده گرفته می‌شود. ضعف این عضله باعث می‌شود تا مفصل ران و زانو در راستای طبیعی خودشان قرار نگیرند و فرد به ویژه در انجام حرکات پایین تنه تعادل کمتری داشته باشد.
همچنین ضعف این عضله زانو را کمی به داخل می‌چرخاند و همین موضوع فشار و استرس زیادی را روی زانو می‌آورد و به مرور باعث درد زانو می‌شود. تحقیقات زیادی رابطه مستقیم و قویای را بین زانو درد و ضعف سرینی متوسط نشون داده‌اند. یک تحقیق نشان داد که فقط 4 هفته انجام تمرینات برای تقویت این عضله 43 درصد درد زانو را کم کرده است. به همین منظور در ادامه مطلبمان در خصوص ورزش برای زانو درد، سه تمرین که مستقیما این عضله را هدف قرار می‌دهند را با هم بررسی می‌کنیم. دقت کنید که تمرین‌ها به مرور سخت‌تر می‌شوند. یعنی تمرین سوم از تمرین اول سخت‌تر است.
تمرین اول: ابداکشن پا خوابیده
دقت کنید که در این تمرین از ورزش برای زانو درد هیچ چرخشی نباید به لگن و مچ پا بدهید. پا را فقط تا زاویه 45 درجه بالا بیارید و بدن کاملا در یک راستا باشد. برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید، همان طور که در ویدیو مشاهده می‌کنید میتوانید از کش استفاده کنید.
تمرین دوم: راه رفتن به طرفین با کش
هر چقدر کش پایین‌تر باشد، سرینی میانی بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. یعنی وقتی کش دور مچ پا است فشار بیشتر از وقتی است که دور ساق پا باشد. مسیر را به صورت رفت و برگشتی طی کنید. همچنین در این نموه از ورزش برای زانو درد ، از خم کردن بیش از حد تنه به سمت جلو خودداری کنید.
تمرین سوم: ساید پلانک با ابداکشن ران
این حرکت بیشترین درگیری سرینی میانی را دارد و طبق نتایج الکترومایوگرافی یا EMG بیشتر از بقیه تمرین‌ها این عضله را درگیر می‌کند. برای سخت‌تر کردن حرکت از کش استفاده کنید. آرنج روی زمین باید دقیقا زیر و در راستای شانه و بدن نیز در یک راستا باشد. دقت کنید که اگر آمادگی بدنی خوبی ندارید و زانو دردتان بهبود پیدا نکرده است این تمرین از ورزش برای زانو درد را انجام ندهید.
آیا راه رفتن برای زانو درد بد است؟
بر اساس مطالعه‌ای که در 8 ژوئن 2022 منتشر شد؛ محققان بیان کردند که افراد مبتلا به آرتروز زانو ممکن است با راه رفتن بیشتر، خطر زانو درد را کاهش دهند.
محققان عادات راه رفتن بیش از 1200 فرد مبتلا به آرتروز (میانگین سنی 63 سال، 45 درصد مردان) را بررسی کردند. از آن‌ها پرسیده شد که از 50 سالگی چقدر با هدف ورزش، پیاده‌روی میکنند و آیا مکرر زانو درد داشتند یا خیر. همچنین عکس‌برداری اشعه ایکس برای ارزیابی آسیب ساختاری زانو انجام دادند.
دریافتند کسانی که برای ورزش پیاده‌روی می‌کردند (26٪)، در مقایسه با افرادی که برای ورزش پیاده‌روی نمی‌کردند (37٪) احتمال کمتری داشت که بعداً به درد زانو دچار شوند. این یافته‌ها حاکی از آن است که پیاده‌روی منظم ممکن است از درد ناشی از آرتروز زانو محافظت کند، بنابراین پیاده روی گزینه مناسبی برای ئرزش برای زانو درد است.
محققان خاطر نشان کردند که حتی افرادی که قبلاً علائمی مانند درد و سفتی را تجربه کردند؛ ولی پیاده‌روی‌های معمولی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که پیاده‌روی نمی‌کردند، آسیب ساختاری کمتری به زانوهای خود وارد کرده‌اند. دقت کنید که با وجود این نتایج باز هنگام پیاده‌روی به نشانه‌های درد توجه کنید و در صورت نیاز با یک پزشک و متخصص مشورت کنید.
به طور خلاصه
زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تنها در آمریکا تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام تمرینات کششی و تقویتی، عضلاتی که از زانوهای شما حمایت میکنند را هدف قرار می‌دهد؛ به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک می‌کند. به همین دلیل در این مقاله بهترین ورزش برای زانو درد را با هم بررسی کردیم. اما باز هم توجه کنید که با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع ورزش برای زانو درد با پزشک یا متخصص ورزش صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن‌تر هستند را انتخاب کنید. همچنین در صورت نیاز تغییراتی را بر اساس درد زانو و علت اصلی آن توصیه کنند.
