گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؟ لاغری و تناسب اندام موضوعی است که همه افراد به دنبال آن هستند. در دنیای امروز، توجه به سلامت و تناسب اندام به عنوان یکی از ارکان اساسی زندگی به شدت افزایش یافته است. همواره، افراد به دنبال راهکارها و رویکردهایی هستند که به آن‌ها کمک کنند تا وزن مناسبی حفظ کرده و از یک سلامت فیزیکی و روحی برتر برخوردار شوند. یکی از راه‌ها یافتن پاسخ برای سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم است.
تناسب اندام نه تنها به ابعاد فیزیکی افراد اشاره دارد؛ بلکه به تعادل میان عناصر مختلفی از جمله تغذیه، تمرینات ورزشی، استرس و خواب نیز توجه دارد. هدف این تعادل، دستیابی به یک سبک زندگی فعّال و سالم است که به افراد این امکان را میدهد تا با انرژی بیشتری به فعالیت‌های روزانه خود بپردازند و از زندگی لذت ببرند.
لاغری نیز به عنوان جنبه‌ای مهم در مسیر بهبود سلامت مورد توجه قرار گرفته است. این مفهوم به دنبال حفظ وزن سالم و کاهش میزان چربی در بدن است. بنابراین کنترل میزان کالری برای دستیابی به این هدف بسیار مهم است. در ادامه در خصوص چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ، بیشتر صحبت می‌کنیم.
در این سفر به دنبال تناسب اندام و لاغری، اصول تغذیه، تمرینات ورزشی، و راهکارهای موثر برای دستیابی به این اهداف مورد بررسی قرار خواهند گرفت. همچنین، نکاتی در مورد مدیریت استرس، بهینه‌سازی خواب، و ایجاد عادات سالم روزانه برای حفظ یک سلامت جامع بیان خواهد شد.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ کالری چیست؟
قبل از اینکه بدانید چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم بهتر است ابتدا با مفهوم کالری آشنا شوید. بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزمره از خوردن و خوابیدن گرفته تا فعالیت‌های سنگین ورزشی به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق مصرف مواد غذایی تامین می‌شود.
در واقع کالری همان انرژی است که از مواد غذایی دریافت می‌کنیم. از منظر علم فیزیک یک کالری معادل انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب است. دانستن این نکته ضرورت دارد که مواد غذایی در وزن برابر کالری متفاوتی دارند.
- هر گرم کربوهیدرات: 4 کالری
- هر گرم پروتئین: 4 کالری
- هر گرم چربی : 9 کالری
حالا که با مفهوم کالری آشنا شدید، نوبت به آن می‌رسد که با بررسی کالری مورد نیاز روزانه مشخص کنیم برای کاهش وزن باید دقیقا به چه مقدار غذای کمتری مصرف کنیم.
مرحله اول: محاسبه کالری ثبات وزن
برای لاغر شدن ابتدا باید بدانیم مقدار کالری که باعث می‌شود وزنمان ثابت بماند چقدر است یا به عبارت دیگر پاسخ سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم را پیدا کنیم. این مقدار را کالری ثبات وزن می‌نامیم. کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی با در نظر گرفتن دو فاکتور یعنی سطح فعالیت بدنی در طی روز و میزان سوخت وساز پایه (سوخت و ساز مورد نیاز برای انجام اعمال حیاتی بدن مثل عملکرد مغز، نفس کشیدن و ..) محاسبه می‌شود.
علاوه بر فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، یک راه دیگر نیز برای تعیین کالری ثبات وزن وجود دارد. به این منظور ابتدا لازم است کالری مصرفی روزانه خود را به مدت یک هفته برآرود کنید. گام بعدی این است که طی این یک هفته حداقل باید 3 بار وزن خود را اندازه‌گیری کنید. اگر وزن شما طی این مدت ثابت ماند، این میزان کالری را بعنوان کالری ثبات خود می‌توانید در نظر بگیرید. یعنی مقدار غذایی که بطور معمول مصرف می‌کنید و وزنتان نیز ثابت می‌ماند، میزان غذا یا کالری ثبات شما است.
مرحله دوم: برقراری نقصان کالری
بعد از اینکه کالری ثبات وزن را تعیین کردیم؛ باید مقدار مشخصی از این کالری را کاهش دهیم تا در شرایط نقصان کالری یا کمبود کالری قرار بگیریم. برای لاغر شدن، کم کردن چربی و پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ اول باید بدانید که هر یک کیلوگرم چربی معادل 7000 کالری است. یعنی اگر بخواهید در یک هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنید باید روزانه 1000 کالری کمتر مصرف کنید. اما کاهش این میزان از کالری مورد نیاز روزانه فقط از طریق کاهش مقدار غذا موجب می‌شود که مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نشوند. از طرفی با این روند احساس گرسنگی دائمی خواهید داشت که باعث می‌شود عملا نتوانید به رژیمتان پایبند بمانید.
در واقع کاهش میزان غذا به اندازه 500 – 300 کالری بهتر می‌تواند یک شرایط با ثبات برای لاغر شدن را فراهم کند. اما با این مقدار حدودا نیم کیلوگرم در هفته می‌توان کاهش وزن داشت. بنابراین برای افزایش سرعت کاهش وزن باید فعالیت بدنی را نیز افزایش داد که در ادامه درباره آن توضیح می‌دهیم.
با ورزش کردن کالریسوزی را افزایش دهید.
گفتیم که در کنار پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ با افزایش فعالیت بدنی سوخت و ساز بدن افزایش مییابد و وزن کاهش مییابد. بنابراین بجای اینکه شرایط نقصان کالری فقط از طریق رژیم غذایی حاصل شود؛ بخشی از آن را از طریق افزایش سوخت و ساز بدن بواسطه ورزش بدست آورید. اما در این بین باید به چند نکته توجه کنید:
- همه فعالیت‌های ورزشی به یک مقدار کالری نمی‌سوزانند.
- عواملی مثل شدت، مدت و تعداد جلسات ورزشی در هفته در کالریسوزی اثرگذارند.
- فعالیت بدنی بیش از حد خود نیز عاملی برای افزایش اشتها و گرسنگی می‌باشد.
- تمرینات هوازی کالریسوزی بالایی دارند و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
- تمرینات بدنسازی به حفظ عضلات و افزایش سوخت و ساز تا ساعت ها پس از ورزش کمک می‌کنند.
بنابراین چه با هدف حفظ سلامتی و چه در جهت تناسب اندام، بهتر است تمرینات هوازی و قدرتی هر دو بخشی از روتین تمرین شما را تشکیل دهند. علاوه بر نوع تمرین، سازگاری با تمرین از جمله عواملی است که باعث می‌شود بدن کالری کمتری بسوزاند. بنابراین تنوع در تمرینات و تغییر به موقع برنامه تمرینی کمک می‌کند شوک تازهای به بدن وارد شده و کالریسوزی همچنان در حد نرمال خود باقی بماند.
چطور کالری کمتری مصرف کنیم؟
1. بیشتر پروتئین بخورید
احتمالا درباره اهمیت پروتئین در روند افزایش وزن آگاه هستید؛ اما جالب است بدانید که پروتئین در مسیر کاهش وزن نیز نقش بسیار تعیین کننده‌ای دارد.
- پروتئین از ریزش عضلات در زمان کاهش وزن تا حد زیادی جلوگیری می‌کند.
- پروتئین احساس سیری بالایی ایجاد می‌کند و اشتها را کاهش میدهد.
- هضم پروتئین نیاز به مصرف کالری بالایی دارد.
بنابراین اگر میخواهید در مسیر لاغر شدن ثبات کافی داشته باشید، پروتئین به شما کمک شایانی خواهد کرد. طبق توصیههای علمی وزشکارانی که تمرین مقاومتی انجام میدهند، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 2-1.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. بنابراین در کنار پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ، مصرف پروتئین را نیز جدی بگیرید.
2. نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید
یک راه دیگر برای کاهش کالری دریافتی مصرف کمتر خوراکی‌هایی است که حاوی شکر افزوده شده هستند. نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، آبمیوه‌ها، شیرکاکائو و … که حاوی شکر هستند کالری بالایی دارند؛ در عین حال با افت سریع‌تر قند خون موجب تعجیل در زمان گرسنگی مجدد می‌شوند.
علاوه بر این، مواد حاوی قند احتمال ابتلا به بیماری‌های مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و کلیوی را نیز افزایش میدهند. بنابراین باید مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
3. بیشتر آب بنوشید
آب بنوشید!! این شاید تکراری‌ترین جمله در زمینه تغذیه باشد. اما تکرار این جمله چیزی از اهمیت آن کم نمی‌کند. همین نوشیدنی ساده بدون کالری تاثیر چشمگیری در کاهش وزن دارد که در زیر به دلایل آن اشاره کرده‌ایم.
- مصرف آب باعث سوزاندن کالری بیشتری در بدن می‌شود. تقریبا هر نیم لیتر آب باعث مصرف 23 کالری ِ بیشتر می‌شود.
- مصرف آب قبل از غذا با پر کردن بخشی از معده اشتها را کاهش میدهد و باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید. طبق برخی تحقیقات انجام شده در این زمینه، مصرف آب قبل از غذا به میزان 40 – 10% مقدار کاهش وزن را افزایش میدهد.
- هیدراته ماندن همچنین به عملکرد بهینه مغز نیز کمک می‌کند که در نتیجه آن متابولیسم بدن بهتر در جریان خواهد بود و کاهش وزن موثرتری را تجربه خواهید کرد.
مصرف 2-1 لیتر آب در روز علاوه بر تامین نیاز بدن به مایعات، تاثیر مضاعفی که از آب برای کاهش وزن انتظار داریم را نیز برآورده می‌کند. بخشی از آب مورد نیاز بدن را می‌توانید از طریق مصرف نوشیدنی‌های مثل چای و قهوه و یا مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، شیر، ماهی و گوشت هم تامین کنید. بنابراین نوشیدن آب در کنار پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم بسیار اهمیت دارد.
4. در خانه آشپزی کنید
آشپزی کردن در خانه از دو لحاظ می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. اول اینکه در خانه این امکان را دارید که وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید تا از هوس کردن‌های گاه و بیگاه و خوردن مواد پرکالری و غیر مفید جلوگیری کنید.
علاوه براین غذاهایی که در بیرون از منزل تهیه می‌شوند معمولا حاوی مقادیر بالایی از روغن و افزودنی‌های مثل نمک، سس و یا شکر هستند. این مواد شما را از مسیر برنامه غذاییتان خارج خواهند کرد. بنابراین هنگام طبخ و تهیه غذا بهتر است به این موارد دقت کنید.
راهکارهای لاغری با کاهش کالری
- کنترل اندازه قسمت‌ها:
– اولین راه برای پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ کاهش مقدار کالری مصرفی از طریق کنترل اندازه قسمت‌های غذایی انجام است.
- انتخاب غذاهای سالم:
– غذاهای سالم با مقادیر کمتری از چربی و شکر، و بیشترین مقدار مواد مغذی، به عنوان جایگزین‌های مناسبی برای کاهش کالری مصرفی مطرح هستند. بنابراین برای دستیابی اصولی و پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ، انتخاب غذاهای سالم را جدی بگیرید.
- تمرینات ورزشی:
– تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند که کالری‌های اضافی را سوزانده و به تعادل مناسب بین مصرف و سوزاندن کالری دست یابید. بنابراین در کنار پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ، تمرینات ورزشی را هم جدی بگیرید.
- ردیابی کالری:
– استفاده از برنامه‌های ردیابی کالری مصرفی می‌تواند به شناخت دقیق‌تر نیازهای کالری شما کمک کند.
- مدیریت استرس و خواب:
– استرس و کمبود خواب می‌توانند تأثیر بزرگی بر مصرف کالری داشته باشند. مدیریت استرس و حفظ یک روال خواب منظم می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
توجه به این نکات و انجام تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به شما در راستای لاغری و حفظ وزن مناسب کمک کند. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا متخصص سلامت می‌تواند راهنمایی مؤثری در این مسیر باشد.
آیا میزان کالری صبحانه، نهار و شام باید مشخص باشد؟
یکی از سوالات پر تکراری که اکثر ورزشکاران و علاقمندان در پاسخ به سوال چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم می‌پرسند؛ این است که در هر وعده غذایی باید چقدر کالری مصرف کنند؟ این سوال جواب مشخصی ندارد. درواقع کل کالری دریافتی در طول روز مهم است و تقسیم بندی میزان کالری در طول روز با توجه به ارجحیت های هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.
بیشتر بدانید...
در این مطلب از اهمیت نقصان کالری برای کاهش وزن و چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ، آگاه شدید. همچنین برخی از راهکارهای کاهش کالری مصرفی را نیز فرا گرفتید.
یکی از مسائل اساسی در راه حرکت به سوی لاغری و دستیابی به وزن مناسب، مدیریت میزان کالری مصرفی است. تعادل در مصرف کالری به گونه‌ای که کمترین میزان ممکن برای حفظ سلامت فیزیکی داشته باشیم، می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و از دسترسی به هدف لاغری بیشترین بهره را ببریم.
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را از میزان کالری مورد نیاز بدن خود کمتر کنید. میزان کالری مورد نیاز بدن شما به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی شما بستگی دارد.اما برای کاهش احساس گرسنگی و شناخت بهتر عملکرد فیزیولوژیکی بدن نسبت به غذاهای مختلف بهتر است محتوای زیر را که در این رابطه می‌باشد نیز مطالعه کنید.
