بدنسازی, تغذیه

چگونه لاغر شویم ؟

یکی از سوالات مشترک در بین افراد مبتلا به چاقی این است که چگونه لاغر شویم و به تناسب اندام برسیم. معمولاً این افراد برای داشتن اندام مناسب انواع رژیم‌ها را امتحان می‌کنند.

اگر کاهش وزن دغدغۀ اصلی شماست باید بدانید که با انجام چه کارهایی در این مسیر بیش‌ترین نتیجه را دریافت می‌کنید؛ و بالعکس انجام چه کارهایی بیهوده است. شما برای کاهش وزن و پاسخ به سوال اصلی‌تان که همان “چگونه لاغر شویم” است باید دو اصل اساسی را رعایت کنید.

توجه داشته باشید که کم‌تر از نیاز بدن کالری مصرفی کنید و ورزش منظم داشته باشید. چون اگر تنها با با رعایت رژیم غذایی لاغر شوید، این احتمال وجود دارد که در کنار چربی‌سوزی، عضله هم از دست بدهید. در ادامه با جزئیات بیش‌تری هر مورد را بررسی می‌کنیم؛ و راهکارهایی را برای پاسخ به دغدغۀ مهم‌تان به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.

مهم‌ترین اصول در `` چگونه لاغر شویم ``

• داشتن رژیم غذایی

1) کنترل کالری مصرفی

همان‌طور که گفتیم، مهم‌ترین اصل در بحث مربوط به ” چگونه لاغر شویم “، کنترل مقدار کالری است که در طی شبانه روز مصرف می‌کنیم.

اما برای کاهش وزن و لاغر شدن فقط تعداد کالری اهمیت ندارد. برای مثال دو ماده غذایی با میزان کالری برابر می­توانند ارزش غذایی و میزان سیر کنندگی متفاوتی داشته باشند. بهترین راه برای رعایت رژیم غذایی این است که وعده‌های خوراکی در یک هفته و میزان هر وعده از قبل مشخص باشد. تا از هیجانی غذا خوردن پیشگیری کنیم.

میزان کاهش کالری در لاغر شدن باید ملایم باشد. کم کردن بیش از حد کالری نتایج معکوسی دارد، چون بدن را وادار به ذخیره چربی و سوختن عضلات می­کند.

به گفته کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده، بانوان نباید کم‌تر از 1200 کالری و آقایان نباید کم‌تر از 1800 کالری مصرف کنند. اگر همزمان با کاهش کالری، ورزش هم می­کنید، میزان کالری مصرفی باید به همان نسبت بیش‌تر باشد.

2) پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین‌ها ما را برای مدت طولانی سیر نگه می­دارند. اگر ورزشکار هستید و از دست دادن عضلات با رژیم غذایی شما را نگران می‌کند، مطمئن شوید میزان پروتئین مصرفی شما در طول روز به اندازه کافی باشد. یکی از موارد مهم در بحث مربوط به “چگونه لاغر شویم”، پروتئین‌ها هستند، زیرا در کنترل اشتها نقش دارند. ماهی، گوشت و مرغ از جمله منابع سرشار از پروتئین هستند.

3) سبزیجات بخورید

به دو دلیل مهم حتما باید سبزیجات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. دلیل اول برای اطمینان یافتن از دریافت مواد معدنی کافی در هنگام کاهش وزن است. دلیل دوم این است که فیبر موجود در سبزیجات احساس سیری ایجاد می‌­کند و حجم قابل توجهی از معده را پر می­‌کند.

4) از کربوهیدرات نترسید

یکی از رایج‌ترین تفکرات اشتباه درباره کاهش وزن این است که باید مصرف کربوهیدرات قطع شود. همان‌طور که در ابتدا اشاره شد اگر میزان کالری کنترل شود مصرف کربوهیدرات تاثیری بر افزایش وزن نخواهد داشت.

بدن به همه درشت مغذی‌ها از جمله کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و بدون آن شما احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد. با این حال بین انواع کربوهیدرات بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل پاستا و نان سفید کم‌تر استفاده شود و غلات کامل جایگزین آن‌ها شود.

5) آب کافی بنوشید

20 درصد آب مورد نیاز بدن از طریق مصرف غذا تامین می­شود. 80 درصد باقی‌مانده با نوشیدن آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی­ها تامین می­شود. کم آبی بدن روند چربی‌سوزی را کاهش می­دهد.

بنابراین یکی از راه‌هایی که در مبحث “چگونه لاغر شویم” به شما پیشنهاد می‌کنیم، این است که مطمئن شوید در طی روز آب کافی می­نوشید. نوشیدن آب با انبساط عضلات شکم پیام سیر شدن را به مفز ارسال می­کند، در نتیجه باعث کاهش اشتها خواهد شد.

• ورزش کردن

تاکنون به خوبی اهمیت رژیم غذایی را برای لاغر شدن درک کرده‌اید. همۀ افراد می‌دانند که ورزش نقش بسیار مهمی در کنترل وزن، بیماری‌های ناشی از چاقی و وزن بالا دارد. اگر به دنبال یک روتین تمرین کامل برای پاسخ به دغدغه اصلی‌تان یا همان سوال اصلی چگونه لاغر شویم هستید؛ باید در طول هفته هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی انجام دهید.

بنابراین ورزش کردن هم می‌تواند پاسخ مناسبی برای پرسش “چگونه لاغر شویم” باشد. پس به شما توصیه می‌کنیم برای داشتن زندگی سالم‌تر جدا از بحث کاهش وزن، به این مورد هم توجه کنید.

1) تمرینات مقاومتی

همان‌طور که گفتیم یکی از نگرانی‌های کاهش وزن از دست دادن حجم عضلات است. ورزش‌های مقاومتی هم در حفظ عضلات و هم در افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارند. علاوه بر این تمرینات مقاومتی بهترین نوع ورزش برای فرم دهی بدن محسوب می­‌شود.

بنابراین ورزش کردن هم می‌تواند پاسخ مناسبی برای پرسش “چگونه لاغر شویم” باشد. پس به شما توصیه می‌کنیم برای داشتن زندگی سالم‌تر جدا از بحث کاهش وزن، به این مورد هم توجه کنید.

2) تمرینات هوازی

طبق توصیه‌های علمی انجام 30 دقیقه تمرین هوازی آرام (پنج بار در هفته) یا انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به مدت 20 دقیقه (سه بار در هفته)؛ برای سلامت قلب و عروق و البته کمک به روند کاهش وزن موثر خواهد بود. بنابراین نیازی به انجام تمرینات هوازی به صورت افراطی نیست.

• داشتن خواب کافی

اگر شب­ها خوب نخوابید، هورمون­‌های مربوط به اشتها در طول روز درست کار نمی­‌کنند. خواب کافی نه تنها در روند کاهش وزن موثر است، بلکه احتمال افزایش وزن ناخواسته را هم کاهش می­‌دهد. در افرادی که خواب کافی ندارند احتمال چاق شدن 55 درصد بیش‌تر است، حتی این مقدار در کودکان بالاتر هم هست.

• نقش ژنتیک

تا به اینجا دانستیم که ورزش و رژیم غذایی، دو اصل مهم در بحث چگونه لاغر شویم، هستند. اما ژن­‌ها هم در تعیین سایز و شکل بدن نقش بسیار تعیین ­کننده‌ای دارند. توجه داشته باشید این مورد به این معنی نیست که نمی­توانید به اهداف خود برای تناسب اندام دست پیدا کنید.

بلکه باید دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید. مثلا مواردی مثل سرعت، میزان کاهش و افزایش وزن یا تجمع چربی­‌ها در نقاط مختلف بدن تحت تاثیر ژن­‌ها قرار دارند. این موارد در همه افراد یکسان نیستند، فراموش نکنید اگر به وزن ایده آل خود نرسید زحمات شما هدر نرفته است.

اشتباهاتی که حین کاهش وزن مرتکب می‌شوید!

1) توجه به عدد روی ترازو

اگر هم زمان با رعایت رژیم غذایی، عضله سازی می‌کنید، اصلا از اینکه وزن شما روی ترازو پایین نیامده تعجب نکنید. حجم یک کیلوگرم عضله خیلی کم‌تر از یک کیلوگرم چربی است. بنابراین طبیعی است با وجود از دست دادن چربی، عدد ترازو ثابت باقی‌مانده باشد. اندازه‌گیری سایز بدن و عکس گرفتن بهتر می­‌تواند روند تغییرات شما را در مسیر درست برای کاهش وزن نشان دهد.

2) کالری سوزانده شده را حین ورزش بیش از حد تخمین نزنید

اغلب مردم تصور می­‌کنند که در حین انجام تمرینات ورزشی کالری بسیار زیادی را می‌­سوزانند. درحالی که واقعا این گونه نیستند. طی مطالعاتی مشخص شد که حتی افراد، شدت سختی تمرین خود را بیش‌تر از واقعیت تصور می­‌کنند. از طرفی با انجام پیوسته تمرینات بدن برای همان کار انرژی کم‌تری می‌سوزاند. در نتیجه تعیین کالری سوزانده شده حین تمرین به آسانی قابل اندازه‌گیری نخواهد بود.

3) تعداد وعده‌های غذایی بیش از حد نداشته باشید

افزایش وعده‌های غذا برای جلوگیری از گرسنگی و عدم افت متابولیسم در طی این سال‌ها بسیار مورد بحث بوده است. اما پیروی از چنین روشی مشکلات مخصئص خود را دارد؛ اول اینکه شما هیچ وقت به صورت کامل احساس سیری نمی­‌کنید.

از طرف دیگر احتمال اینکه بیش‌تر از نیاز بدن کالری دریافت کنید نیز بالاست. تحقیقات گسترده‌تری که در این زمینه انجام شده است نشان می­‌دهد دو الی سه وعده غذایی اصلی در روز هم به کاهش وزن کمک می­‌کند و هم سطح التهاب بدن را کاهش می­‌دهد.

4) از مصرف بیش از حد آبمیوه و میوه امتناع کنید

اغلب افرادی که برای سلامتی خود از رژیم غذایی استفاده می‌کنند؛ به طور کامل نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، دلستر و سایر نوشیدنی‌های قندی را کنار می­‌گذارند که تصمیمی عاقلانه است.

اما این افراد فکر می­‌کنند مجاز به مصرف هر میزان از نوشیدنی‌های سالم مثل آبمیوه‌های طبیعی هستند. در حالی که برای تهیه هر لیوان آبمیوه از چند عدد میوه استفاده شده است؛ و علاوه بر داشتن کالری بالا، میزان قند بالایی نیز دارد. بنابراین مصرف میوه و آبمیوه نیز باید در محدوده مجاز کالری دریافتی شما باشد.

5) انتظارات غیر واقع بینانه

اینکه در کوتاه‌ترین زمان ممکن به هدفی که برای خودمان تعیین کرده‌ایم برسیم، قطعا خوشایند است. اما به نظر شما در واقعیت این کار چقدر آسان خواهد بود؟

اگر مسیر کاهش وزن و لاغر شدن به آرامی طی شود، در این راه مایوس و خسته نخواهید شد. توصیه می­‌شود در هفته بیش‌تر از نیم تا یک کیلوگرم وزن کم نکنید. شاید این عدد مقدار زیادی نباشد اما کاهش وزن خیلی سریع، سلامتی شما را به چالش می‌کشد و از طرف دیگر احتمال ادامه‌دار بودن آن کمتر خواهد شد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.