گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر به دنبال یک برنامه تمرینی خوب هستید که قدرت، سرعت، تعادل و تناسب اندام را برای شما به همراه داشته باشد؛ باید جایگاه تمرینات پا یا همان تمرینات پایین تنه را در برنامه خود به درستی مشخص کنید.
اگر پایین تنه را تقویت نکنید، در واقع بدن را برای سایر تمرین‌ها آماده نکرده‌اید. پاها ستون بدن هستند که در تمام حرکات از بدن حمایت می‌کنند.
حتی اگر از نظر زیبایی هم بررسی کنیم، با تقویت بالاتنه و رها کردن پایین تنه تنها یک بدن نامتناسب نصیب شما خواهد شد. در ادامه درباره اثرات فوق العاده تمرینات پا بر قسمت‌های مختلف بدن بیشتر آشنا می‌شوید؛ و سپس انواعی از حرکات متنوع برای تمرینات پایین تنه که در منزل هم قابل انجام هستند را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
فواید تمرینات پایین تنه
1) نهایت کالری سوزی
شاید شنیده باشید که برای داشتن شکم تخت باید پاها را تمرین دهید و در حقیقت تمرینات پا را جدی بگیرید. این جمله تا حد زیادی می‌تواند درست باشد، زیرا عضلات پا بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند. بنابراین هر چقدر عضلات بزرگ‌تری را حین تمرین به کار بگیریم، بدن مجبور می‌شود انرژی بیش‌تری را بسوزاند.
همان طور که گفتیم عضلات پا نمونه‌ای از عضلات بزرگ بدن هستند؛ به همین علت در هنگام انجام تمرینات پایین تنه انرژی زیادی مصرف می‌شود و معمولاً افراد تمرین سختی را خواهند داشت.
بنابراین از این به بعد هر وقت خواستید تمرینات پا را به خاطر سخت بودن انجام ندهید و یا پشت گوش بیندازید؛ به یاد بیاورید که این تمرینات چقدر به فیت شدن کل بدن‌تان کمک خواهند کرد.
2) رهایی از کمر درد
در بسیاری از مواقع علت کمر درد افراد ضعف عضلات ثبات دهنده است. اگر کمر درد را تجربه کرده باشید احتمالا شنیده‌اید که تقویت عضلات پشتی و عضلات هسته مرکزی بدن در بهبود کمر درد موثر هستند.
این سخن کاملا درست است اما موضوع به این سادگی هم نیست. در واقع برای رهایی از درد همۀ بخش‌های بدن باید قوی و با ثبات باشند. زیرا بدن مثل یک سیستم یکپارچه عمل می‌کند که همه قسمت‌های آن با یکدیگر در ارتباط هستند.
3) بالا بردن سطح آمادگی عمومی
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا فقط با هدف سلامتی و فیت شدن تمرین می‌کنید، تمرینات پایین تنه عملکرد عضلانی و عملکرد کلی بدن شما را بهتر خواهد کرد. بنابراین اختصاص دادن یک تا دو جلسه در هفته برای پایین تنه تاثیر قابل توجهی در عملکرد ورزشی شما خواهد داشت.
4) تحریک هورمون‌ها
ترشح هورمون رشد، تستوسترون و کورتیزول نیز با تمرینات پا افزایش می‌یابد. کورتیزول در پاسخ به استرس و افزایش متابولیسم چربی موثر است. تستوسترون به ساخت عضلات اسکلتی و بازسازی پروتئین‌های عضلات که حین تمرین تخریب شده‌اند کمک می‌کند. هورمون رشد نیز در تقویت سیستم ایمنی، افزایش چربی سوزی و افزایش رشد عضلانی تاثیرگذار است.
5) سلامت استخوان‌ها
هر چقدر سن ما بالاتر می‌رود بیشتر در معرض تحلیل رفتن استخوان‌ها هستیم. در چنین شرایطی احتمالا اولین عواقب بی‌تحرکی و افزایش سن پوکی استخوان و آرتروز خواهند بود. تمرین دادن عضلات پا به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کنند و اثرات سالمندی را به تعویق می‌اندازند.
تا به اینجا پنج مورد از فایده تمرینات پایین تنه را بررسی کردیم. اما فواید تمرینات پا تنها به همین موارد محدود نمی‌شوند. در ادامه به صورت اجمالی پنج مورد دیگر از مزیت این تمرینات که باعث تقویت عضلات پا می‌شوند را نام می‌بریم.
- تصحیح فرم بدن
- کاهش درد مفاصل
- بهبود تعادل، انعطاف و دامنه حرکتی مفاصل
- عملکرد بهتر حین دویدن
تمرینات پایین تنه در منزل
1) حرکت لانج قدم زنی
اگر ورزشکار باشید احتمالا حرکت لانج را انجام داده‌اید. انجام این حرکت در حین راه رفتن علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه به خصوص عضله چهار سر ران به افزایش دامنه حرکتی این عضلات، بهبود تعادل و فرم صحیح ایستادن کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت لانج قدم زنی:
- ابتدا یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و در حالی که تنه صاف است زانوها را خم کنید.
- نهایتا تا جایی که ران‌ها موازی زمین باشند پایین بروید. دقت کنید که زانو از پنجه پا عبور نکند.
2) حرکت لانج مورب
حرکت کرتسی لانج یا لانج مورب علاوه بر عضلات چهارسر ران، قسمت‌های بیرونی ران را نیز تحت تنش قرار می‌دهد.
نحوه انجام حرکت لانج مورب:
- برای شروع پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای افزایش فشار حرکت می‌توانید دو دمبل در دست بگیرید.
- یک قدم بلند به سمت عقب و پشت پای دیگر بردارید. همزمان زانوها و باسن را خم کنید تا پاها در وضعیت حرکت لانج قرار بگیرند.
3) حرکت گابلت اسکوات
انجام این حرکت دقیقا مانند حرکت اسکات است. با این تفاوت که عضلات شکم و میان تنه برای نگه داشتن وزنه در جلوی سینه بیشتر فعال هستند.
نحوه انجام حرکت گابلت اسکوات:
- برای انجام این حرکت پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. پنجه‌ها رو به بیرون باشند.
- وزنه را در جلوی سینه با هر دو دست نگه دارید. زانوها را خم و لگن را به سمت عقب ببرید.
- زانوها نباید از پنجه پا عبور کنند. باز بودن زاویه پاها باعث می‌شود عضلات داخل ران نیز به خوبی تقویت شوند.
4) حرکت دانکی کیک
حرکت دانکی کیک از بین عضلات پایین تنه بیش‌ترین فشار را بر عضلات باسن وارد می‌کند.
نحوه انجام حرکت دانکی کیک:
- برای انجام این حرکت روی کف دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
- یک پا را تا زاویه نود درجه بالا بیاورید. به طوری که ران و کمر شما در یک خط قرار بگیرند.
- پس از انجام حرکت با یک پا، حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
5) حرکت استپ آپ
یک حرکت عالی دیگر از تمرین پایین تنه که برای عضلات پا به خصوص عضلات باسن بسیار مناسب است، حرکت بالا رفتن از پله یا استپ آپ می‌باشد.
نحوه انجام حرکت استپ آپ:
- در این حرکت از تمرین پا، باید پشت یک جعبه یا نیمکت قرار بگیرید و وزنه را جلوی سینه نگه دارید.
- ابتدا یک پا را روی جعبه قرار دهید و با قرار دادن وزن بدن بر روی همان پا کاملا خودتان را بالا بکشید.
6) حرکت ددلیفت
انجام حرکت ددلیفت در تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ بسیار موثر است. معمولا برای انجام این حرکت هر دو پا در کنار یکدیگر قرار دارند. اما اگر یک پا را مقداری عقب‌تر قرار دهیم به دلیل برهم خوردن تعادل سختی حرکت بیشتر خواهد بود.
نحوه انجام حرکت ددلیفت:
- برای انجام این حرکت باید زانوی پای جلویی اندکی خم باشد. دمبل را در دست مخالف قرار دهید.
- همزمان با عقب بردن باسن کمر را تا جایی که موازی زمین شود پایین ببرید. دقت کنید ستون فقرات نباید گرد شود. در نهایت بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید.
7) حرکت داخل ران خوابیده به پهلو
نحوه انجام حرکت داخل ران خوابیده به پهلو:
- اگر می‌خواهید بدون هیچ وسیله قسمت داخلی ران را تحت فشار قرار دهید کافی است به پهلو دراز بکشید.
- پای راست باید کاملا کشیده باشد و پای چپ را از روی آن عبور دهید.
- حال سعی کنید پای راست را تا جایی که می‌توانید از زمین جدا کنید.
8) حرکت پل باسن
حرکت پل باسن را با وزن بدن یا به کمک یک کش لوپ و یا یک کش پیلاتس می‌توان انجام داد. این حرکت از تمرین پا در تقویت باسن، پشت ران و همچنین عضلات پایین کمر موثر است.
نحوه انجام حرکت پل باسن:
- برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به موازات زانوها یا اندکی بازتر قرار دهید. سپس با انقباض عضلات باسن سعی کنید تا جایی که کمر، باسن و ران در یک راستا قرار دارند، بلند شوید.
- در نهایت ران‌ها را به سمت بیرون باز کنید تا قسمت‌های کناری باسن نیز به خوبی درگیر شوند.
- بعد از یک مکث کوتاه به حالت اول باز گردید.
9) حرکت اسکیت باز
اگر دویدن جزئی از روتین ورزشی شماست حرکت اسکیت باز یک انتخاب عالی برای شما خواهد بود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا و زانو به حفظ تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت اسکیت باز:
- برای انجام این حرکت از تمرین پا باید پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- سپس یک جهش بر روی یک پا و بلافاصله بر روی پای دیگر داشته باشید.
10) حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
عضلات ساق پا در بسیاری از حرکات مثل حرکت اسکات نقش دارند. اما اگر می‌خواهید تمرکز حرکت فقط بر عضلات ساق پا باشد کافی است با وزن بدن یا با در دست داشتن دو دمبل روی پنجه‌ها بایستید. برای انجام این حرکت نیز پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند.
