گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه انجام حرکت:
- پشت به یک نیمکت، در مقابل یک کتل بل با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- پنجه یک پا را روی نیمکت قرار دهید و زانوی پای دیگر را کمی خم کنید.
- در حالی که تنه را به زمین نزدیک می کنید، پای روی نیمکت را نیز به سمت عقب ببرید.
- سپس کتل بل را با دست موافق پای عقب بردارید.
- در طول حرکت سر را در راستای ستون مهره ها نگه دارید، نگاه به پایین و کمی جلو و عضلات مرکزی درگیر باشند.
- سپس به آرامی و با حفظ وضعیت صحیح، با درگیر کردن عضله چهارسر ران در کنار عضلات سرینی و همسترینگ، تنه را به سمت بالا و پای روی نیمکت را به جلو حرکت دهید.
- در بالای حرکت باسن را باید کاملا منقبض و اصطلاحا قفل کنید.
