تغذیه

عبور از استپ وزنی

با اجرای برنامۀ تمرینی و رژیم غذایی، شروع به کاهش وزن می‌­کنیم و همه چیز بر وفق مراد پیش می‌رود. تا اینکه بعد از مدتی تغییری را در وزن خود احساس نمی‌کنیم، حالتی که اصطلاحاً به آن استپ وزنی می­‌گویند.

این همان نقطه ایست که نباید از عملکرد خود ناامید شوید. استپ وزنی یک واکنش کاملاً طبیعی از جانب بدن است. حتما می‌­دانید که مهم‌ترین عامل موثر در کاهش وزن کنترل کالری مصرفی است. یعنی میزان کالری که دریافت می­‌کنیم باید کمتر از میزان مورد نیاز بدن باشد تا بدن مجبور به استفاده از ذخایر خودش شود.

اما بدن عملکردی هوشمند دارد. یعنی سریعاً خود را با میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی جدید سازگار می‌­کند. در این حالت بدن دیگر در شرایط نقصان کالری قرار ندارد. در ادامه علت‌های دقیق استپ وزنی را برای شما عزیزان توضیح می دهیم، با ما همراه باشید.

علت‌های وقوع استپ وزنی

1) کارآمدی متابولیسم

زمانی که یک فعالیت را برای اولین بار انجام می­‌دهیم، چون بدن ما با آن سازگار نیست انرژی بیش‌تری را برای انجام آن صرف می­‌کند. اما بعد از مدتی همان کار با انرژی کم‌تری انجام می­‌شود.

برای مثال اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید ممکن است طی یک جلسه بدنسازی 300 کالری بسوزانید. اما انجام همان تمرین‌ها بعد از یک ماه 200 کالری انرژی مصرف می‌کند. این در مورد کارهای روزانه نیز صادق است، این رخداد را کارآمدی متابولیسم می‌­نامند.

2) کاهش متابولیسم پایه یا BMR

منظور از متابولیسم پایه، میزان انرژی است که بدن برای انجام عملکردهای حیاتی خود مثل نفس کشیدن، هضم غذا و… صرف می­‌کند. چون با کاهش وزن بخشی از عضلات تحلیل می‌­روند بنابراین میزان سوخت و ساز پایه کم می‌­شود. البته این میزان آنقدرها هم چشم‌گیر نیست. یعنی اگر همچنان کالری دریافتی شما پایین باشد این مورد خللی در کاهش وزن شما ایجاد نمی­‌کند.

3) اشتباه در برآورد کالری مصرفی

در شروع رژیم غذایی احتمالاً هر قاشق غذایی که می‌خورید را برآورد می­‌کنید. اما بعد از مدتی فکر می‌­کنید به قدری متبحر شده­اید که می‌توانید به صورت چشمی مقدار غذایی که خورده­اید را تشخیص دهید. یکی از دلایل استپ وزنی همان مقادیر ناچیز و اضافه‌ ایست که در طول روز مصرف می‌کنید.

راهکارهای رد شدن از استپ وزنی

  • بهتر است بدانید برای رد شدن از استپ وزنی باید هر هفته فقط به اندازه نیم درصد تا یک درصد از کل وزن بدنتان کاهش وزن داشته باشید. چون در غیر این صورت علاوه بر چربی عضلات شما هم کم خواهند شد. توجه داشته باشید، کم شدن عضله با کاهش متابولیسم کل بدن همراه است.
  • برای پایبندی به رژیم غذایی، باید رژیم شما بیش‌ترین شباهت را به سبک غذا خوردن‌تان داشته باشد. مثلا پختن یا تهیۀ انواعی از غذاهایی که اغلب نمی­‌خورده‌اید، احتمالا پایبندی به رژیم غذایی شما را کم خواهد کرد.
  • دریافت کردن پروتئین کافی از دیگر راه‌هایی که به شما در رد شدن از استپ وزنی کمک می‌کند. از این طریق شما می‌توانید از احتمال از دست دادن عضلات جلوگیری کنید.
  • غذاهای دارای فیبر مصرف کنید تا با ایجاد حس سیری بتوانید به رژیم‌تان پایبند باشید. سبزیجات و حبوبات دارای فیبر بالایی هستند.
  • تمرین با وزنه داشته باشید تا عضلات شما حفظ شوند.
  • فعالیت­‌های غیر ورزشی داشته باشید، ورزش حدوداً یک ساعت از زمان شما را در برمی‌گیرد. انجام امور منزل، استفاده از پله، قدم زدن حین مطالعه و… برای بالا بردن میزان متابولیسم و عبور از استپ وزنی بسیار مهم هستند.
  • به مدت دو تا سه روز و نهایتاٌ دو هفته میزان کالری مصرفی خود را تا حدی که برای حفظ وزن فعلی‌تان مناسب باشد بالا ببرید. با این راهکار متابولیسم دوباره افزایش می­‌یابد و استپ وزنی را احساس نمی‌کنید.
  • رژیم روزه­‌داری متناوب بگیرید البته توجه داشته باشید که این رژیم انواع گوناگونی دارد. برای مثال فرد هشت ساعت مجاز به غذا خوردن است و در شانزده ساعت بعد چیزی به جز آب نباید مصرف کند. در این حالت بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی خواهد بود.

منابع:

healthline

MacLean, P. S., et al. (2015). NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss

MacLean P, et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight gain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep; 301(3): R581–R600

Astrup A et al., Meta-analysis of
resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999
Jun;69(6):1117-22

Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based
recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20

Aragon AA et al. International society
of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc
Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.