بدنسازی, عمومی

برنامه بدنسازی حجمی با ۵ اسپلیت برتر

برنامه بدنسازی حجمی | بیگی فیت

برنامه بدنسازی حجمی برای به حداکثر رساندن فشار روی هر عضله بصورت جداگانه ابداع شده­است. راهکاری که کمک می‌­کند با سرعت بیشتر و بصورت طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهید. در مقالات قبل توضیح دادیم که برای شروع بدنسازی لازم است از تمرینات فول بادی که همه عضلات بدن را در یک جلسه بکار می­‌گیرند استفاده کنیم. هر چند برنامه فول بادی هم مقداری افزایش حجم به همراه دارد اما اگر به دنبال بیشترین افزایش حجم هستید باید سبک تمرینتان را تغییر دهید.

برنامه حجمی برای همه افراد یک برنامه یکسان نمی‌­باشد. چرا که با توجه به عواملی مثل سابقه تمرین و تعداد جلساتی که در هفته می­‌توانید تمرین کنید طراحی برنامه بدنسازی متفاوت خواهد بود. به این منظور 5 نوع اسپلیت اصلی که برنامه های حجمی براساس آن‌ها طراحی می­‌شوند را در ادامه بررسی خواهیم کرد. هر اسپلیت را می‌­توان معادل برنامه یک جلسه تمرین تعریف کرد. دقت کنید که تمرینات فول بادی هم دارای اسپلیت هستند اما معمولا از این اصطلاح برای برنامه های با تفکیک عضلانی استفاده می­‌شود.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

برنامه بدنسازی حجمی چیست؟

برنامه بدنسازی حجمی چیست
برنامه بدنسازی حجمی چیست

برنامه بدنسازی حجمی یک برنامه تمرینی است که بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. این برنامه معمولاً شامل تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر نسبت به برنامه‌های بدنسازی قدرتی است. هدف از برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند.

برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. هر جلسه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد. تکرارها در هر ست معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ است. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای انتخاب شوند که تکرارهای آخر هر ست با تلاش انجام شوند.

علاوه بر تمرین، تغذیه مناسب نیز برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی ضروری است. باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.

برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای افراد مبتدی یا متوسط مناسب است. افراد پیشرفته‌تر ممکن است نیاز داشته باشند که از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتری استفاده کنند تا به رشد عضلات خود ادامه دهند. در اینجا چند نکته برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی آورده شده است:

  • به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. اگر وزنه‌ها را بیش از حد سریع افزایش دهید، ممکن است دچار آسیب شوید.
  • به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
  • بین جلسات تمرینی به خود استراحت کافی بدهید. عضلات شما برای رشد به زمان استراحت نیاز دارند.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

پنج مدل اسپلیت بدنسازی:

  • اسپلیت فول بادی
  • اسپلیت بالاتنه – پایین­تنه
  • اسپلیت پوش- پول – پا
  • اسپلیت پوش – پول
  • اسپلیت بادی بیلدینگ کلاسیک (bro)
  1. اسپلیت فول بادی
  • در برنامه فول بادی همه عضلات بدن در یک جلسه تمرین داده می­‌شوند.
  • بهترین برنامه بدنسازی مبتدی یک برنامه فول بادی می­‌باشد .اما اگر در سطح متوسط هستید و زمان کافی برای مقید بودن به سایر برنامه‌ها را ندارید همچنان فول بادی گزینه مناسبی است.
  • تمرینات فول بادی را می­‌توان 4-2 روز در هفته انجام دهید.
  • در این برنامه بیشتر حرکات چند مفصلی انجام می‌­شوند که برای چربیسوزی نیز مناسب است.

نمونه برنامه فول بادی

 

حرکات فول بادیتعداد ست­‌هاتعداد تکرارها
1.      اسکوات312-8
2.      پرس سینه هالتر312-8
3.      قایقی نشسته312-8
4.      پرس سرشانه دمبل312-8
5.      هیپ تراست312-8
6.      پشت ران خوابیده دستگاه312-8
7.      پشت بازو سیمکش312-8
8.      جلو بازو چکشی تناوبی312-8
9.      ساق پا دستگاه312-8
10. کرانچ312-8

2) برنامه حجمی با اسپلیت بالاتنه - پایین‌تنه

  • در این برنامه حرکات مربوط به عضلات بالاتنه یعنی سینه، سرشانه، عضلات پشت و بازوها در یک روز، و عضلات پایین تنه در روز دیگر اجرا می‌شوند.
  • تمرینات عضلات شکم را می­شود بین هر دو جلسه تقسیم کرد یا فقط در یک روز انجام داد.
  • این برنامه بین 6-2 روز قابل انجام است اما بهترین نوع آن بصورت 4 جلسه ای است تا استراحت کافی بین روزهای تمرین برقرار باشد.
  • این اسپلیت در واقع نقطه میانی برنامه فول بادی و برنامه تفکیک کلاسیک می‌­باشد. درحالیکه فول بادی فرکانس مناسبی را برای تمرین ایجاد می‌کند و تفکیک کلاسیک حجم مناسبی را ، تمرین بالاتنه- پایین تنه بین این دو قرار می‌­گیرد.
  • از نقاط ضعف این برنامه این است که تمام عضلات بالاتنه در یک روز قرار دارند. در این حالت هم زمان تمرین طولانی می شود و هم اینکه به ناچار باید برخی از عضلات کوچک نادیده گرفته شوند.
حرکات بالاتنهتعداد ست­‌هاتعداد تکرارها
1.      زیربغل هالتر خم5-36-5
2.      بارفیکس5-310-5
3.      پرس بالاسینه دمبل3-212-8
4.      پرس سرشانه آرنولدی نشسته3-212-8
5.      نشر از جانب دمبل3-215-10
6.      جلوبازو هالتر لاری3-215-10
7.      پشت بازو کیک بک3-215-10

 

حرکات پایین تنهتعداد ست‌­هاتعداد تکرارها
1.      اسکوات اسمیت45-8
2.      جلو ران دستگاه310-15
3.      ددلیفت استیف44-8
4.      پشت ران دستگاه خوابیده38-12
5.      هیپ تراست هالتر310-15
6.      ساق پا ایستاده48-15
7.      حرکات کُر2-310-15

 

 

3) برنامه حجمی با اسپلیت پوش، پول، پا یا ppl

  • منظور از این روش تقسیم کردن عضلات در سه دسته حرکات (push, pull, leg) می‌­باشد.
  • حرکات پوش: منظور حرکاتی است که در آن‌ها وزنه از بدن دور می‌­شود یا آن‌ها را هل می‌­دهیم (مثل پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو).
  • حرکات پول: منظور حرکاتی است که در آن‌ها وزنه به بدن نزدیک می‌­شود یا آن‌ها را به سمت بدن می­کشیم (مثل حرکات زیربغل، جلو بازو و فیس پول).
  • حرکات پا: منظور تمرین دادن کل عضلات پایین تنه از جمله عضلات جلوران، پشت ران، سرینی و ساق پا در یک جلسه می‌­باشد.
حرکات با الگوی پوشتعداد ست­‌ها / دورهاتعداد تکرارها
1.      پرس سینه هالتر خوابیده410-6
2.      فلای بالا سینه دمبل312-8
3.      پرس سرشانه هالتر ایستاده410-6
4.      نشر از جانب دمبل ایستاده315-10
5.      پشت بازو سیمکش طناب315-10
حرکات با الگوی پولتعداد ست­‌ها / دورهاتعداد تکرار
1.       زیر بغل هالتر خم410-6
2.     لت سیمکش312-8
3.    قایقی دست باز315-10
4.     شراگ دمبل320-12
5.     فیس پول سیمکش312-8
6.     جلو بازو هالتر320-15

حرکات پایین تنه

تعداد ست­‌ها / دورهاتعداد تکرارها
1.       اسکوات هالتر از پشت312-8
2.     جلو ران دستگاه410-6
3.    ددلیفت استیف312-8
4.     هیپ تراست315-8
5.     پشت ران دستگاه خوابیده410-6
6.     ساق پا ایستاده3

20-10

 

4) برنامه حجمی با اسپلیت پوش – پول

  • تفاوت این برنامه با برنامه ppl در این است که در یک جلسه عضلات بالاتنه و پایین­‌تنه که الگوی حرکتی پوش دارند؛ تمرین داده می‌­شوند و در جلسه بعد عضلات بالاتنه و پایین­‌تنه‌ای که الگوی پول دارند، تمرین داده می­‌شوند.
  • مزیت این برنامه این است که با تمرین دادن عضلات بالاتنه و پایین تنه در یک روز هم سطح تستوسترون و هم کالری سوزی افزایش می‌­یابد.
  • از معایب برنامه پوش – پول این است که همانند برنامه بالاتنه – پایین تنه زمان تمرین طولانی می‌­شود و عضلات کوچک را نمی‌­توان در برنامه تمرین جاسازی کرد.
  • همچنین برای افراد حرفه‌­ای که با شدت بالا تمرین می­‌کنند طاقت فرسا خواهد بود. برای مثال در روز پوش حرکات سنگینی مثل پرس سینه، پرس سرشانه و اسکوات در یک روز باید انجام شوند.
  • بنابراین این برنامه با هدف افزایش مهارت‌­های تمرین و فیت شدن بدن مناسب است. اما برای افزایش قدرت و هایپرتروفی به صورت حرفه‌­ای دارای تقدم نمی‌­باشد.
حرکات با الگوی پوشتعداد ست­‌هاتعداد تکرارها
1.      پرس سرشانه دمبل نشسته3-216-8
2.      پرس بالاسینه دمبل3-216-8
3.      پرس پا3-215-8
4.      اسپلیت اسکوات3-212-8
5.      نشر از جانب دمبل + فلای بالاسینه3-220-10
6.      شنا دست جمع +

پشت بازو دمبل از بالای سر

3-220-10
حرکات با الگوی پولتعداد ست­‌هاتعداد تکرارها
1.      قایقی نشسته3-216-8
2.      لت سیمکش3-216-8
3.      ددلیفت استیف3-212-8
4.      هیپ تراست3-212-8
5.      فلای معکوس + شراگ3-220-10
6.      جلوبازو جفت دمبل + جلوبازو چکشی تناوبی3-220-10

5) برنامه حجمی با اسپلیت کلاسیک

  • در اسپلیت کلاسیک برای هر گروه عضلاتی یک روز تمرین مجزا در نظر گرفته می­‌شود.
  • برای مثل هر یک از عضلات سینه، سرشانه، پا، پشت، بازو و شکم هر کدام در یک روز جداگانه تمرین داده می­‌شوند.
  • مزیت برنامه حجمی کلاسیک این است که حجم تمرین در این سبک کافی خواهد بود. و تمام عضلات ریز و درشت یک ناحیه از بدن را می‌‌توان به خوبی درگیر کرد.
  • از معایب برنامه کلاسیک کم بودن فرکانس تمرینات است. امروزه گفته می­‌شود که هر گروه عضلانی باید حداقل دو بار در هفته تمرین داده شود ؛که این مورد با برنامه کلاسیک محقق نمی­‌شود مگر اینکه گروه‌های عضلانی با هم ادغام شوند.
حرکات روز سینهتعداد ست­‌هاتعداد تکرارها
1.      پرس سینه هالتر4-312-6
2.      پرس بالاسینه دمبل315-8
3.      فلای بالاسینه سیمکش315-10
4.      فلای زیرسینه سیمکش315-10
5.      پرس سینه دیپ320-10
حرکات روز پشتتعداد ست‌­هاتعداد تکرارها
1.      زیر بغل هالتر خم4-38-5
2.      بارفیکس3ناتوانی
3.      قایقی نشسته دست جمع315-8
4.      زیربغل دمبل اره­ای315-8
5.      فلای معکوس315-8

سایر حرکات مربوط به برنامه بدنسازی حجمی با اسپلیت کلاسیک

حرکات روز بازو و شکمتعداد ست‌­هاتعداد تکرارها
1.      جلوبازو هالتر312-8
2.      جلوبازو چکشی تناوبی3-212-10
3.      جلوبازو تمرکزی3-212-8
4.      پرس سینه دست جمع312-8
5.      پشت بازو دمبل از بالای سر3-215-10
6.      پشت بازو کیک بک3-215-10
7.      شکم خلبانی پاصاف212-8
8.      پلانک230 ثانیه
9.      ساید پلانک230 ثانیه
10. هزیم شکن210
حرکات روز پایین تنهتعداد ست‌­هاتعداد تکرارها
1.      اسکوات هالتر از پشت4-310-5
2.      ددلیفت استیف312-8
3.      هیپ تراست هالتر312-8
4.      اسپلیت اسکوات312-8
5.      اکستنشن جلو ران /

جلو ران دستگاه

220-10
6.      پشت ران خوابیده دستگاه220-10
7.      ساق پا ایستاده320-10
حرکات روز سرشانهتعداد ست‌­هاتعداد تکرارها
1.      پرس سرشانه هالتر ایستاده4-312-6
2.      پرس سرشانه آرنولدی نشسته312-8
3.      نشر از جانب دمبل315-10
4.      نشر از جلو سیمکش315-10
5.      کول هالتر315-10
6.      شراگ320-12

تفاوت برنامه حجمی و برنامه قدرتی

برنامه بدنسازی حجمی | تفاوت بدنسازی حجمی و قدرتی
برنامه بدنسازی حجمی | تفاوت بدنسازی حجمی و قدرتی

تمرین‌­ها و تجهیزاتی که برای تمرینات قدرتی و حجمی استفاده می­‌شود تقریبا یکسان است. اما تفاوت‌­های بین این دو مورد شامل موارد زیر است:

  • حجم تمرین: شامل تعداد تکرارها و تعداد ست­‌ها. در برنامه بدنسازی حجمی تعداد تکرارها و ست ها نسبت به برنامه بدنسازی قدرتی بیشتر است.
  • شدت تمرین: یعنی میزان وزنه‌­ای که در حرکات جابه‌جا می­‌شود. در برنامه قدرتی از وزنه‌­های سنگین‌­تر استفاده می‌­شود که به همین دلیل تعداد تکرارها نسبت به برنامه حجمی کاهش می‌­یابد.
  • زمان استراحت: هر چقدر وزنه‌­هایی که جابه‌جا می­‌کنیم سنگین‌­تر باشند؛ نیاز به زمان استراحت بیشتری برای بازسازی ذخایر انرژی بدن وجود دارد. به همین دلیل زمان استراحت در تمرینات قدرتی بیشتر است. برای هایپروتروفی بین 3-1 دقیقه و برای قدرت بین 5-3 دقیقه

چه کسانی به برنامه بدنسازی حجمی نیاز دارند؟

برنامه بدنسازی حجمی | برنامه تمرینی
برنامه بدنسازی حجمی | برنامه تمرینی

برنامه بدنسازی حجمی یک برنامه تمرینی است که بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. این برنامه معمولاً شامل تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر نسبت به برنامه‌های بدنسازی قدرتی است. هدف از برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند.

برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. هر جلسه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد. تکرارها در هر ست معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ است. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای انتخاب شوند که تکرارهای آخر هر ست با تلاش انجام شوند.

علاوه بر تمرین، تغذیه مناسب نیز برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی ضروری است. باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.

برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای افراد مبتدی یا متوسط مناسب است. افراد پیشرفته‌تر ممکن است نیاز داشته باشند که از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتری استفاده کنند تا به رشد عضلات خود ادامه دهند. شما عزیزان برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مطالب برنامه غذایی بدنسازی و تمرین بدنسازی  را مطالعه نمایید.

نکات مهم برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی

  • به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. اگر وزنه‌ها را بیش از حد سریع افزایش دهید، ممکن است دچار آسیب شوید.
  • به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
  • بین جلسات تمرینی به خود استراحت کافی بدهید. عضلات شما برای رشد به زمان استراحت نیاز دارند.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.

مزایای استفاده از برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی | مزایای استفاده از برنامه تمرینی
برنامه بدنسازی حجمی | مزایای استفاده از برنامه تمرینی

برنامه بدنسازی حجمی مزایای متعددی دارد، از جمله:

1) افزایش حجم عضلات: هدف اصلی برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند. تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر در این برنامه به این هدف کمک می‌کنند.

2) افزایش قدرت و استقامت: برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات نیز کمک کند. با این حال، این هدف اصلی این برنامه نیست.

3) بهبود ترکیب بدن: افزایش حجم عضلات می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند. این بدان معناست که درصد چربی بدن شما کاهش می‌یابد و درصد توده عضلانی بدون چربی شما افزایش می‌یابد.

در اینجا چند مزیت خاص برنامه بدنسازی حجمی آورده شده است:

1) افزایش اعتماد به نفس: افزایش حجم عضلات می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. وقتی عضلات قوی‌تری داشته باشید، احساس بهتری خواهید داشت و بهتر به نظر خواهید رسید.

2) کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مطالعات نشان داده‌اند که داشتن توده عضلانی بدون چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

معایب استفاده از برنامه بدنسازی حجمی

البته، برنامه بدنسازی حجمی نیز دارای معایبی است. از جمله این معایب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1) زمان‌بر بودن: برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. این می‌تواند برای افرادی که وقت زیادی ندارند، چالش‌برانگیز باشد.

2) نیاز به تغذیه مناسب: برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.

3) خطر آسیب: برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که از تکنیک صحیح تمرینی استفاده کنید و به بدن خود گوش دهید.

در نهایت، تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا برنامه بدنسازی حجمی برای شما مناسب است یا خیر، به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید و می‌توانید زمان و تلاش لازم را برای این کار اختصاص دهید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.

چرا با رها کردن تمرین، حجم بدن کاهش می‌یابد؟

چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ چطور کالری کمتری مصرف کنیم
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم ؛ چطور کالری کمتری مصرف کنیم

وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، حجم عضلات شما به تدریج کاهش می‌یابد. این امر به دلیل دو عامل اصلی است:

1) کاهش فشار بر عضلات: وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، عضلات شما دیگر تحت فشار قرار نمی‌گیرند. این امر باعث می‌شود که عضلات شما کوچک‌تر شوند.

2) کاهش ترشح هورمون‌های آنابولیک: هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد نقش مهمی در رشد عضلات دارند. وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، ترشح این هورمون‌ها کاهش می‌یابد. این امر نیز باعث می‌شود که عضلات شما کوچک‌تر شوند.

علاوه بر این، وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، ممکن است مقداری از چربی بدن شما نیز افزایش یابد. این امر می‌تواند باعث شود که عضلات شما کوچک‌تر به نظر برسند.

برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات، باید تمرین بدنسازی را به طور منظم انجام دهید و از یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی پیروی کنید. همچنین باید تغذیه مناسب داشته باشید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد.

چند نکته برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات

) تمرین بدنسازی را به طور منظم انجام دهید: حتی اگر نمی‌توانید به طور کامل به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، باید حداقل دو تا سه جلسه تمرینی در هفته داشته باشید.

2) تغذیه مناسب داشته باشید: باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.

از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید: یک مربی بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی مناسب برای خود ایجاد کنید و از آسیب جلوگیری کنید. اگر به دنبال حفظ حجم عضلات خود هستید، رعایت این نکات می‌تواند به شما کمک کند.

مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی | نکات مهم
برنامه بدنسازی حجمی | نکات مهم

مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی عبارتند از:

1) افزایش کالری دریافتی: برای افزایش حجم عضلات در برنامه بدنسازی حجمی ، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین، شما باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این کار را می توانید با خوردن غذاهای پرکالری مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها انجام دهید.

2) مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین، شما باید روزانه حداقل 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.

3) استراحت کافی: عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. بنابراین در برنامه بدنسازی حجمی شما باید هر هفته حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

4) تمرینات منظم: برای افزایش حجم عضلات، شما باید به طور منظم تمرین کنید. یک برنامه تمرینی حجمی معمولاً شامل 3 تا 5 جلسه تمرین در هفته است. هر جلسه تمرین باید بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز داشته باشد.

سایر نکات مهم

1) استفاده از وزنه های سنگین: برای ایجاد فشار کافی بر روی عضلات و تحریک رشد آن‌ها در برنامه بدنسازی حجمی ، شما باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. با این حال، نباید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیش از حد سنگین باشد و نتوانید آن را به درستی بلند کنید.

2) تمرکز بر روی فرم صحیح: فرم صحیح تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره مندی حداکثری از تمرینات ضروری است.

3) گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین: گرم کردن قبل از تمرین به آماده سازی بدن برای تمرین و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند. سرد کردن بعد از تمرین به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلات کمک می‌کند.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، رعایت این نکات ضروری است. با پیروی از یک برنامه بدنسازی حجمی مناسب و متعادل، می‌توانید به اهداف خود برسید.

سخن پایانی

در این مقاله به صورت کامل در مورد برنامه بدنسازی حجمی صحبت کردیم و تمام نکات مربوط به آن را گفتیم. برای شروع کار بهتر است با یک مربی صحبت کنید تا کامل‌ترین راهنمایی‌ها در اختیار شما قرار بگیرد و مطمئن‌تر تمرینات خود را انجام دهید.

منابع: news, health

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *