جلو بازو دمبل

عضله جلو بازو از آن دسته عضلاتی است که رشد آن تاثیر بسزایی در خوش اندام بودن افراد دارد. اما تقویت عضله جلو بازو فقط از جنبه زیبایی مورد اهمیت نیست. اگر عضلات جلو بازو ضعیف باشند کار آن‌ها به سایر عضلات و مفاصل مثل آرنج‌ها، مچ‌ها، ساعدها، شانه‌ها و عضلات لت محول می‌شود. که این امر باعث ایجاد فشار بیش از حد در این قسمت‌ها خواهد شد.

هنگامی که کیسه‌های خرید را حمل می‌کنید، این عضلات جلو بازو هستند که نقش اصلی را دارند. یعنی شما در طول روز به صورت مداوم این عضلات را به کار می‌گیرید. اگر ورزش می‌کنید باید بدانید که عضلات جلو بازو در انجام حرکات پرسی، پوش‌ها و پول‌ها هم نقش دارند. در حقیقت ضعف آن‌ها باعث می‌شود در چنین حرکاتی افزایش رکورد نداشته باشید.

آناتومی عضله جلو بازو

عضله جلو بازو یا دو سر بازویی با نام لاتین bicep از دو سر تشکیل شده است. Bi به معنی دو و cep به معنی سر است. یک سر این عضله را سر کوتاه و دیگری را سر بلند می‌نامند، که این دو به عنوان یک عضله واحد با هم کار می‌کنند.

عضله جلو بازو از دو طرف به مفصل شانه و مفصل آرنج وصل شده است. وظایف عضله دو سر بازو کمک به خم کردن مفصل شانه، خم کردن ساعد بر روی بازو و چرخش خارجی ساعد است. بنابراین حرکاتی که برای تقویت عضله جلو بازو دمبل در نظر گرفته می‌شود با توجه به کارکردهای آن در بدن هستند.

چهار راهکار برای افزایش حجم جلو بازو دمبل

1) گرم کردن

افزایش دمای بدن هنگام ورزش ریسک آسیب و پارگی عضلات را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر افزایش جریان خون اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کند. همه این‌ها در کنار هم باعث می‌شوند نتیجه بهتری از تمرین خود بگیرید.

2) تغییر برنامه تمرینی

با گذشت زمان انجام حرکات ورزشی به یک سبک تکراری باعث ایجاد سازگاری‌هایی در بدن می‌شود. درواقع انجام آن کار برای بدن به یک روال عادی تبدیل شده و بدن را به چالش نمی‌کشد. تقریبا شش هفته بعد از تکرار یک برنامه تمرینی، زمان مناسبی برای تغییر برنامه برای رشد مجدد عضلات است.

3) اهمیت تنفس

حین کار با وزنه های سنگین در تمرینات جلو بازو دمبل، نباید نفس را در سینه حبس کرد. چون با افزایش فشار خون احساس سرگیجه خواهید داشت. نفس کشیدن با یک ریتم منظم و کنترل شده کمک می‌کند حین اجرای حرکات اکسیژن کافی دریافت کنید.

4) از همه زوایا نیرو وارد کنید

یکی از دلایلی که برخی افراد به رشد عضلانی مد نظرشان نمی‌رسند انجام حرکات تکراری و در زوایای مشخص است. برای حجیم کردن عضلات جلو بازو باید حرکاتی انجام دهید که از زوایای مختلف این عضله را تحت تاثیر قرار دهند.

تمرینات جلو بازو با دمبل

در ادامه پنج نوع حرکت جلو بازو دمبل را که تنوع کافی برای تقویت همه جانبه عضلات جلو بازو را ایجاد می‌کنند، معرفی می‌کنیم.

1) جلو بازو جفت دمبل ایستاده:

پاها را به اندازه پهنای لگن باز و شکم را تا حدی منقبض کنید.
آرنج‌ها کنار بدن ثابت هستند.
کف دست‌ها رو به بیرون است.
با انقباض بازوها هر دو دست را همزمان با سرعت متوسط بالا بیاورید.
بعد از یک مکث کوتاه با همان سرعت به نقطه شروع بازگردید.

2) جلو بازو دمبل چکشی:

در این حرکت کف دست‌ها رو به یکدیگر است.
چون کف دست چرخش داخلی دارد، عضلات ساعد هم منقبض می‌شوند.
سایر نکات حرکت مانند حرکت قبل است.

3) جلو بازو دمبل نشسته

انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت نشسته می‌تواند نقش بیش‌تری در هایپرتروفی عضلات بازو نسبت به حالت ایستاده داشته باشد. در این حالت نقش عضلات کُر به عنوان عضلات ثبات دهنده به میزان قابل توجهی کم‌تر است. بنابراین انجام این حرکت با وزنه مشابه، فشار بیش‌تری به عضلات جلو بازو وارد می‌کند.

روی یک صندلی با زاویه 90 درجه بنشینید.
به تکیه‌گاه صندلی تکیه دهید.
دمبل‌ها را در دست نگه دارید.
همانند حرکت جلو بازو دمبل ایستاده حرکت را انجام دهید.
در این حرکت نیز با چرخش کف دست‌ها رو به یکدیگر می‌توانید فشار بر ساعد را بیش‌تر کنید.

4) جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار:

روش انجام حرکت جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار

در این حرکت دست‌ها از تنه دور هستند به همین دلیل سر دراز جلو بازو بیش‌تر درگیر می‌شود.
تقویت سر دراز جلو بازو در افزایش حجم بازو یا اصطلاحاً پیک جلو بازو موثر است.
توجه داشته باشید حین انجام حرکت جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیب دار، آرنج‌ها باید در جایگاه اولیه خود باقی بمانند.

5) جلو بازو دمبل تمرکزی:

همان‌طور که از نام این تمرین پیداست، باعث تمرکز نیرو بر ناحیه جلو بازو می‌شود.
حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی مانع از تقلب می‌شود، چون در این حرکت نمی‌توانید بدن را تاب دهید یا آرنج را بالا بیاورید.
حرکت مناسبی برای افزایش جریان خون در جلو بازو است.
بهتر است در انتهای تمرینات جلو بازو انجام شود تا با افزایش جریان خون، بیش‌ترین هایپرتروفی را ایجاد کند.

6) جلو بازو دمبل میز لاری:

به دلیل زاویه حرکت باید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.
قسمت پشتی بازو را روی میز تکیه دهید.
آرنج و شانه در یک خط قرار داشته باشند.

7) جلو بازو دمبل لاری ایستاده:

عضله اصلی در این حرکت عضله بازویی قدامی است. در این نوع تمرین از دسته تمرینات جلو بازو دمبل بخشی از این عضله در زیر عضله جلو بازو قرار دارد؛ و بخش دیگر آن در قسمت کناری بازو یعنی بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارد. تقویت این بخش باعث بهبود پیک جلو بازو می‌شود، چون این بخش تکیه گاه جلو بازو است.

کف دست رو به بالا قرار دارد.
هنگام بالا آوردن دمبل بازدم داشته باشید.
بعد از یک مکث کوتاه حین پایین آوردن دم داشته باشید.
در هنگام بازگشت اجازه ندهید دمبل به میز برخورد کند.

8) جلو بازو دمبل زاتمن:

این حرکت علاوه بر جلو بازو نقش خوبی در تقویت عضلات ساعد دارد.
برخلاف سایر حرکات جلو بازو در این حرکت کف دست‌ها رو به بدن قرار می‌گیرد.
بازوها در کنار بدن ثابت هستند.
کف دست را به سرشانه نزدیک کنید تا جایی که دست‌ها کاملا منقبض شوند.

9) جلو بازو دمبل اسپایدر:

یکی از بهترین حرکات برای تقویت پیک جلو بازو حرکت اسپایدر می‌باشد. در این حرکت دست‌ها در جلوی بدن قرار دارند و انقباض قوی‌تری ایجاد می‌کنند. در حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر نیز عضله بازویی قدامی درگیری بیش‌تری دارد.

روی یک میز با زاویه 60 درجه دراز بکشید.
دست‌ها جلوتر از بدن و کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرند.
دست ها را تا جاییکه انقباض را به خوبی در بازو احساس کنید بالا بیاورید.
بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.

10) جلوبازو دمبل تکنیک 21 تکرار:

تکنیک 21 تکرار را تقریبا برای همه حرکات می‌توان اجرا کرد. در این تکنیک برای ایجاد فشار بیش‌تر در عضله از دامنه‌های حرکتی کوتاه‌تر استفاده می‌شود.

7 تکرار اولیه در نیمه پایینی حرکت یعنی از نقطه شروع تا زاویه نود درجه اجرا می‌شود.
تکرارهای 8 – 14 فقط در نیمه بالایی حرکت یعنی از زاویه نود درجه به بعد انجام می‌شوند.
و در نهایت هفت تکرار آخر در دامنه حرکتی کامل اجرا می‌شوند.