گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر فکر می‌کنید روزی که حرکات سرشانه را تمرین می‌کنید، مانند سایر روزهای تمرینی است احتمالا اشتباه می‌کنید. مفصل شانه یک مفصل پرکاربرد و ویژه است؛ این مفصل نه تنها در حرکات سرشانه بلکه در اغلب حرکات بالاتنه فعال است. علاوه براین در فعالیت‌های روزانه نیز ما دائما از مفصل شانه کار می‌کشیم. بنابراین اگر عضلات سرشانه که محافظ این مفصل هستند به درستی تقویت نشوند، به شدت مستعد آسیب دیدگی خواهند بود.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آناتومی سرشانه
برای درک بهتر نقش عضلات و مفصل سرشانه یک نگاه کلی به آناتومی این بخش می‌اندازیم:
در قسمت سرشانه دو گروه عضله وجود دارد. عضلات دلتوئید و عضلات چرخاننده بازو که عمقی‌تر بوده و قابل لمس نیستند. معمولا اکثر افراد فقط با عضلات دلتوئید آشنایی دارند و آن‌ها را معادل عضلات سرشانه می‌دانند. شاید چون این عضلات برخلاف عضلات چرخاننده بازو قابل لمس هستند.
دلتوئید شامل سه قسمت است:
هر چند هر یک از این بخش‌ها وظایف اختصاصی خود را دارند، اما برای انجام حرکات چند مفصله نیز به عنوان یک عضله واحد کار می‌کنند.
چرخاننده‌های بازو نیز شامل چهار عضله کوچک هستند
فواید انجام حرکات سرشانه برای تقویت این عضلات
1) موجب بهبود وضعیت قامت می‌شوند.
یکی از ناهنجاری‌هایی که به دلیل ضعف عضلات شانه ایجاد می‌شود عارضه شانه گرد است. با تقویت عضلات شانه و استقرار آن‌ها در جایگاه مناسب از آسیب و درد ناشی از این ناهنجاری در امان خواهید بود.
2) کمک به انجام بهتر سایر حرکات
عضلات سرشانه در بسیاری از حرکاتی که مربوط به این قسمت نیستند نیز نقش کمکی دارند. برای مثال ممکن است شما برای تقویت عضلات شکم از حرکت پلانک کمک بگیرید؛ اما اگر شانه‌های شما توان کافی نداشته باشند خیلی زود خسته خواهید شد. همچنین اگر می‌خواهید رکورد پرس سینه و پشت بازو را افزایش دهید، حتما عضلات شانه شما هم باید به همان نسبت قوی باشند.
3) انجام امور روزانه آسان‌تر خواهد بود
همه ما روزانه برخی اجسام را جابجا می‌کنیم. با انجام حرکات سرشانه و تقویت این عضلات با کوچک‌ترین فعالیتی درد شانه به سراغ شما نخواهد آمد.
4) اندام متناسب‌تری خواهید داشت
داشتن بازوهای برجسته به خصوص برای آقایان، موجب بهبود تناسب اندام و خوش فرم نشان دادن بدن می‌شود. همچنین برخی خانم‌ها که شانه‌های کوچک و پایین تنه بزرگی دارند؛ می‌توانند با انجام حرکات سرشانه و حجم‌دهی به این عضلات اندام متناسب‌تری داشته باشند.
چندین حرکات سرشانه برای تقویت و حجیم کردن این عضلات
1) پرس سرشانه دمبل
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، سه سربازو، قسمت بالایی سینهای بزرگ، بخش پایینی و میانی ذوزنقه، دندانه‌ای قدامی، فوق خاری
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل:
- در نقطه شروع دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- بهتر است آرنج‌ها اندکی به سمت داخل بدن متمایل باشند.
- همزمان هر دو دست را بالا ببرید.
- بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به نقطه شروع برگردید.
2) پرس سرشانه هالتر
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، پشت بازو، فوق خاری، دندانه‌ای قدامی، بخش میانی و پایینی ذوزنقه
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر:
- روی یک نیمکت بنشینید و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به طوری که پشت دستها رو به بدن باشد، بالای سینه نگه دارید.
- برای انجام صحیح این نوع از حرکات سرشانه همزمان با عمل بازدم هالتر را به سمت بالا ببرید؛ و از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت ممانعت کنید.
- در حین اجرای حرکت سر را از مسیر حرکت هالتر دور کنید.
- سپس در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید هالتر را به صورت کنترل شده به نقطه اول بازگردانید.
- در حرکت پرس سرشانه به صورت نشسته عضلات پا نقش کمکی ندارند. به همین دلیل فشار حرکت بصورت ایزوله‌تر بر عضلات سرشانه خواهد بود.
3) نشر از جانب با دمبل
عضله اصلی: دلتوئید میانی
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، فوق خاری، بخش پایینی و میانی ذوزنقه، دندانه‌ای قدامی
نحوه انجام حرکت نشر از جانب با دمبل:
- آرنج را اندکی خم کنید.
- دست را تا سطح شانه بالا بیاورید.
- بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.
4) حرکت فلای معکوس
عضله اصلی: دلتوئید خلفی (پشت سرشانه)
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، بخش میانی و پایین ذوزنقه، گرد کوچک، لوزی و تحت کتفی
نحوه انجام حرکت فلای معکوس:
- در ابتدای این تمرین از حرکات سرشانه باید قفسه سینه را به پد تکیه دهید.
- دستگیره‌ها را به نحوی تنظیم کنید که در ارتفاع شانه قرار داشته باشند.
- نحوه گیرش دستگیره‌ها باید به گونهای باشد که کف دستها رو به یکدیگر قرار گیرند.
- در نقطه شروع دستها روبروی سینه کشیده شده‌اند.
- تا جایی که دستها در امتداد شانه‌ها قرار گیرند، دستگیره‌ها را از هم دور کنید.
- بعد از یک مکث کوتاه به صورت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.
5) فیس پول با سیمکش
عضله اصلی: دلتوئید پشتی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، تحت خاری، گرد کوچک، بخش پایینی و میانی ذوزنقه، دوسر بازو، بازویی قدامی
نحوه انجام حرکت فیس پول با سیمکش:
- قرقره سیمکش را تقریبا روبروی سرتان قرار دهید.
- طناب را به گونهای در دست بگیرید که کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- به عقب گام بردارید تا طناب سفت و بازوهایتان به سمت بالا کشیده شوند.
- برای انجام صحیح این نمونه از حرکات سرشانه همزمان هر دو دست را به سمت عقب بکشید؛ تا جایی که انتهای طناب روبروی پیشانی قرار گیرد.
6) فلای معکوس با دمبل
عضله اصلی: دلتوئید پشتی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، تحت خاری، گرد کوچک، بخش پایینی و میانی ذوزنقه، لوزی
نحوه انجام حرکت فلای معکوس با دمبل:
- در شروع حرکت لگن و زانو را خم کنید تا بالاتنه موازی زمین شود.
- آرنج‌ها را اندکی خم کنید.
- دست ها را تا جایی که هم راستای شانه‌ها شوند بالا بیاورید.
- بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.
7) نشر از جلو با دمبل
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، قسمت بالایی سینهای بزرگ، بخش پایینی و میانی ذوزنقه، دندانه‌ای قدامی
نحوه انجام حرکت نشر از جلو با دمبل:
- صاف بایستید و آرنج ها را اندکی خم کنید.
- کف دست ها رو به بدن قرار داشته باشند.
- دستها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.
- دقت کنید در این نمونه از حرکات سرشانه، وزنه ها نباید به قدری سنگین باشند که با تاب دادن بدن وزنه ها را بالا آورید.
8) چرخش خارجی شانه با دمبل
عضله اصلی: تحت خاری
عضلات کمکی: گرد کوچک، دلتوئید پشتی
نحوه انجام حرکت چرخش خارجی شانه با دمبل:
- به پهلو دراز بکشید و یک دمبل در دست بگیرید.
- مفصل آرنج را به سمت خارج باز کنید.
- توجه داشته باشد طی حرکت، بازو از بدن دور نشود.
- بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.
حرکات سرشانه با وزن بدن
1) پایک پرس
پایک پرس یا پرس قله یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات سرشانه با وزن بدن است. دقت کنید حرکت پایک پرس با حرکت پایک پوش آپ که برای تقویت عضلات سینهای انجام می‌شود، اندکی تفاوت دارد.
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: پشت بازو، دندانه‌ای قدامی و …
نحوه اجرای حرکت:
- در نقطه شروع پنجه پا و کف دست را روی زمین قرار دهید و باسن را به شکل قله بالاتر از سطح شانه ها ببرید.
- سر و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که سر به زمین کاملا نزدیک شود پایین روید.
- برای افزایش دامنه حرکتی و فشار حرکت می توانید پاها را روی یک نیمکت قرار دهید.
2) شنا هند استند (روی دست)
عضله اصلی: دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: سینه، پشت بازو، دلتوئید میانی، ذوزنقه‌ای و…
نحوه اجرای حرکت:
- در کنار دیوار روی کف دستها بایستید و پنجه پاها را به دیوار تکیه دهید.
- فاصله دستها باید به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر باشد.
- همانند حرکت قبل دستها را خم و سر را به زمین نزدیک کنید.
3) حرکت بارفیکس اصلاح شده
در حرکت بارفیکس اصلاح شده هر چقدر ارتفاع میله کمتر باشد و بدن حالت افقیتر داشته باشد؛ فشار حرکت بر عضلات پشتی بیشتر است. در مقابل هر چقدر میله در ارتفاع بالاتری قرار گیرد و بدن عمودتر باشد، درگیری عضلات دلتوئید پشتی بیشتر خواهد بود. این تمرین از حرکات سرشانه با استفاده از یک میله بارفیکس یا لبه میز در منزل قابل اجراست.
نحوۀ اجرای حرکت:
- به گونه ای زیر میله بایستید که قفسه سینه تقریبا عقب تر از میله باشد.
- بدن منقبض و در یک راستا قرار دارد.
- کف دست ها باید رو به بدن باشند.
- همزمان با خم کردن آرنج ها قفسه سینه را به میله نزدیک کنید.
