گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
داشتن قد مناسب یکی از دغدغههای بیشتر افراد به خصوص در سنین نوجوانی است. همین موضوع باعث میشود به دنبال راهکاریی برای حل این معضل باشند؛ معمولا حرکات کششی برای افزایش قد نوجوانان یکی از گزینههای انتخابی است. از آن جایی که تمرینات ورزشی عموما بیخطر و در جهت سلامت افراد هستند همواره یک انتخاب مطمئن به شمار میروند.
اما ورزش کردن و خصوصا انجام دادن حرکات کششی تا چه حد باعث افزایش قد خواهند شد؟ ابتدا ویدیو زیر را ببینید تا بیشتر به این مبحث بپردازیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
ژنتیک، مهمترین عامل تعیین کننده قد
همان طور که دیدید مهمترین عامل در تعیین قد افراد ژنتیک است. به گفته محققان نقش ژن در تعیین قد افراد حدود 80% است. سایر عواملی که تاثیر مثبتی بر افزایش قد دارند، در واقع کمک میکنند که افراد به سقف ژنتیکی قدشان برسند.
یعنی ممکن است نهایت رشد قدی یک فرد 175 سانتیمتر باشد، اما به دلایلی مثل سوء تغذیه و.. به این میزان نرسد. در نتیجه رعایت این موارد کمک میکند شخص در محدودهای که ژنهایش برایش تعیین کردهاند، بیشترین رشد را داشته باشد. با این تفاسیر ورزش تا چه حد در رسیدن یک فرد به سقف ژنتیکیاش کمک کننده است؟
نقش ورزش در افزایش قد
اول باید ببینیم چرا ورزش میتواند کمک کننده باشد! ورزش کردن موجب افزایش هورمون رشد میشود. این هورمون به افزایش قد، تراکم استخوان و ساخت عضلات در بدن کمک میکند. احتمالا از همین طریق ورزش کردن میتواند کمک کند رشد قدی بهتری داشته باشید. اما توجه داشته باشید این موضوع از نظر علمی ثابت نشده است.
تقریبا همه رشتههای ورزشی از تمرینات مقاومتی گرفته تا والیبال، فوتبال و … با اندک تفاوتهایی موجب افزایش هورمون رشد میشوند. بنابراین توصیه میشود فعالیتهای ورزشی مخصوصا حرکات کششی برای افزایش قد را جدی بگیرید.
آیا انجام حرکات کششی برای افزایش قد حقیقت دارد؟
حرکات کششی کمک میکنند دیسکهای ستون مهرهها از فشردگی ناشی از اثر جاذبه خارج شوند. در این حالت نهایت 1.5 سانتی متر قد شما بلندتر دیده میشود. در واقع این همان قد واقعی شما بوده است و حرکات کششی موجب افزایش آن نشدهاند.
از طرفی افرادی که به دلیل عادات بد روزمره دچار گوژپشتی و دیگر ناهنجاریهای اسکلتی میشوند؛ با کمک تمرینات کششی میتوانند فرم بدنشان را اصلاح کنند. باز هم در این مورد حرکات کششی موجب افزایش قد نشدهاند و تنها کمک کردهاند تا قد واقعی نمایان شود.
بنابراین انجام حرکات کششی برای افزایش قد برای بهبود قامت، افزایش دامنه حرکتی و سایر تاثیرات مثبت است. اما این حرکات برای افزایش قد بر دیگر رشتههای ورزشی برتری ندارند. در ادامه با برخی از حرکات کششی برای افزایش قد نوجوانان به صورت کامل آشنا میشویم.
4 حرکت کششی برای افزایش قد
1) حرکت پل باسن
این حرکت به تقویت عضلات باسن کمک می کند. تقویت این عضلات در تحمل وزن بالاتنه و حفظ فرم صحیح بدن موثر هستند.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات باسن، پایین کمر و باسن را از زمین جدا کنید.
- بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به نقطه اول بازگردید.
2) حرکت پلانک
این نمونه از حرکات کششی برای افزایش قد، باعث تقویت عضلات شکم و هسته مرکزی بدن میشود. تقویت عضلات شکمی کمک میکند افراد دچار گودی کمر نشوند و حالت صحیح بدن حفظ شود.
نحوه انجام حرکت:
- روی دستها و پاها صاف بایستید.
- کف دستها زیر شانهها قرار دارند.
- شکم و باسن را منقبض کنید.
- هر چند ثانیه که میتوانید در این حالت بمانید و بعد استراحت کنید.
- برای سختتر کردن حرکت میتوانید به ترتیب ساعدها را روی زمین بگذارید.
- سپس مجددا روی کف دستها قرار بگیرید.
3) حرکت قله
حرکت قله مثالی فوق العاده از حرکات کششی برای افزایش قد است. این حرکت برای کشش عضلات پشت ران، عضلات کمر، باسن و… است. حرکت قله همچنین در رفع گوژپشتی هم موثر میباشد.
نحوه انجام حرکت:
- نقطه شروع حرکت همانند حرکت پلانک است.
- باسن را همانند قله بالا بکشید تا در عضلات پشت ران کشش را احساس کنید.
- سر بین دستها به عقب هدایت میشود.
- دستها کاملا صاف و کشیده میشوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به نقطه شروع بازگردید.
4) حرکت کودک
یک حرکت عالی دیگر که از جمله فواید آن کشش عضلات پایین کمر است، حرکت کودک میباشد.
نحوه اجرای حرکت:
- برای انجام صحیح این مثال از حرکات کششی برای افزایش قد، ابتدا روی زمین در حالت میز قرار بگیرید.
- دستها را تا جایی که میتوانید به آرامی به سمت جلو ببرید.
- همزمان باسن را به عقب هدایت کنید.
- باید تا جایی جلو روید که پیشانی زمین را لمس کند.
- دستها باید صاف باشند، باسن روی پاشنه پاها باشد و از زمین جدا نشود.
- شانهها باید ریلکس باشند.
- هر چند ثانیه که میتوانید در حرکت بمانید و سپس به نقطه شروع باز گردید.
افزایش قد دخترها تا چه سنی ادامه مییابد؟
آخرین جهش قدی دختران هنگامی است که پا به سن بلوغ میگذارند. سن بلوغ همه دختران یکسان نیست و ژنتیک نقش تعیین کنندهای در آن دارد. اکثرا دخترها بین سن 10 تا 14 آخرین جهش قدی خود را تجربه میکنند و تا 15 سالگی به نهایت رشد قدیشان میرسند.
در واقع بعد از شروع عادت ماهیانه دختران، حدودا تا دو سال بعد افزایش قد به میزان ناچیز یعنی تقریبا 3 تا 4 سانتیمتر ادامه مییابد. سپس کاملا متوقف میشود. البته این میزان در همه افراد یکسان نیست و برخی از دخترانی که شروع عادت ماهیانه آنها زودتر اتفاق میافتد، ممکن است بیشتر از 3 تا 4 سانتی متر افزایش قد داشته باشند.
افزایش قد پسرها تا چه سنی ادامه مییابد؟
نشانههای بلوغ در پسران در حدود سن 12 سالگی شروع میشوند. یک الی دو سال بعد از آن میزان رشد قدی پسران بالا خواهد بود. اما رشد نهایی قد و بلوغ کامل پسران بین دو تا پنج سال متغیر است. بیشتر پسران در سن 16 سالگی به نهایت رشد قدیشان میرسند و برخی دیگر تا سن 18 سالگی هم چنان امکان رشد قدی دارند.
غذاهایی که قد شما را بلند میکنند!
بعد از اینکه از اهمیت ژنتیک و حرکات کششی برای افزایش قد آگاه شدید؛ لازم است با یکی دیگر از عوامل موثر در بهبود رشد قدی آشنا شوید. در واقع مهمترین فاکتوری که بعد از ژنتیک در افزایش قد میتواند اثرگذار باشد، تغذیه مناسب است. هر چند در یک رژیم متعادل باید همه منابع غذایی در کنار هم استفاده شوند اما برای افزایش قد نقش برخی مواد غذایی پررنگتر است. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند.
- تخم مرغ
- لبنیات
- منابع غیرلبنی کلسیم مثل گیاهان
- بادام
- حبوباتی مثل لوبیا و عدس
- ماهی
- میوهها
عواملی که بر رشد قد اثر منفی میگذارند.
1) تغذیه
کودکانی که دچار سوء تغذیه هستند، معمولا جثه کوچکتر و قد کوتاهتری خواهند داشت. تغذیه مناسب کمک میکند به سقف ژنتیکی که برای افزایش قد میتوانید داشته باشید، دست یابید.
2) عدم تعادل هورمونی
پایین بودن سطح هورمونهای تیروئید یا هورمون رشد نیز یکی از عوامل تاثیرگذار در کاهش رشد قدی است.
3) داروها
مصرف برخی از داروها میتواند موجب کند شدن سرعت رشد شود. مصرف کورتیکواستروئیدها به مدت طولانی که در درمان بیماریهایی مثل آسم تجویز میشوند، میتوانند دارای چنین اثراتی باشند.
4) بیماریهای مزمن
برخی بیماریهای مزمن مثل فیبروز سیستیک، بیماریهای کلیوی و بیماری سلیاک نیز میتوانند با کوتاهی قد در سنین بزرگسالی همراه باشد. همچنین احتمال کوتاهی قد در کودکان مبتلا به سرطان نیز وجود دارد.
5) شرایط ژنتیکی
کودکانی که با سندروم داون، سندروم نونان و یا سندروم تورنر متولد میشوند، احتمال دارد کوتاهتر از دیگران باشد. از طرفی افراد دارای سندروم مارفان احتمال دارد قدبلندتر شوند.
به طور خلاصه
همانطور که بارها گفتیم ورزش کزدن همیشه یک راه پیشگیری و درمان بی خطر و کم هزینه به حساب میآید. قد شما بیشتر تحت تاثیر ژنتیک شماست اما ورزش میتواند به شما کمک کند تا به حداکثر قدی که از طریق ژن برایتان تعریف شده است برسید. ورزش از طریق افزایش ترشح هورمون رشد در سنین رشد می تواند کمک کننده باشد. همچنین حرکات کششی با اصلاح وضعیت بدنی و کاهش فشرده شدن دیسکهای بین مهرهای مانع از کوتاه شدن در طول عمر میشوند. بنابراین انجام حرکات کششی برای افزایش قد را در برنامههایتان نادیده نگیرید.
