بدنسازی, مقالات آموزشی

۸ نمونه از حرکت اسکات معروف در منزل

حرکت اسکات یا در واقع اسکوات را می‌­توان یکی از غول­‌های حرکات بدنسازی و فیتنس دانست. بعضی از افراد به دلیل تجربه درد در زانو از انجام این حرکت امتناع می‌­کنند. اما حرکت اسکات به ذات خود باعث آسیب نمی­‌شود. بلکه انجام این حرکت به شکل نادرست یا با وزنه‌های بیشتر از توان بدن می‌­تواند برای بدن آسیب‌­زا باشد. از طرفی حرکت اسکات انواع بسیار زیادی دارد که هرکدام برای هدفی مجزا و سطوح مختلف آمادگی بدنی و آسیب­ دیدگی مناسب هستند. به همین دلیل آشنایی با انواع حرکت اسکات به شما کمک می­‌کند تا نوع مناسب با وضعیت و توان بدنی خود را انتخاب کنید. بنابراین در این مقاله می­‌خواهیم بیشتر با حرکت اسکات و انواع آن آشنا شویم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

برخی فواید انجام حرکت اسکات

فواید حرکت اسکات

  • شاید فکر کنید کالری ­سوزی بالا فقط با دویدن و دوچرخه سواری حاصل می­‌شود. اما انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکوات نیز در چربی سوزی نقش پررنگی دارند. در حرکت اسکات عضلات پایین تنه که گروه­‌های عضلانی بزرگی هستند، درگیر می‌شوند. هر چقدر عضلات بزرگتری حین تمرین به کار گرفته شوند کالری سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
  • خم شدن کمر رو به جلو حین حرکت اسکات باعث تقویت عضلات پایین کمر می­‌شود. نتیجه انجام این حرکت، رهایی از درد کمر است. حتی جابه‌جا کردن اجسام با داشتن عضلات قوی در ناحیه کمر و میان تنه برای شما راحت­‌تر خواهد بود.
  • اسکوات با تقویت استخوان‌ها، تاندون­‌ها و رباط‌های اطراف عضلات پا، از وزنی که بر مفاصل زانو و مچ پا وارد می­‌شود می­‌کاهد. به همین دلیل راه رفتن، بالا رفتن از پله و کارهای روزانه همگی با انجام این حرکت آسان­‌تر می­‌شوند.

مواردی که گفته شد تنها تعداد کمی از فواید این غول حرکات بدنسازی است. اگر می‌­خواهید اطلاعات کامل‌­تری در رابطه با حرکت اسکات داشته باشید می­توانید مقاله حرکت اسکوات را مطالعه کنید.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

آناتومی حرکت اسکات

آناتومی حرکت اسکات

عضلاتی که حین اجرای حرکت اسکات بیشترین نقش را دارند؛ در درجه اول عضلات چهارسرران (جلوی ران)، باسن و خم کننده­‌های لگن هستند. همچنین عضلات نزدیک کننده ران (داخل ران)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا و حتی عضلات شکم در اجرای این حرکت نقش دارند.

انجام حرکت اسکات به شکل استاندارد یا در واقع سنتی آن به این نحو است که باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس در حالی که شروع به پایین رفتن می‌­کنید لگن و زانو را خم کنید. تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین بروید. در عین حال کمر را  نباید گرد کنید و بهتر است زانوها از پنجه پا عبور نکنند. در ادامه با انواع متنوع­‌تری از حرکت اسکات آشنا خواهید شد که در هر کدام فشار حرکت بر روی عضلات هدف اندکی متفاوت از دیگری خواهد بود.

انواع حرکت اسکات

1) اسکوات ایزومتریک

انجام حرکت اسکات ثابت یا ایزومتریک به دو نحو قابل انجام است. برای انجام این حرکت می­‌توانید در حالت اسکوات به دیوار تکیه دهید. یا اینکه بدون کمک دیوار هر چند ثانیه که می‌­توانید در حالت اسکوات ثابت بمانید. این تمرین برای افزایش استقامت عضلات مناسب است.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر بایستید.
  • در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌­ها نگه دارید.
  • باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
  • دست‌­ها را نیز مقابل بدن با آرنج خم نگه دارید.
  • چند ثانیه در همین حالت ثابت بمانید.

2) سومو اسکوات دمبل

در این  نمونه از حرکت اسکات فاصله پاها نسبت به اسکوات معمولی بیشتر است و پنجه پاها نیز باید رو به بیرون باشند. به همین دلیل این حرکت نسبت به انواع دیگر بر قسمت داخلی ران فشار بیشتری وارد می­‌کند.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا بیشتر از عرض لگن بایستید.
  • پنجه ها را به بیرون بچرخانید.
  • یک دمبل را با آرنج صاف به صورت عمود بین پاها نگه دارید.
  • در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره­‌ها نگه دارید.
  • باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
  • کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

در حین اجرای حرکات اسکات دقت کنید که در بالای حرکت زانوها را کاملا صاف و اصطلاحا قفل نکنید. یا به صورت ضربه ای زانوها را صاف نکنید. همچنین در بالای حرکت بهتر است که باسن را منقبض کنید تا لگن کمی به سمت جلو حرکت کند و بعد مجدد بشینید و حرکت را تکرار کنید.

3) اسکوات پرشی

این نوع از حرکت اسکات ضربان قلب را بالا می‌­برد. به نوعی هم یک تمرین هوازی و هم یک تمرین مقاومتی محسوب می­‌شود. انجام این حرکت باعث می­‌شود در انجام پرش­‌ها و حرکات انفجاری عملکرد بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که انجام حرکات پرشی به کسانی که اضافه وزن دارند یا مبتدی هستند پیشنهاد نمی­‌شود.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
  • اندکی زانوها و باسن را خم کنید.
  • همزمان با کشیدن دست­‌ها به سمت عقب، به جلو بپرید.
  • بعد از پرش در حالت اسکوات قرار بگیرید.
  • سپس همزمان با بلند شدن از حالت اسکوات مجدد یک پرش 180 درجه انجام دهید.
  • دوباره در حالت اسکوات، رو به نقطه شروع فرود بیایید.
  • حرکت را بار دیگر برای رسیدن به نقطه اول به همین ترتیب اجرا کنید.
  • به همین ترتیب چندین تکرار داشته باشید.

دقت کنید که حین فرود آمدن ابتدا روی پنجه فرود بیایید و بعد کل پا را زمین بگذارید و با کل پا فرود نیایید.

4) پیستول اسکوات

یک شکل پیشرفته‌­تر از حرکت اسکات، حرکت پیستول اسکوات است. انجام این حرکت به عضلات پای قوی نیاز دارد. چون در این حرکت هر پا جداگانه تمرین داده می‌­شود؛ علاوه بر فشار مضاعف بر عضلات پا درگیری عضلات کُر هم بیشتر است. تعادل و انعطاف نیز دو فاکتوری هستند که با این نوع از حرکت اسکات بهبود می­‌یابند.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
  • دست ها کنار بدن صاف قرار دارند.
  • یک پا را از زمین جدا کنید و مستقیم جلوی خود با زانوی صاف نگه دارید.
  • به حالت اسکوات روی پای دیگر تا جایی که می‌­توانید بشینید.
  • همزمان دست‌ها را نیز تا سطح شانه بالا آورید.
  • کمی مکث کنید و مجدد با حفظ تعادل بلند شوید.
  • مجدد حرکت را با همان پا تکرار کنید.

نکته: برای شروع بهتر است که خیلی زیاد پایین نیایید و کم کم دامنه حرکتی را زیاد کنید.

5) اسکوات بلغاری دمبل

تفاوت اسپلیت اسکوات یا اسکوات بلغاری با حالت استاندارد حرکت اسکات این است که وزن بالاتنه روی یک پا قرار می‌­گیرد. به این ترتیب عضلات پایین تنه فشار بیشتری را تحمل می‌­کنند؛ از طرف دیگر به دلیل یک طرفه بودن حرکت عضلات کُر برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند. همچنین اگر بین پای چپ و راستتان تعادل عضلانی ندارید می‌­توانید از این حرکت استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت:

  • پشت به یک استپ یا باکس با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
  • پنجه یک پا را روی باکس قرار دهید.
  • پای جلویی صاف و زانوی پای عقبی نود درجه است.
  • یک جفت دمبل را با آرنج صاف کنار بدن نگه دارید.
  • سپس روی پای جلویی بشینید و زانوی عقبی را به زمین نزدیک کنید.
  • کمی مکث کنید و به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را بدون جعبه نیز می‌­توانید انجام دهید که همان حرکت لانج خواهد بود. دقت کنید که اگر پای جلویی از باکس دورتر باشد بیشتر عضلات باسن و پشت پا (همسترینگ) درگیر می­‌شوند و اگر به باکس نزدیک‌تر باشد عضلات چهارسر ران یا همان عضلات جلوی ران درگیری بیشتری خواهند داشت.

6) گابلت اسکوات

اجرای این حرکت دقیقا مانند حرکت اسکات است. با این تفاوت که عضلات شکم و میان تنه برای نگه داشتن وزنه در جلوی سینه بیشتر فعال هستند.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر بایستید.
  • یک دمبل را با آرنج خم به صورت عمود، مقابل سینه نگه دارید. (گرفتن گابلت)
  • در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌­ها نگه دارید.
  • باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند روی باسن بشینید.
  • کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که زانوها را در راستای پا یا حتی کمی به سمت بیرون خم کنید و حین نشستن زانوها را به داخل متمایل نکنید.

7) داک واک

حرکت داک واک یا راه رفتن به شکل اردک نیز یک حرکت اسکات عالی برای تجربه حس سوزش در عضلات چهارسر­ران و باسن است. به عبارتی این حرکت نیز استقامت و موبیلیتی (کارایی) عضلات پا را بالا می‌­برد. اگر زانو درد دارید بهتر است که این حرکت اسکات را انجام ندهید.

نحوه اجرای حرکت:

  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
  • دست‌ها را به صورت ضربدری روی شانه­‌ها قرار دهید.
  • در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره­‌ها نگه دارید.
  • در حالت اسکوات نیمه قرار بگیرید و سپس زانوها را به نوبت روی زمین قرار دهید.
  • با همان پا که پایین رفتید مجدد تک تک کف پاها را زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که هنگام بالا آمدن، پاها کاملا صاف نمی­شوند و بدن مجددا در حالت اسکوات قرار می­‌گیرد.

8) اسکوات به جانب با کش

این نوع از حرکت اسکات با توجه به حرکت پا به سمت بیرون، روی بخش‌های بیرونی ران و باسن تاثیر بیشتری دارد.

نحوه اجرای حرکت:

  • یک کش را پایین­تر از زانوها قرار دهید.
  • با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
  • دست­‌ها را مقابل سینه قلاب کنید و با آرنج خم نگه دارید.
  • در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره­‌ها نگه دارید.
  • یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و به حالت اسکات بشینید.
  • کمی مکث کنید و همزمان با بازدم به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را در همان سمت اجرا کنید.

این حرکت را بدون کش نیز می‌­توانید انجام دهید. همچنین دقت کنید که از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید. اگر کش بیش از حد محکم و سفت باشد تعادلتان را حین اجرای حرکت از بین خواهد برد.

نکات ایمنی که حین انجام حرکت اسکات باید به آن‌ها توجه کنید!

مهم‌ترین نکات ایمنی در انجام حرکت اسکات

  • افراد تازه کار باید تا جایی پایین روند که احساس راحتی داشته باشند. در هر نقطه‌ای که احساس درد در ناحیه زانو یا لگن داشتید مکث کنید و حرکت را در دامنه کوتاه­‌تر انجام دهید. به مرور زمان با بهبود قدرت و انعطاف می­‌توانید حرکت را به شکل صحیح انجام دهید.
  • لازم نیست حین اجرای حرکت مسیر انجام حرکت را با چشم دنبال کنید. بهتر است یک نقطه ثابت را در روبرویتان مشخص کنید و نگاهتان را به همان نقطه متمرکز کنید. همچنین شانه­‌ها و کمر باید صاف باشند.
  • سنگینی وزنه­‌هایی که استفاده می‌­کنید نباید در حدی باشد که حرکت از فرم صحیحش خارج شود. همچنین منظور از ناتوانی حین اجرای حرکات تا جایی است که همچنان می­‌توانید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید.
  • عضلات میان تنه یا کُر را حین اجرای حرکت به حالت فعال درآورید. همچنین تمرین و تقویت این عضلات باعث می­‌شود اجرای حرکت اسکات با وزنه­‌های سنگین راحت­‌تر شود.

به طور خلاصه

افزایش قدرت و توان تنها بخش کوچکی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات شماست. هنگامی که این تمرین عملکردی به درستی انجام شود، کالری سوزی را افزایش می­‌دهد، به جلوگیری از صدمات کمک می‌­کند، قلب را تقویت می­‌کند و تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد. برای اینکه با انگیزه بمانید، اسکات سنتی را با انواع مختلف جایگزین کنید. این نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می‌دارد، بلکه با هر حرکت جدید با چالش مواجه خواهید شد. همچنین اگر آسیبی دارید قبل از اضافه کردن اسکات به روال تناسب اندام خود، حتما با پزشک یا متخصص ورزشی صحبت کنید تا نوع مناسب حرکت اسکات با وضعیت بدنیتان را به شما آموزش دهد.

منابع: fitness, health

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *