گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
حرکت شکم ؛ موضوع جذابی که در این مقاله قصد داریم به آن بپردازیم. همه ما با هر هدفی که از ورزش و رژیم غذایی داریم، احتمالا همیشه رویای داشتن یک شکم زیبا را نیز داشته‌ایم. اما راهکارمان برای داشتن یک شکم زیبا چه بوده است؟
اغلب افراد به سراغ انواع تمرینات و حرکت شکم پهلو یا کلاس‌های چربیسوزی شکم می‌روند؛ اما معمولا نتیجه رضایت بخشی را دریافت نمی‌کنند. دلیل این موضوع ساده است. تمرینات و حرکت شکم به تنهایی کالری بالایی نمی‌سوزانند. از طرفی این تمرینات برای فرم دهی و تقویت عضلات مناسب هستند. همان عضلاتی که زیر چربی‌ها مدفون شده‌اند.
بنابراین در درجه اول پایبندی به یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش چربی‌ها ضروری است. تا هنگامی که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از نیاز روزانه بدن نباشد، خبری از کاهش چربی‌ها نخواهد بود. درضمن برای افزایش کالری سوزی و تقویت عضلات فقط به فکر عضلات شکم نباشید. تمرین دادن کل بدن میزان کالری بیش‌تری صرف می‌کند و برای سلامت شما نیز مفید خواهد بود.
قبل از انجام حرکت شکم به این نکات توجه کنید
- اگر سابقه آسیب دیدگی به خصوص در ناحیه کمر و گردن دارید یا وضع حمل داشته‌اید؛ حتما باید حرکات اختصاصی که مناسب شما طراحی شده باشند را انجام دهید.
- قبل از شروع حرکت شکم، بدن خود را گرم کنید.
- حداقل یک الی دو ساعت از آخرین وعده غذایی که خورده‌اید، زمان گذشته باشد.
اول تمرین حرکت شکم انجام دهیم یا آخر تمرین؟
معمولا توصیه می‌شود حرکت شکم در انتهای جلسه تمرین انجام شود. دلیل این موضوع این است که عضلات شکم تقریبا در همه حرکات فیتنس و بدنسازی سهیم هستند. بنابراین خسته کردن آن‌ها در شروع تمرین، عملکرد بدن را در سایر حرکات تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید که می‌خواهید خیلی اختصاصی روی عضلات شکم کار کنید و سیکس پک بسازید، می‌توانید حتی در یک روز جداگانه تمرینات شکم را انجام دهید.
صبح تمرین شکم پهلو انجام دهیم یا عصر؟
سوال دیگری که برای خیلی از افراد مطرح می‌شود این است که آیا بین انجام تمرینات شکم پهلو در صبح با عصر تفاوتی وجود دارد؟ باید بگوییم اندکی بله. هنگامی که می‌خوابیم دیسک‌های بین مهره‌ها از حالت فشرده خودشان در طول روز خارج می‌شوند. بطوری که در صبح قدمان کمی بلندتر است. انجام حرکت شکم در چنین شرایطی ممکن است ستون مهره‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. البته میزان این فشار نگران کننده نیست اما اگر می‌توانید عصرها تمرین کنید بهتر است حرکات شکم را به آن زمان موکول نمایید.
آیا باید تمرینات شکم را روزانه انجام بدهیم؟
نکته دیگری که در زمان بندی تمرینات و حرکت شکم مطرح می‌باشد، تعداد دفعات تمرین در هفته است. عضلات شکم مانند سایر عضلات بدن با تمرین دچار خستگی می‌شوند و به ریکاوری نیاز دارند. بنابراین نه تنها نیازی به انجام روزانه حرکات شکم پهلو ندارید، بلکه با استراحت کافی به رشد بهتر آن‌ها کمک خواهید کرد. دو الی سه جلسه تمرینات شکم در طول هفته برای تقویت این عضلات کافی خواهد بود.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
حرکات/ حرکت شکم
تقویت عضلات شکم علاوه بر نقشی که در زیبایی شکم دارند، به صاف شدن قامت، جلوگیری از کمردرد و گودی کمر کمک می‌کنند. عضلات شکم مانند عضلات هر قسمت دیگری از بدن به مرور زمان با تمرین سازگار می‌شوند. بنابراین انجام حرکت متنوع و چالش برانگیزتر کمک می‌کند عضلات قوی‌تری داشته باشیم. در ادامه با چندین نوع حرکت شکم که طبق داده‌های علمی از تاثیرگذارترین حرکات در تقویت عضلات شکم هستند را فرا می‌گیرید.
1) ددباگ
نحوۀ انجام حرکت ددباگ:
- برای انجام صحیح این تمرین از حرکت شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت نود درجه بالا نگه دارید.
- دست‌ها را صاف کنید و همزمان دست و پای مخالف را از بدن دور نمایید.
2) کرانچ کمکی
نحوه انجام کرانچ کمکی:
- مجددا روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت نود درجه بالا نگه دارید.
- با نگه داشتن پاها سعی کنید قفسه سینه را از زمین جدا کنید.
- بعد از یک مکث کوتاه به نقطه اول بازگردید.
3) کرانچ پا صاف
نحوۀ انجام کرانچ پا صاف:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- سعی کنید در این نمونه از حرکت شکم، دست‌ها را به نوک پاها برسانید.
- قفسه سینه را تا جایی که می‌توانید از زمین جدا کنید.
4) چرخش روسی ایستاده
نحوۀ انجام چرخش روسی ایستاده:
- بایستید و یک پا از زمین جدا کنید
- یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
- با حفظ تعادل بدن سعی کنید دمبل را به سمت پهلوها بچرخانید.
5) ساید پلانک
نحوۀ انجام حرکت ساید پلانک:
- توجه داشته باشید که ساعد باید زیر سرشانه قرار بگیرد.
- کل بدن در یک خط باشد.
- شکم و باسن منقبض شوند.
- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، عضلات سرشانه و بازو را نیز تقویت می‌کند.
6) فلاترکیک
نحوه انجام حرکت فلاترکیک:
- روی زمین دراز بکشید.
- پاها را تا جایی که با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند بالا آورید.
- با یک سرعت ثابت و به صورت متناوب پاها را بالا بیاورید.
7) پلانک
نحوۀ انجام حرکت پلانک:
- در ابتدا برای انجام این تمرین از حرکت شکم باید روی دست‌ها و پاها صاف بایستید.
- کف دست‌ها زیر شانه‌ها قرار دارند.
- شکم و باسن را منقبض کنید.
- هرچند ثانیه که می‌توانید در این حالت بمانید و بعد استراحت کنید.
8) ایستادن چهار دست و پا
نحوۀ انجام حرکت ایستادن چهار دست و پا:
- همان طور که از نام این نمونه از حرکت شکم پیداست، در ابتدا باید در حالت چهار دست و پا بایستید.
- روی پنچه‌ها قرار بگیرید.
- یک دست را از زمین جدا کنید.
- شکم طی حرکت منقبض باشد.
9) کرانچ دوچرخه
نحوۀ انجام حرکت کرانچ دوچرخه:
- قسمت پایینی کمر کاملا به زمنی بچسبانید تا گودی کمر پر شود.
- حالا سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید.
- سر و سینه از زمین جدا هستند.
- حرکات را به صورت کنترل شده انجام دهید.
10) ضربه به پهلو
نحوۀ انجام ضربه به پهلو:
- روی زمین دراز بکشید.
- پاها را تا جاییکه با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند بالا آورید.
- به ترتیب پاها را به ظرفیت ببرید و برگردانید.
11) جمع کردن پا در شکم
نحوۀ انجام حرکت جمع کردن پا در شکم:
- روی زمین دراز بکشید.
- پاها را به شکل نود درجه بالا نگه دارید.
- کف پاها را به هم بچسبانید.
- همزمان پاها را باز و جمع کنید.
12) حرکت کوهنورد
نحوۀ انجام حرکت کوهنورد:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- زانوها را به نوبت به سمت قفسه سینه جمع کنید.
- اگر آمادگی کافی ندارید حرکت را با سرعت پایین انجام دهید.
نتیجه‌گیری
تنوع در انجام حرکت شکم بسیار زیاد است. نکته‌ای که در انتخاب حرکات مناسب اهمیت دارد سطح آمادگی، سابقه آسیب دیدگی و اهداف اختصاصی شما می باشد. بنابراین برای جلوگیری از اتلاف وقت و انتخاب حرکاتی که اختصاصا شما را به هدفتان برساند؛ باید از یک برنامه تمرینی اصولی که برای شما طراحی شده باشد پیروی کنید. آخرین نکته‌ای که لازم است بدانید این است که عضلات شکم بخشی از عضلات کُر هستند.
برخی از تمریناتی که با نام تمرینات شکم می‌شناسیم عضلات کُر را هم تقویت می کنند. اما همه آن‌ها چنین ویژگی ندارند. بنابراین برای تقویت همه عضلات هسته مرکزی بدن بهتر است حرکاتی در جهت تقویت عضلات کر نیز انجام دهید.
