تغذیه, مقالات آموزشی

رژیم اتکینز و هر آنچه راجب آن باید بدانید!

یکی از رژیم‌­هایی که نقش آن در کاهش وزن ثابت شده، رژیم اتکینز است؛ زیرا نسبت به بسیاری از رژیم­‌های دیگر چربی­‌ها را بیش‌تر مورد هدف قرار می­‌دهد. این رژیم بر پایه کاهش قابل توجه در میزان کربوهیدرات دریافتی می­‌باشد. دکتر اتکینز بر این باور بود که علت اصلی افزایش وزن مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه کربوهیدرات­‌های تصفیه شده هستند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات کم می‌­شود، متابولیسم بدن دیگر بر پایه سوخت گلوکز نخواهد بود. در این حالت بدن به مصرف ذخایر چربی خود روی می­‌آورد و موادی به نام کتون‌­ها را تولید می­‌کند؛ این مواد به عنوان سوخت مصرف می‌­شوند. از این رو رژیم اتکینز یک رژیم کتوژنیک هم محسوب می­‌شود. اما تفاوت عمده آن با رژیم کتوژنیک در این است که مقدار چربی محدودتر و مقدار پروتئین بالاتر است.

چهار مرحله‌ رژیم اتکینز

1) مرحلۀ شروع به کاهش وزن

مرحلۀ اول شروع کاهش وزن در رژیم اتکینز

در اولین مرحله، بدن باید به جای سوختن کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی اصلی، از چربی‌ها استفاده کند. بنابراین مصرف کربوهیدرات به شدت کم می­‌شود. در این مرحله فرد مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز است. غذاهای پر ­پروتئین و پر چربی مواد تشکیل دهنده اصلی رژیم اتکینز هستند. در این مرحله کربوهیدرات­‌ها عمدتا از سالاد و سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند تامین می‌­شوند.

2) مرحله ادامه دادن به کاهش وزن

استفاده از غذاهای فیبردار در رژیم اتکینز

هدف از مرحله دوم، مشخص کردن مقدار کربوهیدراتی است که فرد با مصرف آن هم چنان در روند کاهش وزن باقی می­‌ماند. همچنین در این مرحله غذاهای حاوی فیبر و غنی از مواد مغذی و برخی دیگر از منابع کربوهیدراتی به رژیم اتکینز اضافه می­‌شوند. در مرحله دوم میزان مصرف کربوهیدرات در هر هفته متفاوت است.

  • 20_25 گرم کربوهیدرات در هفته اول
  • 30 گرم کربوهیدرات در هفته دوم
  • 30 گرم کربوهیدرات در هفته­‌های آتی تا زمانی که میزان کاهش وزن در هفته به کمتر از نیم تا یک کیلوگرم برسد.

3) مرحله پیش از ثبات وزن

مرحلۀ سوم از رژیم اتکینز

در مرحله سوم میزان کربوهیدرات مصرفی هر هفته به میزان 10 گرم افزایش می‌­یابد. مصرف حبوباتی مثل عدس و لوبیا، میوه­‌ها، سبزیجات نشاسته­‌دار مانند سیب زمینی و غلات کامل طی این دوره به رژیم غذایی افزوده می‌­شود. در مرحله پیش از ثبات، سرعت کاهش وزن آهسته است؛ و تا هنگامی که فرد به وزن مورد نظرش دست یابد، ادامه پیدا می­‌کند.

4) مرحله ثبات وزن

مرحلۀ ثبات وزن در رژیم اتکینز

در مرحله آخر طیف وسیع­‌تری از کربوهیدرات­‌ها به رژیم اتکینز اضافه می­‌شوند. در این مرحله میزان کربوهیدرات خالص (میزان کل کربوهیدرات‌ها منهای فیبرها و قندهای الکلی) بین 40 تا 120 گرم در روز خواهد بود. البته این میزان برای افراد مختلف متفاوت است.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

رژیم اتکینز 40

رژیم اتکینز 40

یک مدل جدیدتر از رژیم اتکینز که مصرف کربوهیدرات در آن متعادل­‌تر است، رژیم اتکینز 40 می‌باشد. مرحله نخست این نوع از رژیم با مصرف 40 گرم کربوهیدرات خالص آغاز می­‌شود. همچنین برخلاف رژیم اتکینز 20 که در فاز ابتدایی آن باید برخی از مواد غذایی حذف می­‌شدند؛ در این رژیم مصرف همه مواد غذایی ازاد است. از طرفی مصرف کره و چربی­‌ها محدودتر شده اما برای مقدار پروتئین مصرفی حدود خاصی مشخص نشده و مصرف آن آزاد است.

در رژیم اتکینز از کدام کربوهیدرات‌ها استفاده کنیم؟

شاخص گلایسمی؛ رژیم اتکینز

کربوهیدرات‌ها بر اساس اینکه با چه سرعتی قند خون را افزایش می­‌دهند، در یک مقیاس 0_100 قرار می­‌گیرند؛ که به آن شاخص قندی یا شاخص گلایسمی گفته می­‌شود. برای مثال شیرینی­ یا برخی از میوه‌ها شاخص قندی بالایی دارند. وقتی این مواد را می­خوریم، قند آن‌ها سریعا در خون آزاد می­‌شود و جذب سلول­‌های بدن می­‌گردد. اما مصرف آن‌ها باعث می­‌شود زودتر احساس گرسنگی بکنیم.

در مقابل کربوهیدرات­‌های با شاخص قندی پایین‌­تر، با سرعت کم‌تری قند را آزاد می­‌کنند و احساس گرسنگی را به تعویق می­‌اندازند. در رژیم اتکینز نیز کربوهیدرات­­‌های مصرفی باید شاخص قندی پایینی داشته باشند. برای مثال غلات کامل دارای شاخص قندی پایین‌تری نسبت به انواع تصفیه شده مثل نان سفید و پاستا هستند.

مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز

مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز

همان‌ طور که گفتیم در رژیم اتکینز چربی­‌ها و پروتئین­ها منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند. بنابراین مواد غذایی زیر منابع خوبی از این دو ماده غذایی هستند و از طرفی جزء مواد اصلی رژیم اتکینز محسوب می‌شوند.

  • میوه­‌های با قند پایین و فیبر بالا مثل سیب، توت­‌ها و مرکبات
  • سبزیجات با فیبر بالا و مواد مغذی مثل بروکلی و مارچوبه
  • چربی‌­های گیاهی مثل آجیل­ها، دانه­ها، آووکادو و روغن زیتون
  • کربوهیدرات­‌های پیچیده مثل حبوبات و غلات
  • نوشیدنی‌­های مثل آب، قهوه و چای سبز
  • گوشت قرمز
  • گوشت ماکیان
  • غذاهای دریایی
  • تخم مرغ
  • کره
  • پنیر

مواد غذایی که در رژیم اتکینز مجاز نیستند!

مواد غذایی که در رژیم اتکینز مجاز نیستند!

هر چقدر یک ماده غذایی نشاسته و قند زیادتری داشته باشد در رژیم اتکینز باید بیش‌تر از آن دوری کنید. در ادامه به برخی از این مواد در زیر اشاره کرده‌ایم؛ البته مصرف این مواد با توجه به فازهای مختلف رژیم اتکینز متفاوت است.

  • نان
  • پاستا
  • سیب زمینی
  • چیپس
  • شیرینی
  • آب نبات

آیا پیروی از رژیم اتکینز دشوار است؟

پیروی از رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز نیازی به شمردن کالری و خریدن یک لیست بلند بالا از مواد غذایی ندارید. اما پیروی از این رژیم نیازمند تغییر در سبک غذا خوردن شما است. به خصوص اگر مواد نشاسته­‌ای یا تنقلات زیادی مصرف می­کرده‌­اید، احتمالا پیروی از این رژیم اندکی برای‌تان چالش برانگیز باشد. به طور کلی می‌­توان از نظر درجه سختی، این رژیم را یک رژیم متوسط دانست.

منابع پروتئینی جایگزین برای گیاه‌خواران

منابع پروتئینی جایگزین برای گیاها‌خوران در رژیم اتکینز

افراد گیاه‌خوار که تمایل به مصرف محصولات حیوانی ندارند، می­‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع زیر تامین نمایند.

  • تخم مرغ
  • پنیر
  • سویا
  • دانه­‌ها
  • آجیل
  • حبوبات
  • غلات با پروتئین بالا مثل کینوا

نمونه چند وعده غذایی در رژیم اتکینز

وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز

صبحانه: املت پنیر و سبزیجات کم کربوهیدرات

نهار: سالاد مرغ با آجیل و یک تکه گوجه و خیار

شام: گوشت قلقلی به همراه حداقل یک فنجان سبزیجات مثل مارچوبه تفت داده شده در روغن

میان وعده: تخم مرغ آب پز، ماست یونانی و آجیل.

نقش ورزش در کنار رژیم اتکینز

نقش ورزش در کنار رژیم اتکینز

پیروان رژیم اتکینز بر این باورند که نیازی به انجام تمرینات ورزشی برای کسب نتایج مورد نظر از این رژیم نیست. با این حال انجام تمرینات ورزشی یک عمل برد/برد خواهد بود. چرا که موجب افزایش متابولیسم و سلامت عمومی بدن می­‌شود. از طرفی درست است که با رژیم غذایی وزن کاهش پیدا می‌­کند؛ اما کیفیت پوست، جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست، بهبود سلولیت، تقویت عضلات و کاهش احتمال آسیب و تجربه انواع دردها همگی با ورزش کردن میسر می­‌شوند.

عوارض جانبی رژیم اتکینز

عوارض جانبی رژیم اتکینز

علائمی که ممکن است برخی از افراد به خصوص در فاز اولیه رژیم اتکینز تجربه کنند به شرح زیر است:

  • سردرد
  • سرگیجه
  • حالت تهوع
  • ضعف
  • خستگی
  • یبوست
  • بودی غیرطبیعی دهان

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب نیست!

وقتی چربی تبدیل به منبع اصلی انرژی بدن می­‌شود، میزان کتون­‌ها افزایش می‌یابد. هنگامی که مقدار این ماده بیش از حد استفاده بدن از آن باشد، دفع الکترولیت‌­ها از طریق ادرار بیش‌تر می‌شود. به همین دلیل توصیه می­‌شود افرادی که مشکلات کلیوی دارند از این رژیم پیروی نکنند.

از طرفی مصرف غلات کامل برای افراد مبتلا به دیابت مفید است اما در رژیم اتکینز مصرف غلات تا فاز چهارم بسیار محدود می‌­باشد. درواقع کاهش میزان کربوهیدرات باید به قدری باشد که دریافت فیبر کافی را تحت تاثیر قرار ندهد.

به طور کلی چون رژیم اتکینز با روتین تغذیه­ای بسیاری از افراد تفاوت­های عمده دارد، توصیه می‌شود تحت نظر متخصصین انجام شود. در این بین افرادی که مبتلا به بیماری‌­های کلیوی، بیماری‌های قلبی، کسترول بالا و دیابت هستند، حتما باید تحت نظر پزشک از رژیم اتکینز استفاده کنند.

همچنین باید توجه کنید که رژیم اتکینز یک سبک غذایی دائمی نیست و نهایتا طی چند ماه قابل انجام است و پس از کسب نتایج مورد نظر باید از یک رژیم متعادل‌­تر پیروی کنید.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع:

webmd

medicalnewstoday

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *