گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
چند بار تا به حال تصمیم گرفتهاید که از شنبه سبک زندگیتان را بهتر و سالمتر کنید؟ نرمش صبحگاهی کلید سبک زندگی منظم است؛ زیرا تمایل دارید به موقع به رختخواب بروید تا صبح زود بیدار شوید.
قوانین حفظ عادت میگوید، اگر میخواهید عادت جدیدی ایجاد کنید؛ بهتر است آن را با یک عادت قدیمی و تثبیت شده ترکیب کنید. از آن جایی که بیشتر عادات ما در طول زندگی صبح اتفاق میافتد؛ (مثل مسواک زدن، شستن صورت و غیره)، در آن زمان تمرین کردن نیز آسانتر است. البته این را هم باید در نظر داشته باشید که ایجاد یک عادت به طور متوسط 66 روز طول میکشد. در این مقاله میخواهیم شما را با مزایای نرمش های صبحگاهی آشنا کنیم تا انگیزه بگیرید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.
ریتم شبانه روزیتان را درست کنید و به سبک زندگی سالم و دلخواهتان برسید. همچنین میتوانید با توجه به اهداف، نیازها و اولویتهایتان تصمیم بگیرید که آیا صبح باید ورزش کنید یا شب؟ در ادامه 9 مزیت نرمش صبحگاهی را با هم بررسی میکنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه
Original price was: 600,000 تومان.480,000 تومانCurrent price is: 480,000 تومان.
برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه
Original price was: 1,500,000 تومان.900,000 تومانCurrent price is: 900,000 تومان.
1) پایبندی بیشتر به برنامه تمرینی
ورزش باید یکی از اولویتهای زندگی روزانه شما شود. اجازه ندهید برنامه شلوغ یا غیرقابل پیش بینی شما مانع انجام کاری شود که واقعاً برای سلامتی شما مهم است. اکثر رویدادهای اجتماعی با خانواده و دوستان در شب اتفاق میافتد. نرمش صبحگاهی به شما این امکان را میدهد که انعطاف پذیر باشید به عبارتی برنامههای شب را به دلیل تمرین داشتن کنسل نکنید؛ یا برعکس تمرینتان را به خاطر برنامههای شب انجام ندهید. انجام یک تمرین صبحگاهی قبل از کار یا سایر مسئولیتها راهی عالی برای اطمینان از این است که تا شب نظر خود را تغییر نخواهید داد. زیرا شما تمرین آن روزتان را انجام دادهاید.
2) افزایش احساس هوشیاری و انرژی بیشتر در طول روز
نرمش های صبحگاهی ممکن است با نوسانات هورمونی بدن شما هماهنگ باشد. بدن شما به طور طبیعی هورمون کورتیزول را در صبح بیشتر تولید میکند و حدود ساعت 8 صبح به اوج خود میرسد. کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه میدارد. اغلب به آن هورمون استرس گفته میشود. اما تنها زمانی مشکل ایجاد میکند که مقدار آن کم یا زیادتر از حالت عادی باشد.
این باعث میشود احساس هوشیاری و آمادگی بیشتری برای تمرین کنید. در عصر، بدن شما کورتیزول کمتری تولید میکند، بنابراین ممکن است سختتر باشد که خودتان را متقاعد کنید و ورزش کنید.
از طرفی ورزش منظم برای افزایش انرژی و کاهش خستگی بسیار عالی است. هنگامی که ورزش میکنید، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریههای شما میرسد. در نتیجه سیستم قلبی عروقی و استقامت کلی شما را بهبود میبخشد. به همین علت در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
3) خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و افسردگی
ورزش ترشح هورمونهای شادی و تقویت کننده خلق و خو مثل سروتونین و اندروفین را افزایش میدهد. در نتیجه از احساس افسردگی و استرس جلوگیری میکند و حتی یک راه درمان طبیعی برای آنها است. بر این اساس، هنگامی که روزتان را با نرمش صبحگاهی و افزایش این هورمونها آغاز میکنید، در طول روز احساس بسیار بهتری خواهید داشت. حتی پس از یک روز طولانی احساس ناراحتی و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.
4) کاهش فشار خون
فعالیت بدنی یکی از بهترین راهها برای کنترل طبیعی فشار خون بالا است. طبق تحقیقی که در سال 2019 توسط انجمن قلب آمریکا انجام شد؛ نشان داد که نرمش صبحگاهی تغییرات مثبت بیشتری را نسبت به تمرین شب روی فشار خون میگذارد. محققان دریافتند که مطلوبترین تغییرات فشار خون در روزهای تمرین ساعت 7 صبح اتفاق میافتد.
5) کاهش خطر هیپوگلیسمی
ورزش نقش مهمی در کنترل و حتی درمان دیابت دارد. اما برای افراد مبتلا به دیابت به ویژه نوع یک میتواند چالش برانگیز باشد و باعث کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) شود. تحقیقات نشان دادند که نرمش های صبحگاهی در مقایسه با تمرین بعد از ظهر، خطر کاهش قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
محققان فکر میکنند کورتیزول ممکن است در این بازی نقش داشته باشد. علاوه بر افزایش هوشیاری، کورتیزول به کنترل قند خون نیز کمک میکند. سطوح پایینتر، که در اواخر روز رخ میدهد، میتواند توسعه هیپوگلیسمی را آسانتر کند.
6) بهبود کمیت و کیفیت خواب
نرمش صبحگاهی میتواند به ریتم شبانهروزی شما کمک کند؛ چرخه طبیعی خواب و بیداری که به شما میگوید چه زمانی، زمان بیدار شدن و خوابیدن است. ریتم شبانه روزی به شدت به نور برای درک روز در مقابل شب متکی است. قرار گرفتن در معرض آفتاب صبح زود، ساعت بدنتان را روی زمان صحیح تنظیم میکند. همچنین سیگنالهایی را برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به بدن ارسال کند و باعث افزایش تولید آن میشود. در نتیجه خواب باکیفیتتر و طولانیتری خواهید داشت.
7) کالری و چربی سوزی بیشتر
صبر کنید، این بدان معنا نیست که نرمش صبحگاهی باعث کاهش وزن شما میشود. میدانید که برای کاهش وزن باید میزان کالری مصرفیتان از کالری دریافتی بیشتر باشد. اما نرمش صبحگاهی دو مزیت و برتری دارد که میتواند به شما در مسیر کاهش وزن سریعتر، کمک کند.
مورد اول که یکی از بزرگترین فوایدی است که از این نرمشها دریافت میکنید، افزایش چشمگیر متابولیسم است. بعد از نرمش های صبحگاهی، حداقل تا چهار ساعت همچنان کالری میسوزانید. این فرآیند EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumptions) یا مصرف بیشتر اکسیژن پس از ورزش نامیده میشود.
همچنین غذایی که بعد از انجام نرمشها مصرف میکنید، بدن به عنوان منبع انرژی یا برای بازسازی خود از آن استفاده میکند. به عبارتی محققان دریافتند که چربی سوزی 24 ساعته بعد از نرمش صبحگاهی بیشتر است.
مزیت دوم تنظیم اشتها است. به طور کلی، ورزش با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمونهای سیری (مثل پپتید YY) به تنظیم اشتها کمک میکند. اما نرمش صبحگاهی اشتها را بیشتر کنترل میکند و کمک میکند تا در طول روز انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات صبحگاهی ممکن است نحوه واکنش مغز شما به غذا را بهبود بخشد.
8) بهبود متابولیسم انرژی در بدن
همان طور که قبلتر هم اشار کردیم نرمش صبحگاهی باعث تنظیم ریتم شبانه روزی میشود. از طرف دیگر متابولیسم انرژی و عملکرد عضلات به شدت با چرخه شبانه روزی بدن مرتبط است. به خوبی مستند شده که اختلال در ریتم شبانه روزی میتواند منجر به عواقب متابولیکی جدی شود. همچنین مشخص شده که نرمش صبحگاهی باعث افزایش مصرف اکسیژن سلولی و اثرات احیا کننده بالاتری به ویژه برای عضلات در مقایسه با تمرین عصر میشود.
9) شما را به سالم تر غذا خوردن تشویق میکند.
نرمش صبحگاهی میتواند شما را برای یک روز سالمتر تشویق کند. در مطالعهای که در سال ۲۰۱۸ در مجله بینالمللی چاقی روی 2680 دانشجو انجام شد، حقایق جالبی را نشان داد. در این تحقیق افرادی که نرمش صبحگاهی انجام میدادند؛ انتخابهای غذایی سالمتری داشتند و کمتر فست فود و غذاهای فرآوری شده با چربی و قند بالا مصرف میکردند. نرمش صبحگاهی می تواند الهام بخش تغذیه سالم باشد.
چند نکته قبل از شروع نرمش صبحگاهی
تا اینجا با فواید نرمش صبحگاهی آشنا شدیم. ممکن است بعد از خواندن آنها انگیزه برای صبح زود بیدار شدن را پیدا کرده باشید. اما قبل از شروع به چند نکته مهم توجه کنید.
- دمای بدن صبح پایینتر است، به این معنی که ماهیچههای شما سردتر و انعطاف پذیری کمتری دارند؛ این مورد خطر آسیب را افزایش میدهد و کارایی ورزش را پایین میآورد. بنابراین نرمش صبحگاهی به مدت زمان گرم کردن طولانیتری نیاز دارد. اگر برای گرم کردن وقت دارید؛ نرمش صبحگاهی را در برنامه خودتان قرار دهید به ویژه اگر برنامه تمرینی خاص و یا با شدت بالا دارید.
- نکته دیگری که باید به آن توجه کنید خواب شماست. اگر شب خواب کافی و با کیفیتی ندارید با نرمش صبحگاهی هیچ لطفی به خود نمیکنید. یک استراحت خوب شبانه (هفت تا هشت ساعت) برای زود بیدار شدن ضروری است. کم خوابی تلاش شما برای کاهش وزن را تضعیف میکند؛ باعث سردرد، نوسانات خلقی میشود و به طور کلی بازدهی شما را کمتر میکند.
- به یاد داشته باشید، انجام کاری بهتر از انجام ندادن کاری است. لازم نیست یک ساعت سخت در باشگاه ورزش کنید تا نرمش صبحگاهی به حساب بیاید. به خصوص اگر تازه شروع کردید. کم کم خودتان را با شرایط وفق دهید.
- درست است که نرمش صبحگاهی اثرات مثبتی روی فشار خون و دیابت دارد. اما اگر مشکل قلبی، دیابت یا شرایط پزشکی خاص دیگری دارید حتما با پزشک مشورت کنید.
- هیچ نتیجه گیری علمی در این مورد وجود ندارد؛ اما به نظر میرسد که وضعیت متابولیک (سطح هورمونی، محیط سلولی) برای رشد عضلانی در اواخر روز مفیدتر است. البته به این معنی نیست که عضله سازی در صبح غیر ممکن است. نتایج شما بیشتر به تلاش و ثبات شما بستگی دارد، نه زمان روز.
به طور خلاصه
علیرغم داشتن فواید زیاد نرمش صبحگاهی برای سلامتی، همیشه مهم است که به یاد داشته باشید؛ بدن انسان تحت شرایط متعادل بهترین عملکرد را دارد. به بیان ساده، بدن ما تغییرات ناگهانی در فرآیندهای فیزیولوژیکی را دوست ندارد. برای کسی که اهل صبح زود بیدار شدن نیست؛ نرمش صبحگاهی میتواند مزایای سلامتی کمتری داشته باشد و در نهایت فرد انگیزه خود را از دست بدهد و دیگر ورزش نکند.
بنابراین، ورزش مداوم در هر زمانی از روز بهتر از نرمش صبحگاهی ناسازگار است. بهترین زمان مناسب برای ورزش از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مهمترین چیز حفظ ثبات در زمان بندی ورزش است.
