بدنسازی, عمومی

تقویت عضله پشت بازو با تمرین پشت بازو طناب

عضله پشت بازو بزرگ­ترین عضله در بازوهای شما است که با انجام تمریناتی مانند پشت بازو طناب آن راخوش فرم‌تر کنید. اما در مقایسه با عضله جلو بازو، تمرین و رشد آن سخت­‌تر است. از طرفی برخی افراد فکر می­‌کنند که عضله پشت بازو را می‌­توانند فقط با تمریناتی مثل پرس سینه درگیر کنند و نیاز به تمرین جداگانه این عضله نیست؛

در صورتی که تحقیقات دقیقا خلاف این را نشان دادند. برای اینکه عضلات بازو به ویژه پشت بازو خوش فرم و حجیمی داشته باشید وجود تمرینات مخصوص پشت بازو در برنامه تمرینی شما واجب و ضروری است. به همین دلیل در این مقاله می­خواهیم به بررسی یکی از معروف­ترین و بهترین حرکات پشت بازو یعنی پشت بازو طناب و انواع آن بپردازیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

آناتومی عضله پشت بازو

آناتومی عضله پشت بازو؛ پشت بازو طناب

طبق روال همیشگی، قبل از اینکه حرکت پشت بازو طناب را بررسی کنیم؛ به سراغ آناتومی عضله درگیر در این حرکت یعنی عضله سه سر بازو می‌رویم.

همان طور که از اسمش پیداست این عضله یک عضله واحد بوده که از سه سر مجزا تشکیل شده است؛ سر بلند، سر جانبی و سر داخلی. رشد متناسب هر سه سر، کلید اصلی ایجاد زیبایی ظاهری پشت بازوی شماست. همان طور که خواهید دید، هر سر نقش مهمی در کمک به ظاهر کلی بازو دارد.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

1) سر بلند

سر بلند مسئول بیشتر جرم کلی عضله سه سر و بازو شماست و در پشت بازو قرار دارد.

2) سر جانبی

سر جانبی که کوچک­تر از سر بلند است اما از بغل قابل رویت‌­ترین سر است.

3) سر داخلی

سر داخلی که اگر چه کم­ترین میزان قابل مشاهده را در بین سه سر دارد، اما همچنان نقش مهمی در تعریف عضله سه سر و ایجاد ثبات و قدرت کلی برای این عضله ایفا می­‌کند.

هنگامی که این سه سر به خوبی توسعه یافتند؛ در مجموع شکل متمایز “نعل اسب وارونه” را تشکیل می‌­دهند که نماد عضله سه سر یا پشت بازو است.

اگر چه هر سه سر در تمام حرکات پشت بازو درگیر هستند؛ اما بر اساس آناتومی و بیومکانیک عضله، می‌­توانیم از طریق انتخاب ورزش مناسب تاکید بیشتری بر هر کدام از این سرها داشته باشیم تا بهتر و سریع‌­تر نتیجه بگیریم. برای درک بهتر این مسئله نیاز است که عملکرد این سه سر را هم بررسی کنیم.

عملکرد عضله سه سر بازو

عملکرد عضله سه سر بازو؛ پشت بازو طناب

عضله سه سر آنتاگونیست عضله دو سر بازو است و در جهت مخالف عضله دوسر بازو عمل می‌کند. یعنی کار عضله دو سر بازو خم کردن آرنج است؛ در حالی که عضله سه سر بازو آرنج را صاف می­‌کند یا به عبارتی زاویه آرنج را افزایش می‌­دهد.

اما تفاوتی بین سر بلند و دو سر دیگر از نظر آناتومی وجود دارد که باعث عملکرد متفاوت سر بلند می­‌شود. دو سر جانبی و داخلی تنها از مفصل آرنج عبور می‌کنند و فقط برای باز کردن آرنج عمل می‌کنند؛ در حالی که سر بلند از مفصل شانه نیز عبور می‌کند و می‌تواند علاوه بر باز کردن آرنج در کشش یا بازکردن بازو نیز نقش داشته باشد.

از آن جایی که سر بلند بیش‌ترین حجم پشت بازو را تشکیل می‌دهد. بنابراین اگر یکی از عملکردهای اصلی آن را در تمرینات خود نادیده بگیریم به نتیجه دلخواه نمی­‌رسیم. تمرینات پشت بازویی که در آن بازوها بالای سر نگه ­داشته می­‌شوند، به طور موثر سر بلند را در گیر می­‌کنند.

در ابتدا گفتیم پشت بازو طناب یکی از بهترین تمرینات پشت بازو به حساب می­‌آید. در ادامه دلایل برتری پشت بازو طناب را بررسی می‌­کنیم.

چرا پشت بازو طناب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله پشت بازو است؟

پشت بازو طناب یکی از بهترین تمرینات پشت بازو

  • برتری سیم­کش به وزنه­‌های آزاد: در تمرین پشت بازو طناب، کابل به ما کمک می‌­کند تا فشار ثابتی را روی عضله داشته باشیم. زمان تحت کشش را افزایش می‌دهد و به سخت‌تر کار کردن عضله و تحریک رشد کمک می‌کند.
  • دامنه حرکتی بیشتر و کامل­‌تری با طناب خواهید داشت.
  • موقعیت بهتر مچ دست­: بر خلاف عضله دوسر هیچ تفاوتی بین انواع گرفتن کابل یا میله در درگیری عضله سه سر وجود ندارد. طناب مچ دست را در حالت خنثی نگه می­‌دارد که بهترین و کم آسیب­‌ترین گزینه برای اکثر افراد است.
  • شما به راحتی می‌­توانید با دو نوع از تمرین پشت بازو طناب هر سه سر عضله را به خوبی تمرین دهید. که در ادامه مقاله به بررسی دو نوع از بهترین تمرینات پشت بازو طناب می­‌پردازیم.

1) پشت بازو طناب

پشت بازو طناب

در مطالعه‌ه­ای، فعال­سازی الکترومایوگرافی (EMG) سرهای عضله سه سر بازو را با 10 تمرین مختلف مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که پشت بازو سیم­کش اگر با میله مستقیم یا V-bar انجام شود؛ بالاترین فعال­سازی را در سر جانبی خواهد داشت و اگر با طناب انجام شود تاکید بیشتر روی سر داخلی دارد.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو طناب:

  • قرقره سیم کش را در بالاترین حالت قرار دهید.
  • یک گام عقب‌تر، رو به دستگاه بایستید.
  • طناب را از انتها با آرنج خم (زاویه کمتر از 90 درجه) بگیرید.
  • در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته‌اید، زانوها و باسن را کمی خم کنید.
  • در طول حرکت آرنج خود را کنار بدن ثابت نگه دارید.
  • دم بگیرید و آرنج­‌ها را تا دامنه کامل به سمت پایین صاف کنید.
  • سپس با بازدم و به صورت کنترلی به حالت اول برگردید.

نکته: مواظب باشید خیلی به جلو خم نشوید. ما می‌خواهیم دست‌هایمان تا جایی که ممکن است جلوتر باشد، در حالی که آرنج‌ها کاملا کنار بدن ثابت هستند. در ادامه نحوه صحیح انجام تمرین پشت بازو طناب را با هم بررسی می‌کنیم.

2) پشت بازو طناب بالای سر

پشت بازو طناب بالای سر

یک عضله زمانی که در موقعیت کشش جزئی قرار می­‌گیرد، حداکثر نیرو را تولید می­‌کند. بردن بازو به بالای سر راهی عالی برای کشش سر بلند عضله سه سر است. در واقع به ما کمک می­‌کند تا این عضله را تا حد بیشتری فعال­ کنیم. بنابراین تمرین پشت بازو طناب بالای سر تاکید بیشتری بر سر بلند عضله سه سر شما دارد. البته به خاطر داشته باشید که هر سه سر در طول هر تمرین تا حدی فعال می­‌شوند.

نحوه اجرای حرکت:

  • قرقره سیم­کش را در بالاترین حالت قرار دهید.
  • یک گام جلوتر، پشت به دستگاه بایستید.
  • طناب را پشت سر از انتها با آرنج خم بگیرید، طوری که کمی احساس کشش در پشت بازو داشته باشید.
  • یک پا را جلوتر قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و وزنتان را روی پای جلویی بیاندازید.
  • کمر را نیز خم کنید تا جایی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
  • در طول حرکت آرنج خود را کنار سر ثابت نگه دارید.
  • دم بگیرید و آرنج­‌ها را به سمت جلو کاملا صاف کنید.
  • سپس با بازدم و به صورت کنترلی به حالت اول برگردید.

نکته: فرم مناسب برای اینکه واقعاً روی سر بلند تاکید شود بسیار مهم است.

رشد عضلانی بیشتر با پشت بازو طناب بالای سر

رشد بیشتر با پشت بازو طناب بالای سر

اگر اندازه عضله پشت بازو مورد نظر شما است؛ جدیدترین مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی علوم ورزشی در سال 2022 نشان داد که پشت بازو طناب بالای سر بیشتر از پشت بازو طناب باعث رشد عضله سه سر بازو می­‌شود.

در این تحقیق 21 نفر پشت بازو طناب و پشت بازو طناب بالای سر را دو بار در هفته به مدت 12 هفته پشت سر هم انجام دادند. توده بازوی آن­‌ها با استفاده از MRI در ابتدا و انتهای مطالعه اندازه­ گیری و در نهایت مقایسه شد. محققان دریافتند که رشد سه سر بازو در افرادی که پشت بازو طناب بالای سر انجام می­‌دادند حتی با وجود اینکه با وزنه‌­های سبک­تری انجام شدند، 40 درصد بیشتر بوده است.

محققان سه دلیل برای این نتیجه ذکر کردند:

  1. سر بلند بزرگترین بخش سه سر را تشکیل می­‌دهد و بیشترین درگیری را در پشت بازو طناب بالای سر دارد.
  2. دامنه حرکتی بیشتر
  3. کاهش جریان خون به عضله سه سر در طول کشش بالای سر می‌تواند فشار و استرس متابولیک درون عضله و هایپرتروفی را افزایش دهد.

دقت کنید که در این تحقیق فقط پشت بازو طناب  و پشت بازو طناب بالای سر با هم مقایسه شدند. بنابراین نمی‌­توان به قطعیت گفت که به طور کلی پشت بازو طناب بالای سر بهترین تمرین برای رشد عضله سه سر بازو است اما در مقایسه با پشت بازو طناب، گزینه بهتری است. از طرفی هر دو حرکت به طور مساوی قدرت را در شرکت کنندگان افزایش دادند.

اشتباهات رایج در حرکت پشت بازو طناب

اشتباهات رایج در پشت بازو طناب

می­دانیم برای اینکه بهترین نتیجه و کمترین آسیب را از تمریناتمان بگیریم مهم است که حرکت را درست اجرا کنیم. از جمله اشتباهات رایج در اجرای پشت باز طناب که باید به آن­‌ها توجه کنیم:

1) جدا شدن آرنج از پهلو

جدا شدن آرنج­‌ها از پهلو که باعث می‌­شود عضلات شانه و سینه بیشتر درگیر شوند و نقش عضله سه سر بازو کمرنگ شود. اگر نمی­‌توانید آرنج­‌ها را کنار بدن نگه دارید بهتر است که در ابتدا تمرین پشت بازو سیم کش با دست معکوس را انجام دهید.

2) حرکت نامناسب آرنج‌ها

حرکت آرنج‌­ها به سمت جلو و دور شدن از بدن مثل تصویر بالا، در این حالت حرکت بیشتر شبیه به حرکت نشر جلو می­‌شود. در این مورد نیز عضله­‌ای که بیشترین کار را انجام می‌­دهد عضله دلتوئید (شانه) است نه عضله سه سر بازو. خم­ شدن بیش از حد به سمت جلو تمرکز تمرین را بیشتر به سمت عضلات پشتی می‌­برد؛ از طرف دیگر خم نشدن آن باعث کم شدن دامنه حرکتی می‌­شود.

3) استفاده نکردن از هر دو دست به یک اندازه

اگر هر دو دست را همزمان با هم حرکت نمی‌­دهید، ممکن است به دلیل عدم تعادل قدرت یا عضله باشد. برای کمک، دست ضعیف­‌تر را با تمرینات یک طرفه پشت بازو را قوی کنید.

سنگین بزنیم یا سبک؟

پشت بازو طناب را سنگین بزنیم یا سبک

مثل عضله دوسر بازو، عضله سه سر از حدود 67 درصد تارهای عضلانی نوع دو تشکیل­ شده است. این تارها به بهترین شکل با استفاده از وزنه‌­های سنگین تحریک می‌­شوند. بنابراین بهتر است که تمرینات پشت بازو را نیز با وزنه­‌های سنگین اجرا کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم با وزنه‌های سبک حرکت را یاد بگیرید و پس از یادگیری فرم صحیح به سراغ وزنه­‌های سنگین بروید.

به این نکته توجه کنید که تمرینات پشت بازو که با وزنه­‌های آزاد یا سیم­کش انجام می­‌شوند را خیلی زیاد نمی‌­توان سنگین اجرا کرد. به همین دلیل وجود تمریناتی مثل پرس سینه که امکان اجرا با وزنه‌­های سنگین­‌تر را فراهم می­‌کنند. در برنامه تمرینی پشت بازو اهمیت دارد و به نوعی ضروری است. برای درک بهتر می­‌توانید مقاله زیر در مورد جلو بازو را مطالعه کنید:

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات جلو بازو برای داشتن اندامی زیباتر

یک نمونه برنامه تمرینی برای بهتر تمرین دادن پشت بازو

نمونه برنامه تمرینی با پشت بازو طناب

  • پرس سینه دست جمع – چهار ست، 6 الی 8 تکرار
  • پشت بازو طناب بالای سر – سه ست، 10 الی 15 تکرار
  • پشت بازو سیم کش با میله صاف – سه ست، 10 الی 15 تکرار
  • شنا الماسی – دو ست تا حد ناتوانی

به طور خلاصه

در این مقاله، با دو تمرین عالی یعنی پشت بازو طناب و پشت بازو طناب بالای سر آشنا شدید؛ که به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بازوهای بزرگ‌تر و خوش فرم­‌تر بسازید. علی­ رغم تمام تمرینات عضله سه سر بازویی که قبلا انجام دادید، مهم است که بدانید رشد عضله سه سر شما از انجام انواع تمرینات پشت بازوی سنگین حاصل می‌­شود.

همچنین نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از طریق استراحت و تغذیه مناسب خواهد بود. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر از انواع تمرینات پشت بازو با سیم کش می­توانید مقاله زیر را نیز مطالعه کنید.

مطلب مرتبط: پشت بازو سیم کش

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.