گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
عضله پشت بازو بزرگترین عضله در بازوهای شما است که با انجام تمریناتی مانند پشت بازو طناب آن راخوش فرم‌تر کنید. اما در مقایسه با عضله جلو بازو، تمرین و رشد آن سخت‌تر است. از طرفی برخی افراد فکر می‌کنند که عضله پشت بازو را می‌توانند فقط با تمریناتی مثل پرس سینه درگیر کنند و نیاز به تمرین جداگانه این عضله نیست؛
در صورتی که تحقیقات دقیقا خلاف این را نشان دادند. برای اینکه عضلات بازو به ویژه پشت بازو خوش فرم و حجیمی داشته باشید وجود تمرینات مخصوص پشت بازو در برنامه تمرینی شما واجب و ضروری است. به همین دلیل در این مقاله میخواهیم به بررسی یکی از معروفترین و بهترین حرکات پشت بازو یعنی پشت بازو طناب و انواع آن بپردازیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آناتومی عضله پشت بازو
طبق روال همیشگی، قبل از اینکه حرکت پشت بازو طناب را بررسی کنیم؛ به سراغ آناتومی عضله درگیر در این حرکت یعنی عضله سه سر بازو می‌رویم.
همان طور که از اسمش پیداست این عضله یک عضله واحد بوده که از سه سر مجزا تشکیل شده است؛ سر بلند، سر جانبی و سر داخلی. رشد متناسب هر سه سر، کلید اصلی ایجاد زیبایی ظاهری پشت بازوی شماست. همان طور که خواهید دید، هر سر نقش مهمی در کمک به ظاهر کلی بازو دارد.
1) سر بلند
سر بلند مسئول بیشتر جرم کلی عضله سه سر و بازو شماست و در پشت بازو قرار دارد.
2) سر جانبی
سر جانبی که کوچکتر از سر بلند است اما از بغل قابل رویت‌ترین سر است.
3) سر داخلی
سر داخلی که اگر چه کمترین میزان قابل مشاهده را در بین سه سر دارد، اما همچنان نقش مهمی در تعریف عضله سه سر و ایجاد ثبات و قدرت کلی برای این عضله ایفا می‌کند.
هنگامی که این سه سر به خوبی توسعه یافتند؛ در مجموع شکل متمایز “نعل اسب وارونه” را تشکیل می‌دهند که نماد عضله سه سر یا پشت بازو است.
اگر چه هر سه سر در تمام حرکات پشت بازو درگیر هستند؛ اما بر اساس آناتومی و بیومکانیک عضله، می‌توانیم از طریق انتخاب ورزش مناسب تاکید بیشتری بر هر کدام از این سرها داشته باشیم تا بهتر و سریع‌تر نتیجه بگیریم. برای درک بهتر این مسئله نیاز است که عملکرد این سه سر را هم بررسی کنیم.
عملکرد عضله سه سر بازو
عضله سه سر آنتاگونیست عضله دو سر بازو است و در جهت مخالف عضله دوسر بازو عمل می‌کند. یعنی کار عضله دو سر بازو خم کردن آرنج است؛ در حالی که عضله سه سر بازو آرنج را صاف می‌کند یا به عبارتی زاویه آرنج را افزایش می‌دهد.
اما تفاوتی بین سر بلند و دو سر دیگر از نظر آناتومی وجود دارد که باعث عملکرد متفاوت سر بلند می‌شود. دو سر جانبی و داخلی تنها از مفصل آرنج عبور می‌کنند و فقط برای باز کردن آرنج عمل می‌کنند؛ در حالی که سر بلند از مفصل شانه نیز عبور می‌کند و می‌تواند علاوه بر باز کردن آرنج در کشش یا بازکردن بازو نیز نقش داشته باشد.
از آن جایی که سر بلند بیشترین حجم پشت بازو را تشکیل می‌دهد. بنابراین اگر یکی از عملکردهای اصلی آن را در تمرینات خود نادیده بگیریم به نتیجه دلخواه نمی‌رسیم. تمرینات پشت بازویی که در آن بازوها بالای سر نگه داشته می‌شوند، به طور موثر سر بلند را در گیر می‌کنند.
در ابتدا گفتیم پشت بازو طناب یکی از بهترین تمرینات پشت بازو به حساب می‌آید. در ادامه دلایل برتری پشت بازو طناب را بررسی می‌کنیم.
چرا پشت بازو طناب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله پشت بازو است؟
- برتری سیمکش به وزنه‌های آزاد: در تمرین پشت بازو طناب، کابل به ما کمک می‌کند تا فشار ثابتی را روی عضله داشته باشیم. زمان تحت کشش را افزایش می‌دهد و به سخت‌تر کار کردن عضله و تحریک رشد کمک می‌کند.
- دامنه حرکتی بیشتر و کامل‌تری با طناب خواهید داشت.
- موقعیت بهتر مچ دست: بر خلاف عضله دوسر هیچ تفاوتی بین انواع گرفتن کابل یا میله در درگیری عضله سه سر وجود ندارد. طناب مچ دست را در حالت خنثی نگه می‌دارد که بهترین و کم آسیب‌ترین گزینه برای اکثر افراد است.
- شما به راحتی میتوانید با دو نوع از تمرین پشت بازو طناب هر سه سر عضله را به خوبی تمرین دهید. که در ادامه مقاله به بررسی دو نوع از بهترین تمرینات پشت بازو طناب می‌پردازیم.
1) پشت بازو طناب
در مطالعه‌های، فعالسازی الکترومایوگرافی (EMG) سرهای عضله سه سر بازو را با 10 تمرین مختلف مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که پشت بازو سیمکش اگر با میله مستقیم یا V-bar انجام شود؛ بالاترین فعالسازی را در سر جانبی خواهد داشت و اگر با طناب انجام شود تاکید بیشتر روی سر داخلی دارد.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو طناب:
- قرقره سیم کش را در بالاترین حالت قرار دهید.
- یک گام عقب‌تر، رو به دستگاه بایستید.
- طناب را از انتها با آرنج خم (زاویه کمتر از 90 درجه) بگیرید.
- در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته‌اید، زانوها و باسن را کمی خم کنید.
- در طول حرکت آرنج خود را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- دم بگیرید و آرنج‌ها را تا دامنه کامل به سمت پایین صاف کنید.
- سپس با بازدم و به صورت کنترلی به حالت اول برگردید.
نکته: مواظب باشید خیلی به جلو خم نشوید. ما میخواهیم دست‌هایمان تا جایی که ممکن است جلوتر باشد، در حالی که آرنج‌ها کاملا کنار بدن ثابت هستند. در ادامه نحوه صحیح انجام تمرین پشت بازو طناب را با هم بررسی می‌کنیم.
2) پشت بازو طناب بالای سر
یک عضله زمانی که در موقعیت کشش جزئی قرار می‌گیرد، حداکثر نیرو را تولید می‌کند. بردن بازو به بالای سر راهی عالی برای کشش سر بلند عضله سه سر است. در واقع به ما کمک می‌کند تا این عضله را تا حد بیشتری فعال کنیم. بنابراین تمرین پشت بازو طناب بالای سر تاکید بیشتری بر سر بلند عضله سه سر شما دارد. البته به خاطر داشته باشید که هر سه سر در طول هر تمرین تا حدی فعال می‌شوند.
نحوه اجرای حرکت:
- قرقره سیمکش را در بالاترین حالت قرار دهید.
- یک گام جلوتر، پشت به دستگاه بایستید.
- طناب را پشت سر از انتها با آرنج خم بگیرید، طوری که کمی احساس کشش در پشت بازو داشته باشید.
- یک پا را جلوتر قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و وزنتان را روی پای جلویی بیاندازید.
- کمر را نیز خم کنید تا جایی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
- در طول حرکت آرنج خود را کنار سر ثابت نگه دارید.
- دم بگیرید و آرنج‌ها را به سمت جلو کاملا صاف کنید.
- سپس با بازدم و به صورت کنترلی به حالت اول برگردید.
نکته: فرم مناسب برای اینکه واقعاً روی سر بلند تاکید شود بسیار مهم است.
رشد عضلانی بیشتر با پشت بازو طناب بالای سر
اگر اندازه عضله پشت بازو مورد نظر شما است؛ جدیدترین مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی علوم ورزشی در سال 2022 نشان داد که پشت بازو طناب بالای سر بیشتر از پشت بازو طناب باعث رشد عضله سه سر بازو می‌شود.
در این تحقیق 21 نفر پشت بازو طناب و پشت بازو طناب بالای سر را دو بار در هفته به مدت 12 هفته پشت سر هم انجام دادند. توده بازوی آن‌ها با استفاده از MRI در ابتدا و انتهای مطالعه اندازه گیری و در نهایت مقایسه شد. محققان دریافتند که رشد سه سر بازو در افرادی که پشت بازو طناب بالای سر انجام می‌دادند حتی با وجود اینکه با وزنه‌های سبکتری انجام شدند، 40 درصد بیشتر بوده است.
محققان سه دلیل برای این نتیجه ذکر کردند:
- سر بلند بزرگترین بخش سه سر را تشکیل می‌دهد و بیشترین درگیری را در پشت بازو طناب بالای سر دارد.
- دامنه حرکتی بیشتر
- کاهش جریان خون به عضله سه سر در طول کشش بالای سر می‌تواند فشار و استرس متابولیک درون عضله و هایپرتروفی را افزایش دهد.
دقت کنید که در این تحقیق فقط پشت بازو طناب و پشت بازو طناب بالای سر با هم مقایسه شدند. بنابراین نمی‌توان به قطعیت گفت که به طور کلی پشت بازو طناب بالای سر بهترین تمرین برای رشد عضله سه سر بازو است اما در مقایسه با پشت بازو طناب، گزینه بهتری است. از طرفی هر دو حرکت به طور مساوی قدرت را در شرکت کنندگان افزایش دادند.
اشتباهات رایج در حرکت پشت بازو طناب
میدانیم برای اینکه بهترین نتیجه و کمترین آسیب را از تمریناتمان بگیریم مهم است که حرکت را درست اجرا کنیم. از جمله اشتباهات رایج در اجرای پشت باز طناب که باید به آن‌ها توجه کنیم:
1) جدا شدن آرنج از پهلو
جدا شدن آرنج‌ها از پهلو که باعث می‌شود عضلات شانه و سینه بیشتر درگیر شوند و نقش عضله سه سر بازو کمرنگ شود. اگر نمی‌توانید آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید بهتر است که در ابتدا تمرین پشت بازو سیم کش با دست معکوس را انجام دهید.
2) حرکت نامناسب آرنج‌ها
حرکت آرنج‌ها به سمت جلو و دور شدن از بدن مثل تصویر بالا، در این حالت حرکت بیشتر شبیه به حرکت نشر جلو می‌شود. در این مورد نیز عضله‌ای که بیشترین کار را انجام می‌دهد عضله دلتوئید (شانه) است نه عضله سه سر بازو. خم شدن بیش از حد به سمت جلو تمرکز تمرین را بیشتر به سمت عضلات پشتی می‌برد؛ از طرف دیگر خم نشدن آن باعث کم شدن دامنه حرکتی می‌شود.
3) استفاده نکردن از هر دو دست به یک اندازه
اگر هر دو دست را همزمان با هم حرکت نمی‌دهید، ممکن است به دلیل عدم تعادل قدرت یا عضله باشد. برای کمک، دست ضعیف‌تر را با تمرینات یک طرفه پشت بازو را قوی کنید.
سنگین بزنیم یا سبک؟
مثل عضله دوسر بازو، عضله سه سر از حدود 67 درصد تارهای عضلانی نوع دو تشکیل شده است. این تارها به بهترین شکل با استفاده از وزنه‌های سنگین تحریک می‌شوند. بنابراین بهتر است که تمرینات پشت بازو را نیز با وزنه‌های سنگین اجرا کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم با وزنه‌های سبک حرکت را یاد بگیرید و پس از یادگیری فرم صحیح به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.
به این نکته توجه کنید که تمرینات پشت بازو که با وزنه‌های آزاد یا سیمکش انجام می‌شوند را خیلی زیاد نمی‌توان سنگین اجرا کرد. به همین دلیل وجود تمریناتی مثل پرس سینه که امکان اجرا با وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کنند. در برنامه تمرینی پشت بازو اهمیت دارد و به نوعی ضروری است. برای درک بهتر میتوانید مقاله زیر در مورد جلو بازو را مطالعه کنید:
مطلب مرتبط: بهترین تمرینات جلو بازو برای داشتن اندامی زیباتر
یک نمونه برنامه تمرینی برای بهتر تمرین دادن پشت بازو
- پرس سینه دست جمع – چهار ست، 6 الی 8 تکرار
- پشت بازو طناب بالای سر – سه ست، 10 الی 15 تکرار
- پشت بازو سیم کش با میله صاف – سه ست، 10 الی 15 تکرار
- شنا الماسی – دو ست تا حد ناتوانی
به طور خلاصه
در این مقاله، با دو تمرین عالی یعنی پشت بازو طناب و پشت بازو طناب بالای سر آشنا شدید؛ که به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بازوهای بزرگ‌تر و خوش فرم‌تر بسازید. علی رغم تمام تمرینات عضله سه سر بازویی که قبلا انجام دادید، مهم است که بدانید رشد عضله سه سر شما از انجام انواع تمرینات پشت بازوی سنگین حاصل می‌شود.
همچنین نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از طریق استراحت و تغذیه مناسب خواهد بود. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر از انواع تمرینات پشت بازو با سیم کش میتوانید مقاله زیر را نیز مطالعه کنید.
مطلب مرتبط: پشت بازو سیم کش
