مقالات آموزشی, عمومی

کالری چیست ؟ تاثیر کالری بر روی سلامتی افراد

این روزها افراد زیادی از سایت‌­ها و اپلیکیشن­‌های ارائه­‌دهنده کالری مواد غذایی و فعالیت­‌های بدنی استفاده می‌کنند. یکی از پرسش‌هایی که اکثر افراد به دنبال جواب آن هستند، مبحث کالری چیست و تاثیر این کالری برای دستیابی به وزن سالم است. داشتن اطلاعات کافی در مورد پاسخ به این سوال‌ها می­‌تواند به ما کمک کند تا در طول زندگی خود وزن سالم­‌تری را داشته باشیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

کالری چیست هر آنچه باید در مورد آن بدانید!

کالری چیست

به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه­‌گیری می­‌کند. معمولاً برای اندازه­‌گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی­‌ها استفاده می­‌شود. واژه کالری از اوایل قرن نوزدهم مورد استفاده قرار گرفت؛ هنگامی که برای تعریف مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب از صفر درجه به یک درجه سانتیگراد استفاده شد. دانشمندان آن را به عنوان یک کیلو کالری نام­گذاری کردند.

با این حال، استفاده از اصطلاح کیلوکالری در اوایل قرن بیستم، هنگامی که کالری به صورت علمی بر حسب ژول تعریف شد، کم­رنگ‌تر شد. به همین دلیل است که در برخی از نقاط جهان، مردم از واژه کیلوژول به جای کیلوکالری استفاده می‌کنند. یک کیلوکالری معادل 4.2 کیلوژول است.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

کالری و کیلوکالری

کالری و کیلوکالری؛ کالری چیست

اصطلاح کالری معمولاً به عنوان کوتاه­‌نویسی برای کیلوکالری استفاده می‌­شود. یک کیلوکالری معادل 1000 کالری است. به طور مثال وقتی می‌­گوییم یک موز 100 کالری دارد یعنی در اصل 100 کیلوکالری یا 100 هزار کالری دارد. کیلوژول معادل کیلوکالری در سیستم بین المللی واحدها است و هر دو را روی برچسب‌های تغذیه می­‌بینید.

کالری مواد غذایی چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

نحوه اندازه گیری کالری؛ کالری چیست

همان طور که در قسمت اول گفتیم داشتن اطلاعات کافی در مورد کالری یکی از راه‌های پاسخ به سوال کالری چیست می‌باشد. شاید برای شما هم این پرسش پیش بیاید که کالری مواد غذایی چگونه اندازه‌گیری می‌شوند. با ما همراه باشید در ادامه درباره این مبحث به صورت کامل صحبت می‌کنیم.

در اواخر دهه 1800، شیمیدان آتواتر (Atwater) و همکارانش سیستمی ابداع کردند تا بفهمند غذاهای مختلف چقدر انرژی یعنی چه مقدار کالری دارند. آن ها نمونه‌های غذا را سوزاندند و میزان انرژی که به شکل گرما آزاد می‌شد را ثبت کردند.

با این حال، تمام انرژی موجود در مواد غذایی که می­‌تواند در آزمایشگاه احتراق شود، واقعاً در دسترس بدن قرار نمی­‌گیرد. آن چه دانشمندان آن را انرژی قابل متابولیسم می­‌نامند؛ تفاوت بین انرژی کل غذای مصرف­ شده و انرژی است که از بدن شما به صورت هضم نشده در مدفوع و ادرار خارج می­‌شود.

در جدول زیر درصد کالری موجود در هر یک از سه درشت­ مغذی که در واقع قابل سوخت و ساز است نشان داده شده­ است.

کالری در دسترسدرصد قابل سوخت و سازگرمای احتراقدرشت مغذی ها
4 کالری در هر گرم92%5.65 کالری در هر گرمپروتئین
8.9 کالری در هر گرم95%9.40 کالری در هر گرمچربی
4 کالری در هر گرم97%4.1 کالری در هر گرمکربوهیدرات

درک بهتر کالری؛ پاسخ دقیق‌تر به سوال کالری چیست ؟

درک بهتر کالری؛ کالری چیست

بدن برای زنده نگه­ داشتن ما و عملکرد طبیعی اندام­‌هایمان به انرژی نیاز دارد. ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و … را به ما بدهد. حتی گردش­ خون و هضم ما برای عملکرد خوب به انرژی به دست آمده از کالری نیاز دارد.

وقتی می‌­خوریم و می­‌نوشیم، انرژی را وارد بدن خود می‌­کنیم. بدن ما این انرژی را از طریق حرکات روزمره مصرف می­‌کند، که شامل همه چیز از تنفس گرفته تا دویدن می­‌شود.

اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز داریم به سن، قد و وزن، سبک زندگی، میزان فعالیت و چندین عامل دیگر بستگی دارد. برای حفظ وزن ثابت، انرژی (کالری) دریافتی باید با انرژی که از طریق عملکردهای طبیعی بدن و فعالیت بدنی مصرف می‌کنیم، برابر باشد. تا به اینجا کمی کامل‌تر به سوال کالری چیست پاسخ دادیم، در ادامه به بررسی طبقه‌­بندی غذاها از نظر کالری می‌­پردازیم. برای محاسبه کالری روزانه خود مقاله زیر را مطالعه کنید.

میزان کالری مورد نیاز بدن

غذاهای پرکالری

غذاهای پرکالری؛ کالری چیست

این غذاها از نظر کالری متراکم هستند، به این معنی که تعداد کالری زیادی نسبت به اندازه وعده وجود دارد. غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ­ شده، گوشت­‌های چرب، روغن­‌ها، شیرینی­‌ها به عنوان غذاهای پرکالری شناخته می‌شوند. در حالی که بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مواد مغذی، ویتامین­‌ها و موادمعدنی کم هستند. غذاهای پرکالری زیادی نیز وجود دارند که به طرز شگفت‌­انگیزی سالم هستند و مصرف آن­‌ها در حد اعتدال توصیه می‌­شود.

غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند!

  • آووکادو (هر کدام 322 کالری)
  • کینوآ (222 کالری در هر فنجان)
  • آجیل (828 کالری در هر فنجان بادام زمینی)
  • روغن زیتون (119 کالری در هر قاشق غذاخوری)
  • شکلات تلخ ( 648 کالری در هر تخته)

غذاهای کم کالری

غذاهای کم کالری؛ کالری چیست

غذاهای کم­ کالری، کالری کمتری نسبت به اندازه وعده دارند. میوه‌­ها و سبزیجات معمولاً از کالری نسبتاً کمتری برخوردار هستند. اساسا غذاهای کم­ کالری منبع خوبی از فیبر، ویتامین­‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آیند. به طور مثال یک پرتقال متوسط تنها 70 کالری دارد اما 116 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین می‌­کند.

دو فنجان کاهو یا اسفناج خرد شده ۱۶ کالری، یک ساقه بزرگ کرفس ۱۰ کالری، ۱ فنجان بروکلی ۱۵ کالری و یک پرتقال ۷۰ کالری دارد. برای آشنایی بیشتر با غذاهای کم­ کالری مطلب زیر را مطالعه کنید.

غذاهای کم کالری

غذاهای با کالری خالی

غذاهای با کالری خالی؛ کالری چیست

غذاهایی هستند که کالریشان بالا است اما ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. آن­‌ها اغلب محتوای چربی یا قند بالایی دارند.

نوشیدنی‌­های قندی (نوشابه­‌های گازدار)، دسرها و تنقلات با کربوهیدرات (دونات، کیک و کلوچه)، گوشت­‌های فرآوری­شده (سوسیس و کالباس)؛ چربی­‌های جامد، چاشنی­‌ها و سس‌­ها، فست­‌فودها و غذاهای ناسالم از جمله غذاهای با کالری خالی هستند.

به این نکته توجه کنید که در مبحث کالری چیست و محاسبه میزان کالری، همه غذاها از جمله غذاهای سالم و کم­ کالری باید در حد اعتدال مصرف شوند. زیرا حتی غذاهای سالم مثل میوه‌­ها نیز مقادیر زیادی قند (فرکتوز) را در اختیار بدن قرار می­‌دهند.

بررسی ویژه جداول ارزش غذایی

جدول ارزش غذایی؛ کالری چیست

استفاده از محصولات رژیمی و سالم مثل شکلات­‌های بدون قند، سیس رایس، نان­‌های حجیم ­شده و بسته­‌بندی و انواع نوشیدنی‌ها طرفدار زیادی پیدا کرده‌­اند. اما بسیاری از این غذاها دارای مقادیر زیادی افزودنی و قند برای جبران طعم از ­دست­رفته هستند. صرفا بررسی کالری مواد غذایی کافی نیست. توجه به اجزای مختلف در یک محصول غذایی مهم است تا مشخص شود که آیا غذای مذکور باید در رژیم غذایی شما جای داشته باشد یا خیر!

تا به اینجا اطلاعات مربوط به کالری چیست را به دست آوردیم و طبقه­‌بندی آن را شناختیم. در ادامه به بررسی کالری شماری می­‌پردازیم. در ابتدا به این دو پرسش پاسخ دهید. آیا تا به حال کالری شماری کرده‌اید؟ به نظرتان کمیت کالری مهم است یا کیفیت آن؟

کالری شماری

کالری شماری؛ کالری چیست

قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی همیشه این سوال مطرح هست که چه مقدار باید بخوریم؟ می‌­دانیم که برای کاهش وزن باید کمتر و برای افزایش وزن باید بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه مصرف کنیم. به همین منظور خیلی از افراد به ویژه افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به سراغ کالری شماری می­‌روند. حتی خیلی از متخصصین تغذیه نیز رژیم‌هایشان را بر این اساس می‌­نویسند.

کالری شماری یک علم دقیق نیست. برخی از روزها بدن به کالری بیشتری نیاز دارد؛ در حالی که در روزهای دیگر به کالری کمتری نیاز دارد. تمرکز منحصراً روی اعداد و وزن ممکن است منجر به اختلال و وسواس در خوردن شود.

به نظرتان باید بیخیال کالری شماری شویم؟

اهمیت کالری شماری؛ کالری چیست

دستورالعمل‌های رژیم­ غذایی در طول سال‌ها تغییر کرده‌­است. تحقیقات بیشتر سمت این مسئله رفته‌­اند که چه چیزی باید بخوریم تا به وزن مناسب برسیم نه اینکه چه مقدار باید بخوریم!

شواهد تا به امروز نشان می­دهد که شناخت بیشتر کالری و پاسخ دقیق به سوال کالری چیست بسیار مهم است. اما تمرکز بر کیفیت غذا بخش مهمی از جلوگیری از افزایش وزن و ترویج کاهش وزن است.

محققان اهمیت کالری را نادیده نگرفته‌اند؛ در عوض پیشنهاد کردند که انتخاب غذاهای با کیفیت بالا و کاهش مصرف غذاهای با کیفیت پایین عامل مهمی در کمک به افراد برای مصرف کالری کمتر است. در ادامه برای درک بهتر مفهوم “کیفیت کالری” یک مثال می­زنیم.

500 کالری هویج با 500 کالری پاپ‌کورن برابر است؟

کیفیت کالری؛ کالری چیست

مطالعات نشان داده‌­اند که بین مصرف 500 کالری هویج در مقایسه با 500 کالری پاپ‌­کورن تفاوت قابل اندازه­‌گیری وجود دارد. این تا حدی می‌­تواند به تفاوت در نحوه مصرف و فرآوری آن­‌ها مرتبط باشد. مثلا هویج به جویدن بسیار بیشتری نیاز دارد و می­تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتری در طول هضم شود.

مکانیسم چنین تفاوت­‌هایی هنوز به ­طورکامل بررسی نشده‌­اند. اما هنگامی که می­‌خواهید بین دو ماده غذایی با مقدار کالری یکسان انتخاب ‌کنید؛ یک انتخاب، مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌­کند. گزینه دیگر کالری را فقط از قند و چربی اشباع ­شده و بدون مزایای تغذیه­‌ای قابل ­توجه دیگر تامین می‌­کند.

چند ویژگی که کیفیت کالری غذاها را بالا می‌برد!

چند ویژگی غذاهای باکیفیت کالری بالا؛ کالری چیست

1) گلوکز به جای فروکتوز

با وجود اینکه فروکتوز و گلوکز کالری یکسانی دارند؛ اما فروکتوز اثرات منفی بسیار بیشتری بر هورمون‌ها، اشتها و سلامت متابولیک دارد.

2) مصرف غذاهای کامل

این غذاها نسبت به غذاهای فرآوری­ شده انرژی بیشتری برای هضم و متابولیسم مصرف می­‌کنند و به عبارتی اثر حرارتی بالاتری دارند.

3) غذاهایی با پروتئین بالا

کالری پروتئین نسبت به کالری کربوهیدرات و چربی، کمتر چاق کننده است. زیرا پروتئین انرژی بیشتری برای هضم و جذب مصرف می­‌کند. همچنین منجر به کاهش اشتها می‌­شود.

4) غذاهایی با شاخص سیری بالا

غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر سیری و میزان کالری مصرفی شما دارند. این در مقیاسی به نام شاخص سیری اندازه­ گیری می­‌شود.

5) غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین

شاخص گلیسمی سرعت افزایش قند خون توسط غذا را نشان می‌­دهد. کربوهیدرات­‌های تصفیه شده و غذاهایی که دارای فیبر کمی هستند، به سرعت هضم و جذب می‌­شوند و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین می‌­شوند.

با این دید به سراغ کالری شماری بروید.

به کالری شماری جور دیگری نگاه کنید؛ کالری چیست

یک بسته چیپس حدودا یک سوم کالری مورد نیاز شما در روز را فراهم می­‌کند. کالری چیپس از نوع کالری خالی به حساب می­‌آید. آیا با دانستن این نکته باز هم آن را در رژیم غذایی خود قرار می­‌دهید؟

کالری شماری باعث افزایش آگاهی تغذیه‌ای شما می­‌شود. بسیاری از مردم از کالری دریافتی روزانه خود و همچنین تاثیراتی که غذاها بر جسم و روحشان می‌­گذارند، بی­ اطلاع هستند. شمارش کالری­‌ها می­تواند به افزایش آگاهی در مورد انواع مختلف غذاها تعداد کالری موجود در آن­‌ها؛ و اینکه چگونه این کالری­‌ها تاثیر متفاوتی بر احساس سیری و حتی خلقیات و روحیه دارند، کمک کند. با همه این اطلاعات شما به راحتی می‌توانید پاسخ به سوال کالری چیست را بیابید و زندگی سالم‌تر داشته باشید.

به طور خلاصه

با مفهوم کالری چیست آشنا شدید؛ اما مهم­‌تر از آن دریافتید که، درست است همه کالری­‌ها به یک اندازه انرژی دارند. اما وقتی نوبت به بدن شما می‌­رسد، همه چیز به این سادگی نیست. بدن انسان یک سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده با فرآیندهای پیچیده­ای است که تعادل انرژی را تنظیم می‌­کند.

غذاهای مختلف مسیرهای بیوشیمیایی متفاوتی را طی می­‌کنند؛ که برخی از آن­‌ها ناکارآمد هستند و باعث از دست رفتن انرژی (کالری) به صورت گرما می­‌شوند. حتی مهم‌تر اینکه، منابع کالری مختلف اثرات متفاوتی بر فرآیندهای بیولوژیکی، هورمون‌ها و مراکز مغزی دارند که گرسنگی و رفتار خوردن را کنترل می‌کنند.

اگر چه کالری­‌ها مهم هستند و شمارش آن­‌ها آگاهی تغذیه­‌ای شما را افزایش می­‌دهند. اما در بسیاری از موارد، تغییرات ساده در انتخاب غذا می­‌تواند به نتایج مشابه یا بهتری نسبت به شمارش کالری دریافتی منجر شود.

با این حال، در پایان انتخاب رویکردی که متناسب با سبک زندگی شما باشد و بتوانید به آن پایبند باشید، بسیار مهم است. چنین رویکردی احتمالاً پایدارترین نتیجه را ارائه می‌کند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *