بدنسازی, مقالات آموزشی

بهترین برنامه فول بادی برای آموزش بدنسازی

اگر کاری را انجام می‌­دهید که دیگران نمی‌­توانند آن را انجام دهند، پس در مسابقه زندگی یک قدم جلوتر هستید. اگر بیدار شدن ساعت 6 صبح و یا پیروی از یک رژیم غذایی سخت آسان بود، همه این کار را می­‌کردند.

آموزش بدنسازی و داشتن اندامی عضلانی و متناسب آنقدرها هم آسان نیست. در این مسیر شما باید مراقب خود باشید، صبور باشید و انتظار نداشته باشید کسی به شما کمک کند و خیلی چیزهای دیگر که باید به آن­‌ها توجه کنید و یاد بگیرید. بنابراین آموزش بدنسازی نه تنها بر جسم شما تاثیرات مثبت می‌­گذارد، بلکه در قدرت ذهن و هنگام رو به رو شدن با مشکلات زندگی، شما را یاری خواهد کرد.

به نظرتان این افراد خوش اندام هستند که موفق می­‌شوند یا افراد موفق، اندام خوبی دارند؟!! پاسخ به این سوال مثل جواب دادن به سوال “اول مرغ بوده یا تخم مرغ” است؛ دقیقا نمی‌­شود به این سوال پاسخ داد اما افراد زیادی را دیدیم که بعد از شروع بدنسازی و ورزش، تحولات مثبت زیادی در زندگی‌شان رخ داده است.

در این مقاله با چند حرکت برای آموزش بدنسازی آشنا می‌شویم و سپس درس­‌هایی که در موفقیت ما تاثیرگذار هستند و به صورت غیرمستقیم و از طریق آموزش بدنسازی آن­‌ها را یاد می‌گیریم مرور می­‌کنیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

بدنسازی چیست؟

آموزش بدنسازی چیست؟

بدنسازی را می‌­توان اینطور تعریف کرد؛ آموزش بدنسازی ورزشی است که با استفاده از تمرینات مقاومتی پیش‌رونده، به توسعه عضلات و هایپرتروفی عضلانی به منظور اهداف زیبایی شناختی می­‌پردازد. این ورزش از فعالیت­‌های مشابهی مانند پاورلیفتینگ متمایز است زیرا به جای قدرت، بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد.

بدنساز حرفه­‌ای کسی است که در مسابقات بدنسازی شرکت می­‌کند و از این راه حتی کسب درآمد نیز دارد. بنابراین به هر شخصی که تمرینات مقاومتی انجام می‌­دهد نمی توان بدنساز حرفه­‌ای گفت. به طور کلی بدنسازی یک ورزش نمایش دهنده است که در آن عضلات بدن نمایش داده می‌شوند و از نظر زیبایی­ شناختی مورد قضاوت قرار می‌گیرند.

آموزش بدنسازی برای رسیدن به نتایج دلخواه به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد. یک بدنساز اگر هفت ساعت در هفته ورزش کند ممکن است ابتدا بتواند 4 تا 9 کیلوگرم عضله در سال به دست بیاورد. با این حال، افزایش وزن عضله پس از دو سال اول کاهش می‌­یابد و به حدود 2 تا 7 کیلوگرم می‌­رسد. پس از پنج سال، افزایش وزن عضله به 1 تا 5 کیلوگرم کاهش می‌­یابد. به همین دلیل داشتن یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب در کنار اجرای صحیح اهمیت پیدا می‌کند، زیرا شما هر چقدر جلوتر بروید روند پیشرفتتان کندتر می­‌شود.

یک نمونه برنامه فول بادی آموزش بدنسازی برای سه روز تمرین در هفته

برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

معمولا بدنسازهای حرفه‌­ای، سال تمرینی خود را به دو فاز تقسیم می‌­کنند: فاز حجم و کات. اما برای اکثر افراد جامعه معمولا قبل از این دو فاز یک فاز بسیار مهم دیگر وجود دارد به نام فاز آمادگی، این فاز از جنبه آسیب دیدگی در ادامه فعالیت بسیار حائز اهمیت است. به عبارتی شما در این فاز پاه­ای قابل اعتماد خواهید ساخت.

به همین دلیل ما یک نمونه برنامه فول بادی برای سه روز تمرین در هفته که بهترین نوع برنامه در فاز آمادگی است را برایتان به عنوان نمونه آورده‌­ایم. برای اینکه اطلاعات بیشتری در رابطه با برنامه فول بادی داشته باشید می‌­توانید مقاله برنامه بدنسازی مبتدی را مطالعه کنید.

روز اول برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

روز اول برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

برنامه شامل تمرینات برای عضلات سینه، پشت، سرشانه، پا و دست است. همان طور که گفتیم برنامه فول بادی غالبا برای افراد مبتدی مورد استفاده قرار می‌­گیرد. بنابراین عضلات بزرگ و اصلی‌تر بدن مورد نظر هستند. از طرفی به این دلیل که افراد تازه­ کار آشنایی کمتری با نحوه انجام صحیح حرکات دارند، استفاده از دستگاه­‌ها تا حد امکان در اولویت قرار دارد.

حرکات تمرینی مناسب روز اول

حرکت

ست

تکرار

زمان استراحت بین ست‌­ها

پرس سینه

(Bench Press)

3 5-8 2 دقیقه
لت دست معکوس

(Reverse Grip Lat Pulldown)

3 10-15 2 دقیقه
اسکوات اسمیت

(smith squat)

3 5-8 2-4 دقیقه
پشت پا دستگاه

(Seated Leg Curl)

3 10-15 2 دقیقه
پرس سرشانه دمبل

(Dumbbell Shoulder Press)

2 5-8 2 دقیقه
جلو بازو دمبل میز شیب

(Incline Dumbbell Curl)

2 10-15 90 ثانیه
پشت بازو سیمکش طناب

(Triceps Press down)

2 10-15 90 ثانیه

همه با حرکت اسکوات آشنایی داریم. اما از آن جایی که شکل صحیح اجرای این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت است؛ برای شروع آموزش بدنسازی بهترین گزینه برای شما حرکت اسکوات اسمیت است برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله آشنایی با حرکت اسکوات و انجام صحیح آن را مطالعه کنید.

بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز اول

1) لت دست معکوس

از آن جایی که در شروع معمولا اجرای حرکت بارفیکس برای بیشتر افراد سخت است، حرکت لت را جایگزین آن می­‌کنیم. برای آموزش بدنسازی در ابتدای کار عضلات درگیر در این حرکت تعدادی از عضلات پشت و بازو است که در تصویر نیز مشاهده می­‌کنید. از جمله مهم‌­ترین آن­‌ها عبارتند از:

  • عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
  • عضله دوسر بازو (Biceps brachii)
  • عضله دلتوئید خلفی (Posterior deltoid)

نحوه اجرای حرکت

  • رو به دستگاه بشینید و میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
  • کف دست­‌ها به سمت عقب و به صورت معکوس هستند.
  • همزمان با خارج کردن نفس (بازدم) میله را تا انتهای جناغ پایین بکشید.
  • سپس دم بگیرید و به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که در این حرکت از آموزش بدنسازی کمر را کمی به عقب متمایل کنید تا بتوانید میله را تا انتهای جناغ پایین ­بکشید. در غیر این صورت میله را تنها تا ترقوه می‌­توانید پایین بکشید. همچنین از تاب دادن بدن خودداری کنید.

2) جلو بازو دمبل میز شیب

این حرکت تمرینی ایزوله برای عضله دوسر بازو است. البته به دلیل موقعیت دست و ایجاد کشش روی مفصل شانه، سر بلند عضله دوسر بیشتر درگیر است.

نحوه اجرای حرکت

  • برای انجام صحیح این حرکت از آموزش بدنسازی ابتدا روی میز با شیب 45 تا 60 درجه بخوابید.
  • یک جفت دمبل را کنار بدن و عمود بر زمین نگه دارید.
  • کف دست‌ها رو به جلو است.
  • در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌­اید، آرنج را خم کنید و دمبل را تا جایی که ساعد، بازو را لمس کند بالا بکشید.
  • کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که در طول حرکت شانه­‌ها را عقب و عضلات پشتی را کاملا سفت نگه دارید. همچنین چانه را به داخل بکشید انگار یک توپ کوچک را زیر چانه نگه داشته‌­اید.

روز دوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

روز دوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

حرکت ست تکرار زمان استراحت بین ست‌ها
1 پرس بالاسینه دمبل

(Incline Dumbbell Press)

3 10-15 2 دقیقه
2 قایقی دست جمع

(Seated Cable Row)

3 8-12 2 دقیقه
3 پرس پا

(Leg Press)

3 10-15 2-3 دقیقه
4 ددلیفت رومانیایی

(Romanian Deadlift)

3 10-15 2-3 دقیقه
5 نشر پهلو دمبل

(Lateral Raise)

2 15-20 90 ثانیه
6 جلو بازو چکشی دمبل

(Dumbbell Hammer Curl)

2 10-15 90 ثانیه
7 پشت بازو سیم­کش بالای سر

(Cable Overhead Triceps Extension)

2 10-15 90 ثانیه

حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر جزء بهترین تمرینات به ویژه برای افزایش حجم عضله پشت بازو است. برای اطلاعات بیشتر می‌­توانید مقاله پشت بازو طناب را مطالعه کنید.

بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز دوم

1) ددلیف رومانیایی

ددلیفت رومانیایی نوعی ددلیفت است که در آن پاها صاف­‌تر از ددلیفت معمولی نگه داشته می‌شوند. همچنین حرکت زمانی به پایان می‌­رسد که وزنه به نقطه وسط ساق پا می‌­رسد (به میزان انعطاف­ عضلات پشت پا بستگی دارد.)

در حالی که ددلیفت سنتی شامل پایین آوردن هالتر تا زمین است. این حرکت از آموزش بدنسازی معمولا با هالتر انجام می‌­شود، اما می‌­توانید آن را با دمبل نیز انجام دهید. اصلی‌­ترین عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از:

  • عضلات همسترینگ (Hamstrings)
  • عضلات سرینی (Glutes)
  • عضله پایین کمر (Erector spinae)

نحوه اجرای حرکت

  • با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
  • دمبل‌ها را جلوی ران‌ها طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد.
  • در طول حرکت قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید.
  • دمبل­‌ها را پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت پایتان احساس کشش کنید.
  • به آرامی به سمت بالا و به حالت اول برگردید.
  • در بالای حرکت باسن را منقبض کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
  • دقت کنید که در طول حرکت زانوها نباید کاملا صاف یا اصطلاحا قفل باشند. سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه قرار دهید و تا جایی که می­‌توانید دمبل را نزدیک پاها پایین بیاورید.

2) نشر پهلو دمبل

این حرکت از آموزش بدنسازی از جمله حرکاتی است که تقریبا همه با آن آشنایی دارند. اما نکات مهمی را باید در اجرای آن رعایت کنید تا دقیقا عضله مورد نظر که عضله دلتوئید جانبی است به طور موثر درگیر شود.

نحوه اجرای حرکت

  • بایستید و یک جفت دمبل را کنار پاها نگه دارید.
  • کف دست­‌ها رو با داخل است.
  • دمبل­‌ها را کمی دورتر از بدن نگه دارید تا احساس کشش داشته باشید.
  • به آرامی دمبل­‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
  • کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
  • بدون اینکه دمبل­‌ها بدن را لمس کنند مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که در این حرکت وزن دمبل باید طوری باشد که بتوانید کمی در بالای حرکت مکث کنید. از طرفی مفصل آرنج شما در طول حرکت باید بالاتر از مچ دست باشد در غیر این صورت این دلتوئید قدامی است که درگیر می‌­شود.

روز سوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

روز سوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی

تحقیقات نشان دادند که جلو بازو سیمکش دومین تمرین عالی برای جلو بازو است. به نظرتان اولین تمرین کدام است؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال مقاله تمرینات جلو بازو را مطالعه کنید.

حرکت ست تکرار زمان استراحت بین ست‌ها
1 کراس ­اور سیم کش

(Cable Crossover)

3 15-20 90 ثانیه
2 لت جلو دست باز

(Wide Grip Front Lat Pulldown)

3 8-12 2 دقیقه
3 جلو ران دستگاه

(Leg Extension)

3 15-20 2 دقیقه
4 پشت پا دستگاه

(Seated Leg Cur)

3 10-15 2 دقیقه
5 فیس پول سیم­کش

(Cable Face Pulls)

2 10-15 90 ثانیه
6 جلو بازو سیم کش

(Cable Curl)

2 10-15 90 ثانیه
7 پشت بازو خوابیده هالترez

(Lying EZ Bar Extension)

2 10-15 90 ثانیه

بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز سوم

1) کراس اور سیم کش

درست مانند سایر عضلات بدن، اگر می­‌خواهید اندازه و قدرت عضله سینه خود را افزایش دهید؛ باید آن را از زوایای مختلف و با استفاده از انواع تمرینات ترکیبی و ایزوله تمرین دهید. پرس سینه تمرینی ترکیبی است که علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، عضلات بازو و شانه را نیز درگیر می‌کند. در حالی که کراس ­اور تمرینی ایزوله برای عضله سینه به حساب می‌­آید. هر دو از تمرینات موثر برای عضله سینه هستند و باید در برنامه آموزش بدنسازی شما باشند.

نحوه اجرای حرکت

  • قرقره‌ها را در بالاترین نقطه ثابت کنید.
  • دستگیره­‌ها را بگیرید و یک گام جلوتر بایستید.
  • کف دست­‌ها رو به جلو و آرنج‌­ها کمی خم هستند.
  • با انقباض عضلات سینه دست‌ها را تا مقابل سینه پایین بکشید.
  • در پایان حرکت کف دست‌­ها رو به یکدیگرند.
  • سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید که یک پا را با زانو خم جلوتر از دیگری قرار دهید تا به شما در حفظ تعادل در حین انجام حرکت کمک کند. همچنین در طول حرکت سر و ستون مهره‌­ها را در یک راستا نگه دارید و عضلات کر را درگیر کنید.

2) پشت بازو خوابیده هالتر ez

استفاده از هالتر ez موقعیت آرنج­‌ها را برایتان راحت­‌تر می­‌کند. عضله اصلی این حرکت عضلات پشت بازو هستند و عضلات ساعد نقش کمکی دارند. این حرکت نیز به دلیل ایجاد کشش در ناحیه شانه بیشتر سر بلند عضله پشت بازو را درگیر می‌­کند.

نحوه اجرای حرکت

  • روی یک میز صاف به پشت بخوابید.
  • هالتر ez را بالا، مقابل سینه و کمی مایل به عقب بگیرید.
  • در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌­اید، آرنج را خم کنید و هالتر را تا نزدیک پیشانی پایین بیاورید.
  • سپس به آرامی هالتر را بالا بکشید و به حالت اول برگردید.
  • مجدد حرکت را تکرار کنید

دقت کنید که هالتر را باید از اولین قسمت از مرکز بگیرید طوری که دست‌­ها نزدیک یکدیگر هستند. در موقعیت شروع کمی دست را عقب‌­تر نگه دارید تا در شانه احساس کشش را داشته باشید.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

آموزش بدنسازی از کی و چطوری شروع شد؟

آموزش بدنسازی از کی و چطوری شروع شد؟

تاریخچه بدنسازی را می‌­توان در قرن یازدهم هند جستجو کرد. مردان در هند وزنه­‌های سنگی به نام نالس (NALS) را بلند می­‌کردند تا سلامتی خود را تقویت کنند و استقامت خود را افزایش دهند.

هیچ نمایش فیزیکی از بدن وجود نداشت. یونانیان و مصریان باستان نیز برای ساختن بدنی عضلانی و زیبا که در مجسمه‌هایشان دیده می‌شود، تمرینات وزنه‌ای را انجام می‌دادند. بدنسازی به این مدل که اکنون می­‌شناسیم یک ورزش نسبتاً جدید است و کمتر از 200 سال قدمت دارد. در واقع اولین مسابقه بدنسازی به نام “مسابقه بزرگ” در سال 1901 توسط یوگن ساندو برگزار شد. تاریخچه بدنسازی را می‌­توان به 3 دوره تقسیم کرد:

دوره قبل از سال 1930

مردان فیزیک بدنی خود را برای نشان دادن قدرت عضلانی در معرض دید عموم قرار می‌­دادند. مردان قدرتمندی  که همدیگر را در مسابقاتی به چالش می‌کشیدند که در آن سعی می‌­کردند یکدیگر را به بیرون پرتاب کنند. یوگن ساندو یک مرد قدرتمند پروس بود که بدنی جذاب، متقارن و به شدت عضلانی داشت. او بدنسازی را رایج کرد و به عنوان “پدر بدنسازی مدرن” شناخته می‌شود.

دوره بین سال‌های 1930 تا 1970

به عنوان دوران طلایی در تاریخ بدنسازی شناخته شده است. جنگ جهانی دوم باعث شد تا مردان جوان، قوی‌تر و تهاجمی‌تر باشند. افزایش تکنولوژی، تمرین و تغذیه بهتر منجر به افزایش توده بدنی بدنسازان شد. فدراسیون بین المللی بدنسازان (IFBB) در سال 1946 توسط برادران کانادایی جو و بن ویدر تأسیس شد که مستر المپیا، مهم‌ترین رقابت بدنسازی در جهان را در سال 1965 آغاز کردند.

دوره بعد از 1970

با پیشرفت تکنولوژی و پزشکی، اندازه و وزن بدنسازان بعد از دهه 1970 بسیار افزایش یافت. استفاده از هورمون­‌ها و انسولین به آن­‌ها توده بدنی بیشتر و شکل­‌های بزرگ‌تری داد. مصرف داروهای دیگری نیز به دنبال داشت که اثرات آزاردهنده آن را می‌­توان در رو به زوال رفتن سلامتی قهرمانان سابق مشاهده کرد. بسیاری از ورزشکاران و ستاره­‌های سینما مانند آرنولد شوارتزنگر، کارل لوئیس و فرانک زین تبلیغات زیادی برای ترویج آموزش بدنسازی انجام دادند.

بدیهی است که بدنسازی از آغاز یعنی در اوایل دهه 1890، راه درازی را پیموده است، علاوه بر جنبه زیبایی شناختی عضلانی و شرکت در مسابقات مختلف بدنسازی امروزه مقالات متعدد تاثیرات بسیار موثر این ورزش را در همه افراد نشان دادند.

به طور مثال تمرینات مقاومتی و آموزش بدنسازی برای افراد دیابتی و افسرده بسیار موثر بوده است. اما چیزی که ما را جذب کرده این است که کلیپ­‌های انگیزشی و بازخوردهای فردی زیادی نشان دادند؛ که آموزش بدنسازی در موفقیت افراد در سایر جنبه­‌های زندگیشان موثر بوده است و توانسته مسیر زندگی خیلی از آدم‌­ها را تغییر بدهد.

اما دقیقا آموزش بدنسازی چطور می‌­تواند باعث موفقیت ما در زندگی شود؟ در ادامه می‌خواهیم به این پرسش پاسخ ­دهیم.

تاثیرات آموزش بدنسازی بر زندگی

هشت درس آموزش بدنسازی

این نوشته را در یکی از وب­سایت­‌های شخصی خواندم که به نظرم بد نیست شما هم آن را بخوانید.

” پنج سال پیش، به عنوان تصمیم سال نو، تصمیم گرفتم آموزش بدنسازی را شروع کنم و آن را به سرگرمی خود تبدیل کنم. زمانی از زندگی من بود که از هویتم و اینکه چه چیزی مرا منحصر به فرد کرده بود مطمئن نبودم. من در تمام زندگیم به دنبال ابرقهرمانان کتاب­‌های مصور بودم و خودم را در آن موقعیت‌­ها تصور می­‌کردم و فکر می­‌کردم اگر به آن نوع زیبایی اندام برسم، چه اتفاقی می‌­افتد!

در ابتدا عجیب بود و نمی‌­توانم بگویم که می‌­دانستم چه کار می‌­کنم. اما با ذهنی باز و عزم راسخ شروع به آموزش بدنسازی کردم و در نهایت به اندامی که می‌خواستم رسیدم اما اتفاقی عجیب‌­تر برایم رخ داد؛ انتظار نداشتم در این مسیر درس‌هایی یاد بگیرم که در زندگی و درک بهتری از اینکه چه کسی هستم به من کمک کند.”

درس‌هایی که آموزش بدنسازی به شما می‌دهد!

آموزش بدنسازی علاوه بر تاثیرات مثبت سلامتی و زیبایی اندام، درس­‌هایی را نیز به ما می‌­دهد که ما را در مسیر زندگی و چالش‌­هایی که با آن‌­ها رو به رو می‌­شویم کمک می‌­کند. بدنسازی فقط به معنای بلند کردن وزنه­‌های سنگین در باشگاه بدنسازی نیست.

بلکه در مورد ایجاد قدرت ذهنی و جسمی برای مقابله با تمام مشکلات داخل و خارج از باشگاه است. آموزش بدنسازی همچنین شامل پذیرفتن کوچک­ترین دستاوردها و هموار کردن راهی برای رسیدن به بزرگ­ترین آن­‌ها است. در ادامه 8 درسی که آموزش بدنسازی به ما یاد می­‌دهد را با هم بررسی می‌­کنیم.

1) ایجاد شدن عادت‌های خوب در زندگی

ایجاد عادات خوب با آموزش بدنسازی

این جمله را از بسیاری از روانشناسان شنیدید: برای رسیدن به موفقیت باید عادات خوبی در خود ایجاد کنید. اگر عادت­‌های خوب را در خود ایجاد کنیم، موفقیت طبیعی و عادی می‌­شود. ورزش کردن و داشتن سبک زندگی فعال از عادات بسیار خوبی است که همه ما باید آن را کم کم وارد روتین زندگی خود کنیم.

آموزش بدنسازی و ورزش کردن فقط کاری نیست که شما انجام دهید تا عالی به نظر برسید و وزن کم کنید. اگر در این مسیر درست حرکت کنید، آموزش بدنسازی بخشی از سبک زندگی شما می‌­شود و برای شما عادی می‌­شود که هر هفته ورزش کنید و بدن خود را به چالش بکشید.

بنابراین وقتی داوطلبانه خودتان را به چالش می‌کشید در مقابل مسائل زندگی نیز راحت‌­تر می‌توانید بایستید و تصمیم بگیرید. از طرفی می‌­دانید برای اینکه به نتیجه دلخواه در بدنسازی برسید باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و روی کمیت و کیفیت خوابتان بیشتر توجه کنید. پس نه تنها زندگی فعالی خواهید داشت بلکه به دنبال آن ریتم شبانه روزی و رژیم غذایی سالمی نیز پیدا خواهید کرد. برای درک بهتر می‌­توانید مطلب نرمش صبحگاهی را مطالعه کنید.

2) حفظ اعتدال در زندگی

حفظ اعتدال در زندگی با آموزش بدنسازی

 همه چیز در زندگی در حد اعتدال خوب است و افراط در هر چیزی خطرناک است و نهایتا باعث شکست می‌­شود. مطمئنا افرادی را دیده‌اید یا ممکن است حتی خودتان از آن دسته افرادی باشید که به یکباره تصمیم می‌­گیرند و هر روز هفته شروع به ورزش می­‌کنند.

یا به سراغ رژیم­‌های سخت می‌­روند و تمام تلاش خودشان را می‌­کنند و به طور مثال در عرض یک سال، بیست کیلو وزن کم می‌کنند!! به نظرتان چنین تصمیمات افراطی را چقدر می­‌شود تحمل کرد و ادامه داد؟

سرانجام کار چنین تصمیم­‌هایی در اکثر مواقع شکست است. به همین دلیل است که کمتر از یک سوم افراد که وزن کم می‌­کنند و می‌­توانند وزنشان را ثابت نگه دارند. زیاده ­روی در هر چیزی اجازه نمی‌­دهد که زیاد پیش بروید، بدن شما در نهایت خسته خواهد شد و تسلیم خواهید شد. اگر دقت کرده باشید در آموزش بدنسازی همیشه زمانی برای ریکاوری درنظر گرفته می‌­شود و تذکر داده می­‌شود که تمرین بیش از حد باعث از دست دادن عضلات شما خواهد شد.

بنابراین در مسیر آموزش بدنسازی یاد می­‌گیریم که رعایت اعتدال و اصول درست همیشه باعث موفقیت می‌­شود؛ و زیاده روی یا حتی کوتاهی در انجام کار و تمرین هرگز نتیجه نخواهد داشت و ممکن است ما را در شرایط سخت‌­تری نیز قرار دهد.

3) سخت کوشی و ثبات است که باعث موفقیت می‌شود.

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم ثابت قدم باشیم.

تلاش مستمر کلید پیشرفت است. این جمله ما را یاد داستان مسابقه خرگوش و لاکپشت می‌­اندازد! گاهی پیش می­‌آید که برخی از هفته­‌ها پنج بار در هفته و گاهی اوقات فقط یک بار در هفته ورزش کنید.

آن چیزی که باعث پیشرفت و نتیجه‌­گیری می­‌شود این است که در طولانی مدت، در تمرینات خود ثابت بمانید. در زندگی هرگز نباید چیزهایی را که برای شما مهم هستند رها کنید، صرف نظر از موقعیت یا چالش، ثابت قدم باشید. البته برای ثابت قدم بودن باید تلاش و کوشش فراوانی هم بکنید تا در نهایت به نتیجه دلخواهتان برسید.

در تعریف اولیه آموزش بدنسازی گفتیم، بدنسازی ورزشی با تمرینات مقاومتی پیشرونده است، یعنی چه؟ یعنی شما با انجام تمرینات بدنسازی همیشه در چالش هستید و مدام باید تمرینات سخت‌­تر و با وزنه­‌های سنگین‌­تری بزنید تا نتیجه بگیرید و بدون سخت ­کوشی و ممارست چنین کاری شدنی نیست. می­‌دانیم که روند عضله­ سازی امری زمان­بر است و شما با چند جلسه تمرین جلو بازو مطمئنا بازوهای بزرگی نخواهید داشت. بدنسازی از طریق الزامات سخت خود برای موفقیت، به ما یاد می­‌دهد که تمام تلاش خود را به طور مداوم صرف کنیم تا به بهترین نتیجه برسیم.

4) یاد می‌گیریم سختی‌ها را با لذت بگذرانیم و به مقصد فکر نکنیم!

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم به مقصد فکر نکنیم.

میل به مقاومت در برابر رضایت خاطر است که باعث موفقیت می‌­شود. زیرا زمانی که به مقصد می­‌رسیم، همیشه جایی دورتر وجود دارد که می­‌خواهیم به آن هم برسیم. در آموزش بدنسازی هم همینطور است. همیشه وزنه­‌ای وجود دارد که می‌خواهیم بلند کنیم یا عضله­‌ای که می­‌خواهیم روی آن کار کنیم.

به طور مثال وقتی عضلات بازوی خوش فرمی پیدا کردیم مطمئنا تلاش خواهیم کرد تا عضلات سینه‌­ای خوش فرمی نیز بسازیم حتی اگر راه رسیدن به آن خیلی سخت باشد. بنابراین به این طریق چرخ پیشرفت و موفقیت ما مدام در حال چرخیدن است بدون اینکه به مقصد فکر کنیم. در زندگی نیز همین طور است؛

هر چقدر که از عمر ما می­‌گذرد اینطور نیست که مشکلات به پایان برسد، بلکه مشکلات جدید و حتی سخت‌­تری را تجربه خواهیم کرد. اما آموزش بدنسازی به ما یاد داده که با لذت بردن از مسیر حتی اگر سخت است به نتایج خوبی خواهیم رسید در کنار اینکه هم از مسیر لذت برده‌ایم و هم طعم شیرین موفقیت را چشیدیم. پس برای اینکه از زندگی لذت ببریم، باید از روند آن لذت ببریم و آنقدر روی مقصد تمرکز نکنیم.

5) صبور می‌شویم.

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم صبور باشیم.

صبر همیشه نتیجه می‌­دهد و به درستی گفته شده؛ چیزهای خوب نصیب کسانی می‌شود که صبر می‌کنند. رشد عضلانی فرآیندی کند است. هرکسی که می­‌گوید می‌توانید در مدت زمان کوتاهی عضلات زیادی به دست آورید، به شما دروغ می­‌گوید و به احتمال زیاد قصد دارد پول شما را بدزدد.

تمرینات سنگین با وزنه باعث ایجاد پارگی­‌های کوچک در عضلات می­‌شود که به عنوان میکروتروما شناخته می­‌شوند. ترمیم این ریزتروماها است که منجر به رشد عضلانی و هایپرتروفی می­‌شود. فرآیند ترمیم زمان بسیار زیادی نیاز دارد به ویژه اینکه شما چند روز بعد دوباره بدنتان را در جلسات بعدی تمرین تحت استرس قرار می­‌دهید.

بنابراین برای اینکه نتیجه تمریناتتان را ببینید گاهی باید سال­‌ها صبر و تلاش کنید. به این دلیل است که آموزش بدنسازی شما را فردی صبور بار می‌­آورد.

6) یاد خواهیم گرفت که به جای تسلیم شدن به دنبال راه حل باشیم.

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم تسلیم نشویم.

دلیل خیلی از موفق نشدن­‌ها تسلیم شدن در برابر موانع است. در طول آموزش بدنسازی شما با موانع زیادی رو به رو می‌­شوید. به طور مثال گاهی چربی­‌های بدنتان را با وجود تلاش فراوان از دست نمی‌­دهید یا هر چقدر دمبل­‌های سنگین می­‌زنید و تمرین می‌­کنید باز هم سیکس ­پک‌­ها نمایان نمی‌­شوند.

آموزش بدنسازی به ما یاد می‌­دهد تا وقتی در چنین شرایطی قرار می‌­گیریم به جای تسلیم شدن، فکر کنیم و به دنبال راه حل برای مشکل باشیم. همان طور که تا اینجا بارها گفتیم ورزش و آموزش بدنسازی سخت است. هر چقدر به هدف نزدیک‌­تر می­‌شویم سخت­‌تر و سخت­‌تر هم می­‌شود و با موانعی رو به رو می­‌شویم که به راحتی حل نمی‌­شوند.

اما شما دائماً سعی می­‌کنید راه­‌های جدیدی پیدا کنید یا روش‌­های قدیمی را بیشتر و بیشتر تقویت کنید تا به موفقیت ادامه دهید. بنابراین آموزش بدنسازی به شما یاد می­‌دهد که نه تنها تسلیم نشوید بلکه وقتی بیشتر با این واقعیت‌ها درگیر می­‌شوید و از تکنیک‌های مختلف استفاده می‌کنید؛ با جنبه­‌های جدیدی از شخصیت خود آشنا می‌­شوید که در برخورد با موانع زندگی شما را کمک خواهند کرد و اجازه تسلیم شدن به شما نخواهند داد.

7) خودمان را اولویت قرار می‌دهیم و دوست خواهیم داشت.

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم اول خودمان را اولویت قرار دهیم.

اگر هدیه­ای باشد که بدنسازی به ما داده است، درک این مسئله است که همیشه باید سعی کنیم روی خودمان و شادیمان سرمایه گذاری کنیم. به این معنا نیست که خودخواه باشیم اما چرا وقتی می­توانیم تبدیل به فردی قوی، سالم و شاد باشیم این کار را نکنیم و خودمان را از چنین نعمت­‌هایی محروم کنیم!؟ جای این جمله کلیشه‌­ای اینجا خالی است که می­‌گوید؛ ” اگر خودتان را دوست نداشته باشید، دیگران را نیز نمی‌­توانید دوست داشته باشید.”

تناسب اندام بخشی از زندگی ما است زیرا می‌­دانیم که بدنی سالم کیفیت زندگی ما را بهبود می‌­بخشد. با آموزش بدنسازی و تغذیه سالم ابتدا از خود مراقبت می‌­کنیم. با انجام این کار، اکنون توانایی بیشتری برای کمک به دوستان و خانواده خود داریم. اگر از نظر جسمی، ذهنی و روحی پایدار باشیم، می­‌توانیم بیشتر به کسانی که دوستشان داریم ببخشیم.

آموزش بدنسازی به ما یاد می‌­دهد که زندگی خود را در اولویت قرار دهیم. درست است که امروزه اکثر ما در زندگی با استرس مواجه هستیم. با این حال، صرف نظر از اینکه زندگی حرفه‌ای و شخصی ما چقدر سخت است؛ همیشه باید آنچه را که واقعاً مهم است اولویت ‌بندی کنیم. پس یک قدم به عقب بردارید و آنچه را که برایتان مهم است دوباره ارزیابی کنید.

8) اگر واقعاً به چیزی علاقه دارید، می توانید در آن خوب باشید.

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم تلاش از ژنتیک مهم‌تر است.

مشاهده افرادی که در حرفه خود در سطح بالایی موفق می‌­شوند، نشان می‌­دهد که اشتیاق و تمایل اغلب مهم‌­ترین متغیرها در تلاش برای رسیدن به یک هدف هستند. شاید شما ژنتیک لازم را نداشته باشید که شما را مستعد داشتن یک ویژگی شخصیتی مفید یا توانایی انجام نوعی مهارت کند.

اما آموزش بدنسازی نشان داد، برای اینکه در کاری خوب باشید، لزوماً به ژنتیک نیاز ندارید فقط کافی است بدانید که چگونه آن را انجام دهید و با پشتکار و تلاش در آن مسیر حرکت کنید تا در نهایت موفق شوید. پس در سایر جنبه­‌های زندگی نیز اینطور عمل خواهیم کرد و روی انگیزه‌­ها و خواسته‌­هایمان متمرکز می­‌شویم زیرا این اشتیاق رسیدن به هدف است که ما را به تلاش وامی­دارد نه ژنتیک!

با وجود اینهمه اثرات مثبت که باعث موفقیت و پیشرفت ما می­‌شوند وجود تمرینات بدنسازی در برنامه هفتگی واجب به نظر می‌­رسد. با این حال، دانستن اینکه به کجا می‌خواهید بروید بسیار ساده‌تر از این است که بفهمید چگونه به آنجا برسید. بنابراین در ادامه یک برنامه فول بادی آموزش بدنسازی را باهم بررسی می‌­کنیم که به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید پس با ما همراه باشید.

به طور خلاصه

با آموزش بدنسازی یاد میگیریم صبور باشیم.

مقالات اخیر نشان می‌­دهند آموزش بدنسازی فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد و حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌­تر زندگی کنید.

آموزش بدنسازی فواید باور نکردنی دارد که می‌­تواند تقریباً هر جنبه‌­ای از سلامتی شما را بهبود ببخشد. مثلا می‌­تواند تولید هورمون­‌هایی را افزایش دهد که باعث می­‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به شما کمک می­‌کند بهتر بخوابید، پوست بهتری داشته باشید، به وزن سالم برسید و کمتر در خطر ابتلا به بیماری های مزمن باشید.

اما چیزی که در این مقاله به آن پرداختیم تاثیرات آموزش بدنسازی برای رسیدن به موفقیت و اهدافمان است مسئله­‌ای که کمتر به آن توجه کردیم. می­‌دانیم برای رسیدن به موفقیت باید در ابتدا انگیزه و اشتیاق داشته باشیم، آن را حفظ کنیم و در مسیرش تلاش کنیم و صبور باشیم. همچنین نباید لذت شاد و سلامت زندگی کردن را از خودمان بگیریم.

به طور کلی آموزش بدنسازی شما را از جنبه­‌های مختلف قوی می­‌کند تا در نهایت با تنی سالم و در حالی که از مسیر زندگیتان لذت برده‌­اید، به موفقیت برسید. البته این نکته را نیز فراموش نکنید که باید از یک برنامه درست و اصولی استفاده کنید. اگر آموزش بدنسازی باعث تغییرات مهمی در زندگی شما شده خوشحال می­‌شویم داستانتان را در بخش دیدگاه­‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

منابع: Bodybuilding, fun, life, deadlift

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *