گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر کاری را انجام می‌دهید که دیگران نمی‌توانند آن را انجام دهند، پس در مسابقه زندگی یک قدم جلوتر هستید. اگر بیدار شدن ساعت 6 صبح و یا پیروی از یک رژیم غذایی سخت آسان بود، همه این کار را می‌کردند.
آموزش بدنسازی و داشتن اندامی عضلانی و متناسب آنقدرها هم آسان نیست. در این مسیر شما باید مراقب خود باشید، صبور باشید و انتظار نداشته باشید کسی به شما کمک کند و خیلی چیزهای دیگر که باید به آن‌ها توجه کنید و یاد بگیرید. بنابراین آموزش بدنسازی نه تنها بر جسم شما تاثیرات مثبت می‌گذارد، بلکه در قدرت ذهن و هنگام رو به رو شدن با مشکلات زندگی، شما را یاری خواهد کرد.
به نظرتان این افراد خوش اندام هستند که موفق می‌شوند یا افراد موفق، اندام خوبی دارند؟!! پاسخ به این سوال مثل جواب دادن به سوال “اول مرغ بوده یا تخم مرغ” است؛ دقیقا نمی‌شود به این سوال پاسخ داد اما افراد زیادی را دیدیم که بعد از شروع بدنسازی و ورزش، تحولات مثبت زیادی در زندگیشان رخ داده است.
در این مقاله با چند حرکت برای آموزش بدنسازی آشنا می‌شویم و سپس درس‌هایی که در موفقیت ما تاثیرگذار هستند و به صورت غیرمستقیم و از طریق آموزش بدنسازی آن‌ها را یاد میگیریم مرور می‌کنیم.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی را می‌توان اینطور تعریف کرد؛ آموزش بدنسازی ورزشی است که با استفاده از تمرینات مقاومتی پیشرونده، به توسعه عضلات و هایپرتروفی عضلانی به منظور اهداف زیبایی شناختی می‌پردازد. این ورزش از فعالیت‌های مشابهی مانند پاورلیفتینگ متمایز است زیرا به جای قدرت، بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد.
بدنساز حرفه‌ای کسی است که در مسابقات بدنسازی شرکت می‌کند و از این راه حتی کسب درآمد نیز دارد. بنابراین به هر شخصی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد نمی توان بدنساز حرفه‌ای گفت. به طور کلی بدنسازی یک ورزش نمایش دهنده است که در آن عضلات بدن نمایش داده می‌شوند و از نظر زیبایی شناختی مورد قضاوت قرار می‌گیرند.
آموزش بدنسازی برای رسیدن به نتایج دلخواه به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد. یک بدنساز اگر هفت ساعت در هفته ورزش کند ممکن است ابتدا بتواند 4 تا 9 کیلوگرم عضله در سال به دست بیاورد. با این حال، افزایش وزن عضله پس از دو سال اول کاهش می‌یابد و به حدود 2 تا 7 کیلوگرم می‌رسد. پس از پنج سال، افزایش وزن عضله به 1 تا 5 کیلوگرم کاهش می‌یابد. به همین دلیل داشتن یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب در کنار اجرای صحیح اهمیت پیدا می‌کند، زیرا شما هر چقدر جلوتر بروید روند پیشرفتتان کندتر می‌شود.
یک نمونه برنامه فول بادی آموزش بدنسازی برای سه روز تمرین در هفته
معمولا بدنسازهای حرفه‌ای، سال تمرینی خود را به دو فاز تقسیم می‌کنند: فاز حجم و کات. اما برای اکثر افراد جامعه معمولا قبل از این دو فاز یک فاز بسیار مهم دیگر وجود دارد به نام فاز آمادگی، این فاز از جنبه آسیب دیدگی در ادامه فعالیت بسیار حائز اهمیت است. به عبارتی شما در این فاز پاهای قابل اعتماد خواهید ساخت.
به همین دلیل ما یک نمونه برنامه فول بادی برای سه روز تمرین در هفته که بهترین نوع برنامه در فاز آمادگی است را برایتان به عنوان نمونه آورده‌ایم. برای اینکه اطلاعات بیشتری در رابطه با برنامه فول بادی داشته باشید می‌توانید مقاله برنامه بدنسازی مبتدی را مطالعه کنید.
روز اول برنامه فول بادی آموزش بدنسازی
برنامه شامل تمرینات برای عضلات سینه، پشت، سرشانه، پا و دست است. همان طور که گفتیم برنامه فول بادی غالبا برای افراد مبتدی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین عضلات بزرگ و اصلی‌تر بدن مورد نظر هستند. از طرفی به این دلیل که افراد تازه کار آشنایی کمتری با نحوه انجام صحیح حرکات دارند، استفاده از دستگاه‌ها تا حد امکان در اولویت قرار دارد.
حرکات تمرینی مناسب روز اول
حرکت | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها | ||||
| پرس سینه (Bench Press) | 3 | 5-8 | 2 دقیقه | ||||
| لت دست معکوس (Reverse Grip Lat Pulldown) | 3 | 10-15 | 2 دقیقه | ||||
| اسکوات اسمیت (smith squat) | 3 | 5-8 | 2-4 دقیقه | ||||
| پشت پا دستگاه (Seated Leg Curl) | 3 | 10-15 | 2 دقیقه | ||||
| پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press) | 2 | 5-8 | 2 دقیقه | ||||
| جلو بازو دمبل میز شیب (Incline Dumbbell Curl) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه | ||||
| پشت بازو سیمکش طناب (Triceps Press down) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه | ||||
همه با حرکت اسکوات آشنایی داریم. اما از آن جایی که شکل صحیح اجرای این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار حائز اهمیت است؛ برای شروع آموزش بدنسازی بهترین گزینه برای شما حرکت اسکوات اسمیت است برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله آشنایی با حرکت اسکوات و انجام صحیح آن را مطالعه کنید.
بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز اول
1) لت دست معکوس
از آن جایی که در شروع معمولا اجرای حرکت بارفیکس برای بیشتر افراد سخت است، حرکت لت را جایگزین آن می‌کنیم. برای آموزش بدنسازی در ابتدای کار عضلات درگیر در این حرکت تعدادی از عضلات پشت و بازو است که در تصویر نیز مشاهده می‌کنید. از جمله مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
- عضله دوسر بازو (Biceps brachii)
- عضله دلتوئید خلفی (Posterior deltoid)
نحوه اجرای حرکت
- رو به دستگاه بشینید و میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- کف دست‌ها به سمت عقب و به صورت معکوس هستند.
- همزمان با خارج کردن نفس (بازدم) میله را تا انتهای جناغ پایین بکشید.
- سپس دم بگیرید و به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در این حرکت از آموزش بدنسازی کمر را کمی به عقب متمایل کنید تا بتوانید میله را تا انتهای جناغ پایین بکشید. در غیر این صورت میله را تنها تا ترقوه می‌توانید پایین بکشید. همچنین از تاب دادن بدن خودداری کنید.
2) جلو بازو دمبل میز شیب
این حرکت تمرینی ایزوله برای عضله دوسر بازو است. البته به دلیل موقعیت دست و ایجاد کشش روی مفصل شانه، سر بلند عضله دوسر بیشتر درگیر است.
نحوه اجرای حرکت
- برای انجام صحیح این حرکت از آموزش بدنسازی ابتدا روی میز با شیب 45 تا 60 درجه بخوابید.
- یک جفت دمبل را کنار بدن و عمود بر زمین نگه دارید.
- کف دست‌ها رو به جلو است.
- در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج را خم کنید و دمبل را تا جایی که ساعد، بازو را لمس کند بالا بکشید.
- کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در طول حرکت شانه‌ها را عقب و عضلات پشتی را کاملا سفت نگه دارید. همچنین چانه را به داخل بکشید انگار یک توپ کوچک را زیر چانه نگه داشته‌اید.
روز دوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی
| حرکت | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها | |
| 1 | پرس بالاسینه دمبل (Incline Dumbbell Press) | 3 | 10-15 | 2 دقیقه |
| 2 | قایقی دست جمع (Seated Cable Row) | 3 | 8-12 | 2 دقیقه |
| 3 | پرس پا (Leg Press) | 3 | 10-15 | 2-3 دقیقه |
| 4 | ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) | 3 | 10-15 | 2-3 دقیقه |
| 5 | نشر پهلو دمبل (Lateral Raise) | 2 | 15-20 | 90 ثانیه |
| 6 | جلو بازو چکشی دمبل (Dumbbell Hammer Curl) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه |
| 7 | پشت بازو سیمکش بالای سر (Cable Overhead Triceps Extension) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه |
حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر جزء بهترین تمرینات به ویژه برای افزایش حجم عضله پشت بازو است. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله پشت بازو طناب را مطالعه کنید.
بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز دوم
1) ددلیف رومانیایی
ددلیفت رومانیایی نوعی ددلیفت است که در آن پاها صاف‌تر از ددلیفت معمولی نگه داشته می‌شوند. همچنین حرکت زمانی به پایان می‌رسد که وزنه به نقطه وسط ساق پا می‌رسد (به میزان انعطاف عضلات پشت پا بستگی دارد.)
در حالی که ددلیفت سنتی شامل پایین آوردن هالتر تا زمین است. این حرکت از آموزش بدنسازی معمولا با هالتر انجام می‌شود، اما می‌توانید آن را با دمبل نیز انجام دهید. اصلی‌ترین عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از:
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
- عضلات سرینی (Glutes)
- عضله پایین کمر (Erector spinae)
نحوه اجرای حرکت
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- دمبل‌ها را جلوی ران‌ها طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد.
- در طول حرکت قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید.
- دمبل‌ها را پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت پایتان احساس کشش کنید.
- به آرامی به سمت بالا و به حالت اول برگردید.
- در بالای حرکت باسن را منقبض کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
- دقت کنید که در طول حرکت زانوها نباید کاملا صاف یا اصطلاحا قفل باشند. سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه قرار دهید و تا جایی که می‌توانید دمبل را نزدیک پاها پایین بیاورید.
2) نشر پهلو دمبل
این حرکت از آموزش بدنسازی از جمله حرکاتی است که تقریبا همه با آن آشنایی دارند. اما نکات مهمی را باید در اجرای آن رعایت کنید تا دقیقا عضله مورد نظر که عضله دلتوئید جانبی است به طور موثر درگیر شود.
نحوه اجرای حرکت
- بایستید و یک جفت دمبل را کنار پاها نگه دارید.
- کف دست‌ها رو با داخل است.
- دمبل‌ها را کمی دورتر از بدن نگه دارید تا احساس کشش داشته باشید.
- به آرامی دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
- بدون اینکه دمبل‌ها بدن را لمس کنند مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که در این حرکت وزن دمبل باید طوری باشد که بتوانید کمی در بالای حرکت مکث کنید. از طرفی مفصل آرنج شما در طول حرکت باید بالاتر از مچ دست باشد در غیر این صورت این دلتوئید قدامی است که درگیر می‌شود.
روز سوم برنامه فول بادی آموزش بدنسازی
تحقیقات نشان دادند که جلو بازو سیمکش دومین تمرین عالی برای جلو بازو است. به نظرتان اولین تمرین کدام است؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال مقاله تمرینات جلو بازو را مطالعه کنید.
| حرکت | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها | |
| 1 | کراس اور سیم کش (Cable Crossover) | 3 | 15-20 | 90 ثانیه |
| 2 | لت جلو دست باز (Wide Grip Front Lat Pulldown) | 3 | 8-12 | 2 دقیقه |
| 3 | جلو ران دستگاه (Leg Extension) | 3 | 15-20 | 2 دقیقه |
| 4 | پشت پا دستگاه (Seated Leg Cur) | 3 | 10-15 | 2 دقیقه |
| 5 | فیس پول سیمکش (Cable Face Pulls) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه |
| 6 | جلو بازو سیم کش (Cable Curl) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه |
| 7 | پشت بازو خوابیده هالترez (Lying EZ Bar Extension) | 2 | 10-15 | 90 ثانیه |
بررسی دو نمونه از حرکات تمرینی مناسب برای روز سوم
1) کراس اور سیم کش
درست مانند سایر عضلات بدن، اگر می‌خواهید اندازه و قدرت عضله سینه خود را افزایش دهید؛ باید آن را از زوایای مختلف و با استفاده از انواع تمرینات ترکیبی و ایزوله تمرین دهید. پرس سینه تمرینی ترکیبی است که علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، عضلات بازو و شانه را نیز درگیر می‌کند. در حالی که کراس اور تمرینی ایزوله برای عضله سینه به حساب می‌آید. هر دو از تمرینات موثر برای عضله سینه هستند و باید در برنامه آموزش بدنسازی شما باشند.
نحوه اجرای حرکت
- قرقره‌ها را در بالاترین نقطه ثابت کنید.
- دستگیره‌ها را بگیرید و یک گام جلوتر بایستید.
- کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کمی خم هستند.
- با انقباض عضلات سینه دست‌ها را تا مقابل سینه پایین بکشید.
- در پایان حرکت کف دست‌ها رو به یکدیگرند.
- سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید.
دقت کنید که یک پا را با زانو خم جلوتر از دیگری قرار دهید تا به شما در حفظ تعادل در حین انجام حرکت کمک کند. همچنین در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها را در یک راستا نگه دارید و عضلات کر را درگیر کنید.
2) پشت بازو خوابیده هالتر ez
استفاده از هالتر ez موقعیت آرنج‌ها را برایتان راحت‌تر می‌کند. عضله اصلی این حرکت عضلات پشت بازو هستند و عضلات ساعد نقش کمکی دارند. این حرکت نیز به دلیل ایجاد کشش در ناحیه شانه بیشتر سر بلند عضله پشت بازو را درگیر می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
- روی یک میز صاف به پشت بخوابید.
- هالتر ez را بالا، مقابل سینه و کمی مایل به عقب بگیرید.
- در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج را خم کنید و هالتر را تا نزدیک پیشانی پایین بیاورید.
- سپس به آرامی هالتر را بالا بکشید و به حالت اول برگردید.
- مجدد حرکت را تکرار کنید
دقت کنید که هالتر را باید از اولین قسمت از مرکز بگیرید طوری که دست‌ها نزدیک یکدیگر هستند. در موقعیت شروع کمی دست را عقب‌تر نگه دارید تا در شانه احساس کشش را داشته باشید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
آموزش بدنسازی از کی و چطوری شروع شد؟
تاریخچه بدنسازی را می‌توان در قرن یازدهم هند جستجو کرد. مردان در هند وزنه‌های سنگی به نام نالس (NALS) را بلند می‌کردند تا سلامتی خود را تقویت کنند و استقامت خود را افزایش دهند.
هیچ نمایش فیزیکی از بدن وجود نداشت. یونانیان و مصریان باستان نیز برای ساختن بدنی عضلانی و زیبا که در مجسمه‌هایشان دیده می‌شود، تمرینات وزنه‌ای را انجام می‌دادند. بدنسازی به این مدل که اکنون می‌شناسیم یک ورزش نسبتاً جدید است و کمتر از 200 سال قدمت دارد. در واقع اولین مسابقه بدنسازی به نام “مسابقه بزرگ” در سال 1901 توسط یوگن ساندو برگزار شد. تاریخچه بدنسازی را می‌توان به 3 دوره تقسیم کرد:
دوره قبل از سال 1930
مردان فیزیک بدنی خود را برای نشان دادن قدرت عضلانی در معرض دید عموم قرار می‌دادند. مردان قدرتمندی که همدیگر را در مسابقاتی به چالش می‌کشیدند که در آن سعی می‌کردند یکدیگر را به بیرون پرتاب کنند. یوگن ساندو یک مرد قدرتمند پروس بود که بدنی جذاب، متقارن و به شدت عضلانی داشت. او بدنسازی را رایج کرد و به عنوان “پدر بدنسازی مدرن” شناخته می‌شود.
دوره بین سال‌های 1930 تا 1970
به عنوان دوران طلایی در تاریخ بدنسازی شناخته شده است. جنگ جهانی دوم باعث شد تا مردان جوان، قوی‌تر و تهاجمی‌تر باشند. افزایش تکنولوژی، تمرین و تغذیه بهتر منجر به افزایش توده بدنی بدنسازان شد. فدراسیون بین المللی بدنسازان (IFBB) در سال 1946 توسط برادران کانادایی جو و بن ویدر تأسیس شد که مستر المپیا، مهم‌ترین رقابت بدنسازی در جهان را در سال 1965 آغاز کردند.
دوره بعد از 1970
با پیشرفت تکنولوژی و پزشکی، اندازه و وزن بدنسازان بعد از دهه 1970 بسیار افزایش یافت. استفاده از هورمون‌ها و انسولین به آن‌ها توده بدنی بیشتر و شکل‌های بزرگ‌تری داد. مصرف داروهای دیگری نیز به دنبال داشت که اثرات آزاردهنده آن را می‌توان در رو به زوال رفتن سلامتی قهرمانان سابق مشاهده کرد. بسیاری از ورزشکاران و ستاره‌های سینما مانند آرنولد شوارتزنگر، کارل لوئیس و فرانک زین تبلیغات زیادی برای ترویج آموزش بدنسازی انجام دادند.
بدیهی است که بدنسازی از آغاز یعنی در اوایل دهه 1890، راه درازی را پیموده است، علاوه بر جنبه زیبایی شناختی عضلانی و شرکت در مسابقات مختلف بدنسازی امروزه مقالات متعدد تاثیرات بسیار موثر این ورزش را در همه افراد نشان دادند.
به طور مثال تمرینات مقاومتی و آموزش بدنسازی برای افراد دیابتی و افسرده بسیار موثر بوده است. اما چیزی که ما را جذب کرده این است که کلیپ‌های انگیزشی و بازخوردهای فردی زیادی نشان دادند؛ که آموزش بدنسازی در موفقیت افراد در سایر جنبه‌های زندگیشان موثر بوده است و توانسته مسیر زندگی خیلی از آدم‌ها را تغییر بدهد.
اما دقیقا آموزش بدنسازی چطور می‌تواند باعث موفقیت ما در زندگی شود؟ در ادامه می‌خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم.
تاثیرات آموزش بدنسازی بر زندگی
این نوشته را در یکی از وبسایت‌های شخصی خواندم که به نظرم بد نیست شما هم آن را بخوانید.
” پنج سال پیش، به عنوان تصمیم سال نو، تصمیم گرفتم آموزش بدنسازی را شروع کنم و آن را به سرگرمی خود تبدیل کنم. زمانی از زندگی من بود که از هویتم و اینکه چه چیزی مرا منحصر به فرد کرده بود مطمئن نبودم. من در تمام زندگیم به دنبال ابرقهرمانان کتاب‌های مصور بودم و خودم را در آن موقعیت‌ها تصور می‌کردم و فکر می‌کردم اگر به آن نوع زیبایی اندام برسم، چه اتفاقی می‌افتد!
در ابتدا عجیب بود و نمی‌توانم بگویم که می‌دانستم چه کار می‌کنم. اما با ذهنی باز و عزم راسخ شروع به آموزش بدنسازی کردم و در نهایت به اندامی که می‌خواستم رسیدم اما اتفاقی عجیب‌تر برایم رخ داد؛ انتظار نداشتم در این مسیر درس‌هایی یاد بگیرم که در زندگی و درک بهتری از اینکه چه کسی هستم به من کمک کند.”
درس‌هایی که آموزش بدنسازی به شما می‌دهد!
آموزش بدنسازی علاوه بر تاثیرات مثبت سلامتی و زیبایی اندام، درس‌هایی را نیز به ما می‌دهد که ما را در مسیر زندگی و چالش‌هایی که با آن‌ها رو به رو می‌شویم کمک می‌کند. بدنسازی فقط به معنای بلند کردن وزنه‌های سنگین در باشگاه بدنسازی نیست.
بلکه در مورد ایجاد قدرت ذهنی و جسمی برای مقابله با تمام مشکلات داخل و خارج از باشگاه است. آموزش بدنسازی همچنین شامل پذیرفتن کوچکترین دستاوردها و هموار کردن راهی برای رسیدن به بزرگترین آن‌ها است. در ادامه 8 درسی که آموزش بدنسازی به ما یاد می‌دهد را با هم بررسی می‌کنیم.
1) ایجاد شدن عادت‌های خوب در زندگی
این جمله را از بسیاری از روانشناسان شنیدید: برای رسیدن به موفقیت باید عادات خوبی در خود ایجاد کنید. اگر عادت‌های خوب را در خود ایجاد کنیم، موفقیت طبیعی و عادی می‌شود. ورزش کردن و داشتن سبک زندگی فعال از عادات بسیار خوبی است که همه ما باید آن را کم کم وارد روتین زندگی خود کنیم.
آموزش بدنسازی و ورزش کردن فقط کاری نیست که شما انجام دهید تا عالی به نظر برسید و وزن کم کنید. اگر در این مسیر درست حرکت کنید، آموزش بدنسازی بخشی از سبک زندگی شما می‌شود و برای شما عادی می‌شود که هر هفته ورزش کنید و بدن خود را به چالش بکشید.
بنابراین وقتی داوطلبانه خودتان را به چالش می‌کشید در مقابل مسائل زندگی نیز راحت‌تر می‌توانید بایستید و تصمیم بگیرید. از طرفی می‌دانید برای اینکه به نتیجه دلخواه در بدنسازی برسید باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و روی کمیت و کیفیت خوابتان بیشتر توجه کنید. پس نه تنها زندگی فعالی خواهید داشت بلکه به دنبال آن ریتم شبانه روزی و رژیم غذایی سالمی نیز پیدا خواهید کرد. برای درک بهتر می‌توانید مطلب نرمش صبحگاهی را مطالعه کنید.
2) حفظ اعتدال در زندگی
همه چیز در زندگی در حد اعتدال خوب است و افراط در هر چیزی خطرناک است و نهایتا باعث شکست می‌شود. مطمئنا افرادی را دیده‌اید یا ممکن است حتی خودتان از آن دسته افرادی باشید که به یکباره تصمیم می‌گیرند و هر روز هفته شروع به ورزش می‌کنند.
یا به سراغ رژیم‌های سخت می‌روند و تمام تلاش خودشان را می‌کنند و به طور مثال در عرض یک سال، بیست کیلو وزن کم می‌کنند!! به نظرتان چنین تصمیمات افراطی را چقدر می‌شود تحمل کرد و ادامه داد؟
سرانجام کار چنین تصمیم‌هایی در اکثر مواقع شکست است. به همین دلیل است که کمتر از یک سوم افراد که وزن کم می‌کنند و می‌توانند وزنشان را ثابت نگه دارند. زیاده روی در هر چیزی اجازه نمی‌دهد که زیاد پیش بروید، بدن شما در نهایت خسته خواهد شد و تسلیم خواهید شد. اگر دقت کرده باشید در آموزش بدنسازی همیشه زمانی برای ریکاوری درنظر گرفته می‌شود و تذکر داده می‌شود که تمرین بیش از حد باعث از دست دادن عضلات شما خواهد شد.
بنابراین در مسیر آموزش بدنسازی یاد میگیریم که رعایت اعتدال و اصول درست همیشه باعث موفقیت می‌شود؛ و زیاده روی یا حتی کوتاهی در انجام کار و تمرین هرگز نتیجه نخواهد داشت و ممکن است ما را در شرایط سخت‌تری نیز قرار دهد.
3) سخت کوشی و ثبات است که باعث موفقیت می‌شود.
تلاش مستمر کلید پیشرفت است. این جمله ما را یاد داستان مسابقه خرگوش و لاکپشت می‌اندازد! گاهی پیش می‌آید که برخی از هفته‌ها پنج بار در هفته و گاهی اوقات فقط یک بار در هفته ورزش کنید.
آن چیزی که باعث پیشرفت و نتیجه‌گیری می‌شود این است که در طولانی مدت، در تمرینات خود ثابت بمانید. در زندگی هرگز نباید چیزهایی را که برای شما مهم هستند رها کنید، صرف نظر از موقعیت یا چالش، ثابت قدم باشید. البته برای ثابت قدم بودن باید تلاش و کوشش فراوانی هم بکنید تا در نهایت به نتیجه دلخواهتان برسید.
در تعریف اولیه آموزش بدنسازی گفتیم، بدنسازی ورزشی با تمرینات مقاومتی پیشرونده است، یعنی چه؟ یعنی شما با انجام تمرینات بدنسازی همیشه در چالش هستید و مدام باید تمرینات سخت‌تر و با وزنه‌های سنگین‌تری بزنید تا نتیجه بگیرید و بدون سخت کوشی و ممارست چنین کاری شدنی نیست. می‌دانیم که روند عضله سازی امری زمانبر است و شما با چند جلسه تمرین جلو بازو مطمئنا بازوهای بزرگی نخواهید داشت. بدنسازی از طریق الزامات سخت خود برای موفقیت، به ما یاد می‌دهد که تمام تلاش خود را به طور مداوم صرف کنیم تا به بهترین نتیجه برسیم.
4) یاد میگیریم سختی‌ها را با لذت بگذرانیم و به مقصد فکر نکنیم!
میل به مقاومت در برابر رضایت خاطر است که باعث موفقیت می‌شود. زیرا زمانی که به مقصد می‌رسیم، همیشه جایی دورتر وجود دارد که می‌خواهیم به آن هم برسیم. در آموزش بدنسازی هم همینطور است. همیشه وزنه‌ای وجود دارد که می‌خواهیم بلند کنیم یا عضله‌ای که می‌خواهیم روی آن کار کنیم.
به طور مثال وقتی عضلات بازوی خوش فرمی پیدا کردیم مطمئنا تلاش خواهیم کرد تا عضلات سینه‌ای خوش فرمی نیز بسازیم حتی اگر راه رسیدن به آن خیلی سخت باشد. بنابراین به این طریق چرخ پیشرفت و موفقیت ما مدام در حال چرخیدن است بدون اینکه به مقصد فکر کنیم. در زندگی نیز همین طور است؛
هر چقدر که از عمر ما می‌گذرد اینطور نیست که مشکلات به پایان برسد، بلکه مشکلات جدید و حتی سخت‌تری را تجربه خواهیم کرد. اما آموزش بدنسازی به ما یاد داده که با لذت بردن از مسیر حتی اگر سخت است به نتایج خوبی خواهیم رسید در کنار اینکه هم از مسیر لذت برده‌ایم و هم طعم شیرین موفقیت را چشیدیم. پس برای اینکه از زندگی لذت ببریم، باید از روند آن لذت ببریم و آنقدر روی مقصد تمرکز نکنیم.
5) صبور می‌شویم.
صبر همیشه نتیجه می‌دهد و به درستی گفته شده؛ چیزهای خوب نصیب کسانی می‌شود که صبر می‌کنند. رشد عضلانی فرآیندی کند است. هرکسی که می‌گوید می‌توانید در مدت زمان کوتاهی عضلات زیادی به دست آورید، به شما دروغ می‌گوید و به احتمال زیاد قصد دارد پول شما را بدزدد.
تمرینات سنگین با وزنه باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در عضلات می‌شود که به عنوان میکروتروما شناخته می‌شوند. ترمیم این ریزتروماها است که منجر به رشد عضلانی و هایپرتروفی می‌شود. فرآیند ترمیم زمان بسیار زیادی نیاز دارد به ویژه اینکه شما چند روز بعد دوباره بدنتان را در جلسات بعدی تمرین تحت استرس قرار می‌دهید.
بنابراین برای اینکه نتیجه تمریناتتان را ببینید گاهی باید سال‌ها صبر و تلاش کنید. به این دلیل است که آموزش بدنسازی شما را فردی صبور بار می‌آورد.
6) یاد خواهیم گرفت که به جای تسلیم شدن به دنبال راه حل باشیم.
دلیل خیلی از موفق نشدن‌ها تسلیم شدن در برابر موانع است. در طول آموزش بدنسازی شما با موانع زیادی رو به رو می‌شوید. به طور مثال گاهی چربی‌های بدنتان را با وجود تلاش فراوان از دست نمی‌دهید یا هر چقدر دمبل‌های سنگین می‌زنید و تمرین می‌کنید باز هم سیکس پک‌ها نمایان نمی‌شوند.
آموزش بدنسازی به ما یاد می‌دهد تا وقتی در چنین شرایطی قرار میگیریم به جای تسلیم شدن، فکر کنیم و به دنبال راه حل برای مشکل باشیم. همان طور که تا اینجا بارها گفتیم ورزش و آموزش بدنسازی سخت است. هر چقدر به هدف نزدیک‌تر می‌شویم سخت‌تر و سخت‌تر هم می‌شود و با موانعی رو به رو می‌شویم که به راحتی حل نمی‌شوند.
اما شما دائماً سعی می‌کنید راه‌های جدیدی پیدا کنید یا روش‌های قدیمی را بیشتر و بیشتر تقویت کنید تا به موفقیت ادامه دهید. بنابراین آموزش بدنسازی به شما یاد می‌دهد که نه تنها تسلیم نشوید بلکه وقتی بیشتر با این واقعیت‌ها درگیر می‌شوید و از تکنیک‌های مختلف استفاده می‌کنید؛ با جنبه‌های جدیدی از شخصیت خود آشنا می‌شوید که در برخورد با موانع زندگی شما را کمک خواهند کرد و اجازه تسلیم شدن به شما نخواهند داد.
7) خودمان را اولویت قرار می‌دهیم و دوست خواهیم داشت.
اگر هدیهای باشد که بدنسازی به ما داده است، درک این مسئله است که همیشه باید سعی کنیم روی خودمان و شادیمان سرمایه گذاری کنیم. به این معنا نیست که خودخواه باشیم اما چرا وقتی میتوانیم تبدیل به فردی قوی، سالم و شاد باشیم این کار را نکنیم و خودمان را از چنین نعمت‌هایی محروم کنیم!؟ جای این جمله کلیشه‌ای اینجا خالی است که می‌گوید؛ ” اگر خودتان را دوست نداشته باشید، دیگران را نیز نمی‌توانید دوست داشته باشید.”
تناسب اندام بخشی از زندگی ما است زیرا می‌دانیم که بدنی سالم کیفیت زندگی ما را بهبود می‌بخشد. با آموزش بدنسازی و تغذیه سالم ابتدا از خود مراقبت می‌کنیم. با انجام این کار، اکنون توانایی بیشتری برای کمک به دوستان و خانواده خود داریم. اگر از نظر جسمی، ذهنی و روحی پایدار باشیم، میتوانیم بیشتر به کسانی که دوستشان داریم ببخشیم.
آموزش بدنسازی به ما یاد می‌دهد که زندگی خود را در اولویت قرار دهیم. درست است که امروزه اکثر ما در زندگی با استرس مواجه هستیم. با این حال، صرف نظر از اینکه زندگی حرفه‌ای و شخصی ما چقدر سخت است؛ همیشه باید آنچه را که واقعاً مهم است اولویت بندی کنیم. پس یک قدم به عقب بردارید و آنچه را که برایتان مهم است دوباره ارزیابی کنید.
8) اگر واقعاً به چیزی علاقه دارید، می توانید در آن خوب باشید.
مشاهده افرادی که در حرفه خود در سطح بالایی موفق می‌شوند، نشان می‌دهد که اشتیاق و تمایل اغلب مهم‌ترین متغیرها در تلاش برای رسیدن به یک هدف هستند. شاید شما ژنتیک لازم را نداشته باشید که شما را مستعد داشتن یک ویژگی شخصیتی مفید یا توانایی انجام نوعی مهارت کند.
اما آموزش بدنسازی نشان داد، برای اینکه در کاری خوب باشید، لزوماً به ژنتیک نیاز ندارید فقط کافی است بدانید که چگونه آن را انجام دهید و با پشتکار و تلاش در آن مسیر حرکت کنید تا در نهایت موفق شوید. پس در سایر جنبه‌های زندگی نیز اینطور عمل خواهیم کرد و روی انگیزه‌ها و خواسته‌هایمان متمرکز می‌شویم زیرا این اشتیاق رسیدن به هدف است که ما را به تلاش وامیدارد نه ژنتیک!
با وجود اینهمه اثرات مثبت که باعث موفقیت و پیشرفت ما می‌شوند وجود تمرینات بدنسازی در برنامه هفتگی واجب به نظر می‌رسد. با این حال، دانستن اینکه به کجا می‌خواهید بروید بسیار ساده‌تر از این است که بفهمید چگونه به آنجا برسید. بنابراین در ادامه یک برنامه فول بادی آموزش بدنسازی را باهم بررسی می‌کنیم که به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید پس با ما همراه باشید.
به طور خلاصه
مقالات اخیر نشان می‌دهند آموزش بدنسازی فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد و حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید.
آموزش بدنسازی فواید باور نکردنی دارد که می‌تواند تقریباً هر جنبه‌ای از سلامتی شما را بهبود ببخشد. مثلا می‌تواند تولید هورمون‌هایی را افزایش دهد که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، پوست بهتری داشته باشید، به وزن سالم برسید و کمتر در خطر ابتلا به بیماری های مزمن باشید.
اما چیزی که در این مقاله به آن پرداختیم تاثیرات آموزش بدنسازی برای رسیدن به موفقیت و اهدافمان است مسئله‌ای که کمتر به آن توجه کردیم. می‌دانیم برای رسیدن به موفقیت باید در ابتدا انگیزه و اشتیاق داشته باشیم، آن را حفظ کنیم و در مسیرش تلاش کنیم و صبور باشیم. همچنین نباید لذت شاد و سلامت زندگی کردن را از خودمان بگیریم.
به طور کلی آموزش بدنسازی شما را از جنبه‌های مختلف قوی می‌کند تا در نهایت با تنی سالم و در حالی که از مسیر زندگیتان لذت برده‌اید، به موفقیت برسید. البته این نکته را نیز فراموش نکنید که باید از یک برنامه درست و اصولی استفاده کنید. اگر آموزش بدنسازی باعث تغییرات مهمی در زندگی شما شده خوشحال می‌شویم داستانتان را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
